Madame Lelica

alergarea este un sport de îndemânare. Cu cât alergi mai mult, cu atât devii mai bun un alergător. Până la un anumit punct, rularea mai multor mile pe săptămână vă va face un alergător mai bun. Dar de unde știi care este acel punct? Câte mile ar trebui să alergi pe săptămână? în primul rând, este vital să recunoaștem variațiile individuale. Trebuie luați în considerare factori precum genetica, Fondul și riscul de rănire, fondul de antrenament, stresul și programele de muncă și de viață, sexul, afecțiunile medicale, somnul și nutriția., în al doilea rând, gândiți-vă la kilometraj dincolo de curse. Deseori, alergători vezi kilometraj în raport cu o singură cursă. Ei vor urmări să ruleze 30 de mile săptămâni pentru o jumătate de maraton sau 50 mile săptămâni pentru un maraton, dar apoi picătură în jos kilometraj lor la o simplă fracțiune din faptul că între curse. Cu toate acestea, încadrarea kilometrajului dvs. dincolo de contextul curselor duce la o creștere pe termen lung. Descoperirile de dezvoltare aerobă provin din kilometrajul săptămânal consistent. Dacă puteți rula 30 de mile pe săptămână pentru o majoritate a anului, timpul dvs. de jumătate de maraton va fi mai rapid decât dacă ați alergat doar 30 de mile în săptămânile care au dus la o cursă.,

veți experimenta descoperiri atunci când vă măriți în siguranță kilometrajul. Dacă construiți de la 15 mile pe săptămână la 25, de la 30 mile pe săptămână la 40 și chiar de la 40 mile pe săptămână la 50, veți deveni un alergător mai rapid și mai puternic. Dar asta nu înseamnă că fiecare alergător va prospera sub 50 mile pe săptămână. să examinăm câțiva dintre factorii de luat în considerare pentru a determina exact câte mile ar trebui să alergi pe săptămână.,

Echilibra Intensitatea

Dacă aveți ritm mai ruleaza la un efort moderat, este foarte probabil că veți lupta pentru a menține un kilometraj mai mare. Încetinește și fugi ușor. Puteți defini ușor fie subiectiv (suficient de confortabil pentru a continua o conversație), fie obiectiv (65-75% din ritmul cardiac maxim sau ~70-80% din ritmul cursei de 10K). Efortul ușor facilitează atât dezvoltarea aerobă, cât și recuperarea. Dacă vă luptați pentru a rula un anumit kilometraj, este posibil să rulați prea multe mile la un efort prea mare.,

în timpul unei faze de construcție de bază, face aproape toate de mile ușor. Acest lucru va ajuta la adaptare; după o fază de construire a bazei, veți observa probabil cât de mult vă simțiți mai confortabil la un kilometraj mai mare. chiar și dincolo de a face cele mai multe dintre ruleaza ușor, intensitatea contează în determinarea kilometraj. Sarcina de antrenament este un echilibru între intensitate și volum. Pentru a menține balanțele de antrenament în echilibru, nu doriți să vă împingeți sarcina de antrenament dincolo de ceea ce puteți recupera.

cu cât alergi mai mult, cu atât mai puține mile pe săptămână vei alerga și tu., Această abordare este practicată chiar și la nivel de elită; alergătorii de elită 5K aleargă mai puțini kilometri pe săptămână decât maratoniștii de elită. Pe nivelul de agrement, un alergător de formare pentru 5Ks și 10Ks va rula, în general, o mai mică săptămânal kilometraj (cu mai exigente antrenamente) decât un alergător de formare pentru un maraton sau un 50K. (Asta nu este să spun că viteza concentrat alergătorii ar trebui să ruleze doar kilometraj redus; acestea vor beneficia în continuare de aerobic de dezvoltare.)

ce se poate menține în mod constant?,

în cartea The Happy Runner, antrenorul David Roche rezumă cea mai eficientă abordare a antrenamentului într-o singură propoziție: „consecvent bate epic, deoarece epic nu este consecvent.”Poate că poți atinge un kilometraj epic (orice ar fi pentru tine). În antrenamentul de vârf, acel epic poate fi potrivit, deoarece antrenamentul de vârf nu este ceea ce încercați să mențineți în mod consecvent. Cu toate acestea, atunci când se uită la kilometraj săptămânal pentru o majoritate a anului, ceea ce este durabil pentru tine?de exemplu, 60 de mile pe săptămână este epic pentru mulți alergători de agrement., Poate că o pot susține pentru o săptămână de vârf sau două, dar pe termen lung, o astfel de încărcare de antrenament consumă mult timp și epuizează. Fără o recuperare adecvată, kilometrajul ridicat ar putea duce la un ciclu de leziuni sau arsuri (vezi mai multe despre recuperare ca factor de mai jos). Combinația dintre prejudiciu și inconsecvență ar nega orice beneficii ale kilometrajului respectiv. în schimb, gândiți-vă la ceea ce puteți menține în mod consecvent., În mod constant înseamnă pe tot parcursul majorității anului; veți avea kilometraj mai mic pentru recuperare și kilometraj mai mare în cele opt săptămâni până la douăsprezece săptămâni de pregătire specifică pentru o cursă. Dacă puteți menține 40 mile pe săptămână în mod constant, care merge mult mai departe pentru îmbunătățire decât săptămâni mari de 60 mile urmate de luni de epuizare sau prejudiciu. dacă vă ajută, gândiți-vă la kilometrajul dvs. în termeni de luni și ani, nu de săptămâni. O perspectivă pe termen lung generează o creștere pe termen lung.

gândiți-vă timpul pe picioare

alergătorii de agrement variază foarte mult în pași., Ca antrenor, lucrez cu alergători care aleargă oriunde de la 5:45 min/mile la 15:00 min/mile pentru 5K, ceea ce se traduce oriunde de la 7:45/mile la 18: 00/mile pentru un ritm ușor de alergare. Același kilometraj săptămânal ar arăta radical diferit pentru acei alergători diferiți.

