kalcium är viktigt för hälsan hos dina ben, inklusive kotorna i ryggraden. För personer som behöver begränsa eller undvika mejeri på grund av laktosintolerans kan det vara en utmaning att få tillräckligt med kalcium. För att minska risken för komplikationer relaterade till låg bentäthet, såsom osteoporos och ryggradsfrakturer, prova dessa tips för att få tillräckligt med kalcium utan ost eller andra mejeriprodukter.,
att få rätt mängd kalcium kan bidra till att förebygga osteoporos, vilket är den vanligaste orsaken till vertebrala kompressionsfrakturer. Läs: osteoporos: den främsta orsaken till kollapsade ryggkotor
börja dagen med havregryn.
ett paket osötad omedelbar havregryn gör för en bekväm frukost och innehåller över 100 mg kalcium,1 ca 10% av 1000 mg till 1200 mg dagligen rekommenderad mängd för vuxna.2 Läs etiketten först och se till att det finns tillsatta näringsämnen men inget tillsatt socker. Ät det med mandelmjölk eller sojamjölk för extra kalcium.
få tillräckligt med vitamin D.,
Vitamin D hjälper kroppen att absorbera och lagra kalcium. Utan tillräckligt med vitamin D börjar din kropp ta kalcium från dina ben och försvaga dem.
äta ägg, fet fisk (som lax) och spannmål med vitamin D tillsatt är alla sätt att få den rekommenderade mängden vitamin D, vilket är 600 internationella enheter (IE) per dag (eller 800 IE för personer över 70 år).3
att spendera tid i solljuset hjälper din kropp att absorbera D-vitamin naturligt. Även 5 till 10 minuters sol exponering per dag kan bidra till att öka ditt vitamin D-intag.,
se kalcium-och vitamin D-krav
har en orange.
en apelsin är en av de mer kalciumrika frukterna. En apelsin (150 g) har ca 60 mg kalcium.1 Ett annat alternativ kan vara att dricka ett litet glas apelsinjuice som har berikats med kalcium och vitamin D (men inga tillsatta sockerarter).
Se mat för tanke: kost och näring för en hälsosam rygg
mellanmål på nötter.
nötter är en rik källa till kalcium. En halv kopp orostade mandlar innehåller över 130 mg kalcium.,1 pistaschmandlar och valnötter har ca 65 mg kalcium per halv kopp.1
nötter gör ett bra komplement till måltider, till exempel sprinkling på havregryn på morgonen. De kan också vara ett lätt mellanmål.
försök tofu.
en halv kopp fast tofu (bearbetad med kalciumsalt) har över 200 mg kalcium.2 Denna mat alternativ, Tillverkad av sojamjölk, är låg i kalorier men hög i protein, och det kan användas i en mängd olika rätter. Kom bara ihåg att kontrollera mat etiketten först som tofu kalciumnivåer kan variera kraftigt.
har en sida av bönor.,
en halv kopp konserverade bakade bönor ger mer än 40 mg kalcium.1 och en halv kopp vita bönor har mer än dubbelt så mycket.1 Ät dem på egen hand eller lägg dem till en lågnatriumsoppa.
se livsstil och kost Tips för friska ben
glöm inte gröna blad.
att äta gröna gröna kan hjälpa dig att möta det rekommenderade dagliga intaget av kalcium., Några bladgrönsaker med högre kalciuminnehåll inkluderar:
- Kale
- Bok choy
- Rova gröna
Du kan också byta ut isbergssallad för rå spenat (som har mer kalcium) på dina smörgåsar och i dina sallader.
Lägg till frön i din kost.
frön är täta med kalcium. En enda uns av chia frön har 179 mg kalcium, 1 och de fungerar bra som en havregryn toppning. Vallmofrön har 127 mg kalcium per matsked.1 Om du gillar bakning, leta efter sätt att införliva dessa frön som ingredienser.,
Ät konserverad skaldjur.
konserverad skaldjur är fylld med kalcium. En 1-oz-del av konserverade sardiner eller räkor har vanligtvis mer än 100 mg kalcium.1 en 1-oz-del av konserverad lax har 62 mg kalcium, 1 och det är också en utmärkt källa till omega-3-fettsyror.
se osteoporos: 4 beprövade åtgärder för att förebygga osteoporos frakturer
överväga att ta ett kalciumtillskott.
om du inte kan få tillräckligt med kalcium genom diet ensam, kanske du vill överväga att lägga till receptfria kalciumtillskott till din dagliga rutin., Tala med din läkare eller apotekare om kalciumtillskott som de rekommenderar för dig.
se kalcium behövs för starka ben
Läs mer:
kalciumkällor i livsmedel
definitiv Guide till osteoporos