Putere-greutate este adesea citat fraza în ciclism – mai ales de către bicicliști care se luptă atunci când terenul se duce în sus. Este, de asemenea, o formulă pe care mulți concurenți Grand Tour plasează o mare importanță. Andrew Hamilton explică doar de ce puterea-la-greutate este important și cum vă puteți îmbunătăți a ta.unul dintre prietenii mei este un avid benzină-cap care construiește și curse masini pentru un trai., Adesea glumește: „banii nu vă pot cumpăra fericirea, dar vă pot cumpăra mai mulți cai putere — și acesta este același lucru.”În calitate de bicicliști, nu putem cumpăra mai multă putere, desigur — trebuie să ne antrenăm mușchii și corpurile pentru a o produce, iar acest lucru nu este ușor. În timp ce îmbunătățirea fitness-ului aerobic poate crește cantitatea de putere pe care o pot produce mușchii, fiziologia umană înseamnă că există o limită a câștigurilor care pot fi obținute în acest fel.din fericire, totuși, cantitatea absolută de putere la dispoziția dvs. nu este singurul factor în determinarea performanței majorității bicicliștilor., Cantitatea de masă pe care trebuie să o deplasați — adică greutatea corporală — este de asemenea vitală. Acest lucru se datorează faptului că accelerarea masei sau deplasarea masei în sus împotriva forței gravitației necesită putere. Prin urmare, rezultă că, dacă aveți mai puțină masă pentru a vă deplasa, aveți nevoie de mai puțină putere pentru ao muta.pentru bicicliștii care nu călătoresc pe drumuri perfect plane și netede (atunci suntem toți), ceea ce contează la fel de mult ca puterea maximă este cantitatea de putere care poate fi produsă în raport cu raportul greutate — putere-greutate-de obicei exprimată în wați pe kilogram., Pentru a vă elabora figura raportului putere-greutate, pur și simplu împărțiți puterea maximă (în wați) la masa corporală în kilograme (kg). De exemplu, un 80 kg rider cu o maximă durabilă putere de 280 w are o putere-greutate de 3,5 wați pe kilogram (de obicei abreviat ca 3,5 W/kg sau 3.5 W. kg-1).
>>> Poate diete accident de muncă pentru bicicliști?raportul putere-greutate contează pentru că este un mare predictor al performanței., Luați doi bicicliști: ciclistul A poate susține o putere maximă de 250w, în timp ce ciclistul B poate gestiona doar 225W. pe o pistă interioară perfect plană și netedă (unde gravitația nu este o problemă) putem prezice cu încredere că A va fi mai rapid decât B. pe un drum ondulat, totuși, puterea-greutate începe să conteze mai mult. Dacă ambii bicicliști cântăresc 80 kg, A va fi în continuare mai rapid. Dar dacă A cântărește 80 kg și B cântărește 68 kg, Raportul putere-greutate al ciclistului A este de 3,13 W/kg, în timp ce B este de 3,31 W/kg. Pe un drum plat, nu s-ar putea fi mult în ea, dar capul în dealuri și este ciclist B, care va fi trăgând departe.,motivați-vă cu un eveniment. Compania noastră soră UK Cycling Events găzduiește sportivi din întreaga țară, cu marcaj de drum, stații de alimentare, suport mecanic și motivația de a călări cu alții. Vezi evenimentele aici.,ble: Putere-greutate/raportul de wați pe kilogram pentru o serie de rider greutăți și puteri
Înțelegere putere-greutate/raportul de wați pe kilogram
Din putere-greutate raport este determinat prin formula simplă putere (w) ÷ masă (kg), sperăm, chiar și cele mai non-matematice cititorii pot aprecia că există trei modalități de a crește puterea ta de-la-greutate:
- Crește puterea de ieșire în timp ce menține greutatea constantă
- Ține-ți putere de ieșire constantă, în timp ce scăderea în greutate
- Crește puterea de ieșire în timp ce, de asemenea, scădere în greutate.,de asemenea, rezultă că, dacă puterea crește, dar crește și greutatea, raportul putere-greutate s-ar putea să nu se îmbunătățească deloc. Același lucru este valabil și pentru bicicliștii care pierd în greutate, dar suferă o scădere a puterii maxime-ceva la care vom reveni. Tabelul 1 prezintă mai detaliat relația dintre putere, greutate și putere-greutate. Privind la tabelul 1, Observați cum Raportul putere-greutate crește pe măsură ce puterea crește și greutatea corporală scade-adică mai sus și mai departe spre dreapta în acest tabel., Observați și modul în care orice raport putere-greutate dat (am evidențiat 3W/kg) poate fi obținut la ieșiri de putere absolută mult mai mici atunci când masa călărețului este scăzută. De exemplu, un călăreț de 50 kg care scoate doar 150 de wați are același raport putere-greutate ca un călăreț de 90 kg care scoate 270.
>>> Cum de a arde de grăsime pe dimineață plimbari
Acum, să presupunem că acest lucru 90 kg rider vrea o îmbunătățire a putere-greutate. Dacă el sau ea aruncă 10 kg (până la 80 kg), Raportul putere-greutate sare de la 3,0 la 3.,4W/kg — asta e o mai mare îmbunătățire decât să stau la aceeași greutate și de lucru pe fitness aerobic pentru a crește puterea de ieșire la 300W. Acest lucru subliniază de ce vărsare de excesul de masa corporala (grasimea) este atat de eficient la stimularea performanței, chiar dacă de fitness aerobic rămâne aceeași.foto: Russ Ellis
cât de bun este un raport bun putere-greutate?
ce constituie un raport ” bun ” putere-greutate? Ei bine, acest lucru depinde de perioada de timp și nivelul la care sunteți de echitatie., Dr. Andrew Coggan, un fiziolog de exercițiu apreciat la nivel internațional, a compilat câteva rapoarte tipice putere-greutate, care sunt prezentate în tabelul de mai jos.
Tabel: Tipic putere / greutate pentru diferite la nivel de bicicliști
Rider tip 5 minute 20 de minute 1 oră Professional 7.0 6.1 6.0 Amatori 3.7 3.3 3.0 de Agrement 2.5 2.1 1.,8 nu este surprinzător să observăm că argumentele pro au superioară de putere / greutate, indiferent de perioada de timp. Ceea ce este mai interesant este faptul că, în comparație cu călăreții amatori și recreaționali, raportul tipic de o oră putere-greutate al unui călăreț profesionist este doar fracționat mai mic decât cifra de 20 de minute. Acest lucru se datorează pur și simplu faptului că un călăreț profesionist poate călări la o capacitate aproape maximă, cu mult mai puțină acumulare de metaboliți obosiți de mușchi decât ar experimenta un călăreț amator sau de agrement.,deja luptați împotriva gravitației, nu doriți să luptați și cu excesul de greutate. Foto: Andy Jones
ce afectează raportul putere-greutate atunci când se luptă cu vântul și dealurile?după cum am văzut mai devreme, schimbarea masei în sus înseamnă că trebuie să lucrați împotriva forței gravitației. Acest lucru explică de ce raportul putere-greutate devine deosebit de important atunci când urcați. Cu toate acestea, puterea absolută este încă importantă.,
Pentru a ilustra acest lucru, să compare cerințele de putere de 70 și 80 kg rider de echitatie un 6kg drum cu bicicleta pe un deal de șapte procente gradient de la 16kph (10 mph), în continuare vânturi. Folosind date despre rezistența la rulare și aerodinamică, putem calcula că un călăreț de 80 kg ar trebui să mențină o putere medie sau în jur de 298w, necesitând un raport putere-greutate de 3, 73 W/kg. Călărețul de 70 kg ar trebui doar să aibă o medie de 266w pentru a urca pe același deal cu aceeași viteză pe aceeași bicicletă. Cu toate acestea, deși este cu 32W mai puțină putere în general, acest lucru se traduce într-un raport ușor mai mare putere-greutate de 3.,80W / kg.
Doi piloti pe o 6kg biciclete rutier, care pleacă de la 16kph un 7% gradient
- 80 kg rider – 298W (3.73 W/kg)
- 70 kg rider – 266W (3.80 W/kg)
>>> Cum de a îmbunătăți dvs. de VO2 max
Ce este asta? În termeni simpli, deși o mare parte din cerințele de putere ale călăreților sunt o funcție a masei corporale (pentru că urcă), există o cantitate suplimentară, fixă de lucru care trebuie făcută pentru a împinge aerul din drum (adică., depășirea rezistenței aerodinamice), care este aceeași pentru ambii călăreți. Pe măsură ce vitezele cresc, contribuția rezistenței aerodinamice devine proporțional mai mare. Aceasta, la rândul său, începe să favorizeze puterea absolută față de puterea-greutate. Desigur, merită să ținem cont de faptul că, într-un scenariu din viața reală, călărețul mai greu este probabil să fie mai mare din punct de vedere fizic și să aibă o suprafață frontală mai mare, crescând rezistența aerodinamică în continuare (o discuție care trebuie explorată altă dată).,
pentru a ilustra acest lucru, să presupunem că piloții călătoresc de două ori mai repede (32kph), dar gradientul este pe jumătate mai abrupt (3,5%). Cifrele devenit acum:
- 80 kg rider – 462W (5.77 W/kg)
- 70 kg rider – 429W (6.12 W/kg)
rata de urcare de ansamblu este încă la fel și la 70 kg rider necesită încă în jurul valorii de 32W putere mai mică decât 80 kg rider pentru a menține o viteză de 32kph. Cu toate acestea, ambii piloti au avut de a găsi un masiv 163 QUATERVICIES suplimentare pentru a depăși creșterea rezistenței aerodinamice cu experiență la 32kph în comparație cu rezistența la 16kph.,
ce înseamnă acest lucru în practică?
în esență, cu cât terenul este mai hillier, cu atât Raportul putere-greutate contează mai mult. Cu cât terenul este mai plat, cu atât contează mai puțin Raportul putere-raport și cu atât puterea absolută contează mai mult (figura 1). Putem trage o altă concluzie: atunci când raporturile putere-greutate sunt identice, călărețul cu cea mai mare putere absolută va fi mai rapid. De exemplu, dacă rider a cântărește 80 kg și poate susține 240W, în timp ce rider B cântărește 70 kg și poate susține 210W, ambele au un raport putere-greutate de 3W/kg., Dar A va fi mai rapid, deoarece va avea mai multă putere pentru a depăși tracțiunea aerodinamică și de frecare.Figura 1: teren și putere absolută față de Raportul putere-greutate
cu cât terenul este mai plat, cu atât puterea absolută devine mai importantă.
Cu cât terenul este mai hillier, cu atât mai importantă devine puterea la greutate.testarea puterii proprii
calcularea raportului putere-greutate propriu necesită doar două măsurători:greutatea și puterea maximă durabilă. Primul este ușor de măsurat — doar săriți pe niște cântare de baie exacte., Al doilea necesită o măsurare a puterii de ieșire. Pentru a face acest lucru, va trebui să utilizați o bicicletă cu un contor de putere fiabil montat (SRM, Powertap, etc) sau mai bine, o bicicletă staționară cu măsurare precisă a puterii (de exemplu, WattBike) unde puteți pedala furios fără a fi nevoie să încetiniți pentru curbe, trafic etc.
>>> Ciclism planuri de formare: instalator, merge mai repede și merge mai departe
Pentru a măsura maximă durabilă putere de aerobic, plimbare ușor timp de 10 minute pentru a face sigur că ești bine încălzit., Luați câteva minute de odihnă, apoi mergeți cât de tare puteți timp de 20 de minute și înregistrați cifra medie de putere în wați. Aceasta este puterea maximă durabilă de 20 de minute. Puterea maximă durabilă de o oră va fi cu cinci până la 10% mai mică (în funcție de fitness) decât această cifră, de exemplu, o cifră de 20 de minute de 275W ar echivala cu aproximativ 260w pentru o oră. Puterea maximă de cinci minute va fi cu aproximativ 10% mai mare decât cifra de 20 de minute, de exemplu, în acest exemplu, în jurul valorii de 295w).,dacă o excursie la munte sau doar dealurile locale, putere-la-greutate este important. Foto: Andy Jones
sfaturi practice pentru îmbunătățirea raportului putere-greutate
am văzut că creșterea puterii, reducerea greutății corporale sau o combinație a ambelor pot îmbunătăți semnificativ raportul putere-greutate. Dar cum puteți realiza cel mai bine acest lucru? Acest lucru va depinde de fundal Ciclism:
începători relativă/novici
pur și simplu de echitatie mai multe mile va crește raportul putere-greutate. Punerea în mai multe mile nu numai că va crește nivelul de fitness aerobic (adică., puterea dvs. durabilă); aproape sigur veți pierde un pic de exces de grăsime corporală în acest proces. De exemplu, dacă scăpați de la 86 la 82 kg și creșteți puterea de 20 de minute de la 210 la 235W, Raportul putere-greutate crește de la 2,4 W/kg la un 2,9 W/kg foarte respectabil.
montator și piloti mai experimentați
trebuie să fie un pic mai concentrat decât pur și simplu adăugarea de mai multe mile. Da, mai multe mile ar putea duce la reducerea greutății corporale, dar adăugați prea mult volum suplimentar și riscați să vă obosiți și să vă ardeți., În plus, o încercare de a reduce greutatea atunci când nivelul de grăsime corporală este deja destul de scăzut poate duce la pierderea masei musculare, precum și la pierderea de grăsime. Având în vedere că puterea este generată în țesutul muscular, s-ar putea să vă reduceți greutatea, dar să pierdeți o anumită putere cu ea, ceea ce duce la îmbunătățiri minime ale raportului putere-greutate. De fapt, amintindu-vă că puterea absolută este încă foarte importantă, s-ar putea să fiți mai rău în general.
>>> atunci Când este cel mai bun timp pentru a instrui?, Lăsați ceasul corpului să decidă
o opțiune mai bună este să includeți o pregătire specifică pentru a crește puterea maximă. Aceasta include sesiuni precum intervale (lungi și mai scurte, mai intense), repetări de deal și unele plimbări de prag. Deoarece aceste sesiuni sunt destul de solicitante, asigurați — vă că construiți suficient timp de recuperare în programul dvs. săptămânal-în timpul recuperării mușchii se adaptează și devin mai puternici.o altă strategie utilă, în special pentru călăreții mai realizați, este de a efectua o antrenament regulat în greutate., Studiile au arătat că efectuarea unui antrenament de rezistență grea pentru mușchii cheie ai ciclismului (cvadriceps, hamstrings, fese și viței) nu numai că sporește eficiența musculară, ci poate ajuta la prevenirea pierderii puterii musculare în perioadele de antrenament cu volum mare sau în perioadele de pierdere în greutate.,
>>> Alimentați cu mâncare adevărată după ciclism
Nutriție
Indiferent de capacitatea dumneavoastră de echitatie, care consuma o dieta sanatoasa, cu un minim de dulce, gras și alimente procesate va juca un rol în îmbunătățirea putere-greutate. Toate celelalte lucruri fiind egale, aporturile mai mari de zahăr și alimente zaharoase, în special, au fost legate fără echivoc de niveluri mai ridicate de grăsime corporală (ref 1,2). Spre deosebire de țesutul muscular, excesul de grăsime corporală scade raportul putere-greutate și nu contribuie cu nimic la puterea de ieșire., În același timp, se recomandă un aport abundent de proteine dietetice, mai ales după antrenament. Proteina este necesară pentru recuperare și reparare după antrenament, iar studiile arată că aporturile mai mari de proteine pot ajuta la prevenirea pierderii masei musculare atunci când volumele de antrenament sunt mari.