pierde in greutate peste 60
bărbații și femeile – tineri și bătrâni – sunt adesea în căutarea unor modalități prin care pot pierde aceste kilograme în plus. Cu toate acestea, atunci când sunteți puțin mai în vârstă, corpul, mușchii și chiar metabolismul dvs. nu funcționează la fel. Deci, care este cel mai bun mod de a pierde în greutate peste 60 de ani și de a o face în siguranță?
Peste 60 pierde in greutate: de Unde să încep
cei Mai mulți oameni aleg să piardă în greutate din motive diferite., Unii oameni pierd în greutate din motive de sănătate, în timp ce alții o fac pentru că ar dori să iubească ceea ce văd în oglindă. Înainte de a alege să slăbești, iată câteva lucruri pe care ar trebui să le iei în considerare:
- vârsta – ceea ce a funcționat pentru tine când erai mai tânăr sau ceea ce funcționează pentru copiii tăi ar putea înceta să lucreze pentru tine odată ce ai lovit big six-oh. Ar trebui luați în considerare factori precum un metabolism mai lent, probleme de sănătate care afectează persoanele în vârstă și chiar puterea generală.,
- determinați greutatea ideală – înainte de a începe o călătorie de pierdere în greutate, trebuie să aflați mai întâi cât cântăriți și cât doriți să cântăriți în cele din urmă. Acest lucru vă oferă o scară prin care vă puteți măsura progresul și sărbători de fiecare dată când sunteți mai aproape de obiectivul dvs.
- plan de pierdere în greutate – acesta este un factor foarte important. După cum am discutat mai sus, vârsta înaintată vine cu o mulțime de probleme. Având în vedere acest lucru, este chiar mai esențial pentru tine de a găsi un plan care este sigur pentru tine., Aceasta înseamnă că trebuie să vizitați mai întâi medicul și să solicitați sfatul.descrieți orice probleme de sănătate pe care le puteți avea, explicați-vă că doriți să pierdeți în greutate și cereți medicului dumneavoastră să vă ajute să decideți cum să abordați cel mai bine fitness-ul și dieta pentru a realiza acest lucru.,
Citeste Mai mult: Exerciții de Echilibru Pentru Seniori: Miscari Simple pentru a Ajuta La Îmbunătățirea Echilibrului Și Coordonării la Adulți mai În Vârstă
Riscuri supraponderali/obezi bărbați și femei de peste 60 de fata
Fiind obezi sau supraponderali nu este bun pentru tine nu contează cât de vechi esti., Cu toate acestea, riscurile de obezitate la vârstnici includ:
- Diabet zaharat
- Hipertensiune arteriala
- colesterol Ridicat
- boli de Inima (infarct miocardic și accident vascular cerebral)
- Anumite tipuri de cancer – Există 13 tipuri de cancer care sunt asociate cu a fi supraponderali sau obezi., Acestea includ meningiomul, mielomul multiplu, adenocarcinomul esofagului și cancerele tiroidei, sânului postmenopauzal, vezicii biliare, stomacului, ficatului, pancreasului, rinichilor, ovarelor, uterului, colonului și rectului (5).
- deficiențe cognitive funcționale, cum ar fi – probleme cu memoria, rezolvarea problemelor, atenția și citirea, înțelegerea lingvistică și verbală.
- bolile musculo-scheletice se pot dezvolta provocând dureri în timpul mersului pe jos sau al jogging-ului. În cele din urmă, acest lucru poate duce la dizabilități de mobilitate (17)., Yanking-te înapoi în formă nu a fost niciodată atât de ușor cu aplicația noastră de fitness în schimbare de joc! Începeți să vă transformați viața cu BetterMe!
Peste 60 de dieta pierde in greutate: de Ce ar trebui sa mananc?
