Madame Lelica

antrenament pentru Semimaraton de 8 săptămâni: de unde să începi

te gândești să alergi la Semimaraton, dar nu știi de unde să începi. Am înțeles, de asta ești aici. Având planul de antrenament potrivit atunci când vă pregătiți să alergați o jumătate de maraton este cheia succesului dvs.o jumătate de maraton, în general, se află undeva în jurul valorii de 13.1 mile, deci nu este un lucru mic. Trebuie să aveți strategia potrivită în spatele dvs. dacă intenționați să vă atingeți obiectivele. În primul rând, ar fi trebuit să rulați partea dvs. echitabilă de 5Ks și 10ks până în acest moment., Dacă nu ați rulat niciodată un 5 sau 10k, poate doriți să luați în considerare acest lucru mai întâi. Formarea este mai puțin implicată, iar alergarea în sine este mai scurtă.

dacă ești gata să sari într-o jumătate de maraton cu ambele picioare, sunt aici pentru a te ajuta cu câteva sfaturi grozave și idei de antrenament pentru a începe. Luați câteva sticle de apă și aflați cum vă puteți pregăti pentru o jumătate de maraton în doar două luni.,

Legate: de Ce semimaraton ar Putea Fi Gem

ceea Ce ne va acoperi în acest 8 săptămâni jumătate maraton plan:

• Pregatesc
• Program
• Rasa zi

8 săptămâni Jumătate Maraton de Formare: Pregatesc

Există diferite motive de ce oamenii aleargă maratoane jumătate, dar, indiferent de scopul tau, te-a adus aici. Primul lucru pe care va trebui să-l faceți înainte de a vă gândi chiar la antrenament este să vă introduceți în spațiul potrivit.trebuie să aveți o anumită mentalitate pentru a rula o jumătate de maraton, deoarece nu este ceva ce toată lumea poate face., Unul pe care îl simți ca și cum ai fi pregătit mental să te împingi la limită, vrei să te pregătești diferit. Există câțiva pași necesari pe care doriți să îi faceți pentru a vă asigura că sunteți gata să vă antrenați pentru o jumătate de maraton.

aveți uneltele potrivite

primul pas pe care ar trebui să-l faceți este să aruncați mocasinii și să vă obțineți o pereche de pantofi de alergare de înaltă calitate. Chiar dacă aveți o experiență care rulează un 5K pe care doriți să luați confortul la nivelul următor, cu o jumătate de maraton., Aceasta este o alergare de 13 mile, astfel încât aveți nevoie de pantofi speciali de alergare care vă vor oferi un nivel maxim de confort pe întreaga alergare. un alt punct de remarcat este că doriți să rupă aceste pantofi din belșug înainte de a lovi trotuar în ziua cursei. Asigurați-vă că le purtați în timpul antrenamentului, astfel încât să știți dacă sunt potrivite pentru dvs. Vor lua ceva timp să intre și nu vrei să faci bășici în timpul alergării.

Related: pantofi sau pierde

Rămâi pe drumul cel bun

rularea unui semimaraton este totul despre disciplină., Antrenamentul pentru un maraton este, de asemenea, despre control, astfel încât ar trebui să fie cel mai important cuvânt pe care îl păstrați în cap pe tot parcursul procesului. Doriți să urmați o abordare lină și constantă cu antrenamentul dvs. și asigurați-vă că nu vă abateți niciodată de la cursul pe care îl urmați. Rămâneți concentrat și păstrați-vă în permanență kilometrajul de bază, viteza, alergările lungi și recuperarea.un factor crucial al disciplinei este coerența. Odată ce începeți să pierdeți evidența datelor și opriți antrenamentul în mod regulat, va trebui să începeți peste tot., Asigurați-vă că dacă vă setați mintea la un plan de antrenament de opt săptămâni jumătate de maraton, rămâneți cu el de la început până la sfârșit. Vei fi recunoscător că ai făcut-o în ziua cursei.

