cu ochii în jos baril de 40 și ceva de ani aduce de-a lungul unor temut și de multe ori interpretat greșit viziuni de rănit articulațiilor, dureri de spate și dezumflat obiectivele de fitness. „Este timpul să accepți faptul că îmbătrânești și nu poți face ceea ce ai făcut întotdeauna în sala de gimnastică”, spune bătrânul de pe umăr. Renunțați și lăsați stresul vieții și vârstei să vă țină de la un plan de fitness activ?
nu atât de repede., Îmbătrânirea nu înseamnă că trebuie să vă anulați calitatea de membru la sală și să vă retrogradați antrenamentele la mersul pe jos în cartier. Nu există doar speranță pentru mai puțină durere, mai puțină grăsime și mai multă mușchi, dar există un drum spre un fizic mai bine rotunjit.
Daca te afli la MuscleandStrength.com citind acest articol, atunci ați ajuns la concluzia că trebuie provocări, au nevoie de soluții și vrei mai multe cu privire la fizicul tau goluri. Patruzeci este noul treizeci, nu? Deci, să definim unde stai, care este adevărata ta motivație și unde să mergi de aici.
te califici?,
care este mare lucru despre patruzeci oricum? De ce este o piatră de hotar atât de negativă atunci când vine vorba de a rămâne slabă, de a se antrena din greu și de a avea suficientă energie în rezervor? Pentru tine poate fi că te-ai antrenat din greu din anii adolescenței până acum și pur și simplu te afli la o răscruce de drumuri în ceea ce privește obiectivele, motivația și sănătatea. Sau, s-ar putea fi doar obtinerea în joc de fier ca un newbie și sunt la un pic de o pierdere în ceea ce privește Noțiuni de bază.dacă sunteți o parte din mulțimea „am fost la asta de ani de zile”, atunci ar trebui să știți că este mai mult despre kilometraj decât ani., Zi de formare și de zi de douăzeci de ani, plus poate lua o taxă considerabilă pe corp, mai ales atunci când sunt angajate la un obiectiv pentru un sport sau alte risc.dacă sunteți nou la antrenament din orice motiv (pierderea de grăsime, câștigarea mușchilor sau doriți să creșteți funcționalitatea), majoritatea sfaturilor de acolo pot deveni un pic descurajante. Se pare, de asemenea, să fie îndreptate la tineri douăzeci și ceva chomping la biți pentru mai multă masă și putere supraomenească. Ce ar trebui să facă un tip de patruzeci de ani? Nu e de mirare că atât de mulți se ocupă de alergare și golf.,să ne uităm la câteva provocări pe care le poate întâmpina în medie patruzeci și ceva când vine vorba de motivație, instruire și viață.
acum, că ego – ul dvs. a părăsit clădirea, este timpul să stabiliți câteva obiective noi-este timpul să găsiți o nouă motivație și să stabiliți un nou plan de acțiune.
comparând: da, patruzeci este locul dulce pentru confuzia în masă. Nu te consideri bătrân, dar nici nu ești un pui de primăvară. Cu toate acestea, este posibil să vă găsiți în continuare comparându-vă cu alți stivuitori mai tineri la sala de sport locală., În plus, nu a fost prea mult timp în urmă că ai putea arunca niște numere destul de bune pe banc de presa sau du-te accelerație completă pentru două sau mai multe ore la un clip.
să fim realiști, bătrânul încă îți șoptește că nu ai pierdut un singur pas și, doar având timpul și dedicația, ai putea sparge niște capete și să ajungi la el la fel ca acei milenii.
Iată un truc: oprește-te! Nu te mai compara cu fiecare tânăr care intră pe ușa sălii de sport. Cui îi pasă dacă pot să stea mai mult, să se încurce mai mult sau să efectueze nenumărate trageri și salturi în cutie., Concentrați-vă pe punctele forte, pe punctele slabe și formați un plan de sunet care se potrivește cu dvs. și cu obiectivele dvs. Vorbind de goluri …
motivație / obiective: până când ați petrecut un deceniu sau cam asa ceva de pompare de fier poate fi uneori greu pentru unghii în jos un obiectiv specific pentru arma pentru. Când erai mai tânăr, totul era să devii mai mare, mai musculos și mai puternic. Acum că ego – ul tău a părăsit clădirea, este timpul să stabilești niște ținte noi-este timpul să găsești o nouă motivație și să stabilești un nou plan de acțiune.cu toate acestea, obiectivele dvs. trebuie să fie specifice., Nu mai puteți pur și simplu să accelerați și să mergeți balistic spre viziuni arbitrare din ce în ce mai mari. Trebuie să definiți ceea ce doriți, cum să ajungeți acolo și cât timp va dura. Ce te motivează? Care este noua ta viziune asupra fizicului ideal? Aveți puncte slabe sau probleme de funcționalitate care necesită o atenție specifică?
