Madame Lelica

Wall sit este un exercițiu neobișnuit. Spre deosebire de majoritatea exercițiilor pentru picioare, acestea nu implică nicio mișcare reală. În schimb, sunt un exercițiu izometric, ceea ce înseamnă că mușchii se contractă static. Există o mulțime de tensiune în mușchii de lucru, dar se împing împotriva unui obiect imobil-un perete.mulți practicanți resping peretele ca fiind prea simplu sau prea ușor pentru a fi benefic, etichetând-o o mișcare pentru începători, dar aceasta este o greșeală., De fapt, acest exercițiu nu-bibelouri inferioară a corpului este util pentru exercitii intermediare și avansate prea, și merită să fie parte din rutina de antrenament inferior corpului.în acest ghid, vom ridica capacul acestui exercițiu subapreciat, astfel încât să puteți afla de ce și cum să îl faceți. În plus, avem câteva variații interesante pe care le puteți folosi pentru a vă condimenta antrenamentele.pentru un astfel de exercițiu simplu, ședințele de perete sunt surprinzător de benefice. Aici sunt primele șapte motive pentru a include perete stă în antrenamentele.

1., Oriunde, oricând

nu aveți nevoie de niciun echipament pentru a face peretele de bază, altul decât un perete sau un post pe care să vă sprijiniți. Asta înseamnă că este ideal pentru exerciții de acasă, persoanele care lucrează în săli de sport slab echipate, oricine călătorește și cei care doresc un exercițiu de picior pe care îl pot face oriunde și oricând.

2. Exercițiul total al corpului inferior

Wall sits, cunoscut și sub numele de squats de perete, lucrează toți mușchii majori ai corpului inferior. Acest lucru le face un exercițiu foarte eficient în timp., Principalii mușchi lucrați atunci când faceți acest exercițiu sunt:

• cvadriceps – mușchii din partea din față a coapsei care sunt responsabili de extensia genunchiului. Probabil că veți simți quad-urile dvs. arzând și tremurând în timp ce faceți acest exercițiu.
• Hamstrings-situat pe partea din spate a coapsei, acești mușchi extinde șold și îndoiți genunchii.
• Gluteus maximus-cunoscut sub numele de glutes pe scurt, acesta este cel mai mare mușchi din corpul uman și este responsabil pentru extensia șoldului.,
• Abductors – numele colectiv pentru mușchii din exteriorul șoldurilor și coapselor, acești mușchi ridică piciorul afară și departe de linia mediană a corpului. În perete stă, acești mușchi sunt în mare parte responsabili pentru oprirea genunchii de la care se încadrează spre interior.
• adductori-numele colectiv pentru mușchii din interiorul coapselor, acești mușchi vă atrag piciorul spre linia mediană a corpului. În perete stă, acești mușchi sunt în mare parte responsabili pentru prevenirea genunchi la care se încadrează spre exterior.

3., Ușor de învățat

Squats, lunges, deadlifts, și step-up-uri sunt exerciții de picior mare, dar sunt, de asemenea, mai greu de învățat. Acestea implică mai multe articulații care se mișcă împreună și necesită abilități și coordonare pentru a face corect. Perete sta implica nici o mișcare, ceea ce îl face ușor de învățat. Din această cauză, sunt ideale pentru începători și atunci când sunteți prea obosit să faceți exerciții mai complexe, cum ar fi la sfârșitul antrenamentului obișnuit al picioarelor.

4. Mai puțin uzura articulațiilor

majoritatea exercițiilor pentru picioare implică mișcări mari ale articulațiilor genunchiului., Efectuat în mod repetat sau cu greutăți mari, acest lucru poate provoca o mulțime de uzură articulară, în special a cartilajului hialin care protejează capetele oaselor.peretele așezat nu implică nici o mișcare, ceea ce înseamnă mai puțin stres comun. Acest lucru le face ideale pentru oricine are sau dorește în prezent să evite durerile de genunchi.