înainte de a ști ce trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate peste 60 de ani, mai întâi trebuie să știi cât de mult trebuie să consumi în fiecare zi., Majoritatea creșterii în greutate este cauzată de consumul de mai multe calorii decât ardem și, astfel, prima și cea mai importantă regulă a pierderii în greutate este întotdeauna să arzi mai multe calorii decât consumi.de unde știi cât să mănânci? Acest lucru este determinat în mare parte de vârsta și nivelul de activitate fizică (8)., Pentru bărbații de peste 60 de ani pentru a menține greutatea lor te vor mânca, după cum urmează:
- stil de viata Sedentar (nici un pic de mișcare pe zi) – 2.000 de calorii
- Moderat activ – 2200 până la 2.400 de calorii
- Foarte activ – 2400 la 2800 de calorii
Pentru bărbații de peste 60 de a pierde in greutate pot tăia aproximativ 500 de calorii de la masa lor și să mănânce de 1.500, de 1.700 și 1.900 de calorii pe zi, respectiv., Pe de altă parte, pentru femeile mai în vârstă pentru a menține greutatea lor au nevoie de:
- 1600 de calorii pentru un stil de viata sedentar
- 1.800 de calorii – Moderat active
- 2.000 la 2.000 de calorii – stil de viață Activ
De tăiere aproximativ 500 de calorii, femeile de peste 60 pierde in greutate prin consumul de 1.100, De 1.300 și 1.500 de calorii pe zi, respectiv., Trebuie menționat că, în general, femeile nu ar trebui să consume mai puțin de 1.200 de calorii pe zi (27), astfel, dacă trăiți un stil de viață sedentar, încercați să vă creșteți nivelul de activitate fizică, astfel încât să puteți mânca mai mult.dacă nu, optați pentru a reduce doar 400 de calorii din mese. Amintiți-vă că acestea sunt doar estimări și nu sunt stabilite numere. Restricția calorică la persoanele în vârstă necesită mai multe cercetări (3), deci înainte de a schimba cantitatea pe care o consumați, discutați cu un medic sau cu un nutriționist certificat.,
Ce ar trebui să mănânce să piardă în greutate peste 60 de ani?
când vine vorba de dieta, regulile sunt aceleași peste bord. În ciuda vârstei dvs., alimentele integrale sunt încurajate peste mesele procesate. Câteva exemple excelente sunt următoarele:
- frunze verzi – Kale, spanac, varză, verdeață collard, chard elvețian, salată romaine, bok choy și rucola., Acestea conțin numeroase substanțe nutritive, cum ar fi vitamina A, K și C, magneziu, antioxidanți, fibre, folat, calciu, fier și potasiu (12).
- fructe-cum ar fi pepene verde, kiwi, mere, grapefruit, ananas, pere și fructe de pădure.
- pește – somon, ton, macrou, hering, păstrăv de lac și bas, printre altele. Aceste exemple sunt bune pentru inimă și vasele de sânge. Acestea conțin grăsimi omega-3, sunt bogate în proteine, vitamina D și sărace în grăsimi saturate (11).,
- carne Slaba si pasari care conțin mai puțin cantități de grăsimi saturate și colesterol
- Legume – Toate tipurile de fasole, mazăre, linte și sunt o bună sursă de proteine și fibre. Au un conținut scăzut de grăsimi, nu conțin colesterol și sunt bogate în folat, potasiu, fier și magneziu (2).
- carbohidrați complexi-carbohidrații nu sunt dușmanul tău. În loc să alegeți carbohidrați simpli care nu sunt buni pentru dvs., optați pentru carbohidrați sănătoși, cum ar fi quinoa, cartofi dulci, orez brun, orez sălbatic, fulgi de ovăz, sparanghel și dovlecei., Legumele sunt, de asemenea, o formă de carbohidrați complexi. carbohidrații complexi necesită mai mult timp pentru a digera, menținându-vă mai mult timp și sunt o sursă de energie mai stabilă, deși glucoza (28).un alt factor important de reținut că va ajuta peste 60 de ani să piardă în greutate este să limiteze sau să scape complet de calorii goale., Exemple de calorii goale includ (9):
- băuturi Dulci, cum ar fi sifon și băuturi de energie
- Fast-food, cum ar fi burgeri și pizza
- Alcool
- Hard bomboane precum și bomboane și batoane de ciocolată
- Unt, înghețată și uleiuri, cum ar fi soia și ulei de canola
atunci Când ajustarea dieta ta, amintiți-vă pentru a mânca o mulțime de proteine., Pentru oricine peste 60 de ani încearcă să piardă în greutate, proteinele mențin sănătatea și forța fizică și ajută la păstrarea mai multor mase musculare (10).