În general, alergătorii mai rapizi pot face față kilometrajului mai mare, deoarece le ia mai puțin timp. O săptămână de cincizeci de mile ar fi durabilă și realistă pentru un alergător al cărui ritm ușor este 8:00/mile (acoperind 7 mile în mai puțin de o oră); pentru un alergător cu un ritm ușor de 12:30/mile (acoperind 7 mile în mai aproape de 1.,5 ore), ar fi prea consumator de timp și mai puțin benefic.gândiți-vă la kilometrajul dvs. în contextul orelor de antrenament pe săptămână. La urma urmei, corpul nu cunoaște kilometrajul, știe timpul pe picioare și intensitate. Adaptările fiziologice provin din antrenament pentru o anumită perioadă de timp, cum ar fi o jumătate de oră, o oră și două ore. Doi alergători pot beneficia atât de formare pentru șapte ore pe săptămână, chiar dacă unul atinge un kilometraj săptămânal de 35 și celălalt de 50 mile pe săptămână.când vă gândiți la kilometrajul săptămânal, gândiți-vă în termeni de timp pe picioare., Același kilometraj săptămânal va arăta foarte diferit pentru alergătorii cu pași diferiți. Nu cădeți într-o capcană de comparație. Nu credeți că trebuie să rulați x mile pe săptămână pentru a vă îmbunătăți; concentrați-vă pe numărul de ore pe săptămână petrecute în alergare.

vă place procesul?

mulți alergători prosperă atât fizic, cât și mental, cu cantități mai mari de kilometri. Asta nu înseamnă că fiecare alergător se bucură de kilometraj mare. Din experiența de coaching, văd numeroși alergători care prosperă fizic și mental pe kilometraj moderat, cu aproximativ patru alergări pe săptămână., Dacă urăști kilometrajul mare, vei ajunge să urăști alergarea – și Niciun alergător nu aleargă bine atunci când încep să respingă sportul.

cât de bine vă recuperați?șaizeci de mile pe săptămână poate lucra mare pentru prietenul tău cu copii mai mari, nu naveta, și capacitatea de a dormi 8 ore în fiecare noapte. Cu toate acestea, doriți să vă uitați la circumstanțele actuale. Câte ore de somn obțineți în mod constant? Urmăriți un copil toată ziua sau pe picioarele dvs. la locul de muncă? Aveți o navetă lungă sau un loc de muncă stresant?kilometrajul nu ar trebui să vină niciodată la sacrificiul somnului., Alergătorii au nevoie de șapte până la nouă ore de somn pentru a se recupera de la antrenament. Fără recuperare, pierdeți capacitatea de a vă adapta pe deplin la formare.

nu sacrificați zilele de odihnă sau săptămânile de reducere nici în favoarea kilometrajului. Luați cel puțin o zi de odihnă pe săptămână – o zi de odihnă adevărată, reală, de la exerciții de mare intensitate sau de mare impact. Dacă credeți că vă răniți din cauza kilometrajului, uitați-vă la ceea ce faceți în zilele de odihnă. Săptămânile de reducere susțin, de asemenea, adaptarea și recuperarea, ajutându-vă astfel să mențineți kilometrajul consecvent.,

faceți timp pentru o pregătire suplimentară

kilometrajul dvs. ar trebui să permită o pregătire suplimentară. Dacă executați toate mile încă neglijare puterea de formare, munca de mobilitate, și spuma de rulare, atunci te joci cu focul. Kilometrajul ridicat fără pregătire suplimentară poate consolida forma slabă și poate crește riscul de rănire. dacă timpul este un factor (care este pentru mulți alergători), asigurați-vă că acordați timp pentru antrenamente de forță și mobilitate în programul dvs. săptămânal., Veți beneficia mai mult de 35 de mile pe săptămână, cu două sesiuni de forță și rulare zilnică de spumă decât de la 45 de mile pe săptămână, fără o pregătire suplimentară. (Iată cum să se potrivească totul în!după cum puteți vedea, numeroși factori intră în determinarea numărului de mile pe care ar trebui să le parcurgeți pe săptămână. Stadiul dvs. de viață va afecta chiar kilometrajul; puteți găsi un an în care puteți face față kilometrajului săptămânal mai mare, apoi trebuie să faceți o scară înapoi, înainte de a construi din nou. Ascultați-vă corpul, dar, de asemenea, nu vă fie frică să vă provocați.

conectarea cu Runner Roundup linkup!,

cum vă decideți cât de multe mile pentru a rula pe săptămână?
câte mile alergi pe săptămână?