La Dieta Doctor, noi credem că toată lumea, indiferent de obiceiuri alimentare, ar trebui să aibă posibilitatea și informațiile necesare pentru a trăi mai sănătos, low-carb viață.pentru practicarea veganilor-care s — ar fi întrebat dacă își pot menține în mod realist stilul de viață în timp ce mănâncă carbohidrați scăzut sau keto-suntem aici pentru a vă spune că este absolut posibil.,cu abordarea corectă — și atunci când urmați sfaturi fiabile — puteți adera la o dietă vegană, care exclude de obicei toate produsele de origine animală, inclusiv lactate și ouă, consumând, de asemenea, carbohidrați sau keto. pentru mai multe informații despre cum puteți combina cu succes veganismul și carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați într-o dietă sănătoasă și durabilă, continuați să citiți.
începeți procesul gratuit de 30 de zile!obțineți rețete delicioase, planuri de masă uimitoare, cursuri video, ghiduri de sănătate și sfaturi de pierdere în greutate de la medici, dieteticieni și alți experți.
Înscrie-te acum
ce este o dietă vegană?,
o dietă vegană nu conține produse de origine animală. Spre deosebire de unii vegetarieni, veganii nu mănâncă ouă sau produse lactate. Cei care urmează o dietă vegană evită, de asemenea, ingrediente pe bază de animale, cum ar fi gelatina, care este făcută din oase și piei.
este „pe bază de plante” sau vegetarian la fel ca fiind vegan? Nu întotdeauna. Deși termenii sunt uneori folosiți interschimbabil, înseamnă lucruri diferite.de asemenea, o dietă vegană sau vegetariană nu este automat o dietă nutritivă. De exemplu, pâinea albă, zahărul din trestie, biscuiții din făină rafinată și deserturile pot fi vegane sau vegetariene.,definițiile dietelor pe bază de plante variază. Deși toate se concentrează pe legume și alte plante, unele pot include cantități mici de alimente pentru animale.1
oamenii aleg de obicei un mod de a mânca pe bază de plante din motive de sănătate, de mediu sau etice.2 pentru unele sau toate din aceleași motive, veganii nu folosesc produse de origine animală, inclusiv îmbrăcăminte și alte articole fabricate din animale, cum ar fi lână, piele sau piele de căprioară.
de ce combina vegan și low carb?
consumul atât de carbohidrați cât și de vegani poate părea ciudat la început., Dietele vegane nu au produse de origine animală și pot fi relativ scăzute în grăsimi, în timp ce sunt bogate în carbohidrați. Dietele Keto sau cu conținut scăzut de carbohidrați includ de obicei produse de origine animală și oferă o mulțime de grăsimi cu foarte puțini carbohidrați.dar puteți rămâne vegan în timp ce experimentați beneficiile unei vieți cu conținut scăzut de carbohidrați. Unul dintre aceste beneficii se simte mai puțin foame, ceea ce poate duce la o pierdere în greutate mai mare în comparație cu alte diete.3
alte beneficii cu conținut scăzut de carbohidrați sunt un control mai bun al diabetului și rezistenței la insulină, reducerea tensiunii arteriale și multe altele despre care puteți citi în ghidul nostru pentru știința low carb.,4
notă: nu credem că consumul de produse de origine animală este neapărat nesănătos. Puteți afla mai multe despre acest lucru în ghidurile noastre pentru carne roșie, lactate și grăsimi saturate. Cu toate acestea, dorim să ajutăm pe toată lumea, indiferent dacă aleg să mănânce produse de origine animală sau nu.dietele vegane bine planificate, bazate pe alimente integrale nutritive, pot oferi proteine adecvate și majoritatea, deși nu toate, a vitaminelor și mineralelor necesare pentru o sănătate bună.,5