Citeste Mai mult: Exerciții de Bază Pentru Seniori: Exercițiu de Zile nu Sunt în Spatele tău
Face keto peste 60 de cât de mult timp pentru a pierde in greutate?
o dietă ketogenică (keto) este bogată în grăsimi și proteine și foarte scăzută în carbohidrați. Majoritatea celulelor organismului preferă să utilizeze zahărul din sânge (glucoza) ca sursă principală de energie., Prin procesul de cetoză, organismul este forțat să utilizeze depozitele de grăsimi din corpul dvs. ca sursă de energie, spre deosebire de utilizarea glucozei din carbohidrați.în timp ce această dietă a fost lăudată pentru a ajuta oamenii să piardă în greutate, a fost, de asemenea, descurajată, deoarece este destul de greu să se mențină pe termen lung (13). Dieta crește, de asemenea, nivelul colesterolului din organism (cel puțin pentru o perioadă), iar acest lucru ar putea pune viața în pericol pentru persoanele cu probleme cardiace și hepatice.,deoarece dieta este, de asemenea, extrem de scăzută în aportul de carbohidrați, poate provoca constipație, dureri de cap, respirație urâtă (24), tensiune arterială scăzută, pietre la rinichi și deficiențe nutritive (14). Nu a fost studiat extensiv la adulții mai în vârstă și, prin urmare, nu este clar cât de benefic sau sigur este pentru acea populație. Având în vedere acest lucru, înainte de a lua în considerare cât timp sau câtă greutate puteți pierde pe această dietă, vă rugăm să consultați mai întâi medicul și să aflați mai multe.
linia de Jos
pentru a pierde în greutate peste 60 de ani nu este la fel de greu cum v-ați imagina că este., Cu câteva modificări dietetice la alimente mai sănătoase și mai multe exerciții fizice (antrenament cardio și greutate), puteți pierde aceste kilograme în plus chiar și în anii 60 și nu numai.cel mai important lucru, totuși, este să vă puneți sănătatea pe primul loc. În timp ce de lucru are beneficiile sale de sănătate, aceasta poate provoca, de asemenea, un prejudiciu. Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a efectua modificări dietetice și de a începe o nouă rutină de antrenament.
Ce este cel mai bun mod de a pierde in greutate peste 60 de ani?, antrenamentul și mâncarea corectă sunt și vor fi întotdeauna cea mai bună și mai sănătoasă cale pentru oricine – tânăr sau bătrân – de a pierde în greutate. Nu lăsați pe nimeni să vă mintă că bărbații sau femeile de peste 60 de ani nu pot antrenament. În timp ce s-ar putea să nu fiți la fel de puternici sau flexibili ca și tinerii, puteți totuși să faceți exerciții fizice.
cu toate Acestea, înainte de a face, aici sunt unele linii directoare importante pe care ar trebui să o urmeze pentru a pierde în greutate și să fie sănătos (19):
- Reduce cantitatea de timp petrecut așezat sau culcat și rupe perioade lungi de nu se mișcă.,
- alegeți să vă angajați în cel puțin o activitate fizică ușoară, cum ar fi mersul într-un ritm lent, aspirarea, curățarea și praful în fiecare zi.
- de două ori pe săptămână, găsiți antrenamente care vă ajută cu flexibilitatea, puterea și echilibrul.
