este alb, este granulat și te face să te simți uimitor. ia-o ușor, Walter White. Noi nu vorbim despre meth, dar ceva care poate fi aproape la fel de dependență și periculoase: zahăr. consumul de exces de zahăr a fost legat de boli de inimă, diabet, obezitate, hipertensiune arterială și numeroase alte probleme de sănătate (în aprilie, am raportat cele mai recente cercetări)., Majoritatea oamenilor știu că trebuie să-și scadă aportul de zahăr, dar se poticnesc când încep să se gândească la alimentele la care vor trebui să renunțe în acest proces. Fără zahăr, viața ar putea fi la fel de dulce?
relaxați-vă, pentru că poate fi. Nu trebuie să-ți lovești curcanul rece pentru dependența de zahăr, iar mâncarea cu conținut scăzut de zahăr poate oferi în continuare o mulțime de tratamente. Dacă ați căutat pe Google o dietă fără zahăr cu care puteți trăi, planul nostru este durabil, vă poate ajuta să pierdeți în greutate și vă va face să vă simțiți mai bine ca niciodată.
cum afectează zahărul corpul tău?,
în primul rând, să explicăm ce este zahărul. Când oamenii aud cuvântul, se gândesc imediat la boabele albe dintr-un castron de pe masa de mic dejun. Dar zahărul, tehnic vorbind, este cel mai de bază Bloc de carbohidrați. Cu excepția fibrelor, toate formele de carbohidrați sunt alcătuite din ceea ce sunt cunoscute sub numele de zaharuri simple—glucoză, fructoză și galactoză. Zaharurile Simple se găsesc în fructe și dulciuri, de exemplu, iar atunci când se leagă între ele, pot forma carbohidrați complexi, cum ar fi cei din cartofi și cereale., Dar indiferent despre ce fel de carbohidrați vorbești, când digeră în organism, toți sunt descompuși în glucoză.”zahărul este absorbit în principal prin intestinul subțire și în sânge”, spune Ashley Ortega, Manager de Wellness și nutriționist pentru Victory Medical, o clinică din Austin, TX. „Odată ajuns în sânge, pancreasul este determinat să elibereze insulină, ceea ce permite ca glucoza să fie luată în celule, astfel încât să poată fi utilizată pentru a produce molecule ATP—sursa de energie pe care o folosim pentru a face totul, de la gândire la ridicarea greutăților.,în general, zaharurile simple se digeră foarte repede și, prin urmare, cresc foarte mult nivelul zahărului din sânge, promovând un răspuns puternic la insulină. Carbohidrații complexi durează mai mult pentru a fi defalcați și astfel cresc glicemia mai puțin rapid, oferind o sursă de energie mai lungă și mai stabilă.deci, în timp ce ați auzit cu siguranță că zahărul este „rău” pentru dvs., nu este inerent nesănătos. Mai degrabă, este o sursă majoră de energie. Dar când consumi cantități excesive de zahăr, te confrunți cu probleme., Dacă sunteți, în general, o persoană sănătoasă care limitele de lui/ei de dieta de alimente integrale, astfel că aportul de zahăr provine aproape în întregime din fructe, legume și cereale integrale, n-ar trebui să vă faceți griji despre cât de mult zahăr mănânci—automat va fi ținute sub control. Alimentele integrale sunt în mod natural scăzute în zahăr, în majoritatea cazurilor, și împachetează o mulțime de fibre pentru a ajuta la încetinirea digestiei zahărului, ceea ce reduce cantitatea de insulină necesară pentru a gestiona nivelul zahărului din sânge.atunci când mănânci alimente procesate care au zaharuri adăugate de producători, ai probleme., pentru a fi clar, zahărul este zahăr. Indiferent de sursă, un gram de zahăr are același număr de calorii (patru, la fel ca fiecare carbohidrat, dar fibre) și este procesat în același mod în organism. Dar, potrivit lui Mike Roussell, Ph. d., un consultant nutritie pentru sportivi si vedete (mikeroussell.com), „Există o diferență între consumul de Popice™ și afine sălbatice.”Bomboanele, sifonul și alte alimente despre care știm că sunt nesănătoase sunt mult mai mari în zahăr decât alimentele întregi, deoarece lucrurile dulci au fost adăugate în mod intenționat în produs., Și mai mult, subliniază Roussell, aceste alimente nu au fibre ca alimentele integrale (în afară de o mulțime de alți nutrienți sănătoși). Acest lucru le face ușor de supra-consuma, și, astfel, dăunătoare pentru sănătatea ta. Otrava este în doză.consumul prea mult de zahăr face aproape imposibil ca insulina să mențină glicemia într-un interval normal, iar acest lucru face ravagii în organism. Conform unui studiu din 2016, consumul excesiv de zahăr poate duce la disfuncții celulare și inflamații., Mai mult, o revizuire în Jurnalul Asociației Medicale Americane a găsit o corelație distinctă între consumul crescut de zaharuri adăugate și riscul de boli cardiovasculare—și că majoritatea adulților consumă mult mai mult zahăr adăugat decât este recomandat de oficialii din domeniul sănătății.
