Madame Lelica

de flesta av oss äter inte tillräckligt med grönsaker och frukter. Och de kan bli dyra att köpa, oavsett om du handlar på mataffären eller bönder marknaden. Men för många grönsaker och frukter får du lika mycket näring — för mycket mindre pengar — genom att köpa frysta livsmedel istället för färska.

New York Times rapporterar frysning kan något förändra näringssammansättningen av frukt och grönsaker. Men medan färska frukter och grönsaker ofta plockas innan de mognar helt, sker frysning vanligtvis på toppen av modenhet., Och frysta grönsaker och frukter tenderar att förlora näringsämnen långsammare än färskvaror. Plus, som Atlanten noterar, är det viktigast att du äter frukt och grönsaker-inte att du äter färskvaror uteslutande.

enligt en recension publicerad i Journal of the Science of Food and Agriculture kan du till och med få mer näringsrika komponenter i frysta produkter än i ”färska” produkter som spenderas mycket tid i lagring eller i transit till din lokala mataffär. Vill du veta vilka livsmedel du ska köpa frysta istället för färska? Läs vidare för att kolla in våra favoriter.,

Broccoli

du kan använda fryst broccoli i en mängd olika lätta rätter. | iStock.com

Broccoli kan kosta mycket i avsnittet producera. Men du kan vanligtvis hitta frusen broccoli för mycket mindre — och ofta få den till försäljning — utan att förlora på viktiga näringsämnen. Enligt översynen i Journal of Science of Food and Agriculture förlorar broccoli fryst under ett helt år mindre askorbinsyra (10%) än färsk broccoli som har lagrats vid rumstemperatur i en vecka (56%).,

Martha Stewart rekommenderar att man vänder sig till frusen broccoli för snabba måltider. Du kan tina den i varmt vatten — eller blanchera i kokande vatten-om du har bråttom för att få din broccoli i en stek eller på en pizza. (Eftersom tillverkare blancherar kort grönsaker, som broccoli, före frysning, är det faktiskt delvis kokt redan.) Eller om du har mer tid, kan du även steka fryst broccoli på samma sätt som du skulle färsk broccoli.

Kitchn notes fryst broccoli gör ett bra komplement till grytor, skikt, frittatas, pastarätter, soppor och risskålar.,

gröna bönor

frysta gröna bönor behöver bara snabb upptining eller ångande innan servering. | iStock.com

gröna bönor frysta i ett år förlorar endast 20% av sina ursprungliga nivåer av askorbinsyra, jämfört med 55% förlorade om du lagrar gröna bönor vid rumstemperatur i en vecka. Dessutom fann forskare gröna bönor som kokades efter att ha frusit hade högre nivåer av total karoten än gröna bönor som var färska när de kokades.

EatingWell rekommenderar frysta gröna bönor gör en stor ”snabbkokning objekt att ha till hands.,”De fryser på toppen av modenhet, vilket hjälper dem att behålla inte bara deras näringsämnen utan också deras smak.

Food52 anteckningar frysta grönsaker kan lägga variation till dina måltider ”utan ett stort koldioxidavtryck eller prislapp.”Även om du kanske vill hålla fast vid färskt när grönsaken i fråga är tillgänglig året runt, kan du framgångsrikt använda frysta grönsaker (inklusive gröna bönor) genom att ånga eller mikrovågsugna dem. (Koka aldrig dem.) För de flesta recept kan du hoppa över upptining helt och hållet. Och bitestora gröna bönor behöver bara en snabb Tina eller ånga.,

gröna ärtor

du kan använda frysta ärtor i många rätter som vanligtvis kräver färska. | iStock.com

färska ärter kan bli dyra — och tidskrävande-att förbereda. Men frysta ärter är mycket enklare. Och de behåller mycket av sina vitala näringsämnen. Gröna ärter frusna i ett år förlorar bara 10% av deras askorbinsyra, enligt översynen. Det är mycket mindre än de 60% de förlorar när de lagras vid rumstemperatur i en vecka.,

som översynen förklarar, ”kokta frysta ärter … innehöll mängder askorbinsyra som var större än eller lika med dem i de kokta färska produkterna.”Forskare bestämde också kokta frysta ärter innehåller högre nivåer av beta-karoten än kokta färska eller konserverade gröna ärter.

Food52 förklarar ärter är en annan frusen veggie som bara behöver tinas eller ångas snabbt innan du lägger till dem i din maträtt eller lägger dem på bordet. Du kan blanda dem med ” kokta korn eller robusta gröna för en inte ledsen skrivbordslunch.,”Bon Appétit rapporter Du kan också framgångsrikt använda frysta ärtor i rätter, såsom pesto, mutter paneer, pasta, ärtsallader och ärtsoppa.

spenat

fryst spenat gör ett bra komplement till pizza och många andra måltider. | iStock.com

du vill förmodligen hålla fast vid färsk spenat för dina sallader. Men för andra rätter kan frusen spenat göra en bra ersättare., Spenat fryst i ett år förlorar 30% av sin askorbinsyra, betydligt mindre än 100% förlorade om du lagrar spenat vid rumstemperatur i en vecka, enligt översynen. Förbehållet är att du ska leta efter frusen bladspenat, kontra frusen hackad spenat, om du vill ha mängder askorbinsyra större än eller lika med vad du skulle hitta i färsk spenat.

också av intresse är det faktum att frusen spenat verkar öka koncentrationen av tiamin (ca 25,4% efter 40 dagar, enligt översynen)., Dessutom innehåller spenat kokt efter att ha frusit högre nivåer av beta-karoten än färskkokt spenat.

Kitchn rapporterar fryst spenat gör en stor frys stapelvara. Och även om du kan laga det själv i mikrovågsugnen eller en stekpanna, kan du också bli mer kreativ. När du tina frusen spenat kan du trycka ut vattnet med en potatisricer. Sedan kan du laga det i en gryta, soppa, curry eller pasta. Du kan också använda den som en pizza toppning. Food52 rekommenderar också att använda den i recept, såsom spenat dumplings, spenat dip, och saag paneer.,

baljväxter

baljväxter, som limabönor, gör ett näringsrikt tillägg till många rätter. | iStock.com/bhofack2

de flesta köper inte färska baljväxter. Men vi kunde inte motstå att låta dig veta att du kanske vill köpa dina njurbönor, kikärter, limabönor, trädgårdsärtor och linser frysta istället för torkade eller konserverade. Enligt flera studier innehöll frysta baljväxter betydligt högre nivåer av tiamin än deras konserverade motsvarigheter.,”

även om många människor hatar limabönor — och Huffington Post sätter dem på listan över de värsta smakande frysta grönsaker-frysta baljväxter behöver inte smaka hemskt. Det är allt i förberedelsen. Som Kitchn anteckningar, nycklarna till att göra frysta grönsaker ”suga lite mindre” inkluderar ångande, inte kokande; krydda dina grönsaker väl; och undvika matlagning innan du lägger dem till ett recept.

När det gäller limabönor specifikt rapporterar NPR att du enkelt kan steka dem i ugnen., Och Epicurious sjunger sina beröm, rapporterar att du kan ” simma dem med vitlök och persilja, rör dem i risotto, laga dem med musslor.”

hallon

du kan använda frysta hallon på ett sortiment av sätt. | iStock.com

frysning orsakar minimal förstöring av fenolföreningar-näringsämnen som verkar minska risken för kroniska sjukdomar — i frukt., Det inkluderar hallon, som faktiskt kan innehålla betydligt högre nivåer av vissa sjukdomsbekämpande föreningar efter frysning än tidigare, enligt översynen.

förändringarna i totala fenoliker verkar dock vara beroende av sorten. Och forskare som studerade fyra olika hallon sorter fann olika resultat för varje, ” Allt från ingen förändring till en ökning med 12% och minskar med 21 och 28%, under 12 månader av fryst Lagring.,”

Food Network noterar så länge de inte är packade med sirap eller socker, frysta bär gör ett näringsrikt tillägg till din frys — och ett ekonomiskt tillägg till en mängd olika rätter. Du kan använda dem i sorbet och sherbet, blanda dem i smoothies, lägg dem till punch eller baka dem i en galette. Men om du vill ha några mindre vanliga idéer, kan du också använda dem för att förbereda salta såser, empanadas, grillsås, marinader och vinaigrettes.,

björnbär

frysta björnbär lämpar sig perfekt för en blandad bärpaj. | iStock.com

hallon är inte den enda bär du bör överväga att köpa nästa gång du är i frysta livsmedel gången. Liksom hallon behåller björnbär också mycket av sina fenolföreningar när de fryses. En studie som nämns av översynen fann björnbär, en gång frusen, förlorar mellan bara 8% och 15% av deras fenolföreningar., Och eftersom bär är så dyra är det en no-brainer att handla en påse frysta bär istället för att sprida ut för färska björnbär varje gång du längtar efter smaken.

