Burpees sunt o bază brutală de antrenament-dar ești sigur că faci chiar exercițiul corect?pentru această necesitate de bază sală de gimnastică, nu ar trebui să se stabilească pentru nimic altceva decât forma perfectă.Lasa Bărbați de Sănătate de fitness director Ebenezer Samuel, C. S. C. S. și asociat fitness editor Brett Williams ghida prin mișcare e subtilități, de economisire-te de obiceiurile rele care sunt ținându-vă de la deblocarea potențialul de fitness., amintiți-vă doar să vă asigurați că aveți suficient spațiu pentru a sări și pentru a vă transpira—nu doriți să alunecați și să loviți puntea prea tare.
Sari Eficient
Eb spune: Când faci burpees, cred că de a ajunge pe pământ la fel de „eficient” ca posibil. Rețineți că nu am spus ” repede.,”Dacă vă concentrați doar pe rapiditate, dar nu atingeți poziții eficiente, veți scurge și veți pierde energie. În mod implicit, nu vă veți ridica cât de repede doriți. Și dacă pierdeți o tonă de energie pe fiecare reprezentant, vă va încetini și vă va obosi mai repede pe măsură ce acumulați repetări și timp de lucru. EB spune: Nu fi niciodată o meduză pe pământ atunci când faci Burpee., Amintiți-vă că acea poziție dreaptă a corpului, pe care ați lovit-o o dată când puneți mâinile și picioarele pe pământ și apoi din nou când vă coborâți pieptul la pământ de acolo, este menită să fie o scândură. Asta înseamnă că abdomenul tău este aprins și glutele tale sunt contractate. Vei fi mult mai rapid prin ambele faze, dacă vă păstrați nucleul tras în sus, și veți fi protejarea coloanei vertebrale și staving off orice leziuni spate mai mici, de asemenea.
păstrați o bază largă
Eb spune: gândiți-vă întotdeauna la „picioarele largi” atunci când faceți Burpee—ca și în, cel puțin lățimea umărului în orice moment., În esență, doriți picioarele în mod constant la o lățime de la care puteți sări. Deci, atunci când coborâți torsul la pământ, și sunteți în acea scândură, acestea sunt largi. Când sari picioarele înapoi spre mâinile tale, sunt largi, de asemenea. Fă asta, și când e timpul să sari, nu va trebui să pierzi timpul intrând în poziția optimă pentru a sări — pentru că ești deja acolo.
dețineți saltul
eb spune: dețineți saltul pe burpee. Asta nu înseamnă neapărat sărituri în cer, dar înseamnă cu adevărat sărituri (spre deosebire de hameiul de iepuras pe care îl văd prea mulți oameni., Explodează de la glezne, genunchi și șolduri la fiecare salt. Un burpee este o oportunitate valoroasă de a antrena extensia triplă (același lucru pe care îl antrenează sportivii și același lucru pe care îl antrenezi atunci când faci o curățare a puterii), așa că nu pierdeți asta în încercarea de a face zounds de repetări mai repede decât oricine altcineva.
6 Criminal Burpee Variații
Odată ce dvs. de master forma de bază, încercați aceste variații pentru o altă provocare.
Tuck Jump Burpee
această variație este totul despre Salt., Începeți așa cum ați face pentru un burpee standard—ghemuiți-vă cu mâinile pe pământ în interiorul picioarelor, loviți-vă înapoi într-o poziție de împingere cu picioarele largi și loviți puntea. Apoi salt picioarele înainte, dar se concentreze chiar mai mult pe explodează în sus din gaura decât de obicei ar fi într-un rep normal. ca tu salt, îndoiți genunchii și să le aducă la piept, tucking la partea de sus, înainte de a extinde picioarele să aterizeze în condiții de siguranță.,
dare de Mana Burpee
va încetini și să se concentreze mai mult pe timpul pe podea cu această modificare—care poate fi o mare tendință-breaker dacă te grăbești prin standard de repetari. Vei adăuga, de asemenea, unele înapoi lucra la burpee, angajarea lats și romburi atunci când ridicați mâinile de pe masă și strângeți omoplați. Dacă există o critică cu burpee, este că mișcarea vă poate bate umerii, dar momentul de eliberare a mâinii ajută la compensarea acestui lucru. Deplasați-vă prin primii pași ai burpei standard, dar întrerupeți-vă odată ce pieptul dvs. atinge puntea., Ridicați ambele mâini de pe podea pentru o bătaie completă, apoi apăsați înapoi în jos în podea pentru a ridica prin salt.
Burpee pentru a sari Lunge
schimbați explozivitatea pură a burpee standard pentru o săritură mai controlată. Treceți prin toți primii pași ai exercițiului, dar odată ce vă întoarceți pe picioare, săriți și ciclați un picior înainte, celălalt înapoi, permițând genunchiului să atingă ușor solul (de dragul dvs., evitați să loviți podeaua). Săriți imediat și comutați picioarele în partea opusă și repetați.
Burpee cu un singur picior
acesta este un toughie., Veți face întregul exercițiu pe un picior, provocându-vă echilibrul și puterea unilaterală. În mod evident, s-ar putea să nu vă ghemuiți la fel de jos ca într-un reprezentant standard pentru a intra în poziție. Asigurați-vă că vă mișcați mai încet și în mod deliberat aici pentru a rămâne constant pe acel picior și concentrați-vă asupra controlului; nu lăsați genunchiul să se prăbușească în interior în niciun moment. comutator Burpee comutatorul va pune coordonarea la încercare, mai ales atunci când șir de mai multe repetari împreună într-un set., Du—te prin toate mișcările burpee standard-dar în loc de a sari direct în sus, sari pentru a transforma în jurul valorii de 180 de grade, teren curat, și sari direct înapoi pentru a face față. veți avea nevoie de mai mult spațiu pentru a prelua această variație, dar veți face ceva ce oamenii nu fac suficient de des și încorporând munca laterală în antrenamentul dvs. Veți efectua un reprezentant standard, până când ajunge la Salt. În loc să sară în sus, primăvara lateral în lateral., Imediat ghemuit în jos în următoarea rep-dar apoi, în loc de a folosi salturi pentru a călători chiar mai departe în jurul sala de sport, salt înapoi la locul de pornire.
vrei să stăpânești și mai multe mișcări? Check out întreaga noastră serie de verificare formular.