Metabolism: desigur, nu este o veste mare că metabolismul dvs. va încetini un pic pe măsură ce îmbătrâniți. Pentru un individ sedentar, treizeci de ani sunt atunci când începe să-și piardă în mod natural masei musculare și, ulterior, puterea., Copiii, presiunea de lucru și alte evenimente de viață programate pot face exercitarea și mâncarea corectă să ia un loc în spate. Lipsa de activitate, alimentația proastă și stresul pot face ravagii asupra metabolismului dvs. fără consimțământul dvs.
nu este totul în jos. Pre-planificarea și programarea atentă pot face minuni în ceea ce privește ajungerea la sala de sport, consumul unei diete echilibrate și gestionarea nivelului de stres. Există tactici pentru a vă ajuta cu revigorarea metabolismul în ceea ce privește strategia de formare, nutriție calendarul și recuperare asa ca nu se agita.,
recuperare: un alt avantaj minunat de a îmbătrâni este subiectul complicat al recuperării. Când erai mai tânăr, părea că poți să stai treaz toată noaptea, să mănânci rahat și să faci câștiguri în sala de gimnastică a doua zi. Cert este că recuperarea nu mai vine atât de ușor. Cu lista de factori de stres menționată mai sus, recuperarea va fi înăbușită în continuare, conducându-vă pe drumul către încercări eșuate de a vă atinge obiectivele.cu vârsta și viața de lucru împotriva ta, există încă lucruri în geanta instrument care vă va ajuta cu recuperare., Nu numai că respectarea corectă a unui program de somn va oferi o capacitate de recuperare atât de necesară, o nutriție adecvată este absolut esențială. Fără un plan de alimentație sănătoasă, recuperarea devine mai mult o provocare.timp/echilibru: un jucător semnificativ pe tema recuperării, disponibilitatea timpului nu numai pentru antrenament, ci și pentru pregătirea mesei și calendarul poate avea un impact asupra progresului. În plus, dacă sunteți americanul mediu, cel mai probabil jonglați un echilibru muncă/viață încercând să vă împărțiți angajamentul pentru familie, viața socială, locul de muncă și pe tine însuți.,din nou, planificarea atentă va face minuni pentru progresul dvs. în sala de gimnastică, dar și pentru programul dvs. de viață de zi cu zi. Executarea unui plan de alimentatie de sunet, de formare pe o bază programată săptămânal și obținerea în odihnă corespunzătoare și de recuperare sunt fezabile cu un pic prep din partea ta.div id=”c2d38498cd”>
ascensoarele mari, de bază, sunt cele mai bune exerciții absolute pentru ambalarea pe mușchi, creșterea rezistenței și stimularea metabolismului. Prea multe mișcări de izolare vă vor pierde timpul prețios.,da, nu sunt douăzeci și ceva run-and-gun lifter ai fost o dată; puterea ta, masa musculara si de recuperare au diminuat un pic, dar există un mic secret. Ești mai dur și mai rezistent decât crezi. Desigur, acceptă acele „puncte slabe”, dar schimbă-ți mental perspectiva spre îmbunătățirea a ceea ce ai. Mergeți mai departe în orice fel puteți și construiți pe această disciplină.încă mai aveți capacitatea de a vă împacheta pe niște mușchi serioși, de a deveni mai slabi și de a construi un fizic mai echilibrat. Să ne uităm la câteva lucruri pe care le puteți influența.,
pași pentru a îmbunătăți
- găsiți motivația dvs. (nouă): ce vă scoate din pat dimineața? Ce vrei să îmbunătățești despre fizicul tău? Scrie-l pe hârtie, nu te gândi doar la asta. Găsiți ceea ce vă motivează, scrieți-l și citiți-l în fiecare zi. Acest lucru vă va afirma scopul și vă va alimenta unitatea construindu-vă încrederea puțin câte puțin.
- evaluare realistă și stabilirea obiectivelor: evaluați unde vă aflați în prezent cu obiectivele fizice., Dați-vă o evaluare onestă și, din nou, scrieți-o, faceți fotografii dacă doriți și stabiliți câteva obiective realiste și specifice. Definiți aceste obiective cu detalii. Pierdeți 20 de kilograme în 6 luni, câștigați 10 kilograme de mușchi în 4 luni și creșteți condiționarea completând un anumit complex de îndemânare într-o perioadă determinată de timp sunt clar definite.