- se angajează în exerciții aerobice moderat intense timp de 30 de minute în fiecare zi sau de cinci ori pe săptămână. Exemple excelente de antrenamente moderat intense includ mersul pe jos, mersul pe bicicletă, aerobicul cu apă, împingerea unei mașini de tuns iarba și drumeții.,
- dacă vă puteți angaja într-o activitate de intensitate viguroasă. Acest lucru este mai bine făcut de persoanele în vârstă care sunt deja destul de active. Unele activități fantastice de intensitate viguroasă includ jogging, mersul pe bicicletă rapid sau pe dealuri, arte marțiale, fotbal, drumeții în sus și înot rapid.,
Cele mai bune programe de antrenament pentru bărbați și femei de peste 60 de piardă în greutate
exerciții Cardiovasculare
Pentru femeile și bărbații de peste 60 de piardă în greutate, programe de antrenament cardio ar trebui să fie pe partea de sus a listei. Nu numai că ajută la scăderea în greutate, dar oferă și alte beneficii uimitoare, cum ar fi întărirea inimii și a mușchilor, controlul apetitului și stimularea stării de spirit prin eliberarea de endorfine., De asemenea, vă ajută să dormiți mai bine noaptea, să reduceți durerea și rigiditatea artritei prin mișcarea articulațiilor, să preveniți sau să gestionați hipertensiunea arterială, bolile de inimă și diabetul (6).cele mai bune antrenamente cardio sunt aerobic (pas și acvatic), înot, dans, jogging, călărie cu bicicleta și mersul pe jos. Când faci cardio, cel mai bine este să te ritmezi. Potrivit Harvard, intensitatea aerobă ideală vă permite să aveți o conversație ruptă. Ar trebui să poți scoate patru sau cinci cuvinte între respirații., Dacă nu sunteți în stare să faceți acest lucru, faceți exerciții excesive și, dacă puteți vorbi mai ușor decât atât, nu lucrați suficient de mult (21).aceste forme de exerciții trebuie efectuate de două ori pe săptămână, iar sesiunile trebuie să dureze între 20 și 45 de minute (26). Totuși, acesta nu este un număr setat; dacă reușiți să faceți doar 10 sau 15 minute, acest lucru este, de asemenea, în regulă. Puteți începe întotdeauna mici și modul de lucru în sus ca te mai puternic.,
putere/greutate antrenamente includ:
Scândură Antebraț
Acesta este un exercițiu extraordinar pentru dumneavoastră de bază și umerii:
- Begin culcat pe podea, cu antebrațele plat, asigurându-vă că coatele sunt aliniate direct sub umeri.
- angrenează-ți miezul și ridică-ți corpul de pe podea, ținând antebrațele pe podea și corpul în linie dreaptă de la cap la picioare.,
- mențineți abdominalele angajate și încercați să nu lăsați șoldurile să crească sau să scadă.
- scopul de a menține această poziție timp de 30 de secunde.
- dacă vă doare spatele jos sau devine prea dificil, așezați genunchii pe pământ.acest antrenament vizează glutes, quads, core, hamstrings și partea superioară a corpului:
- apucați un capăt al unei gantere cu ambele mâini și lăsați-l să stea în jos între picioare.,
- stați cu picioarele larg depărtate și îndreptați 30 până la 45 de grade în lateral.
- ținând brațele fixe și torsul în poziție verticală, inhalați în timp ce coborâți gantera spre podea, flexând șoldurile și genunchii. Coborâți cel puțin până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
- țineți un număr de două.
- expirați în timp ce vă împingeți înapoi într-o poziție în picioare.
- repetați opt până la 12 ori., (26)
- Dacă nu aveți acces la dumbells, puteți folosi cutii de supă sau ce veți găsi în jurul casei în care funcționează. Dacă orice greutate în plus se simte prea dificilă atunci când începeți, puteți face acest lucru sau orice alt exercițiu fără gantera (sau supa poate) și lucrați până la utilizarea acesteia.,
Modificate Push-Up
Push-up-uri sunt foarte bune pentru a-ți umerii, bratele si muschii de bază:
- Începe într-o poziție genunchi pe o saltea cu mâinile sub umeri și genunchi în spatele solduri deci, înapoi este în unghi și lung.
- trageți degetele de la picioare, strângeți abdominalele și îndoiți coatele spre pieptul inferior spre podea. Păstrați-vă privirea în fața degetelor, astfel încât gâtul să rămână lung.,
- apăsați pieptul înapoi în poziția de pornire.acestea sunt exerciții de combinație excelente care vizează glutele, quad-urile, hamstrings-ul și miezul:
- stați înalt cu picioarele la distanță de șold. Șoldurile, genunchii și degetele de la picioare ar trebui să fie orientate în față.
- îndoiți genunchii și extindeți fesele înapoi ca și cum ați sta pe spate într-un scaun. Asigurați-vă că vă păstrați genunchii în spatele degetelor de la picioare și greutatea în tocuri.,
- ridicați-vă și repetați.