Vi kan inte nämna björnbär utan att passera längs den allvarliga äter förslag att använda frysta bär för en blandad bär paj på vintern. Det kan till och med kännas lättare än att använda färska bär eftersom du inte behöver tvätta dina bär eller hantera stammar. (Du behöver inte ens tina dem.)

Kitchn noterar i de flesta fall bör du inte tina frysta bär innan du bakar med dem., Om du tina dem, fukthalten i dina bakverk kan vara avstängd, så att du kan sluta med en fuktig paj.

persikor

frysta persikor gör ett bra substitut för färska. | iStock.com

medan du tittar på frysta bär, kanske du vill ta en påse med frysta persikor också. En studie som nämns i översynen bestämda clingstone persikor förlorar inte betydande mängder fenolföreningar genom att frysas, och de ser faktiskt signifikanta ökningar i deras koncentrationer., Faktum är att forskare fann en 30% ökning av totala fenoliker efter frysning av clingstone persikor. Och även när persikor lagras frysta i tre månader, genomgick de ingen statistiskt signifikant förändring av totala fenoliker.

Du kan använda frysta persikor i alla typer av recept, från hälsosam persikorpuré för en baby till frusen yoghurt för dig själv. (Allt du behöver för det senare receptet är en påse med frysta persikor, lite honung, lite vanlig yoghurt och ett stänk citronsaft.,) Och om du vill frysa dina egna persikor — kanske du slutade med ett överskott efter en livsmedelsbutik försäljning — Bättre Hem & trädgårdar har lowdown på den bästa strategin.

kål

du kan använda fryst kål för att göra en mängd olika rätter, inklusive kålrullar. | iStock.com

kål är en annan typ av produkter som verkar få fenolföreningar efter frysning. Faktum är att forskare observerade en 26% ökning av kålens fenolföreningar., HGTV karakteriserar kål som ” en av grönsaksgrädgårdens osungade hjältar.”Den kombinerar ett högt fiberinnehåll med låga kalorier, sjukdomsbekämpande föreningar, höga nivåer av vitaminer C och K, plus viktiga mineraler.

enligt Sweetwater Organic Community Farm i Florida kan du lägga till frusen kål direkt till rätter utan att ta tid att tina. Du kan hitta olika typer av frusen kål i mataffären-eller göra din egen. Gården noterar, ” kål kan bringas som surkål eller göras till coleslaw eller relishes och frysta., Hela blad kan frysas unblanched för användning som omslag för bakning eller fyllning och användas omedelbart efter upptining. Kål får inte frysas helt.”

morötter

frysta morötter fungerar i många rätter. | iStock.com

Du kan hitta färska morötter i avsnittet producera året runt. Så varför skulle du överväga att köpa dina morötter i avsnittet frysta livsmedel istället? En anledning är frysta morötter kan faktiskt vara mer näringsrik än färska morötter. I översynen noterade författarna morötterna betakaroten efter att ha frusit., Plus, frysta morötter kostar ofta mindre, per kopp, än färska morötter.

Food52 förklarar att du kan använda många frysta grönsaker — inklusive morötter — för att göra rätter där grönsakens konsistens inte tar centrum. Du kan välja köttbullar, falafel, gnocchi, dumplings, eller ens veggie hamburgare. ”Ge tinade eller ångade ingredienser, som spenat, robusta gröna och buketter, en fin hugg för hand”, rekommenderar publikationen. Och ” för hårdare föremål, som morötter och gröna bönor, rekommenderas en snabb virvel i matprocessorn.,”

jalapeño paprika

frysta jalapeños behåller mycket av värmen de hade när de var färska. | iStock.com

jalapeño paprika kanske inte är en uppenbar kandidat för att köpa i frysta livsmedel gången. När allt kommer omkring behöver du vanligtvis inte mycket jalapeños, som med någon annan varm peppar du använder i ditt kök. Men att hålla några i frysen kan hjälpa dig att se till att du har dem till hands för att ge lite värme — och lite extra näring — till dina favoriträtter., Recensionen noterar dessa paprika är en annan typ av grönsak som ser vinster i beta-karoten efter att ha frusit.