5. Ușor de modificat

ședințele de perete sunt adesea privite ca exerciții pentru începători, dar nu trebuie să fie. Puteți face acest exercițiu mai greu pur și simplu împingându-vă spatele de perete mai greu.,există, de asemenea, mai multe variante pe care le puteți utiliza pentru a face acest exercițiu provocator, chiar dacă sunteți un exercițiu cu experiență.

6. Utilizați pentru a îmbunătăți performanța ghemuit regulat

perete sta poate îmbunătăți performanța dvs. regulate spate sau față ghemuit barbell. Dacă aveți un „punct de lipire” în care vă opriți la ridicarea greutăților, puteți face peretele așezat la acel unghi de genunchi pentru a vă crește puterea.

în timp, ar trebui să descoperiți că puteți să vă distrugeți vechiul punct de lipire, toate datorită ghemuirilor de perete.

7., Mare pentru schiori, Boarders și Skaters

sit-urile de perete sunt uneori numite squats de schi, deoarece sunt folosite de persoanele care doresc să se potrivească pentru pârtii. Schi, îmbarcare și patinaj toate implica petrecerea timpului într-o poziție ghemuit parțială, care poate fi obositoare. Prin replicarea cerințelor de schi, îmbarcare și patinaj, așezarea pe perete vă va ajuta să vă îmbunătățiți rezistența și rezistența piciorului pentru aceste activități și similare. Scaunele de perete sunt, de asemenea, utile pentru bicicliști și alergători. pentru a vă bucura de beneficiile enumerate mai sus, trebuie să faceți perete stă în mod corespunzător., Vestea bună este că acesta este un exercițiu simplu și îl veți stăpâni în cel mai scurt timp!

cum se face:

1. găsiți un perete neted, robust pentru a face acest exercițiu împotriva. Evitați pereții aspri sau pietroși care vă vor răni spatele. De asemenea, nu folosiți un perete din gips-carton, deoarece, dacă sunteți cu adevărat puternic, l-ați putea deteriora. În cele din urmă, asigurați-vă că podeaua nu este alunecoasă sau că picioarele dvs. pot aluneca de sub dvs.
2. stați cu spatele la perete, cu picioarele la aproximativ 24 de centimetri de la bază. Picioarele tale ar trebui să fie între șold până la lățimea umărului.,
3. înclinați-vă spatele de perete și glisați în jos până când coapsele sunt aproximativ paralele cu podeaua. Gambele tale ar trebui să fie verticale. Dacă nu sunt, mișcați-vă picioarele până când sunt. Asigurați-vă că capul este în sus, și sunteți așteaptă cu nerăbdare. Mențineți o poziție bună pe tot parcursul.
4. fără a vă odihni mâinile pe coapse, folosiți-vă picioarele pentru a vă împinge spatele pe perete. Nu vă țineți respirația, deoarece acest lucru va determina creșterea tensiunii arteriale. Puteți împinge cât de tare puteți pentru o perioadă scurtă de timp (10-20 de secunde) sau pur și simplu încercați să rămâneți în poziție cât puteți., Greu și scurt va construi puterea, în timp ce stau în poziție pentru mai mult timp va construi rezistenta.
5. la finalizare, fie glisați în jos pe perete și stați pe podea pentru a vă odihni, fie folosiți-vă mâinile pe perete pentru a vă ajuta să vă ridicați în picioare.standurile standard de perete sunt un exercițiu eficient, dar se pot îmbătrâni rapid dacă aceasta este singura versiune pe care o faceți. Iată zece modalități de a face acest exercițiu mai interesant și provocator.
   

   1., Booty Band Wall Sits

   creșteți activarea glute și adductor purtând o bandă de pradă în jurul picioarelor atunci când faceți perete. Pentru a face acest exercițiu, precum și pentru a vă împinge spatele pe perete, împingeți și genunchii împotriva rezistenței oferite de bandă. Acest exercițiu este un adevărat constructor de fund!

   2. Peretele cu bile de medicină se află

   această variație crește recrutarea mușchiului adductor sau a coapsei interioare. Plasați o minge de medicamente ușoare între genunchi, coborâți ca de obicei, apoi strângeți genunchii împotriva mingii în timp ce apăsați spatele în perete.