pentru o anumită perspectivă, SUA. , Oficiul de prevenire a bolilor și Promovarea Sănătății recomandă oamenilor să nu consume mai mult de 10% din caloriile lor zilnice din zahăr adăugat, iar cercetarea JAMA a descoperit că, între 2005 și 2010, mai mult de 71% dintre adulții americani au luat cantități mai mari de chestii albe decât asta. De fapt, 10% dintre noi au obținut 25% sau mai multe calorii din zahărul adăugat.
care este dieta fără zahăr?
„dieta fără zahăr” este un termen de căutare popular pe Internet. Dar nu este o filozofie alimentară de marcă; este un stil de viață., De asemenea, numit o dietă fără zahăr, acest mod de a mânca încearcă să elimine sursele de zahăr adăugat din aportul alimentar zilnic. Cu alte cuvinte, cu alimente cum ar fi bomboane și sifon. Unele persoane pot alege, de asemenea, să limiteze sau să elimine sursele de zahăr natural, cum ar fi fructele și anumite legume. Acest lucru înseamnă că dietele fără zahăr au adesea multe în comun cu dietele ketogenice, de care am fost fan de ceva vreme.indiferent dacă doriți să reduceți zahărul sau să îl tăiați complet, consumul de zahăr în general este o decizie foarte sănătoasă., O 2017 studiu a descoperit că reducerea aportului de zahăr adăugat chiar și cu 20% ar putea reduce numărul de ani de viață pierduți prin boală, invaliditate și moarte prematură pentru Americanii de 777,000 până în anul 2035, și de a salva mai mult de 10 miliarde de dolari în costuri medicale.
care este cel mai bun mod de a reduce zahărul din dieta mea?
dacă în prezent mâncați zahăr cu rapacitatea americanului mediu, începeți prin a reduce treptat și cu cele mai decadente și evidente surse de zahăr adăugat. Nu trebuie neapărat să urmați încă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați; începeți prin a urma o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.,Roussell oferă o ierarhie a carbohidraților pe care să o folosească ca ghid. „Se bazează pe faptul că, deoarece nu toți carbohidrații sunt creați egali, există un spectru în care îi puteți restricționa”, spune el. Următoarea este o listă a tuturor principalelor alimente care conțin zahăr. Cel mai sugariest dintre ele este în partea de sus, iar conținutul de zahăr scade mai departe în jos te duci. Cele din partea de sus sunt, de asemenea, cele mai dense în calorii, în timp ce (în general) conțin mai puțini nutrienți și, pe măsură ce vă apropiați de partea de jos a listei, conținutul nutrițional se îmbunătățește în timp ce caloriile și carbohidrații scad.,începeți prin scăderea sau eliminarea consumului de alimente din prima categorie și lucrați-vă încet, pe măsură ce dintele dulce se diminuează.
Ierarhia de Carbohidrati, de la mai Rău La Mai bine
1. Alimente care conțin zahăr adăugat. Dulciuri, cum ar fi bomboane, produse de patiserie, băuturi îndulcite (sucuri și băuturi cu conținut ridicat de zahăr și băuturi sportive), alimente îndulcite (cum ar fi iaurtul cu fructe pe fund).
2. Boabe rafinate. Pâine albă (și alte pâine cu conținut scăzut de fibre), orez alb, paste, biscuiți, covrigi, produse de panificație.
