„în timp ce multe mame sunt eliminate de medicul lor pentru exerciții fizice după șase săptămâni, în corpul meu, am constatat că am nevoie de opt săptămâni pentru a reveni la un antrenament real-și fac asta pentru a trăi!”spune Amy Jordan, CEO al Wundabar Pilates și o mamă a doi. „Deoarece mușchii abdominali sunt tăiați, vindecarea și țesutul cicatricial pot provoca amorțeală și pierderea generală a senzației în abdomenul inferior. Dar, stai curs., În aproximativ un an, este din nou la o stare relativ normală de a fi, cu excepția pe linia de cicatrice.”
ați văzut încă antrenamentele lui Aaptiv? Consultați testul nostru de fitness aici pentru a obține antrenamentele perfecte pentru dvs.
există exerciții de bază pe care ar trebui să le evit complet?
„evitați șezuturile, mișcările de răsucire și împingerile pe teren plat în primele șase săptămâni după ce ați început să lucrați din nou”, spune Cunningham. „Trebuie să aștepți până când miezul tău este vindecat., Nu sfătuiesc niciodată abdomene sau scânduri până când nu văd niciun semn clar de diastază recti sau orice presiune asupra abdomenului atunci când fac lucrări de bază. Acest lucru poate fi oriunde de la opt la 12 săptămâni după ce a fost eliminat pentru a lucra de la medicul dumneavoastră. Totul, cu excepția mișcărilor de răsucire, se poate face înălțat și apoi se poate progresa la sol pe măsură ce miezul tău se întărește. Dar, la început, este recomandat să nu, astfel încât nimic nu este deteriorat pe termen lung.,”
Alte exerciții de bază pentru a evita în primele șase luni de recuperare postpartum:
- Răsucire sau de ronțăit mișcări care pune presiune pe țesut abdominal
- Ridicarea de obiecte grele, cum ar fi prese aeriene
- ridică Piciorul
- Sărituri
- Push-up-uri
- Sta-up-uri, mai ales de la o poziție culcat pe spate
în Schimb, spune Moncourtois, lasa-ti corpul ia puterea înapoi și se vindeca complet prima. Este de înțeles tentant să vrei să-ți consolidezi nucleul după o secțiune C și „să-ți recuperezi abs-ul”, notează Jordan., Cu toate acestea, el adaugă că curlingul din fața corpului tău încurajează doar separarea ulterioară a abs-ului și nu te va ajuta să te recuperezi complet.”trebuie să vă construiți stabilitatea și controlul de bază înainte de a trece la exerciții mai dificile”, spune Hirst. „Forța trebuie dezvoltată din interior spre exterior.”
reconstruiți stabilitatea de bază cu aceste rutine de fitness Aaptiv.
care sunt câteva exerciții de bază sigure pe care le pot face după o secțiune C?
„începeți cu activarea statică a abdominusului transversal, cel mai adânc mușchi de burtă”, spune Jordan., „Cel mai bun mod de a practica acest lucru este să vă așezați pe spate cu genunchii îndoiți, coloana vertebrală într-o poziție neutră și să trageți zona dintre butonul burții și osul pubian spre coloana vertebrală, fără a vă mișca spatele. Apoi, provocați-vă stabilitatea de bază cu exerciții bazate pe control, cum ar fi o răsucire a șoldului. În aceeași poziție ca cea descrisă mai sus, păstrați nivelul pelvisului și aruncați încet un genunchi departe de celălalt și înapoi. Repetați pe ambele părți. Aceasta va începe să activeze alte zone ale abdominalelor fără a pune prea multă presiune asupra cicatricii.,Cunningham recomandă două exerciții de bază specifice, numite „bug-uri moarte” și robinete alternative. Pentru prima, așezați-vă pe spate și îndoiți genunchii peste șolduri. Umerii stau la sol cu mâinile apăsate în coapse și brațele blocate. Țineți și plantați spatele inferior în pământ, apoi respirați adânc pentru a vă angaja mușchii interiori adânci. Cu cel de-al doilea, așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și stivuiți peste șolduri., Alternate luând un deget de la picior la sol în timp ce concentrându-se pe păstrarea spate plat și trăgând în partea de jos a dumneavoastră de bază pentru a aduce piciorul înapoi în sus.
sugestii Suplimentare de Moncourtois, Arndt, și Jordan includ:
- Modificate partea bârne sau scânduri de la genunchi,
- Inversat rânduri
- greutate Corporală genuflexiuni și/sau lunges
- banda de Rezistență mișcări
- înclină Pelvine
- Poduri
„Poduri sunt o modalitate foarte bună de a începe., Chiar dacă arată ca un exercițiu de picior, lungimea de pe toate părțile taliei în timpul ascensorului și inferior angajează abdominalele adânci și încurajează absul să tricoteze înapoi”, spune Jordan.Cooper sugerează, de asemenea, exerciții de respirație pozițională pentru a exersa recâștigarea mișcării corespunzătoare a diafragmei. Aaptiv trainer Jaime McFaden ecouri acest lucru ca un exercițiu de mare pentru dezintoxicare dumneavoastră de bază și de a consolida peretele abdominal. McFaden explică cum se face: Începeți pe spate și relaxați-vă corpul pe podea., Luați o respirație mare prin nas și extindeți toate părțile corpului. Țineți respirația timp de trei secunde, apoi eliberați încet în timp ce vă trageți burta spre podea și contractați mușchii abdominali. Efectuați acest exercițiu timp de una până la două minute pe zi pentru a vă întări mușchii adânci.alte două moduri de a vă consolida miezul după o secțiune C: așezarea pereților și alunecarea călcâiului. Acestea sunt ambele exerciții ideale de tonifiere a corpului care se pot face în fiecare zi.
perete stă
” Stand unul până la doi metri distanță de perete., Îndoiți genunchii și apăsați Înapoi pe perete pentru a ajunge într-o poziție ca și cum ați sta pe un scaun. Genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Inspirați și, pe măsură ce expirați, trageți burtica spre perete. Repetați acest lucru timp de 30-60 de secunde”, spune McFaden.”Așezați-vă pe spate și îndoiți genunchii, apăsând picioarele în podea (folosind șosete sau un prosop sub picioare vă va ajuta să vă alunecați călcâiele). Inspirați și ridicați ușor șoldurile de pe sol (pentru a modifica, păstrați șoldurile pe pământ). Expirați și împingeți un călcâi departe de corp., Inspirați și trageți încet călcâiul înapoi în poziția de pornire. Faceți zece pe fiecare parte. Concentrați-vă pe respirație și trageți buricul spre coloana vertebrală, fără a schimba forma coloanei vertebrale în timp ce respirați.”
care este cel mai important lucru pentru mamele postpartum să țină cont de puterea de bază?
lasă-ți corpul să se vindece complet și apoi prioritizează reconstruirea podelei pelvine cu exerciții cu impact redus, spune Moncourtois. Și, aveți răbdare, pentru că dacă doriți ca miezul dvs. să se vindece corect, va dura ceva timp., Chiar dacă o abordare lentă poate să nu fie ceea ce căutați, spune Cooper, este abordarea de care veți avea nevoie pentru sănătatea pe termen lung.
„sărind în antrenamente așa cum ați făcut înainte de sarcină sau în stilul HIIT, lucrurile se vor înrăutăți doar pentru că ați putea înrăutăți o diastază dacă o aveți sau vă puteți afecta pelvisul”, spune Cunningham.similar cu sarcina, ascultați-vă corpul, încurajează McFaden. „Amintiți-vă, este nevoie de aproape un an pentru a vă crește copilul, așa că dați corpului timp pentru a vă recupera., Chiar dacă cicatricea sa vindecat pe partea de sus a pielii, aveți încă o mulțime de vindecare sub piele. Așa că fii amabil cu tine și nu te grăbi în nicio rutină de exerciții prea repede. Arată-ți dragostea corpului și îmbrățișează schimbările prin care corpul tău a trecut pentru a avea copilul tău prețios.”
dacă sunteți gata să vă întoarceți la lucru, clasele noastre Aaptiv vor fi piatra de temelie perfectă. Vezi clasele aici.