Related: vrei să te îmbunătățești? Fii consecvent

construiește-te

dacă întrebi orice antrenor profesionist, îți vor spune că cheia succesului nu este să te suprasoliciți la început. Câți oameni ai văzut să înceapă un plan de antrenament și să se lucreze până la os timp de trei zile și apoi să renunțe? Acest lucru se întâmplă tot timpul, deoarece oamenii nu au o strategie de formare dovedită chiar de la început., Nu vă așteptați să alergați 10 mile în fiecare zi în prima săptămână; începeți mici și construiți-vă spre obiectivele dvs.

de aceea am sugerat să rulați câteva curse 5K sau 10k dacă nu ați făcut-o deja. Aceste alergări vă vor pregăti pentru cea mare, care vă va pregăti pentru cele mai mari după aceea. Alergarea pe distanțe lungi este cea mai bună pentru persoanele care aleargă regulat. dacă ne întoarcem la punctul de consistență, în timp ce nu doriți să vă lucrați prea mult la început, trebuie să vă construiți kilometrajul în timp. Creșteți volumul kilometrajului cu cel mult 10% în fiecare săptămână., Făcând acest lucru va permite corpului să se adapteze la schimbările în mod natural.

bea multă apă

apa este esențială pentru a rămâne fără leziuni și sănătos în timpul antrenamentului. Dacă nu aveți suficientă apă, veți experimenta crampe, amețeli și oboseală. Aceste trei probleme vă vor ucide visele de jumătate de maraton și vă vor lăsa să vă simțiți fără speranță. Cei mai buni alergători de maraton și de lungă distanță au un plan pentru câtă apă vor să bea în funcție de cât de departe intenționează să alerge., Doriți să vă păstrați o mulțime de hidratat care să conducă la fiecare antrenament și doriți să vă hidratați în mod constant pe tot parcursul alergării.

mergând mână în mână cu apa este obiceiurile dvs. generale de mâncare și băut. În timpul antrenamentului, este mai bine să stați departe de alcool. Dacă intenționați să vă antrenați în mod constant în aceste opt săptămâni, o noapte de ieșire vă poate ucide complet șansele de a alerga a doua zi, ceea ce poate scăpa de sub control.de asemenea, vrei să ții evidența a ceea ce mănânci înainte de ziua cursei., Asigurați-vă că consumați o mulțime de proteine și limitați cantitatea de alimente grase și grase pe care le consumați.

Related: doriți să rulați bine? Mănâncă stil antiinflamator

comutați-l

adăugați varietate la antrenamentele dvs. nu numai în scopuri de anduranță, ci și pentru distracție. Dacă simțiți că opt săptămâni de alergare pe distanțe lungi ar putea deveni obositoare sau chiar plictisitoare, luați în considerare schimbarea lucrurilor și adăugarea altor antrenamente cu intervale de intensitate ridicată, antrenamente de forță sau răcoriți-vă cu niște yoga. În funcție de interesele dvs., puteți alege orice alte antrenamente doriți să faceți.,

scopul final pentru alergătorii de maraton este de a deveni cel mai bun atlet all-in jurul ei pot, și ar trebui să aibă această mentalitate prea. Puteți învăța să parcurgeți distanțe incredibile, dar nu contează dacă nu aveți suficientă forță superioară a corpului. Pe de altă parte, aveți oameni cu o tonă de antrenament de forță care abia pot merge la mașina lor fără să spargă o transpirație. Totul trebuie să rămână consecvent atunci când te antrenezi pentru o jumătate de maraton.,

înțelegeți întinderea

cel mai rău lucru care se poate întâmpla este să trageți un mușchi și să deveniți incapabil să vă antrenați câteva zile. Asta te va pune înapoi, și dacă este aproape de ziua cursei, s-ar putea chiar să te scoată. Întinderea este incredibil de critică pentru succesul dvs. ca alergător de maraton, așa că doriți să luați acest lucru în serios. Există multe exerciții și strategii de întindere diferite, așa că doriți să îl găsiți pe cel care funcționează cel mai bine pentru dvs. și să rămâneți cu el!

când trebuie să vă întindeți?,asigurați-vă că vă întindeți înainte de fiecare sesiune, înainte de fiecare alergare și după orice antrenament pe care îl faceți. Mulți oameni uită să se întindă după sau nu se gândesc la asta, dar puteți trage un mușchi după antrenament atunci când faceți ceva ce ați face de obicei. Am tras mușchii după ce am fugit de la ieșirea din mașină după sală.

