Madame Lelica

două planuri de antrenament divizate de 3 zile pentru construirea masei musculare slabe.

• Obiectiv: construirea musculare
• Tehnice de complexitate: mediu
• 3 Zile Split – două metode alternative
• Durata: 60 de minute
• 3 ori pe săptămână

În acest articol, va voi prezenta două alternative de 3 zile split planuri de antrenament pentru masa musculara clădire: exact exerciții, seturi, repetari, timpul de repaus și instrucțiuni video.

de ce 3 zile split plan de antrenament?,

dacă principalul motiv pentru care lucrați este să obțineți un câștig muscular, alegerea ar trebui să fie planuri de antrenament divizate de 3, 4 sau 5 zile. Pentru a obține muschii în creștere, aveți nevoie pentru a face volum mare de seturi si repetari concentrându-se pe un anumit grup de mușchi în timpul o sesiune de exercitii. Prin împărțirea mușchilor corpului în trei până la cinci părți, puteți pune un număr mare de seturi și repetări pe grup muscular, suficient pentru a le oferi stimul pentru a crește.în acest articol ne concentrăm pe planul de împărțire de 3 zile, presupunând că aveți timp să loviți sala de sport de trei ori pe săptămână., Dacă puteți antrenament patru sau cinci zile pe săptămână, a verifica afară Super câștiguri 6 plan de luni. (În video de mai jos puteți vedea rezultatele am realizat prin următoarele șase luni planul)

mai Jos sunt două metode alternative, având în vedere, de a merge despre a 3 – a zi divizat plan de antrenament. Citiți instrucțiunile și nu ezitați să alegeți oricare dintre acestea vi se potrivește cel mai bine.,metoda 1: împingerea mușchilor / tragerea mușchilor/picioarelor

în prima zi de antrenament, vă antrenați partea superioară a corpului împingând mușchii, adică pieptul, tricepsul și umerii. În a doua zi de antrenament, vă antrenați partea superioară a corpului trăgând mușchii, adică.spate și biceps. În a treia zi de antrenament, vă antrenați picioarele.în această metodă alternativă, stresul indirect între zilele de antrenament este cât se poate de minim. De exemplu, atunci când faceți presă de bancă în prima zi de antrenament ca exercițiu în piept, umerii și mușchii triceps funcționează, de asemenea, ca mușchi sinergetici., Deci, în următoarea zi de antrenament nu există stres pe umeri sau mușchi triceps, în schimb lucrați cu spate, biceps și altele.această metodă 1 cu stres indirect minim între zilele consecutive de antrenament vă oferă opțiunea de antrenament mai mult de 3 zile pe săptămână, dacă doriți, sau faceți două exerciții fără o zi de odihnă între ele (ceea ce nu este recomandat).,

Push / pull / legs plan de antrenament:

Ziua 1 (Piept, umeri, triceps):

1. Banc de presa (Piept, triceps, umeri) 3 x 10
2. Înclinație gantera presa piept (Piept, triceps, umeri) 3 x 10
3. Gantera presa umăr (Umeri, triceps) 3 x 10
4. Gantera ridică față (Front delts) 3 x 10
5. Gantera partea laterală ridică (Partea delts) 3 x 10
6. Tricep dips (Triceps, umeri, piept) 3 x 20
7. Tricep pushdown (Triceps) 3 x 10

Ziua 2 (Spate, biceps, abs):

1. Trage up-uri (Dorsalii, trapezul, – biceps) 3 x max
2. Aplecat peste barbell row (Dorsalii, trapezul, – biceps) 3 x 10
3. Aplecat peste gantera rând (Dorsalii, trapezul, – biceps) 3 x 12
4. Gantera flexii (- Biceps) 3 x 10
5. Ciocan curl (- Biceps) 3 x 10
6. Din exercitarea de alegerea ta 3 seturi

Day 3 (Legs, abs):

1. Barbell squat (Glutes, quads) 3 x 10
2. Quad extensions (Quads) 3 x 10
3. Hamstring curls (Hamstrings) 3 x 10
4. Calves 3 x 15. Alternate straight leg calf exercises (gastrocnemius) and bent-knee calf exercises (soleus)
5. Ab exercise of your choice 3 sets
6. Back extensions 3 x 15 (Erector spinae, glutes, hamstrings)

Rest between sets for 2 minutes.