Du kan köpa din jalapeño paprika frysta, vilket sannolikt kommer att spara dig en betydande mängd. Eller du kan frysa dina egna paprika om du antingen köper en stor påse med dem eller odlar dem i din trädgård. LEAFtv anteckningar frysta jalapeño paprika kommer sannolikt att ha en mjukare konsistens när tinas. Så frysta jalapeños är inte ett bra substitut i recept där du behöver råa paprika, men de kommer att arbeta i kokta rätter.,

Fiddlehead greens

att köpa frysta istället för färska gör att du kan njuta av fiddleheads — och deras näringsmässiga fördelar — mer än en vecka eller två av året. | iStock.com/katyenka

även om de inte är den vanligaste grönsaken, kan fiddlehead ferns tjäna en plats på din livsmedelslista när du vill prova något nytt. Översynen noterar fiddlehead greens-en grönsak som består av de krullade cheferna för unga Ormbunkar — se betydande vinster i alfa-karoten efter att ha frusit i 10 månader.,

enligt Saveur är strutsfern den art som är mest skördad som fiddleheads i Kanada och USA.de kan skördas endast i två veckor på våren innan de unfurl. Den extrema säsongligheten gör dem till en bra kandidat för att köpa frusna istället för färska.

Du kan förmodligen hitta dem på jordbruksmarknaden eller en exklusiv stormarknad. (Om du har problem, fråga leverantörer på din favorit farmers market för att hjälpa dig att spåra dem.) När du har en stash, kan du frestas att frysa några för att njuta av den ljusa, jordnära smaken oftare under året., Det är en bra strategi, och Livestrong har några råd om hur du kan blanchera fiddleheads före frysning.

korrekt fryst, de kommer att hålla i upp till ett år. Färsk eller fryst, kan du använda dem i recept, såsom Saveurs fiddlehead och lax sallad.

sötpotatis

du vill definitivt hålla Frysta sötpotatis till hands. | iStock.com

om du är van att lagra på sötpotatis i avsnittet produce kan det vara kontraintuitivt att köpa dem i avsnittet frozen istället., Men enligt översynen fann forskare sötpotatis som frystes och sedan kokades hade högre nivåer av beta-karoten än färska kokta sötpotatis. Det låter som en bra anledning att ge Frysta sötpotatis ett försök. Och det gör inte heller ont att den frusna versionen kan vara lättare på din plånbok också.

Du kan använda Frysta sötpotatis på många av samma sätt som Kitchn rekommenderar för vanliga frysta potatisar. (Tänk grytor, soppor och frittatas.) Men du kan också hitta några mindre konventionella användningsområden för att försöka., Epicurious karaktäriserar till exempel sötpotatis som ” den hemliga ingrediensen dina smoothies saknas.”Till skillnad från vanlig potatis kan sötpotatis faktiskt konsumeras rå. Så du kan bara kasta en handfull Frysta sötpotatis i din mixer för att lägga till en annan superfood till din smoothie.

majs

fryst majs är nästan lika mångsidig som färsk majs. | iStock.com

majs kan vara dyrt att köpa färskt, speciellt när det inte är säsong. Men du behöver inte känna dig skyldig om att köpa fryst istället., En studie i översynen fann frusen majs har en signifikant högre koncentration av kalium än färsk majs. Fryst majs innehåller mer kalcium än färsk majs gör också. Så om du är sugen majs när sommaren bounty har kommit och gått från snabbköpet bara huvudet till frysta livsmedel gången.

Kitchn påpekar majs tenderar att dyka upp oftast i enkla rätter. Och även frusen majs gör bra i de flesta av dem. Du kan sauté din frusna majs som en sida. Eller du kan lägga till en soppa eller chili. Du kan lägga till risotto. Eller du kan laga den med potatis eller till och med med med ost., Saveur anteckningar Du kan även använda fryst majs för att göra krämad majs, en flerårig favorit runt det amerikanska middagsbordet.

vit sparris

vit sparris erbjuder massor av fiber. | iStock.com/hlphoto

Fiber är ett annat näringsämne som de flesta av oss inte konsumerar tillräckligt. Men du kan få det lika enkelt från frysta grönsaker som från färska. Forskare i översynen fann vit sparris frusen i 10 månader visade inga signifikanta förändringar i fiberhalten., Det gör det till en bra veggie att prova nästa gång du tittar på frysta livsmedel i mataffären.

saveur rapporter vit sparris odlas under högar av jord, gömd från solljus. (Det förklarar varför det inte producerar klorofyllen som ger grön sparris sin färg och distinkt smak.) Vit sparris har en mildare smak än grön.

och som Los Angeles Times rapporterar är vit sparris starkare än andra sorter och mer förlåtande när det gäller tillagningstid., Du kan följa Livestrong instruktioner för matlagning fryst sparris eller leta efter rekommendationer på förpackningen.