- faceți acest lucru de opt până la 12 ori (16).
Înclinație Piept Apăsați
- A înțelege două gantere și minciuna pe spate pe un banc de înclinație în unghi între 45 și 60 de grade.
- Așezați-vă picioarele ferm pe podea sau pe o platformă ridicată pentru a vă permite să mențineți o coloană vertebrală neutră.,
- trageți umerii în jos și înapoi pentru a face contact ferm cu banca.
- prindeți fiecare gantere cu palmele orientate în față, degetele înfășurate în jurul mânerului și apăsați ganterele la unison la un nivel peste ochi sau puțin mai sus, cu coatele complet extinse.
- inspirați și coborâți încet ganterele la unison și într-o mișcare controlată spre pieptul superior, dar deplasându-vă puțin mai larg spre axile. Atingeți ușor ganterele în piept, fără a sări.,
- expirați și apăsați ușor în sus până la extensia completă a cotului cu ganterele poziționate în poziția de pornire. Amintiți-vă să nu vă arcuiți spatele.
- faceți acest lucru de 8 până la 12 ori.acest antrenament este excelent pentru picioare și miez:
- începeți să îngenuncheați cu mingea în partea dreaptă.
- lăsați partea dreaptă să se aplece ușor pe minge și îmbrățișați brațul drept în jurul mingii.
- extindeți piciorul stâng lung în lateral., Piciorul drept trebuie să rămână îndoit pe podea.
- ridicați încet și coborâți piciorul stâng de 8 până la 12 ori, apoi comutați lateral.
Gantera Lunges
Obiective picioare și de bază:
- Sta în picioare cu gantere pe langa corp, palmele cu care se confruntă corpul tau.
- fandare înainte în măsura în care puteți cu piciorul drept, îndoire genunchi trailing astfel încât aproape perii podea.,
- utilizați călcâiul piciorului drept pentru a împinge corpul superior înapoi în poziția de pornire.
- repetați cu piciorul opus.
câine de pasăre
- Îngenunchează pe covor pe toate patru.
- ajungeți la un braț lung, trageți miezul și extindeți piciorul opus mult timp în spatele dvs.
- trageți piciorul și brațul unul spre celălalt și apoi întindeți-le.
- repetați de 8 până la 12 ori, apoi comutați pe laturi.,
un Singur Picior hamstring Poduri
Acest antrenament vizează hamstrings dvs., glutes, și quad-uri.
- strângeți mușchii abdominali și fesieri.
- ridicați șoldurile pentru a crea o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
- strângeți miezul și încercați să trageți buricul înapoi spre coloana vertebrală.,
- ridicați încet și extindeți un picior, menținând pelvisul ridicat și nivelat. Stai.
- reveniți la poziția de pornire cu genunchii îndoiți.
- faceți acest lucru de opt până la 12 ori înainte de a trece la celălalt picior.acest exercițiu vizează tricepsul și miezul:
- ținând ganterele, așezați pieptul pe minge cu brațele drapate alături de minge și picioarele întinse spre podea în spatele dvs. Ține-ți capul în linie cu coloana vertebrală.,
- trageți cotul până la un unghi de 90 de grade pentru poziția de pornire.
- apăsați ganterele înapoi pentru a prelungi brațele, stoarcerea tricepsului.
- eliberați ganterele înapoi în jos pentru a începe poziția.dacă doriți să cinch talie, ton sus aripile bat, blast departe muffin top – aplicația noastră de fitness a fost creat pentru a satisface toate nevoile dvs. – BetterMe nu va da excesul de greutate o șansă!,
exerciții de Echilibru
Nu numai ca aceste programe de antrenament arde calorii ajutându-vă să piardă în greutate, dar, de asemenea, de a crea echilibrul muscular ajutându-te să nu cazi. Un exemplu de antrenament de echilibru este:
The Tree Pose
- stați pe ambele picioare cu greutatea distribuită în mod egal pe toate cele patru colțuri ale fiecărui picior.
- începeți să vă deplasați greutatea în piciorul drept, ridicând piciorul stâng de pe podea., Țineți piciorul drept drept, dar nu blocați genunchiul.
