loviți peretele. Bonking. Crampe. Epuizare pură.
Maratonul aduce multe dintre aceste experiențe fiecăruia dintre noi, dar ni se spune că dacă vom folosi geluri energetice, alergarea va fi mult mai puțin mizerabilă și ne vom simți mai bine în ultimii kilometri ai unei curse.
există cel mai bun gel de energie pentru alergare?,astăzi, vom descrie exact cum funcționează gelurile energetice și alte suplimente de carbohidrați, ceea ce vă va ajuta să înțelegeți exact când și cât de des ar trebui să le luați pentru a vă ajuta să găsiți cel mai bun gel energetic pentru dvs.
de ce este Important să luați geluri energetice în timpul unei curse?
nu cu mult timp în urmă alergătorii s-au bazat exclusiv pe apă, băuturi sportive și poate niște cola plată ca supliment principal de carbohidrați în timpul maratoanelor și jumătăților de maraton.,Dick Beardsley ne-a povestit cum ar lua o ceașcă de la un spectator într-un maraton, s-ar uita să vadă dacă „arăta” curat și, dacă da, să bea…și acesta este cineva care aproape a câștigat maratonul din Boston și a fost caracteristica Duel in the Sun, unul dintre cele mai mari finisaje ale Maratonului din Boston din toate timpurile.probabil știți până acum că ne place să ne gândim la noi înșine ca la Boston marathon central, așa că ne-a plăcut această poveste.,din fericire, înțelegerea noastră despre alimentația sportivă (în special modul în care glicogenul este utilizat în timpul maratonului) s-a îmbunătățit până la punctul în care avem acum un număr nelimitat de produse din care să alegem, fiecare conceput pentru a accelera glicogenul în mușchii noștri de lucru.problema în aceste zile nu este găsirea unui produs de livrare a glicogenului, ci mai degrabă găsirea celui mai bun gel de energie pentru dvs. și apoi dezvoltarea unei strategii strategice de nutriție pentru a vă asigura că luați suficientă energie în ziua cursei.,
corpul tau are nevoie de o mulțime de energie pentru a rula un maraton
corpul tau foloseste doua surse primare de combustibil pentru a alimenta muschii atunci când rulează – grăsimi și carbohidrați.
grăsimea este o resursă în mare măsură abundentă, dar este împărțită în energie utilizabilă încet, ceea ce o face o sursă de combustibil ineficientă atunci când rulează ceva mai rapid decât aproximativ 60-70% din VO2max (aproximativ echivalent cu pragul aerobic sau ritmul maratonului).prin urmare, corpul tău se bazează pe carbohidrați ca sursă principală de combustibil atunci când alergi.,cu cât alergi mai repede, cu atât procentul de combustibil va proveni din carbohidrați va fi mai mare.problema cu carbohidrații este că putem stoca doar o cantitate limitată în mușchii noștri – chiar și atunci când completați conicul perfect nutrition marathon.de obicei, putem stoca aproximativ 90 de minute de glicogen muscular atunci când alergăm în ritm de jumătate de maraton și aproximativ 2 ore când alergăm în ritm de maraton.deci, dacă nu sunteți o elită, veți rămâne fără glicogen muscular cu mult înainte de a trece linia de sosire.
ce fac gelurile energetice?,
acestea sunt concepute pentru a umple depozitele de carbohidrați care sunt epuizate atunci când rulează.se pare că gelurile energetice sunt salvatoare, nu?din păcate, gelurile energetice nu oferă o înlocuire simplă unu-la-unu (ceva ce nu veți citi pe eticheta gelului dvs. preferat), deoarece glicogenul pe care îl ingerăm din geluri nu se îndreaptă întotdeauna către mușchii de lucru.
De ce?deoarece carbohidrații sunt depozitați atât în mușchi, cât și în ficat, iar performanța dvs. în ziua cursei se bazează pe utilizarea glicogenului stocat în mușchi.,pentru ca glicogenul să se îndrepte spre mușchi, trebuie mai întâi să fie digerat, să treacă prin peretele intestinal și apoi absorbit de mușchi.acest proces necesită timp și nu este foarte eficient.cu toate acestea, gelurile te vor „trezi” adesea într-un mod foarte vizibil, deoarece creierul nostru rulează doar pe glucoza stocată în ficat.pe măsură ce mușchii încep să absoarbă mai multă glucoză din sânge, creierul devine mai puțin glucoză și începe să devină neclar (probabil ați observat acest sentiment pe alergările lungi sau dacă ați alergat fără să mâncați suficient).,adesea, un gel te va trezi și va ajuta mintea să se simtă energizată, dar nu împiedică neapărat bonk-ul din mușchii picioarelor.
care este linia de jos?
gelurile energetice ajută la refacerea glicogenului și a caloriilor pe care le arzi atunci când alergi din greu.gelurile energetice nu sunt foarte eficiente sau o simplă înlocuire unu-la-unu, astfel încât sincronizarea și frecvența sunt factori critici pentru evitarea bonk-ului.
ar trebui să luați un gel energetic pentru a alerga o jumătate de maraton sau 10k?,
ne-am uitat recent adânc în cercetarea despre curse semimaraton și sub, și am avut unele descoperiri interesante care au arătat chiar și doar swigging o băutură de sport (fără înghițire) este suficient pentru a vă oferi un impuls într-o cursă mai scurtă.