4. Fructe. Mere, banane, piersici, ananas, pere, fructe de padure etc.
5. Legume cu amidon. Morcovi, cartofi, dovleac, squash, sfecla etc.
6. Legume verzi. Sparanghel, broccoli, varză, salată, spanac, varză de Bruxelles etc.eliminarea alimentelor zaharoase nu trebuie să însemne tăierea tuturor gustărilor și deserturilor. Puteți schimba alimentele de la nivelurile inferioare ale spectrului pentru cele de pe treptele superioare pentru a evita foamea și a ușura ispita., De exemplu, începeți să înlocuiți căpșunile cu Starburst™. Dacă, de obicei, mâncați cheeseburgeri și beți sifon la prânz, încercați să treceți la burgeri în chifle cu cereale integrale sau salate și să beți apă spumantă.dacă mâncați deja destul de sănătos, dar doriți să reduceți și mai mult aportul de zahăr, identificați categoria de alimente cu cel mai mare zahăr pe care o consumați și încercați să o înlocuiți cu mai multe alimente din următoarea categorie în jos., Poate că sunteți un consumator obișnuit de legume și alimente bogate în proteine, dar aveți un punct slab pentru produsele cu cereale rafinate, cum ar fi covrigi la micul dejun sau mese de paste făcute cu făină albită. În acest caz, puteți trece la pâine prăjită cu cereale integrale la micul dejun și la mese de paste cu cereale integrale. Odată ce vă aclimatizați la gustul acestor alimente, puteți merge cu un pas mai departe și puteți încerca alternative pe bază de legume, cum ar fi salata verde în loc de tortilla pentru tacos, spaghete în loc de paste de cereale integrale sau orez de conopidă în loc de orez obișnuit.,nu eliminați niciodată un grup de carbohidrați din dieta dvs. dacă încă mâncați alimente dintr-un grup deasupra acestuia. De exemplu, nu tăiați merele dacă încă mai înghițiți covrigi. Merele au o mulțime de vitamine, minerale și fibre pe care covrigii nu le au, așa că eliminarea lor înainte de a face aluatul alb nu are sens.dacă sunteți încă lovit cu privire la modul de a construi o masă cu conținut scăzut de zahăr pentru tine, Ortega recomandă umplerea jumătate farfurie cu legume non-amidon, îmbrăcat cu ulei de măsline sau avocado. Umpleți restul plăcii cu un aliment bogat în proteine (cum ar fi carne sau pește)., „Chiar dacă decideți să încercați un desert după aceea”, spune ea, „veți fi mai puțin probabil să vă răsfățați dacă ați umplut cu legume cu conținut scăzut de zahăr.o altă strategie care vă poate ajuta să înlocuiți carbohidrații în dieta dvs. fără să vă simțiți foame: mâncați mai multe grăsimi. Nu numai că grăsimea este mai satioasă decât zahărul, cercetările sugerează că poate fi mult mai sănătos să vă bazați dieta pe termen lung. O 2017 studiu asupra populațiilor din 18 țări diferite, a constatat că mai mare de grăsime diete nu au fost asociate cu boli cardiovasculare, întrucât high-carb prize au fost asociate cu un risc mai mare de a mortalității de toate cauzele., Cercetătorii au continuat să spună că aportul de grăsimi saturate părea să aibă o asociere inversă cu riscul de accident vascular cerebral. Așadar, păstrați brânzeturile și nucile organice la îndemână pentru gustări ușoare și nu vă sfiiți să mâncați carne de vită și somon sălbatic.
cât durează să slăbești?
Pentru a pierde în greutate și păstrați-l într-un mod sănătos, aveți nevoie pentru a crea un deficit de calorii la dieta ta și scopul de a pierde una până la două lire sterline pe săptămână., Mai mult decât atât, iar pierderea în greutate nu va fi grăsime pură-va fi apă și masă slabă, inclusiv mușchi.Ortega spune că clienții care restricționează zahărul văd de obicei pierderea rapidă în greutate. „Fibrele, proteinele și grăsimile sunt mai satioase și oferă energie mai durabilă decât zaharurile simple”, spune ea. „Prin evitarea vârfurilor și picăturilor de zahăr din sânge, puteți evita, de asemenea, poftele alimentare care duc la aportul excesiv de calorii și depozitarea grăsimilor.”
ce alimente au zero (sau scăzut) de zahăr?,consultați ierarhia carb de mai sus și veți vedea că legumele, în special verdele, au puțin sau deloc zahăr, deci sunt întotdeauna un pariu sigur atunci când vă este foame. Desigur, alimentele tipice ceto-prietenoase—carne, pește, ouă, brânzeturi, avocado și alte alimente bogate în proteine și grăsimi—nu conțin zahăr. Mai jos este o listă scurtă de opțiuni fără zahăr.
proteine animale (carne de vită, pui, curcan, carne de porc, pește etc.)