When you manage to do clean target sets two exercises in a row, add weight. In theory, weights used are 60 – 80% of your one rep maximum.,

Acest lucru este cum ai calcula estimat o rep max>>

Amintiți-vă de a face una sau două încălzească stabilește înainte de big principalele exerciții (banc de presa, ghemuit etc.Metoda 2: grupuri musculare opuse în aceeași zi de antrenament

în această metodă alternativă, antrenați grupuri musculare opuse în aceeași zi de antrenament. adică mai întâi faceți presă de bancă (piept, triceps și umeri), apoi următorul exercițiu este Pull-up-uri (lats, trapezius, biceps). Pieptul și lats sunt considerate a fi opuse grupurilor musculare, același lucru este valabil și pentru triceps și biceps.,

ați putea crede – care sunt beneficiile acestui plan de formare? Cel mai mare beneficiu al acestui tip de împărțire este că puteți face exerciții ca superseturi.Superset este o formă de antrenament în care efectuați un set de un exercițiu și apoi treceți rapid la un alt exercițiu fără a lua o pauză. După aceasta, faceți o scurtă pauză pentru a respira și apoi faceți același lucru din nou.două exerciții utilizate într-un superset nu trebuie să includă aceleași grupuri musculare., De exemplu, banc de presa si Tricep pushdown nu face un superset bun, deoarece în banc de Presa, triceps sunt deja de lucru ca un sinergici.

bun exemplu de superset este banc de presă și Pull-up-uri.

exemplu:

1. banc de presa 10 repetari
2. trage ups 10 repetari
3. pauză de un minut
4. banc de presa 10 repetari
5. trage ups 10 repetari
6. pauză de un minut
7. banc de presa 10 repetari
8. trage ups 10 repetari

scurtează puțin antrenamentul., În plus, o face mai dificilă în ceea ce privește fitness-ul aerobic (tempo-ul este mai mare, la fel și ritmul cardiac). Deci, puteți considera, de asemenea, ca un instrument util pentru arderea grăsimilor și îmbunătățirea stării generale de fitness, nu doar construirea musculaturii.,ets:

Ziua 1 (Piept, spate, delts spate):

1. Banc de presa (Piept, triceps, umeri) 3 x 10
2. Aplecat peste barbell row (Lats, trapez, biceps) 3 x 10
3. Înclinație gantera presa piept (Piept, triceps, umeri) 3 x 10
4. Aplecat peste gantera rând (Dorsalii, trapezul, biceps) 3 x 12
5. Peck – deck (Piept) 3 x 12
6. Rear delt ridică laterale (delts Spate) 3 x 12

Superseturile: 1&2, 3&4 și 5&6













Ziua 2 (Umeri, brațe):

1. Bara de umăr apăsați (Umeri, triceps) 3 x 10
2. Bara flexii (Biceps) 3 x 10
3. Gantera ridică față (Front delts) 3 x 12
4. Gantera flexii (Biceps) 3 x 12
5. Gantera partea laterală ridică (Partea delts) 3 x 12
6. Triceps pushdown (Triceps) 3 x 10 *

Superseturile: 1&2, 3&4 și 5&6

*După ultima tricep pushdown set, picătură seturi., When you have finished your 10 rep set, decrease the weight by one third and do another 10 reps, then decrease it again to half and do last 10 reps.













Day 3 (Legs, abs):

1. Barbell squat (Glutes, quads) 3 x 10., Nu superset
2. Quad extensii (Quad-uri) 3 x 10
3. Hamstring bucle (Hamstrings) 3 x 10
4. Așezat vițel ridică (Viței – solear) 2 x 15
5. Abdomene (Abs) 2 seturi
6. în Picioare de vițel ridică (Viței – gatrocnemius) 2 x 15
7. Răsucire abdomene (Obliques) 2 seturi

Superseturile: 2&3, 4&5, 6&7















se Odihnească un minut între superseturile.când reușiți să faceți două seturi de ținte curate la rând, adăugați greutate. În teorie, greutățile utilizate sunt de 60-80% din maximul dvs. de rep.,

Acest lucru este cum ai calcula estimat o rep max>>

nu uitați să faceți una sau două warm-up seturi de exerciții majore (banc de presa, ghemuit etc.)

aveți nevoie de un jurnal de antrenament?dacă doriți să economisiți timp și să susțineți acest site, puteți cumpăra un jurnal de instruire de mai jos (imagine imprimabilă și foaie excel). Folosind jurnalul de antrenament, vă puteți urmări progresul și vă puteți menține motivația și nu trebuie să vă amintiți exercițiile pe de rost.,



Două Alternative de 3 Zile Split Planuri de Antrenament

jurnale de Formare ca excel sheet și tipărit poze.

2.99 dolari

Suport si Cumpara Jurnal de Formare

Toate myworkoutplans.,jurnale de formare net

jurnale de formare ca foi excel și imagini imprimabile.

$9.99

Cumpara toate jurnale de formare (25 în total)

Interesat pe termen lung plan construirea musculare, de asemenea,? Luați în considerare pachetul de mai jos.super câștigă planul de 6 luni și toate myworkoutplans.,net jurnale de formare pachet:

Cumpara Super Câștiguri 6 Luni Planul de bundle – $19,99