am făcut mai multe modificări la planul de nutriție P90X care l-a simplificat și mi-a dat rezultate excelente. Acestea sunt pașii 4 pe care i-am urmat și alimentele pe care le-am mâncat pentru a pierde 36 lbs de grăsime și pentru a câștiga 8 lbs de mușchi în lunile 6!
de asemenea, vă ofer planuri zilnice de masă și o listă mare de alimente aprobate de P90X pe care le puteți utiliza pentru a vă crea propriul plan de dietă zilnic.,
Update: am facut un nou video, care simplifică modul de a pierde grăsime corporală cu P90X. Începe cu acest video înainte de a citi mai jos.
P90X Nutrition
planul nutrițional P90X se bazează pe 3 faze prezentate mai jos. Ar trebui să începeți faza 1 cu calorii/carbohidrați destul de restricționați și apoi să creșteți atât pe măsură ce treceți prin ea. Acesta este conceput pentru a preveni metabolismul corpului la încetinirea și plateauing. Chiar dacă am adăugat calorii, nu mi-am mărit raportul dintre carbohidrați și proteine, așa cum sugerează., Am stat la 40/40/20 (proteine / carbohidrati / grasimi) tot drumul prin.P90X nu este o dietă înfometată sau o dietă mare de restricție de calorii ca multe alte diete populare. Pierdeți grăsimea mai ales prin exerciții fizice!
Cele 4 părți esențiale ale P90X plan de nutriție sunt:
1) Elimina junk din dieta ta: carbohidrati simpli si zaharuri, alimente procesate, toxine și grăsimi saturate
2) se înlocuiește cu calitatea complex de carbohidrati, proteine slabe si grasimi sanatoase
3) Mananca suficient pentru a alimenta antrenamentele și metabolismul (cu drept obiectiv de calorii!,4) țintă raportul corect de proteine, carbohidrati, grasimi(prin urmărirea ceea ce mananci!)
ce alimente ar trebui să mănânc cu dieta mea zilnică P90X?mai jos sunt 4 planuri diferite de alimentare de zi cu zi, bazate pe obiectivele mele de calorii ca am trecut prin programul:
dieta lui David 1900 calorii P90X
dieta lui David 2100 calorii P90X
dieta lui David 2400 calorii P90X
dieta lui David 2300 calorii P90X fără lactate*
citiți lista noastră de alimente aprobate de P90X cu o mulțime de alimente diferite din care să alegeți.
știu ce carbohidrati pentru a evita și care carbohidrati pentru a mânca – a verifica afară lista mea de carbohidrati simple si complexe.,de asemenea, am înregistrat un videoclip youtube care arată alimente sănătoase de cumpărat de la CostCo care sunt „aprobate P90X”. Uita-te la P90X alimente Kate de la CostCo video.
ce supliment” trebuie să aibă ” ar trebui să folosesc cu P90X pentru a pierde grăsime într-un mod sănătos?Shakeology-cel mai bun mod de a transforma corpul tau este cu Shakeology. Aceasta este fundamentul planului meu de nutriție și mi-a îmbunătățit cu adevărat sănătatea generală. Am fost sceptic cu privire la preț la început, așa că am decis să-l încerc folosind garanția de returnare a banilor 30. Am fost pe ea în fiecare zi de atunci., De fapt, acum este unul dintre doar suplimentele 2 Beachbody pe care le recomand. Pentru mine, merită, dar va trebui să decidă că pentru tine.
este practic un înlocuitor de masă de înaltă calitate, spre deosebire de orice altceva. Vă va ajuta să pierdeți grăsimea corporală și să vă dați energie. De ce? Deoarece conține carbohidrați de calitate 17g, proteine de calitate 18g și 70 dintre cei mai sănătoși nutrienți din lume. Îmbunătățește sistemul digestiv, elimină toxinele, scade colesterolul, vă ajută să pierdeți grăsimea și să îmbunătățiți nivelul de energie, părul, unghiile și pielea. Am asta în fiecare zi la micul dejun.,
vine la $4 / zi, dar dacă comandați Shakeology de pe acest site, vă voi antrena gratuit.
care ar trebui să fie ținta mea zilnică de calorii?
Iată formula de calorii P90X. De exemplu, folosesc 216 lbs ca greutate de pornire.