   3., Stabilitatea mingea de perete stă

   de lucru pe un perete dur? Protejați-vă spatele folosind o minge de stabilitate. Așezați mingea între spate și perete și apoi ghemuit în jos ca de obicei. Apăsați spatele în minge și țineți-l în loc cu picioarele. Împinge tare! Pe lângă protejarea spatelui, acest exercițiu vă ajută, de asemenea, să mențineți o coloană vertebrală neutră și crește cererea de echilibru a acestui exercițiu, deși doar ușor.

   4., În timp ce puteți face peretele să stea mai greu doar împingând mai mult cu picioarele, puteți face și acest exercițiu mai provocator ținând gantere în mâini, brațele în jos de părțile laterale sau o placă de greutate în mâini. În mod alternativ, puteți ține o singură dumbbell sau kettlebell în fața pieptului, la fel cum faceți squats goblet.

   5. Nu perete, perete stă

   Nu perete? Nici o problemă! Puteți face chiar și acest exercițiu într-un spațiu larg deschis, fără să vă sprijiniți., Doar adoptați poziția obișnuită ghemuită și coborâți până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua. Țineți această poziție cât puteți.

   6. Wall Sit Squat-Off

   Provocați-vă partenerul(partenerii) de antrenament la un wall sit squat-off pentru a vedea cine va cumpăra shake-urile de proteine post-antrenament! Așezați-vă unul lângă altul și coborâți în același timp. Vezi cine poate rezista cel mai mult.

   7. Wall Sit / Squat Jump Superset

   căutați o greutate corporală-singura modalitate de a vă lucra picioarele cu adevărat greu? Încercați acest superset! Face perete stă ca de obicei și apoi, la finalizarea, face un set de salturi ghemuit., Pur și simplu ghemuit în jos și sări în sus în aer, folosind brațele pentru impuls suplimentar. Aterizați pe genunchii ușor îndoiți și repetați. Și da, acea arsură în picioare este în întregime normală!

   8. Un perete picioare sta

   dubla dificultatea de perete stă folosind doar un picior la un moment dat. Pereții cu un singur picior sunt mult mai dificili decât versiunea standard. Asigurați-vă că lucrați ambele picioare în mod egal.

   9. Peretele Lateral Sit

   aceasta este o altă variantă cu un singur picior care accentuează și răpitorii. Stați lateral pe un perete și ridicați piciorul cel mai interior de pe podea., Îndoiți piciorul exterior și coborâți într-un ghemuit.utilizați piciorul cel mai exterior pentru a vă împinge umărul în perete. Acesta este un exercițiu bun pentru sportivii care trebuie să poată evita dintr-o parte în alta. Nu uitați să lucrați ambele părți în mod egal.

   10. Calf ridica perete Sit

   perete stă de lucru toate muschii picioarelor superioare, dar nu fac mult pentru viței. Fix că de echilibrare pe vârfuri dumneavoastră ca să alunece în jos pe perete. Țineți tocurile în sus și spatele împins de perete pentru a lucra simultan picioarele superioare și inferioare.,oricare ar fi obiectivul dvs. de antrenament și dacă sunteți un exercițiu începător, intermediar sau avansat, ședințele de perete sunt un exercițiu valoros care merită să facă parte din antrenamentul piciorului.acestea ar putea fi simple și nu implică nicio mișcare, dar asta nu înseamnă că nu sunt o modalitate excelentă de a-ți lucra corpul inferior. Și cu zece variante de încercat, acest exercițiu nu trebuie să fie niciodată plictisitor. Cel mai bine, puteți face squats de perete oriunde și oricând, deci de ce să nu faceți un set acum?!,Instagram, Facebook și Twitter pentru cele mai recente știri și actualizări, Vă rugăm să ne urmați pe Instagram, Facebook și Twitter.

   Acest post a fost modificat ultima dată pe 9 Noiembrie 2020 8: 45 pm

   Abonați-vă la actualizări dezabonați-vă de la actualizări