când trebuie să vă odihniți?

deși alergi o jumătate de maraton, este o provocare de dimensiuni complete de maraton, așa că trebuie să mergi mai ușor pe tine din când în când., Aceasta este o faptă incredibilă și meritați o pauză din când în când, indiferent dacă este o zi ușoară de alergare sau nu alergați deloc. Nu aveți nevoie să-și exercite de zi cu zi în timpul dumneavoastră opt săptămâni. dacă te trezești într-o dimineață și nu ai chef, dă-ți acea recompensă și apasă butonul de amânare. Dacă niște prieteni te invită în oraș când ar trebui să te antrenezi, du-te și fă-ți griji pentru antrenamentul de mâine. Nu face de formare pentru o jumătate de maraton prioritatea numărul unu., Trebuie să permiteți corpului să se recupereze și să rămână la nivelul de performanță de vârf dacă veți avea succes în ziua cursei.

Related: de ce nu ar trebui să vă zgârciți la somn în timpul antrenamentului

8 săptămâni Semimaraton antrenament: Program

cheia este să vă transformați corpul într-o mașină bine unsă și să aveți programat planul de antrenament potrivit. Vrei să știi exact ce trebuie să faci în fiecare zi, așa că nu trebuie să te gândești la asta.,

1 Săptămână de Formare

Săptămâna 2 de Formare

• luni: 4 km warmup
• marti: 30-45 de minute de puterea de formare exerciții
• miercuri: 5 km viteza rula
• joi: 30-45 de minute de yoga sau pilates
• vineri: 3.,

Săptămâna 6 de Formare

• luni: 5 km warmup
• marti: 60 minute putere-exerciții de formare
• miercuri: 8 km viteza rula
• joi: 60 de minute sau yoga sau pilates
• vineri: 4 km warmup
• sâmbătă: 10 km viteza rula
• duminica: zi

Săptămâna 7 de Formare

• luni: 5 km warmup
• marti: 30 de minute de puterea de formare exerciții
• miercuri: 4 km rula lent
• joi: 30 de minute de yoga sau pilates
• vineri: 4.,5 km warmup
• sâmbătă: 8 km viteza rula
• duminica: zi

Săptămâna 8 de Formare

Zi Inainte de Cursa: Cum să se Pregătească

atunci Când este aproape timpul pentru cursa, asigurați-vă că pentru a pregăti corpul dumneavoastră prin obtinerea de somn suficient și mănâncă dreapta. Nu faceți schimbări bruște în programul de somn și în obiceiurile alimentare. Asigurați-vă că obțineți suficientă energie consumând o cantitate bună de carbohidrați și consumând suficientă apă. Încă o dată, încălzirea de trei mile sâmbătă nu trebuie să fie prea intensă., Ia-o încet și concentrează-te pe formă. în Plus ,nu uitați să vă pregătiți mental! Goliți-vă mintea citind o carte, deconectându-vă online sau luând ceva timp pentru dvs. Concentrați-vă pe menținerea calmului și reducerea anxietății. Ritmul începe înainte de începerea cursei.

8 săptămâni de formare Semimaraton: ce urmează?

după implementarea acestui plan de antrenament și a tuturor sfaturilor de mai sus, nu ar trebui să aveți nicio problemă să alergați o jumătate de maraton. Amintiți-vă, nu vă suprasolicitați. Nu vrei să încordezi un mușchi înainte de ziua cea mare!, Dacă nu sunteți deja capabil să alergați confortabil timp de 6 mile la un moment dat, încercați un program de antrenament mai lung pentru maraton. nu uita să mănânci sănătos și să bei multă apă pentru a oferi corpului tău toți nutrienții de care are nevoie pentru a rămâne energizat și concentrat în timpul antrenamentului. Consultați aplicația noastră SportMe pentru a rămâne motivați și pentru a vă urmări progresul. Amintiți-vă că cele două chei ale succesului dvs. sunt disciplina și coerența. Când le combinați, deveniți de neoprit! Mult noroc!

înrudit: tocmai ți-ai cucerit Rasa. Acum Ce Facem?