1) determinați rata metabolică de repaus. Ia-ti greutatea corpului (216lbs) x 10 = 2,160
2) Adăuga calorii pentru activitatea de zi cu Zi (NU inclusiv P90X) = +20% (de mai sus #) = 432
3) Adauga calorii pentru ceea ce este ars în timpul P90X = 600
4) Adăugați-le în sus, vom primi: 3,192
5) Acum determina deficit de calorii doriti (3500 de calorii este 1 lb)., Recomand 600-1000 pe zi. În acest exemplu, să vizăm 1000. Aceasta înseamnă că luați 3,192-1000 = 2192 calorii pe zi.greutatea mea inițială a fost de 205 lbs, așa că am mâncat 1900 de calorii timp de 3 luni și am scăzut la 186 lbs în timp ce lucram la sala de sport.
apoi am început P90X și am urmat următoarele obiective de calorii:
Faza 1: Shredder de grăsime (am mâncat 2100 de calorii în această fază)
50/30/20 (proteine/carbohidrați/grăsimi)
această fază este cea mai scăzută în calorii pentru a ajuta la scăderea în greutate și este urmată în primele patru săptămâni., Carbohidrații sunt reduse în timp ce aportul de proteine este menținut ridicat pentru a ajuta la construirea mușchilor și arderea grăsimilor.
Faza 2: Rapel de Energie (am mâncat 2300 de calorii în timpul acestei faze)
40/40/20 (Proteine/carbohidrati/grasimi)
În faza a doua, carbohidrati complecsi sunt adăugate înapoi în plan pentru a vă permite de a instrui mai greu și a ține pasul cu antrenamente intense în timpul acestei faze.aveți voie să mâncați zilnic trei porții de carbohidrați complexi, cum ar fi pâine integrală de grâu, paste sau fulgi de ovăz, precum și o bucată de fructe cu indice glicemic scăzut., Aportul de proteine rămâne, de asemenea, ridicat pentru a ajuta la recuperarea musculară.puteți rămâne cu această fază atât timp cât funcționează pentru dvs. și trebuie doar să progresați la faza 3 dacă doriți să creșteți rezistența musculară și să câștigați mai mulți mușchi.
Faza 3: Rezistenta Maximizer (NU m-am mutat la Faza 3, am stat cu Faza a 2-a și a mâncat 2400 de calorii pentru ultimele 30 de zile) 20/60/20 (Proteine/carbohidrati/grasimi)
Carbohidratii sunt crescut în continuare pentru a oferi rezistenta necesare pentru a obține prin antrenamente de mare intensitate de această fază.,
în toate fazele se subliniază consumul de mese mici frecvente și consumul de multă apă.
ce raporturi de proteine/carbohidrați / grăsimi ar trebui să urmez?
în timpul fazei 1 (tocător de grăsimi), este recomandat să urmați un raport de 50% proteine, 30% carbohidrați, 20% grăsimi. Am făcut asta în primele 30 de zile. Aceasta înseamnă că 50% din caloriile zilnice provin din proteine, 30% provin din carbohidrați și 20% din grăsimi.
În timpul fazei 2 (booster de energie), este recomandat să urmați un raport de 40% / 40% / 20%. Am stat cu asta în ultimele 60 de zile., Nu m-am mutat la faza 3 și nu cunosc mulți oameni care au făcut acest lucru și au avut rezultate foarte bune.este greu să mănânci proteine 40-50% doar cu alimente obișnuite, așa că recomand foarte mult proteina din zer ca supliment. Îl am de două ori pe zi. Click aici pentru suplimentele mele p90x pe care le folosesc.
cum pot calcula și urmări cu ușurință rapoartele mele zilnic?
eu folosesc loseit.com (gratuit) și aplicația pentru iphone (gratuit). Există multe alte alternative, dar aceasta este foarte simplă și ușor de utilizat. Este, de asemenea, cel mai ușor pentru a vedea % din proteine, carbohidrați și grăsimi pe care le-ați mâncat în acea zi.,dacă vă întrebați dacă trebuie să urmăriți ceea ce mâncați pentru totdeauna, răspunsul este nu… doar pentru o perioadă de timp pentru a construi noi obiceiuri.pentru a crea un stil de viață pe care îl puteți trăi pe termen lung, vă ajută într-adevăr să vă educați despre modul în care valoarea nutritivă a alimentelor. Am găsit cel mai bun mod de a face acest lucru este de urmărire ceea ce mananci pentru câteva săptămâni. Vei fi surprins și uimit de ceea ce veți găsi. Cel mai simplu mod pe care l-am găsit este folosind https://loseit.com (gratuit) sau aplicația iphone LoseIt., Are deja o bază de date destul de bună de alimente și puteți adăuga doar alte alimente citind eticheta de pe alimente și conectând caloriile, proteinele, grăsimile, carbohidrații. Se va totaliza apoi pentru tine în fiecare zi și să știi cum ai făcut.
încă mai aveți întrebări sau doriți doar ajutor cu planul dvs. de nutriție?
Asigurați-vă că pentru a înregistrează-te GRATUIT Echipei Beachbody Cont pentru a obține sprijin cu planul de nutriție. Vă voi trimite un e-mail după ce vă înscrieți pentru a începe!