este atât de ușor să fii copleșit de sfaturile nutriționale. În mod surprinzător, majoritatea preocupărilor clientului meu sunt legate de nutrienți și nu de alimente. Ei nu știu dacă primesc ceea ce au nevoie din dieta lor și sunt confuzi cu privire la alimentele care sunt de fapt bune pentru ei. Surprins să aud asta?, Ei bine, nu ajută faptul că mass-media populară pune articole ridicole despre fructe care le fac grase sau legume care le fac bolnave (anti-nutrienți, într-adevăr?). Dacă un articol începe cu cuvintele niciodată sau trebuie, te rog…ia-l cu un bob de sare.
Iată chestia. O dietă bogată în nutrienți este cu siguranță ceea ce vă străduiți, dar asta nu înseamnă că trebuie să urmăriți fiecare nutrient pe care îl consumați. Mâncarea alimentelor care îți hrănesc corpul este importantă, dar obținerea nutrienților de care ai nevoie în fiecare zi nu ar trebui să fie copleșitoare., îmi place să spun că obiceiurile sănătoase se adaugă unui stil de viață sănătos, așa că încerc să mă concentrez pe ceea ce pot face zilnic pentru a mă hrăni și de aici intră în joc Lista mea zilnică de duzină!
Inspirat de Dr. McGreger, autorul cărții Cum să Nu Moară, mea de zi cu Zi Duzină este o listă de alimente care nu încercați să obțineți în fiecare zi, în scopul de a hrăni corpul meu și bucurați-vă de masă. Acestea sunt capsele mele și ele constituie fundamentul a ceea ce mănânc în mod consecvent. Știu că dacă mănânc aceste alimente aproape în fiecare zi, primesc ceea ce am nevoie pentru o sănătate optimă., Vă încurajez să vină cu propria listă de duzină de zi cu zi, de asemenea. Aici sunt ale mele!boabele sunt ambalate cu fibre și proteine și sunt încărcate cu vitamine și minerale. Acestea sunt o componentă cheie a tuturor celor mai sănătoase diete din lume. I a lua meu de zi cu zi bean fix cu golire fasole conserve și folosindu-le în salate, sandviciuri, paste, și mai mult, prin consumul de alimente din soia, cum ar fi tempeh si tofu, prin scufundare legume în humus, sau de a manca proaspete decojite edamame ca o gustare., uleiul de măsline este bogat în grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă și este o componentă cheie a dietei mediteraneene, care sa dovedit a reduce riscul bolilor de inimă prin scăderea colesterolului LDL și reducerea inflamației. Optez pentru uleiul de măsline extra virgin (uleiul neprelucrat eliberat din prima presă de măsline) pentru a culege toate beneficiile nutritive și pentru a-l folosi zilnic pe Salate, Se amestecă cartofi prăjiți, legume prăjite și multe altele. Folosesc destul de mult ulei de măsline pentru tot.,acizii grași Omega 3 sunt bine cunoscuți pentru beneficiile lor antiinflamatorii și pentru sănătatea inimii, așa că încerc să mănânc alimente care le includ zilnic. Deși am făcut-o cu siguranță, consumul de somon în fiecare zi devine monoton (și scump!), așa că urmăresc o varietate de alimente bogate în omega 3, cum ar fi tonul, semințele de in, semințele de chia și semințele de cânepă și le rotesc în fiecare zi. Când somonul nu este în meniul meu de cină, budinca de semințe de chia este. De asemenea, mă asigur că includ semințe de in sau cânepă în smoothie-ul meu de dimineață sau ca topper pentru fulgi de ovăz sau iaurt.,avocado este o bază de zi cu zi în dieta mea. Sunt bogate în grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă, luteină, vitamine, minerale și fibre. Sunt pline, hrănitoare și super gustoase – ca să nu mai vorbim de versatile! Avocado sunt foarte piure pe pâine prăjită, feliate pe o salată, piure într-un sos sau dressing (ca în varza de Bruxelles prăjită cu cremă de Avocado și în salata mea Tempeh cu 5 condimente cu Ranch de Avocado) sau amestecate într-un smoothie. ouăle sunt o sursă excelentă de proteine dimineața., Nu sar niciodată peste gălbenuș – este ambalat cu vitamine solubile în grăsimi, minerale precum vitamina E și luteină care stimulează creierul! Unul dintre micul meu dejun preferat din programul meu Nourish este un bol mare de verdeață cu piure de avocado și ouă fierte moi deasupra. Este atât de satisfăcător și include 3 dintre ingredientele mele zilnice într-o singură masă!așa este – mănânc pâine în fiecare zi pentru că iubesc pâinea și îmi place cu adevărat să o mănânc! Dacă nu prăjesc niște pita pe aragazul meu, am pâine încolțită în cămară., Pâinea încolțită este integrală și fără făină, dar ambalată cu fibre, deci este unul dintre carbohidrații mei preferați sănătoși. Încă nu am găsit un mic dejun mai gustos decât toastul de avocado cu un ou prăjit sau acoperit cu somon afumat. Și când am chef de aluat foarte bun, crocant, face acompaniamentul perfect pentru o salată mare sau un bol de supă.
alimente fermentate
alimentele fermentate conțin bacteriile sănătoase care ajută la susținerea sistemului imunitar și a sănătății intestinale. Când microbiota intestinală este în afara echilibrului, poate duce la lucruri precum gaze, balonare, diaree și infecții cu drojdie., Cei mai mulți dintre noi obținem culturile noastre vii din iaurt, dar alte alimente fermentate precum kefirul, kimchi, varza, tempeh și miso sunt, de asemenea, surse excelente! De obicei, amestec iaurtul în smoothie-uri, sandvișuri de top și mâncăruri cu ouă cu kimchi sau varză, sau gătesc cu tempeh pentru cină pentru a-mi lua probioticele zilnic.
fructe de Padure & Fructe
fructe de Padure sunt unele dintre cele mai bogate fructe acolo, datorită anti-inflamatorii compuși, cum ar fi polifenoli și antociani., Boabele au fost găsite pentru a ajuta la controlul zahărului din sânge, pentru a îmbunătăți sănătatea inimii și pentru a susține sănătatea cognitivă, dar nu sunt singurul tip de fructe care merită inclus în Duzina zilnică. Fructe, în general, este plin de vitamine, minerale și fibre, și este asociat cu greutate sanatoasa la femei. Cumpăr fructe de pădure și alte fructe proaspete atunci când sunt în sezon sau congelate pe tot parcursul anului pentru a se amesteca în smoothie-uri, iaurt de top și fulgi de ovăz sau mănânc ca o gustare. Vezi toate rețetele mele de afine sălbatice aici!,salatele sunt o modalitate excelentă de a încărca legumele și de a încorpora alte ingrediente sănătoase (cum ar fi fasole, avocado, ulei de măsline și multe altele!) într-o masă de umplere. Îmi place să-mi top salatele cu legume prăjite, brânză, nuci și semințe, inimi de palmier, sfecla, morcovi mărunțiți, ardei roșii prăjiți, castraveți, fasole neagră, linte, somon, avocado sau ouă — doar pentru a păstra interesant. Când vine vorba de baza mea, de obicei arunc câteva verdeață diferite și rotesc preferatele mele…inclusiv rucola, endive și salată de unt.,
ciocolata neagra
nu am putut merge o zi fără puțină ciocolată neagră! Consumul unui pătrat de ciocolată neagră 60-70% în fiecare seară face parte din strategia mea pentru zahăr, așa că am ales cu înțelepciune să încorporez lucruri dulci care îmi plac cu adevărat. Crearea unei strategii pentru zahăr este sfatul meu numărul unu pentru a vă încheia lupta cu poftele de zahăr și este un pas cheie în programul meu de hrănire. În plus, s-ar putea argumenta că ciocolata neagră este un aliment de sănătate în sine! Un studiu recent a descoperit că consumul a 70% ciocolată neagră de cacao a avut efecte pozitive asupra stresului, inflamației, stării de spirit, memoriei și imunității. Îl iau eu!,legumele crucifere conțin fitonutrienți care pot ajuta la scăderea inflamației și la prevenirea cancerului. Cele mai multe legume crucifere sunt, de asemenea, bogate în vitamine și minerale, cum ar fi folatul, vitamina K și vitamina C, astfel încât acestea sunt în jurul valorii de puteri nutriționale. Ei primesc mențiune specială pe lista mea pentru că încerc din greu să mănânc o porție (sau două!) din aceste superalimente în fiecare zi! Îmi place să prăjesc varza de Bruxelles, broccoli și conopidă ca o farfurie ușoară sau bază pentru un bol de putere la prânz. Ei fac întotdeauna acolo MOD în ziua mea, într-un fel sau altul!,
băuturi hidratante
hidratarea este o parte importantă a menținerii sănătății, dar iată care este chestia: nu sunt cel mai bun la apa potabilă. Îmi place ca băuturile mele să aibă puțină aromă pentru ei, așa că apa simplă nu face niciodată trucul pentru a-mi potoli setea. De aceea mă asigur că păstrez o mulțime de kombucha și ceai de hibiscus înghețat în frigider sau un pahar de chia fresca. Având opțiuni la îndemână, care sunt hidratante și aromate, mă ajută să mă asigur că rămân hidratat în timp ce evit sticla de apă toată ziua.,bine ,acum e rândul tău — ia un pix și hârtie și gândește-te la alimentele bogate în nutrienți care te fac să te simți minunat!