- îndoiți genunchiul stâng și aduceți talpa piciorului stâng sus pe coapsa dreaptă interioară. Dacă nu puteți ajunge la coapsă, așezați piciorul pe partea interioară a piciorului inferior. Evitați doar plasarea pe genunchi.
- apăsați piciorul în coapsă și coapsa înapoi în picior cu presiune egală. Acest lucru vă va ajuta să păstrați ambele șolduri pătrate spre față, astfel încât șoldul drept să nu iasă.,
- concentrează-ți privirea pe ceva care nu se mișcă pentru a te ajuta să-ți păstrezi echilibrul.
- luați 5 până la 10 respirații, apoi coborâți piciorul stâng pe podea și faceți cealaltă parte.
Flexibilitate de formare
În limba nespecialist, acest lucru înseamnă doar stretching., Potrivit Harvard, antrenamentul de flexibilitate menține mușchii flexibili, puternici și sănătoși și avem nevoie de această flexibilitate pentru a menține o gamă de mișcări în articulații (23).
Buna exerciții de stretching peste 60 includ (25):
Quad stretch
- pe un perete sau un scaun pentru sprijin, indoaie un genunchi, aduce piciorul din spate spre spate.
- apucați piciorul sau glezna cu mâna și îndreptați genunchiul spre podea pentru a simți o întindere în partea din față a coapsei.,
- repetați pe cealaltă parte.
întinderi de vițel
- găsiți o piesă de mobilier stabilă la o înălțime confortabilă și puneți-vă mâinile pe ea pentru a vă menține echilibrul.
- extindeți piciorul stâng înapoi, îndoind ușor genunchiul drept dacă doriți.
- încercați să obțineți călcâiul stâng pe pământ și lăsați-l acolo dacă flexibilitatea dvs. permite. Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.
- repetați cu piciorul drept.,acestea sunt doar două exemple de exerciții de întindere pentru persoanele în vârstă. Amintiți-vă întotdeauna să vă întindeți înainte și după antrenamente.
care este beneficiul formării în greutate / forță la femei și bărbați peste 60 de ani?
- poate îmbunătăți sănătatea mintală.
- poate reduce riscul de boli cronice, cum ar fi artrita, osteoporoza, diabetul, obezitatea, durerile de spate, depresia.
- păstrează masa musculară., Sarcopenia legată de vârstă (pierderea musculară) începe atunci când oamenii împlinesc 30 de ani și dacă sunteți inactiv, pierdeți aproximativ 3% – 5% din masa musculară în fiecare deceniu. În timp ce sarcopenia este inevitabilă (chiar și la persoanele active fizic), puteți preveni efectele mai grave ale acesteia prin elaborarea (20).
- construiește densitatea osoasă. Osteoporoza este o boală care cauzează pierderea densității osoase, făcându-le fragile și predispuse la rupere. Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău poate reabsorbi calciul și fosfatul din oase în loc să păstreze aceste minerale în oase., Exercițiile fizice, precum și obținerea unei cantități suficiente de vitamina D și calciu pot ajuta la gestionarea și prevenirea osteoporozei (18).
- îmbunătățește echilibrul și, astfel, persoanele în vârstă nu vor cădea, prevenind oasele rupte.
Ce este cel mai rapid mod de a pierde in greutate peste 60 de ani? cel mai rapid mod de a pierde în greutate peste 60 de ani pentru bărbați sau femei este de a reduce cantitatea de calorii pe care o consumi într-o zi, crescând în același timp activitatea fizică., Când vine vorba de dieta, există multe diete moft care promit să vă ajute să pierdeți 5 kilograme în cinci zile sau să scăpați două dimensiuni de blugi în două săptămâni. Oricât de atrăgătoare ar suna, nu fi tentat să încerci oricare dintre aceste planuri de mâncare.acestea sunt opțiuni teribile pentru bărbați și femei peste 60 de ani. Studiile au arătat, de asemenea, că tăierea excesivă a caloriilor are efecte secundare și mai grave, cum ar fi anemia, risipa musculară, deficitele neurologice, edemul extremităților inferioare, slăbiciunea, amețelile, letargia, iritabilitatea și depresia (10).