uleiuri nerafinate (avocado, nucă de cocos, măsline etc.,lant
fasolea Verde
Alge taitei
taitei de Dovlecei
Ciuperci
Spanac
Nasturel
Ridiche
Kale
Telina
Broccoli
ardei gras
Castravete
Sparanghel
de Rosii
Muștar
Salsa
Cafea
Ceai
Pepene verde
Lamai/lime
lapte
fructe de Padure
Amintiți-vă că zahărul/carbohidratii sunt o mare sursă de energie pentru organism, așa că, dacă sunteți gata să se angajeze la un foarte low-carb sau keto dieta, nu ar trebui scopul de a opri consumul de carbohidrați în întregime., Cu cât sunteți mai activi, cu atât mai mulți carbohidrați ar trebui să consumați pentru a vă alimenta antrenamentele, recreerea etc. Pentru instrucțiuni despre cum să înființeze o mai mică-carb dieta care permite încă destul de zaharuri pentru a sprijini un stil de viață activ (și vă permite să vă bucurați de o mare varietate de alimente), a se vedea Mod Keto plan de alimentatie în nostru GRATUIT ebook pe dieta keto.
îndulcitorii artificiali sunt periculoși?mulți oameni încearcă să înlocuiască zahărul din dieta lor cu băuturi și gustări care conțin îndulcitori artificiali, care de obicei conțin puține sau deloc calorii și au un impact redus asupra insulinei., Potrivit Harvard School of Public Health, cercetarea este încă neconcludente dacă aceste înlocuitori de zahăr sunt sigure pe termen lung, dar ele pot fi utile pentru înțărcare oamenii de zahăr—care este, dacă nu vor compensa prin consumul de cantitati mai mari de alimente în general.Ortega avertizează împotriva consumului de îndulcitori artificiali. „Ei pot solicita să continue să tânjesc după gustul de zahăr”, spune ea, ceea ce poate duce la supra-consuma alimente dulci, sau doar mai multe alimente, și duce la creșterea în greutate. „De asemenea, acestea pot avea un impact negativ asupra microbiomului.,”Adică echilibrul bacteriilor din intestin care vă ajută să digerați și să asimilați alimentele în mod corespunzător. Biomul intestinal este, de asemenea, interconectat cu sistemul imunitar. În schimb, Ortega sugerează să se concentreze pe consumul de alimente mai reale cu conținut mai mic de zahăr.
Fără Zahăr Dieta
mai Jos este un exemplu de modul în care o persoană care vrea să reducă la minimum zahăr în lui/ei de dieta ar putea mânca, de-a lungul unei zile, curtoazie de Ortega.,2 oua, orice stil
1/2 avocado
1 cana dovlecel, sote cu ulei de masline
gustare
8 jumatati de nuc
Pranz
3 oz. pui la gratar (piept sau coapse)
1 cană de conopidă aburită cu 1 oz. brânză topită
1 cană fasole verde aburită
Cină
3 oz. somon sălbatic prins, copt
1 cană sparanghel și 1 cană Ciuperci, sotate în 2 linguri unt ghee
Desert
8G 100% așchii de ciocolată neagră cu 2 linguri de nucă de cocos frișcă
cum caut zahăr pe etichetele produselor alimentare?,
Shakespeare ne-a spus că un trandafir cu orice alt nume ar mirosi la fel de dulce. De asemenea, susține că zahărul cu orice alt nume—indiferent de producătorii care încearcă să—l ascundă pe o etichetă-este încă zahăr. Cunoscând diferitele nume de zahăr poate fi numit, puteți face alegeri mai bune atunci când vă confruntați cu etichete confuze alimentare.conform ghidurilor dietetice din SUA, unele dintre denumirile pe care zaharurile adăugate le pot trece pe etichetele alimentare pot include următoarele. Dacă le vedeți aproape de începutul listei de ingrediente, evitați produsul sau cel puțin folosiți porții mici.,
dextroză anhidră
zahar brun
cofetari zahăr pudră
sirop de porumb
sirop de porumb solide
dextroză
fructoză
de înaltă fructoză sirop de porumb (HFCS)
miere
zahăr invertit
lactoză
sirop de malț
maltoza
sirop de arțar
melasă
nectaruri (de exemplu, nectar de piersici, pere nectar)
clătite cu sirop
zahar brut
zaharoză
alb zahăr tos
Amintiți-vă, de zahăr este zahărul, indiferent de ce nume se trece., „Indiferent dacă adaugă zahăr de nucă de cocos sau zahăr tradițional la un produs”, spune Roussell, ” nu are nicio diferență pentru corpul tău.”