Iată ce am găsit:
un 5k este cu siguranță prea scurt pentru a avea nevoie de carbohidrați, fie înainte, fie în timpul cursei.
când vine vorba de un 10k, va depinde de cât de rapid sunteți.,dacă sunteți în stare să rulați 10k Sub 40 de minute, nu trebuie să luați carbohidrați, dar dacă alergați între 45-60 de minute, ar trebui să luați o băutură sportivă dacă simțiți că aveți nevoie.
beneficiile de a lua pe combustibil nu face prea mult de o diferență până când se execută pentru 60-75 de minute, deși, așa că, dacă se execută sub care, nu este într-adevăr o mare nevoie de ea, cu excepția cazului în care doriți să luați ceva să te trezești!
când trebuie să luați geluri energetice pentru alergare?,
dacă a existat doar un răspuns simplu la acest lucru, dar:
la fel ca aproape fiecare aspect al alergării, momentul în care ar trebui să vă luați gelurile este individual.fiecare alergător absoarbe și procesează carbohidrații într – un ritm diferit-unii pot simți efectul în trei minute, în timp ce alții ar putea dura până la 15 minute.această variație a ratei de absorbție are de a face cu cât de eficient este stomacul dvs. la digerarea carbohidraților și a tipului de carbohidrați pe care îl consumați (pe care îl acoperim în acest articol).,acest lucru este important: atunci când alergi din greu, corpul tău îndepărtează adesea sângele de pista digestivă pentru a ajuta picioarele să aibă mai mult sânge (și, prin urmare, oxigen).uneori, corpul tău închide complet stomacul, în timp ce alteori doar încetinește.acesta este motivul pentru care nu este neobișnuit să vezi alergătorii aruncând lichide sau geluri imediat după ce le-au ingerat târziu în cursă.prin urmare, doriți să începeți să luați geluri relativ devreme în cursă.,dacă luați gelurile mai devreme, corpul dvs. nu ar trebui să fie supus unei mari presiuni și aveți o șansă mai bună de a procesa zaharurile mai repede și fără probleme de stomac.
când trebuie să încep să iau geluri?undeva între 45-60 de minute, în funcție de cât de bine reacționați în general la geluri în timpul antrenamentului. Am scris un ghid complet despre exact cum să vă exersați nutriția înainte de cursă, care poate fi utilă dacă este prima dată după un program de antrenament pentru maraton.
ar trebui să iau un gel înainte de cursă?unii alergători preferă să ia un gel chiar înainte ca arma să se stingă.,deși nu există nicio problemă cu acest lucru din punct de vedere fiziologic, mi se pare mai bine să consum un mic dejun mai substanțial, cu zaharuri mai puțin simple.acest lucru vă ajută să evitați să mâncați altceva decât zahăr simplu timp de 3-4 ore.
care este linia de jos?sugestia mea pentru micul dejun ar fi un covrig cu unt de arahide, un bar de energie sau fulgi de ovăz. Citiți acest articol pentru o defalcare completă a ghidurilor de nutriție pre marathon.
cât de des ar trebui să luați geluri energetice pentru alergare?,
după cum am discutat deja, viteza cu care puteți digera și procesa gelurile energetice joacă un rol important în cât de des doriți să le luați.deoarece procesul de digestie va fi încetinit sau oprit cu cât intrați mai mult în cursă, trebuie să aveți grijă să nu vă supraîncărcați stomacul.prin urmare, vă sugerez să așteptați aproximativ 45-60 de minute între geluri înainte de a lua altul.majoritatea alergătorilor ar trebui să fie mai aproape de marcajul de 60 de minute, mai ales dacă au stomacuri sensibile.,al doilea motiv pentru a aștepta 45-60 de minute între a lua geluri este că nu doriți să accelerați prea mult zahăr simplu în fluxul sanguin simultan.amintiți-vă, zaharurile simple din gelurile energetice vor fi mai întâi absorbite în fluxul sanguin sub formă de glucoză.zahărul va rămâne în fluxul sanguin până când este absorbit de mușchii de lucru sau de alte organe. Dacă veți continua să pompați zahăr în fluxul sanguin, veți suferi aceeași soartă ca și copiii dvs. dacă sunt lăsați singuri de Halloween – bolnavi de prea mult zahăr.,celălalt aspect de care trebuie să țineți cont este că pista dvs. digestivă este trainabilă ca majoritatea celorlalte părți ale corpului.deci, dacă mănânci geluri în timpul antrenamentului, mai ales dacă o faci la intervale stabilite care se corelează cu momentul în care le vei lua în timpul cursei, corpul tău va învăța să mențină pista digestivă și vei digera gelul mai ușor.