diete cu conținut foarte scăzut de calorii (adică., sub 1200 de calorii pe zi) la persoanele de peste 60 de ani trebuie să se facă sub supraveghere medicală strictă, deoarece, în comparație cu persoanele mai tinere sau de vârstă mijlocie, peste 60 de bărbați și femei pierd o masă mai slabă și au o cerință mai mare de vitamine și minerale.în loc să recurgeți la astfel de măsuri drastice și periculoase, cel mai bine este să vă reduceți aportul zilnic de calorii cu 500 până la 1000 de calorii și să vă angajați în exerciții fizice. Potrivit CDC, acesta este cel mai bun mod de a elimina acele kilograme nedorite (15).acest lucru vă va ajuta să pierdeți aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână., Deși nu este la fel de rapid cum ați dori să fie, aceasta este o opțiune mult mai sigură, mai sănătoasă și durabilă pe termen lung. Amintiți-vă că, înainte de a vă schimba dieta, trebuie să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră pentru a căuta cea mai bună cale de urmat.
de Ce este atât de greu pentru a pierde in greutate peste 60 de ani?
pierderea masei musculare slabe
Din momentul în care atingem 30 de ani sau corpurile încep să piardă în mod activ masa musculară., În interiorul corpului, mușchiul tinde să ardă mai multe calorii decât grăsimea, iar fiecare kilogram de mușchi pierdut este înlocuit încet de grăsime. Acest lucru vă face destul de greu să pierdeți în greutate (1).cu pierderea de masa musculara vine un metabolism mult mai lent decât atunci când au fost mai tineri. Metabolismul este esențial în pierderea în greutate, deoarece vă permite să ardeți calorii în timpul activității fizice și în repaus. Odată ce încetinește, corpul tău tinde să transforme caloriile în grăsimi în loc de energie.
modificările hormonale
nivelurile de estrogen la femei și testosteronul la bărbați scad pe măsură ce îmbătrâniți., Scăderea acestor hormoni determină femeile să câștige mai multă greutate în jurul zonei stomacului, în timp ce bărbații pierd masa musculară care este înlocuită cu grăsime (29).
scăderea activității fizice
persoanele peste 60 de ani tind să nu se miște la fel de mult ca atunci când erau mai tineri. Lipsa activității fizice sau a exercițiilor fizice înseamnă că nu ardeți atât de multă grăsime pe cât trebuie. Consumul de mai multe calorii decât arzi va face mai greu să slăbești peste 60 de ani.,
Cum pot femeile de peste 60 pierde in greutate? Sfaturi despre cum să slăbești peste 60
pierderea în greutate când ai peste 60 de ani nu este la fel de greu cum crezi. Iată câțiva pași simpli care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul:
- puterea de formare. După cum sa discutat mai sus, antrenamentul de forță este o modalitate excelentă pentru bărbații și femeile de peste 60 de ani de a pierde în greutate. Investiți în benzi de rezistență și consultați un antrenor certificat pentru cele mai bune Greutăți pentru dvs., Bricheta, cu atât mai bine atunci când sunt la început.
- faceți mai mult cardio! Antrenamentele Cardio sunt cunoscute a fi bune pentru inima ta și ard și calorii.
- eliminați carbohidrații și zaharurile simple din dieta dvs. Sodele, majoritatea cerealelor pentru micul dejun, concentratele de suc, pâinea albă și pastele nu sunt bune pentru tine. Înlocuiți – le cu carbohidrații complexi menționați mai sus.
- Urmăriți-vă caloriile. Chiar și atunci când mâncați sănătos, caloriile dvs. se pot acumula în continuare, făcându-vă să câștigați în greutate sau să vă împiedicați să pierdeți în greutate., Consultați un medic sau nutriționist cu privire la cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consumați pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos și durabil.
- gestionați stresul. Acest lucru se poate face prin yoga, de lucru, vorbind cu prietenii sau de a vedea un terapeut. Stresul determină eliberarea cortizolului hormonal care ne determină să mâncăm prea mult.