- ceea ce sunt capabile de: fi realist, dar ferm cu tine despre programarea unui timp și comiterea că pe o bază de zi cu zi și săptămânal. Trebuie să te trezești devreme pentru a ajunge la sală înainte de muncă?, Aveți timp în timpul prânzului pentru o sesiune de ridicare? Poți să-ți iei prânzul la muncă? Fă ce poți cu ceea ce ai, dar, de asemenea, nu fi prea ușor pentru tine.
- construiți un plan solid, realist: Piggybacking off de cele de mai sus, asigurați-vă că planul este unul care este cuprinzător și greu de realizat. Un blitz de două ore nu este probabil atât de realist pentru majoritatea. Burn-out, overtraining și o motivație scăzută va târî cel mai probabil și închide eforturile tale cele mai mari. Construiți un program în jurul ascensoarelor de bază cu volum moderat și unele lucrări prehab și core.,
- filtrați inutilul: buclele de cablu cu un singur braț vor face puțin pentru fizicul dvs. general. Tăiați exercițiile mici de puf și concentrați-vă pe ascensoarele mari, compuse, cu mai multe articulații, care lucrează numeroși mușchi într-o singură lovitură. Banc de prese, genuflexiuni și trage va face mai mult în ceea ce privește remodelarea corpului în mai puțin timp decât nenumărate exerciții de izolare.
- încălzirea, întinderea și flexibilitatea: asigurați-vă că efectuați o încălzire dinamică înainte de fiecare sesiune. Acestea pot include burpees, squats de prizonieri și push-up-uri doar pentru a numi câteva., De asemenea, asigurați-vă că vă întindeți după fiecare sesiune, inclusiv zone importante, cum ar fi flexorii șoldului, hamstrings, glutes și lombar. Creșterea flexibilității dvs. va avea un impact enorm asupra succesului dvs. pe termen lung.
- rămâi flexibil: aici vorbesc despre a rămâne flexibil cu antrenamentul și dieta ta. Nu fi atât de strictă încât să te bați pentru că ai lipsit o zi de antrenament sau ai stricat o masă sau două. Doar du-te înapoi pe drumul cel bun și merge mai departe. Viața se va întâmpla și trebuie să fii pregătit să-ți ajustezi planul de antrenament și de mâncare pentru a compensa acele vremuri dificile.,acum că v-ați găsit noua motivație, v-ați definit obiectivele specifice și ați înțeles ce face un plan de antrenament eficient, este timpul să dețineți noua călătorie și să vă pregătiți pentru acțiune. La ce bun un plan perfect fără a-l executa?amintiți-vă: puteți să vă antrenați din greu, să vă ridicați pentru forță și să faceți ascensoarele clasice fără a apela la zona mașinii de circuit a sălii dvs. de sport. Dacă aveți unele probleme cu umerii, genunchii, șoldurile sau alte zone, există soluții de lucru, alternative și modificări, astfel încât să puteți profita în continuare de ascensoarele mari.,după cum sa menționat mai devreme, ascensoarele mari, de bază, sunt cele mai bune exerciții absolute pentru ambalarea masei musculare, creșterea rezistenței și stimularea metabolismului. Prea multe mișcări de izolare vă vor pierde timpul prețios, vă vor distruge energia și nu vă vor mișca puțin spre obiectivele dvs.
capacitatea de a vă deplasa propria greutate corporală este un afișaj de rezistență reală. Pull-up-uri, push-up-uri, scufundări, rânduri inversate și mișcări abdominale sunt prea uitate în lumea construirii mușchilor.,
modificarea elementelor de bază
Squats: în primul rând forma este problema inițială cu barbell back squats. Folosirea prea multă greutate este, de asemenea, un adevăr urât de care sunt vinovați atât de mulți stivuitori. Înapoi pe greutate, utilizați o gamă completă de mișcare, efectuați o gamă mai mare de rep și de a construi pe greutate treptat. Dacă aveți în continuare probleme comune sau de formă, încercați să adăugați în unele squats box, squats Bulgărești divizate sau squats față.
Prese de banc: din nou, prea multă greutate pare să fie din nou vinovatul pentru o mulțime de formatori după un piept mai mare și mai puternic. Tăiați greutatea în jos și lucrați la formă., Sau încercați să utilizați Prese cu gantere folosind fie un unghi de 45 de grade în brațul superior față de tors, fie o prindere neutră pentru a atenua tensiunea umărului.
Prese de umăr: o altă mișcare care poate provoca tulpina umărului, o presă deasupra capului are beneficii pentru stabilitatea generală, ceea ce se traduce prin alte ascensoare, cum ar fi presele de banc și rândurile. Dacă mreana Vă dă dureri de umăr, încercați să utilizați Prese cu gantere, Prese Arnold, ridicări de plăci și prese de mină cu un braț.Deadlifts: băiatul mare al entuziaștilor de forță de pretutindeni, deadlift-ul vă va oferi forța întregului corp și masa musculară., Dacă deadlifts tradiționale provoca o problemă pentru tine sau se întâmplă să fie un elevator mai înalt încercați deads parțiale de pe blocuri sau o bancă. Au început barbell la aproximativ la mijlocul-shin nivel și de a efectua jumătatea superioară a mișcării. Puteți încerca, de asemenea, Bar capcană sau halteră deadlifts, de asemenea.
Dips: Dips sunt un discontinue pentru puterea reală superioară a corpului. Pentru triceps, asigurați-vă că rămâneți în poziție verticală pe toată durata mișcării, cu coatele lângă dvs. Pentru piept apleca înainte și flare coatele ușor. Mergeți doar cât mai confortabil-cel puțin un unghi de 90 de grade în coate., Dacă acestea sunt dificile pentru dvs. (poate că trebuie să lucrați la puterea dvs.), încercați să utilizați o mașină de tragere/scufundare asistată care are o greutate contrabalansată.
bucle Barbell: deși touted ca cel mai bun constructor de biceps în jurul valorii de, bucle barbell poate pune unele tulpina pe partea inferioara a spatelui și umăr articulațiilor. Dacă este cazul, încercați câteva bucle de gantere așezate sau bucle de păianjen. Acestea vor lua sarcina de pe spate și vă vor ajuta să vă stabilizați umerii, ducând la mai puțină durere.
Pull-up-uri: ca absolut cel mai bun back-builder în jurul pull-up și toate variațiile sale (wide-grip, close-grip, reverse-grip, etc.,) este o mișcare provocatoare pentru aproape fiecare elevator. Desigur, cea mai populară alternativă este mașina de tragere, dar una mai bună este rândul inversat. Încă folosind greutatea corporală, rândul inversat folosește un unghi care este un pic mai ușor decât pull-up-ul tradițional, dar încă vă lovește lats extrem de eficient.
rânduri îndoite: pe măsură ce pâinea și untul se mișcă pentru masa din spate, rândul îndoit poate deveni, de asemenea, un spărgător de spate. Nu numai că lombarul este expus riscului de rănire, forma poate fi o fiară dificilă de îmblânzit., Poziționarea șoldurilor, genunchilor, umerilor și coloanei vertebrale este o comandă înaltă, încercând în același timp să stimuleze lats. Dacă vi se pare dificil să faceți ca rândul îndoit să funcționeze pentru dvs. să luați câteva alternative, cum ar fi rânduri de gantere, rânduri de bare T și rânduri de mașini.
deadlifts românești: nici un exercițiu subliniază hamstrings destul ca deadlift român. Întinzând hamstrings, glutes și viței într-o măsură, această mișcare se aplică o sarcină unică foarte mult spre deosebire de orice mișcare hamstring curl. Dacă problemele de spate vă împiedică să încărcați bara, încercați versiunea cu un singur picior sau buclele de glute/șuncă.,greutatea corporală se mișcă: în cele din urmă, capacitatea de a vă deplasa propria greutate corporală este un afișaj al puterii reale și adevărate. Pull-up-uri, push-up-uri, scufundări, rânduri inversate și mișcări abdominale sunt prea uitate în lumea construirii mușchilor. Asigurați-vă că conectați câteva exerciții de greutate corporală în programul dvs. și dezvoltați puterea și funcționalitatea generală a corpului.
exemplu de program de formare cu experiență
mai jos este un program de formare eșantion pentru 40 și peste elevator luând în considerare factorii enumerați mai sus., Încercați-l de formare patru zile pe săptămână, cum ar fi luni, marți, joi și vineri cu miercuri și week-end off sau puteți efectua cardio în acele zile.
efectuați încălzirea dinamică listată înainte de fiecare sesiune. Din nou, acesta este pur și simplu un exemplu de program – preferințele dvs. personale pot diferi în ceea ce privește selecția exercițiilor, intervalele de rep, zilele de antrenament pe săptămână, constrângerile de volum și timp.,tr>
Lying dumbbell extension 1 x 12 3 x 8-12 60 Seated calf raise 1 x 12 3 x 10-12 30 Leg press or Bulgarian split squat 1 x 12 3 x 10-12 60 Single leg Romanian deadlift 3 x 10-12 30 Walking lunge 3 lengths 60 Lying leg raise 3 x 20 30