acesta este motivul pentru care este esențial să vă exersați strategia exactă de alimentare cât mai des posibil în timpul antrenamentului.
ce altceva trebuie să știți despre gelurile energetice?,
acum că am acoperit câteva dintre elementele de bază ale modului în care funcționează gelurile energetice și cum să strategizați corect un plan de nutriție pentru maraton sau un plan de nutriție pentru Semimaraton, vom acoperi câteva sfaturi practice care vă pot ajuta să executați în ziua cursei.cum să luați geluri energetice dacă stomacul dvs. este supărat
așa cum am discutat, este posibil ca stomacul dvs. să se oprească în a doua jumătate a cursei.dacă vi se întâmplă acest lucru și nu ați reușit să luați geluri energetice la sfârșitul cursei, încercați să mâncați doar o mică parte din gel, dar la intervale mai apropiate.,de exemplu, mâncați 1/4 din pachet la fiecare 20 de minute.veți consuma în continuare energia de care aveți nevoie, dar veți oferi stomacului o șansă mai bună de a digera în mod corespunzător, fără a vă îmbolnăvi.luați întotdeauna geluri energetice cu apă, niciodată singure și niciodată cu Gatorade.fără apă, gelurile energetice vor dura mai mult timp pentru a digera și a intra în fluxul sanguin. Dacă luați un gel energetic cu o băutură sportivă, riscați să ingerați prea mult zahăr simplu dintr-o dată.,luate împreună, un gel și o băutură sportivă ar putea livra aproape 60 de grame de zahăr pur.
testați aromele și mărcile pentru a vedea care gel energetic este cel mai potrivit pentru dvs.
nu toate gelurile energetice sunt la fel. Unele sunt mai vâscoase, unele au un gust mai bun și fiecare aromă poate fi delicioasă sau mizerabilă pentru un alt alergător.
important este că trebuie să experimentați și să găsiți ceva care funcționează.la probele olimpice din 2008, Desi Linden (Davila) a avut probleme în a-și menține fluidele și gelurile.
tot ce a luat a revenit., Deci, după decolorare până la final, desi a implementat geluri în practică, dar chiar și acest proces nu a fost neted.în timpul antrenamentelor lungi, Linden s-ar forța să bea și să mănânce geluri, dar sistemul ei încă a respins-o.
în propriile sale cuvinte:”a fost de fapt un fel de dezgustător”. Cu toate acestea, știind că nu ar putea ajunge niciodată pe podium dacă nu și-a dat seama de problemă, Desi a continuat să-și forțeze corpul să se adapteze.în cele din urmă a găsit combinația potrivită de geluri și lichide pentru a-și antrena stomacul pentru a face față zaharurilor și a continuat să alerge 2:22 în Boston.,
data viitoare când vă gândiți” pur și simplu nu pot să o fac”, imaginați-vă ce ar spune un olimpic la asta.după cum am menționat în acest articol, există o mulțime de factori care intră în joc atunci când vine vorba de când și cât de des ar trebui să consumi geluri energetice.
- câți carbohidrați ardeți și câte trebuie să înlocuiți?
- cât de eficient este stomacul dvs. la digerarea carbohidraților?
- ce tip de zahăr conține gelul dvs. energetic?
- va trebui să se schimbe acest lucru mai târziu într-o cursă?,
- ce tip de gel va funcționa cel mai bine pentru dvs.?
- cum luați în considerare zahărul pe care îl luați cu băutura dvs. sportivă?acestea sunt tipul de întrebări individualizate care fac dificilă urmărirea unui plan de nutriție generalizat. Trebuie să dezvolți o strategie care să răspundă nevoilor tale fiziologice.
de aceea desfășurăm un Webinar special de nutriție maraton.,
în Timpul webinar, vom discuta despre modul de a calcula date fiziologice (cati carbohidrati ai stocate, ce procent de carbohidrati te va arde, cât de mult lichid vei transpira, și mai mult), împreună cu un pas-cu-pas de plan, în ultimele zile înainte de cursa pentru a vă ajuta să creați un plan de alimentatie care funcționează.
doriți să vă alăturați webinarului pentru a afla cum puteți evita bonk-ul maratonului? Atunci alătură-te webinarului nostru cu timp limitat.
Click aici pentru a vedea orele disponibile