- nu uitați să hidratați. Apa este un inhibitor natural al apetitului. Crește arderea caloriilor și ajută mușchii, țesuturile conjunctive și articulațiile să se miște corect atunci când faceți antrenament (4).,
- Sleep more – lipsa somnului crește nivelul de cortizol și afectează capacitatea organismului de a produce insulină. Acești doi factori fac ca organismul să se mențină la grăsime (21).
Cum pot bărbații peste 60 de ani să piardă în greutate? aceleași reguli de mai sus care ajută femeile să piardă în greutate se aplică bărbaților. Nu există nici un miracol secret pentru a pierde aceste kilograme în plus. Indiferent dacă sunteți bărbat sau femeie, consultați întotdeauna medicul înainte de a începe o călătorie de scădere în greutate.completați dieta cu unele exerciții fizice pentru a vă dubla rezultatele., Check out acest antrenament corp plin de 20 de minute la domiciliu.
DISCLAIMER:
Acest articol este destinat numai pentru scopuri informative generale și nu abordează circumstanțe individuale. Nu este un substitut pentru sfaturi profesionale sau ajutor și nu ar trebui să fie invocate pentru a lua decizii de orice fel. Un medic autorizat ar trebui să fie consultat pentru diagnosticarea și tratamentul oricăror afecțiuni medicale. Orice acțiune pe care o luați asupra informațiilor prezentate în acest articol este strict pe propriul risc și responsabilitate!,
SURSE:
- 4 Motive pentru care e mai Greu Să Piardă în Greutate Ca Tine de Varsta (2014, huffpost.com)
- Fasole și alte legume: sfaturi de Gătit (2017, mayoclinic.org)
- Restrictie de Calorii la Persoanele în Vârstă (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
- Poate apa ajuta să piardă în greutate? (2018, medicalnewstoday.com)
- cancerele asociate cu excesul de greutate și obezitatea reprezintă 40% din cancerele diagnosticate în Statele Unite (2017, cdc.,gov)
- Cardio 101: Beneficii și sfaturi (n.d, diet.mayoclinic.org)
- Provocări în tratamentul obezității la persoanele în vârstă (2017, medcraveonline.com)
- Estimată Cerințele de Calorii (2008, webmd.com)
- Tot ce trebuie să știi despre calorii goale (2020, medicalnewstoday.com)
- Rapid de Pierdere în Greutate Dieta pentru un 60 de Ani (n.d, livestrong.com)
- Pește: Prieten sau Dușman? (nd, hsph.harvard.,edu)
- Beneficii de Sănătate de Legume de culoare Verde Inchis (2020, verywellfit.com)
- dieta Ketogenică: Este ultima dieta low-carb bun pentru tine? (2017, health.harvard.edu)
- dieta Ketogenică: care sunt riscurile? (n.d, uchicagomedicine.org)
- Pierderea in Greutate (în 2020, cdc.gov)
- Trebuie să Faci Puterea de Formare se Mută pentru Femeile Peste 50 de ani (2019, verywellfit.,com)
- Obezitate și Mobilitate în Avansarea în Vârstă: Mecanisme și Intervenții pentru a Păstra Independent de Mobilitate (2013, link.springer.com)
- Osteoporoza (2017, nia.nih.gov)
- privind activitatea Fizică pentru adulții mai în vârstă (în 2019, nhs.marea britanie)
- Sarcopenia Cu inaintarea in varsta (2020, webmd.com)
- Dormi Mai mult, Cântărește mai Puțin (în 2020, webmd.com)
- Cel mai bun inima sanatoasa antrenamente pentru ‘ 60 ’70 și’ 80 (2014, de la harvard.sănătate.,edu)
- importanța de a se întinde (în 2020, health.harvard.edu)
- adevărul din spatele celor mai populare dieta tendințele de moment (2019, mayoclinic.org)
- Total Body Stretch pentru Seniori (2019, verywellfit.com)
- Ce Este Cel Mai bun Antrenament Pentru Persoanele de Peste 60 de ani? (2020, bodybuilding.com)
- care este cea mai mică cantitate de calorii pe care o pot mânca într-o zi? (nd, livestrong.,com)
- Ce trebuie sa stim despre simple și complexe de carbohidrati (2019, medicalnewstoday.com)
- de Ce e mai Greu de a Pierde in Greutate odata cu Varsta (2018, health.usnews.com)