cel mai mare deficit în dietele majorității americanilor nu este vitaminele sau mineralele. E fibră. Experții spun că femeile adulte ar trebui să obțină 25 de grame pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să obțină 38 de grame. Cu toate acestea, avem o medie meschin 15 grame.
copiii noștri nu se descurcă mai bine. American Heart Association (AHA) recomandă copiilor cu vârste cuprinse între 1 și 3 ani să obțină cel puțin 19 grame de fibre pe zi, iar copiii cu vârste cuprinse între 4 și 8 ani să obțină 25 de grame., AHA spune că fetele cu vârste cuprinse între 9 și 18 ani necesită un minim de 26 de grame, iar băieții din aceeași grupă de vârstă ar trebui să obțină 31 până la 38 de grame. Majoritatea dietelor pentru copii nu oferă aproape ceea ce au nevoie.
de ce vă faceți griji? Deoarece fibra are atât de multe beneficii pentru sănătate. Alimentele bogate în fibre umplu burticile cu mai puține calorii, așa că consumul multor dintre ele este o cheie pentru menținerea unei greutăți sănătoase. S-a demonstrat că fibrele scad nivelul colesterolului din sânge și reduc pericolul de atac de cord. (Acestea nu sunt amenințări mari pentru un copil de 6 ani, sigur, dar obiceiurile alimentare excelente acum vă pot stabili copilul pentru o viață de sănătate bună.,) De asemenea, pare să protejeze împotriva diabetului de tip 2, Care este o problemă în creștere în rândul copiilor americani, precum și a anumitor tipuri de cancer. Și în categoria condițiilor mai puțin înfricoșătoare, dar destul de incomode, fibrele ameliorează constipația.
linia de jos: unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta copilul să prospere este să creșteți cantitatea de fibre pe care o consumă. (Există chiar și un bonus: sănătatea sa va beneficia de multe alte substanțe nutritive importante pe care le au majoritatea alimentelor bogate în fibre.) Începeți încet, spun nutriționiștii, deoarece este nevoie de timp pentru ca sistemul digestiv să se adapteze la grăsimi suplimentare., Prea mult prea repede poate provoca gaze și balonare. De asemenea, încurajați-vă copilul să bea mai multe lichide, în special apă. iată cum experții sugerează creșterea cantității de fibre din dieta copilului dumneavoastră:
serviți mai multe fructe și legume.alimentele care provin din plante, inclusiv fructe, legume, leguminoase și cereale integrale, sunt singurele surse de fibre dietetice. Experții recomandă să vizați cel puțin 2 până la 5 cești de fructe și legume pe zi. Toate produsele nu sunt la fel de bogate în fibre., Unele dintre standouts sunt anghinare, avocado, fructe uscate, okra (nu tocmai un favorit al majorității copiilor), cartofi copți cu pielea, pere și morcovi. Concentrați-vă pe cele pe care copilul dvs. le place. evitați produsele de peeling.pielea și membranele merelor, perelor, cartofilor și multe alte fructe și legume sunt locul în care se află cea mai mare parte a fibrei, așa că rezistă rugăminților copilului tău de a coaja lucrurile-cu excepția cazului în care nu le va mânca altfel. Doar asigurați-vă că clătiți bine produsele înainte de servire., Dacă sunteți îngrijorat de reziduurile de pesticide și vă puteți permite produse organice, aceasta este o opțiune excelentă (dar ar trebui să o clătiți bine, deoarece mulți oameni l-au atins de când a părăsit copacul sau tufișul și este posibil să nu fie complet fără pesticide). serviți legumele crude sau ușor gătite.mulți copii preferă legumele atunci când sunt crocante. Serviți favoritele copilului dvs.-morcovi, țelină, conopidă, broccoli-alături de salsa sau pansament cu salată cu conținut scăzut de grăsimi pentru scufundare., Când gătiți legume, cel mai bine este să le microunde într-o cantitate mică de apă sau să le aburiți scurt, astfel încât să-și păstreze majoritatea nutrienților. Cu toate acestea, dacă copilul dvs. își va mânca broccoli numai dacă este muschi, atunci știți ce să faceți: faceți-l muschi. El poate accepta treptat grade mai mici de terci. Dacă doriți să stimuleze entuziasmul său despre legume, în general, face un proiect de familie pentru a cultiva o gradina de legume. Va fi încântat să vadă mazărea de zăpadă pe care a crescut-o îmbrăcată pe farfuria de cină. alegeți cereale integrale și pâine.,
cerealele integrale conțin semnificativ mai multe fibre decât boabele prelucrate. De asemenea, sunt surse bune de vitamina E, vitamine B, inclusiv acid folic și alți nutrienți importanți. Unul dintre cele mai rapide și sănătoase mic dejun pe care le puteți repara pentru copilul dvs. este cerealele integrale cu lapte cu conținut redus de grăsimi; citiți etichetele pentru a găsi un brand care oferă cel puțin 5 grame de fibre pe porție și nu este încărcat cu zahăr. Pentru mai multe fibre, vitamine și minerale, top-l cu stafide sau căpșuni feliate., Când faceți cumpărături pentru pâine, nu vă bazați pe aspect: s-ar putea să credeți că cu cât arată mai mult pâinea, cu atât conține mai multe cereale integrale. Dar unele pâini maro pur și simplu au adăugat colorant alimentar. Mai mult, o ștampilă care citește „pâine de grâu” nu înseamnă grâu integral și chiar o pâine etichetată „grâu integral” se poate amesteca în făină mai rafinată decât doriți. Prin urmare, este înțelept să citiți amprenta fină, văzând dacă ingredientele de pe listă includ făină integrală de grâu, făină de secară întunecată, ovăz laminat, tărâțe de ovăz sau germeni de grâu., Doar o felie de pâine granulată sănătoasă din magazinul alimentar de sănătate poate conține până la 4 grame de fibre.