faceți o căutare rapidă online și veți vedea povești inspirate de la persoane care urmează cu succes un stil de viață vegan cu conținut scăzut de carbohidrați sau keto, inclusiv unul de la chirurgul coloanei vertebrale Carrie Diulus, care are diabet de tip 1.dar, cu excepția unui studiu clinic în două părți care a explorat o abordare „Eco-Atkins”, dietele vegane cu conținut scăzut de carbohidrați nu au fost studiate prea mult.în faza inițială de patru săptămâni a studiului, 47 de persoane supraponderale cu niveluri ridicate de colesterol au fost repartizate aleatoriu pentru a urma fie o dietă vegană cu carbohidrați mai mici, fie o dietă vegetariană cu carbohidrați mai mari, care a inclus ouă și lactate.,ambele grupuri au fost hipocalorice și, deși scăderea în greutate a fost similară, grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a avut reduceri mai mari ale factorilor de risc pentru bolile cardiace. Un alt plus: oamenii din grupul vegan cu carbohidrați inferiori păreau mai fericiți cu dieta lor. 6
în a doua parte a studiului, fiecărui grup i sa permis să mănânce cât mai mult din alimentele permise pe cât doreau. La sfârșitul celor șase luni, grupul vegan cu conținut scăzut de carbohidrați a pierdut puțin mai multă greutate, și-a crescut colesterolul HDL și și-a redus colesterolul LDL și trigliceridele mai mult decât grupul vegetarian cu conținut ridicat de carbohidrați.,7
ca multe studii de nutriție, acesta a fost un studiu destul de mic, cu o rată ridicată de abandon. De asemenea, grupul cu carbohidrați mai mici nu a fost atât de scăzut de carbohidrați; aportul zilnic a fost în medie de aproximativ 100 și 140 de grame de carbohidrați net în prima fază și, respectiv, în a doua fază. Dar rezultatele arată că o dietă vegană cu conținut scăzut de carbohidrați este posibilă și poate ajuta la îmbunătățirea anumitor factori de risc pentru boli de inimă.Top cinci sfaturi pentru o dietă vegană cu conținut scăzut de carbohidrați dacă sunteți dornici să aflați ce să mâncați într-o dietă vegană cu conținut scăzut de carbohidrați, consultați lista noastră completă de alimente., Dar nu uitați să reveniți la această secțiune înainte de a începe stilul de viață vegan cu conținut scăzut de carbohidrați.
cea mai grea parte a unei diete vegane cu conținut scăzut de carbohidrați este satisfacerea tuturor nevoilor dvs. esențiale de nutriție.
dar nu vă faceți griji. Am pus împreună cele mai bune cinci sfaturi pentru a începe.obținerea unei cantități suficiente de proteine este esențială, iar pe o dietă vegană este și mai importantă, deoarece calitatea proteinelor contează la fel de mult ca cantitatea.
Iată de ce. După ce mănânci, corpul tău descompune proteina din alimente în aminoacizi, „blocurile” de proteine., Deși există 20 de aminoacizi găsiți în proteine, 9 sunt esențiali, ceea ce înseamnă că trebuie să provină din dieta ta, deoarece corpul tău nu le poate face.proteina de la animale este” completă”, oferind toți aminoacizii esențiali în cantități de care organismul are nevoie. Dar proteinele vegetale (cu excepția soiei și a drojdiei nutritive) sunt „incomplete”, deoarece nu au cantități suficiente de unul sau mai mulți aminoacizi esențiali.8
vestea bună? Combinarea diferitelor tipuri de plante poate furniza toți aminoacizii esențiali în cantitățile necesare.
vestea proastă?, Reducerea carbohidratilor inseamna limitarea mai multor combinatii alimentare care furnizeaza proteine „complete”. De exemplu, dietele vegane împerechează adesea leguminoase precum fasolea sau mazărea – bogată în lizina aminoacizilor, dar scăzută în alta, metionina – cu boabe bogate în metionină, dar scăzute în lizină. Combo-urile grele de carbohidrați ca acestea nu sunt potrivite pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.consultați sursele noastre de proteine vegane cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a alege proteine de înaltă calitate, fără a exagera carbohidrații.
