în timp ce puteți vedea benzile de rezistență ca fiind puțin ușoare în comparație cu ganterele, kettlebells și barbells, tot ceea ce înseamnă cu adevărat este că nu utilizați corect benzile. Cu antrenamentul potrivit, puteți utiliza benzi de rezistență pentru a atinge cele mai multe obiective de fitness, ceea ce include adăugarea de mușchi la brațele superioare.,acest antrenament de bandă de rezistență de la Beachbody On Demand super trainer Joel Freeman se concentrează în întregime pe biceps și triceps, așa că dacă doriți să construiți brațele superioare Cu mânecă, apucați-vă benzile și plecați.utilizarea unei benzi de rezistență cu mânere face ca majoritatea acestor exerciții să fie puțin mai ușor de efectuat, dar puteți ajusta instrucțiunile pentru a lucra cu o bandă cu buclă mare sau o bandă dreaptă fără mânere., Puteți face orice mișcare mai greu de picioare pe banda cu ambele picioare, mai degrabă decât doar unul, care scurtează trupa, sau prin trecerea trupa pentru unul mai greu.
1 Biceps curl
Setează 4 repetări 12-15
ținând fiecare mâner, cu brațele pe laturi și palmele orientate spre înainte, așezați un picior pe mijlocul benzii pentru a-l fixa pe podea. Ținându-vă coatele fixate pe părțile laterale, ridicați-vă mâinile spre piept, oprindu-vă câțiva centimetri înainte de a-l atinge sau când coatele încep să vă părăsească părțile laterale, oricare dintre acestea survine mai întâi. Adu-ți mâinile înapoi și repetă.,
2 curl Wide
Seturi 4 repetari 12-15
ținând fiecare mâner, cu brațele de părțile laterale și palmele orientate spre înainte, așezați un picior pe mijlocul benzii pentru a-l fixa pe podea. Ținând coatele fixate pe părțile laterale, aduceți-vă mâinile în sus și în lateral pentru a crea o formă W cu brațele și partea superioară a corpului, apoi aduceți-le spre axile/pieptul dvs., oprindu-vă înainte ca coatele să înceapă să vă părăsească părțile laterale. Adu-ți mâinile înapoi și repetă.,
3 Hammer curl
Seturi 4 repetari 12-15
adoptați aceeași poziție de pornire ca și cu ambele bucle, dar cu palmele orientate unul spre celălalt. Repetați aceeași mișcare ca și bicepsul, ținând palmele orientate. Aduceți înapoi și repetați.
4 fund jumătate curl
Seturi 4 repetari 12-15
începe în aceeași poziție ca biceps curl. Ținând coatele fixate pe părțile laterale, aduceți-vă mâinile în sus spre piept, dar opriți-vă la nivelul mijlocului trunchiului și reveniți în jos., Gândiți-vă la o buclă completă a bicepsului, dar faceți doar jumătatea de jos a mișcării.
5 top half curl
Setează 4 repetări 12-15
poziția dvs. de pornire este la jumătatea unei bucle de biceps, cu mâinile la nivelul trunchiului, ținând banda cu coatele de părțile laterale. Ridicați-vă mâinile până când sunt la câțiva centimetri de piept sau când coatele încep să vă părăsească părțile laterale, oricare dintre acestea survine mai întâi. Gândiți-vă la o buclă completă a bicepsului, dar faceți doar jumătatea superioară.,
6 Triceps kick-back
Seturi de 4 12-15 Repetari pe fiecare parte
Având un mâner cu mâna dreaptă, așezați piciorul drept pe mijlocul benzii pentru a-l fixa pe podea, și de a lua un mic pas înapoi cu piciorul stâng pentru a obține într-o poziție împărțită, cu călcâiul stâng de pe podea. Articulați-vă la șolduri și coborâți torsul astfel încât să fie la 45° până la podea. Puneți mâna stângă pe șold. Aduceți cotul drept în sus și fixați-l în partea dvs. cu antebrațul la un unghi de 90° față de brațul superior., Ținând cotul în poziție, mișcați-vă mâna în spatele dvs., extinzând brațul, pentru a întinde banda dintre picior și mână. Scurtați lungimea benzii dintre picior și mână dacă nu există suficientă rezistență. Aduceți înapoi și repetați. Faceți toate repetările pe o parte, apoi schimbați mâinile.
7 extensie Triceps
Seturi 4 repetări 12-15
ținând ambele mânere, așezați un picior pe mijlocul benzii pentru a-l fixa pe podea. Aduceți-vă mâinile în spatele capului cu articulațiile îndreptate spre podea., Coatele ar trebui să fie îndreptate înainte pe fiecare parte a capului. Ținând coatele cât mai aproape de cap, extindeți-vă brațele pentru a vă ridica mâinile, oprindu-vă chiar înainte ca coatele să se blocheze. Scurtați lungimea benzii dintre picior și mână dacă nu există suficientă rezistență. Aduceți înapoi și repetați.
8 extensie laterală cu un singur braț
Seturi 4 repetări 12-15 fiecare parte
țineți un mâner și mijlocul benzii. Aduceți ambele mâini până la înălțimea capului, cu mâna care ține mijlocul benzii în spatele capului., Ținând mijlocul benzii stabil aproape de cap (dar fără a vă împinge pe cap), luați mânerul direct în lateral, oprindu-vă chiar înainte ca cotul să se extindă complet. Scurtați lungimea benzii dintre picior și mână dacă nu există suficientă rezistență. Aduceți înapoi și repetați. Faceți toate repetările pe o parte, apoi schimbați.
9 triceps Banded apăsați-up
începând cu genunchii, aduceți banda în jurul spatelui Mijlociu și țineți un capăt cu fiecare mână, lăsând un pic de slăbiciune., Puneți mâinile pe podea direct sub umeri și împingeți-vă pentru a crea tensiune în bandă. Țineți coatele cât mai aproape de corp, balama la coate și coborâți pieptul pe podea, oprindu-vă chiar înainte de a atinge și împingeți-vă înapoi în timp ce vă mențineți coatele. Puteți alege să vă păstrați genunchii pe pământ pentru a vă ușura sau pentru a vă ridica pe degetele de la picioare. Scurtați lungimea benzii dintre picior și mână dacă nu există suficientă rezistență.Joel Freeman este creatorul programelor online de fitness la domiciliu 10 runde și LIIFT 4., Pentru a afla cum puteți accesa aceste antrenamente vizitați beachbodyondemand.com