trageți un întrerupător de paste.pastele de cereale integrale, disponibile la cele mai naturale și multe magazine alimentare obișnuite, au mult mai multe fibre decât versiunile standard ale supermarketurilor, așa că merită să vedeți dacă copilul dvs. le va mânca. Când spaghetele înoată în sosul său preferat de roșii, s-ar putea să nu observe nici măcar că ai înlocuit grâul integral cu alb. Taiteii de lasagna din grâu integral sau alac sunt chiar mai greu de detectat în mijlocul brânzei, legumelor, cărnii și sosului., Dacă copilul dvs. se opune texturii masticabile sau gustului mai puternic, căutați noi linii de paste care sunt pe jumătate cereale integrale și pe jumătate rafinate, vândute în multe magazine alimentare gourmet și de sănătate. Sau ai putea să stai cu standardul paste și pur și simplu utilizați legume și leguminoase pentru pompa de fibre în rețetă; încercați să adăugați mazăre la macaroane și brânză sau ascuns tocat morcovi sau dovlecel cubulete în sos de spaghete.
adăugați fasole în meniu.fasolea și lintea sunt surse minunate de fibre (ca să nu mai vorbim de proteine, vitamine B, fier și alți nutrienți cruciali)., Chiar și un sfert de cană de fasole, de exemplu, oferă o doză gravă de fibre. Lintea uscată se gătește rapid, dar fasolea uscată necesită de obicei înmuiere urmată de o oră de fierbere. Dacă sunteți prea ocupat pentru asta, cumpărați doar fasole conservată, optând pentru versiuni cu conținut scăzut de sodiu atunci când sunt disponibile sau altfel goliți cutia într-un filtru și clătiți fasolea. Încercați chili de fasole neagră sau salată de trei fasole. Pune fasole în caserola ta de marți seara și în cea de miercuri seara. Boabele de garbanzo cu gust de nuci (cunoscute și sub denumirea de năut) fac un înlocuitor destul de bun pentru carnea din mâncărurile cu paste., În cazul în care copilul dumneavoastră îi place falafel, puteți rola piure și condimentat-up garbanzos în bile și le coace-rezultatele sunt mult mai sănătoase decât falafel prăjit servit la restaurante. Copiii iubesc, de obicei, fasolea coaptă, care face o farfurie excelentă; pentru a menține conținutul scăzut de grăsimi, cumpărați un brand fără carne adăugată, cum ar fi francii sau carnea de porc. alegeți gustări bogate în fibre.păstrați bețișoarele de morcov, bețișoarele de țelină, fructele proaspete, fructele uscate și floricele la îndemână atunci când copilul dvs. îi este foame între mese. Când trebuie să aibă un cookie, oferă un baton de smochine, un biscuit de stafide sau un cookie de ovăz., Căutați biscuiți întregi de grâu fără uleiuri hidrogenate și topiți-le cu unt de arahide crocant. Dacă îi plac covrigii, există versiuni cu tărâțe de ovăz adăugate-nu vă faceți griji, nu o va gusta!
experimentați cu boabe.Venture beyond wheat whole: ovăz, mei, hrișcă, orz, orez brun, bulgur, triticale și amaranth sunt câteva dintre opțiunile bogate în fibre., Pentru o încălzire micul dejun, fulgi de ovăz este o alegere evidentă, dar puteți face, de asemenea, cereale fierbinte de fierbe hrisca cu un pic de amaranth (bogat în calciu, fier și proteine complete); se amestecă în fructe tocat și un praf de zahar brun. Tabbouleh (grâu bulgur amestecat cu pătrunjel, mentă, suc de lămâie, ulei de măsline, ceapă și roșii) este o farfurie minunată, dar papilele gustative ale copiilor nu sunt întotdeauna pregătite pentru asta, așa că încercați să faceți un pilaf simplu cu bulgur., Dacă copilului tău nu-i pasă de orez brun, vezi dacă va merge pentru un amestec de maro și alb (pentru a le găti împreună, începe mai întâi tipul maro și adaugă albul pentru ultimele 20 de minute). Millet este versatil: îl puteți folosi pentru a face o cereale fierbinte, un pilaf, o caserolă sau o budincă. Pentru un desert dulce de fibre, amestecați meiul cu miere, o picătură de extract de vanilie, curmale tocate și iaurt.,
National Cancer Institute Mananca de 5 pe Zi pentru o Sănătate Mai bună, http://www.5aday.gov
American Dietetic Association, 5 pe Zi pentru Copii, http://www.eatright.org/erm.html
Departamentul Agriculturii din SUA. În interiorul piramidei. http://www.mypyramid.gov/pyramid/index.html
American Heart Association. Fibre și diete pentru copii. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4608