acum pentru ” cantitate.”Scopul pentru un aport mai mare de proteine, dacă sunteți obtinerea de proteine din surse vegetale.,proteinele pe bază de plante sunt mai puțin digerate și absorbite de organism în comparație cu proteinele animale.9 din acest motiv, este posibil să aveți nevoie de mai multe proteine dacă urmați o dietă vegană în comparație cu o dietă non-vegană.Proteina din soia este comparabilă cu proteina animală în ceea ce privește calitatea și digestibilitatea, în timp ce alte proteine vegetale variază. Veganii care consumă soia în mod regulat pot să nu aibă nevoie de mult mai multe proteine decât cei care mănâncă produse de origine animală, în timp ce cei care o evită pot avea nevoie de aproximativ 30% mai mult.10
de câtă proteină aveți nevoie pe o dietă vegană cu conținut scăzut de carbohidrați? De obicei, recomandăm 1.2 la 1.,7 grame de proteine pe kg de greutate corporală de referință pe zi.de exemplu, dacă sunteți o femeie a cărei greutate corporală de referință este de 140 de kilograme (64 kg), obiectivul dvs. zilnic de proteine ar trebui să fie de 76-108 grame pe zi. Și dacă plantele sunt singura dvs. sursă de proteine, vizați capătul superior al acestui interval.de asemenea, este important să vă răspândiți proteina pe parcursul zilei, în loc să o consumați în cea mai mare parte la o ședință. Asta pentru că corpul tău folosește cel mai bine proteinele atunci când mănânci minimum 20 de grame la un moment dat, deși probabil nu ai nevoie de mai mult de 30-35 de grame.,11
există o cantitate maximă de proteine pe care corpul dvs. o poate absorbi la un moment dat? Deși această sumă nu este convenită de toți experții în nutriție, pentru a vă satisface nevoile de proteine cu plante, vizați aproximativ 25-35 de grame la fiecare masă.12
lista noastră de alimente cu proteine vegane cu conținut scăzut de carbohidrați vă arată cum să obțineți cantitățile potrivite din tipurile potrivite de proteine vegetale.
numărați carbohidrații
care este mai sănătos și mai ușor de urmat pe termen lung: o dietă vegană cu conținut scăzut de carbohidrați sau o dietă vegană keto?deși dietele keto vegane sunt populare, acestea nu permit multă flexibilitate., Pentru unii, mâncarea în acest fel tot timpul poate face dificilă satisfacerea nevoilor esențiale de nutriție. O dietă vegană cu conținut scăzut de carbohidrați, spre deosebire de o dietă vegană keto, include mai multe alimente — cum ar fi fasolea și alte leguminoase — ceea ce face mai ușor să obțineți nutriția de care aveți nevoie și să respectați acest plan pe termen lung.Cele mai multe diete vegane sunt bogate în carbohidrați, deoarece includ o mulțime de cereale și leguminoase. În schimb, o dietă vegană cu conținut scăzut de carbohidrați poate oferi oriunde între 30-100 de grame de carbohidrați net pe zi, în funcție de cât de strictă doriți sau trebuie să fiți., 14
Simțiți-vă liber să includeți mâncăruri keto, cum ar fi tofu-ul nostru vegan sau chiar zile keto complete în mod regulat, dacă doriți! Dacă aveți diabet sau doriți să pierdeți în greutate, vizați mai puțin de 50 de grame de carbohidrați net în majoritatea zilelor pentru a maximiza rezultatele.15
dacă nu aveți diabet, puteți experimenta consumul de cantități diferite de carbohidrați până când vă dați seama ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
mănâncă grăsimi sănătoase
pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, grăsimea oferă majoritatea caloriilor, iar o versiune vegană nu face excepție., De fapt, un alt nume pentru noul tău Mod de a mânca ar putea fi vegan cu conținut scăzut de carbohidrați, vegan cu conținut ridicat de grăsimi sau vegan LCHF. Sună frumos, nu-i așa?spre deosebire de proteine și carbohidrați, de obicei nu specificăm câte grame de grăsime ar trebui să vizați. În schimb, vă recomandăm să adăugați suficientă grăsime la fiecare masă pentru a vă simți mulțumiți, dar nu umpluți.vă puteți bucura de mai multe grăsimi vegetale sănătoase și gustoase pe o dietă vegană LCHF, inclusiv ulei de măsline, ulei de avocado, ulei de nuci de macadamia și ulei de nucă de cocos sau cremă. Untul de cacao, găsit în ciocolată, este de asemenea grozav.,chiar dacă sunt pe bază de plante, nu recomandăm utilizarea multor uleiuri vegetale și de semințe, deoarece sunt de obicei foarte procesate. Încercați să alegeți grăsimi naturale din această listă de cele mai multe ori.
alegeți plantele cu densitate nutritivă
de unde ar trebui să provină carbohidrații?amintiți-vă, veți obține deja niște carbohidrați în sursele dvs. de proteine vegane. Restul ar trebui să provină dintr-o mare varietate de legume deasupra solului, nuci, semințe și unele fructe de pădure. Aceste alimente oferă vitamine și minerale importante, împreună cu fibre pentru a vă umple., În plus, au un gust absolut delicios atunci când sunt împerecheate cu grăsimi sănătoase!iată câteva plante cu conținut scăzut de carbohidrați care furnizează unele dintre vitaminele și mineralele dietele vegane lipsesc adesea: