expertiza Instant
du-te sumo
cele mai multe comps permite fie regulate sau sumo – stil deadlifting-ar trebui să experimenteze cu ambele. Pentru cei din urmă, păstrați-vă picioarele cu lățimea dublă a umărului și mâinile în genunchi – este o opțiune ideală pentru un bărbat înalt.,Westside Barbell, fondat de Louis Simmons, se dovedește cel mai puternic lifters vreodată, datorită unei atmosfere ultra-competitive și Simmons combinarea de viteză de ridicare zile „dinamice”, cu toate-out sesiuni de efort maxim. De remarcat, de asemenea, că rareori fac cele trei mari competiții în afara competiției, construind rezistență cu variații nesfârșite, cum ar fi ghemuitul cutiei și presa de bancă strânsă.
cunoașteți programele
la un moment dat, cineva vă va întreba ce „rulați”., Lifter și antrenorul lui Jim Wendler 5/3/1 este opțiunea sigură, dar pentru puncte suplimentare menționăm cubul (o nouă metodă populară bazată pe ideile lui Simmons), Coan-Phillipi (un program de deadlift folosit de omul considerat cel mai bun lifter vreodată, Ed Coan) sau Smolov (de patru ori pe săptămână plan ghemuit – doar pentru maniaci).
Ai făcut-o când…
nu este la fel de simplu ca împărțirea totală de masă corporală: lungimea membrelor, masei musculare și stresul general face o diferenta – pune numerele în wilkscalculator.com pentru o citire powerlifters va respect., „Pentru a fi un powerlifter competitiv la nivel înalt, ar trebui să vizați un Wilks de 400-plus”, spune Hamilton. „Dacă nu aveți nicio dorință de a concura, ci bucurați-vă de cele trei powerlifts, un Wilks 300-plus te-ar face unul dintre cei mai puternici tipi din sala de sport.”
obțineți puterea triplă a amenințării
„o modalitate de a vă antrena este o periodizare zilnică ondulată sau o abordare DUP”, spune Hamilton. „Aceasta înseamnă că utilizați o varietate de repetări și seturi pe parcursul săptămânii pentru aceeași mișcare, permițându-vă să răspândiți volumul pe parcursul săptămânii.,”Deci, s-ar putea să mergeți greu într-o zi, să faceți repetări ușoare pentru viteză pe alta și să aveți o zi moderată de mare rep pe a treia. Iată un antrenament tipic.
1 Squat
Seturi 4 repetari 3
„Nu Primul set off rata de efort perceput, sau RPE”, spune Hamilton. „Ei ar trebui să se simtă ca un 9, sau foarte, foarte greu-dar cât de greu va varia de la o săptămână la alta. Faceți celelalte seturi la 85% din valoarea maximă.”
2 banc de Presa
seturi 3 repetari 6
face aceste la 75% din max., În powerlifting, este vorba despre configurare: păstrați-vă aderența suficient de largă încât antebrațele dvs. să fie verticale sub bară și apăsați în podea cu picioarele pentru a ajuta la ridicare.
3 Pull-up
seturi 3 repetari 6
acestea ar trebui să fie greu, dar greu de realizat. Adăugați o vestă de greutate dacă aveți nevoie.
4 Dip
Setează 3 repetări 10
adăugați o centură de greutate, o gantere între gleznă sau – dacă sala de sport este cu adevărat mișto-lanțuri în jurul gâtului.,dacă sunteți dornici să începeți cu powerlifting iată un plan de antrenament de la Scott Britton, CrossFit și powerlifting atlet și co-fondator al charitable fitness competition Battle Cancer. Există trei antrenamente pe plan, fiecare concentrându-se pe un lift diferit. Va trebui să știți max-ul dvs. unic pentru squat, banc de presă și deadlift pentru a face antrenamentele.
antrenament ghemuit
încălzire
începeți prin mobilizarea șoldurilor, a spatelui inferior și a hamstrings cu aceste mișcări.,
1 întindere quad în picioare
stați cu picioarele la lățimea șoldului și aduceți un călcâi în sus spre fundul dvs., ținându-l în poziție. Trageți pe picior pentru a vă aduce ușor genunchiul spre podea și împingeți șoldurile înainte. Nu țineți respirația în timp ce efectuați întinderea.
2 cutie stretch
stați în fața unei cutii și așezați un călcâi pe ea. Îndreptați piciorul ridicat și mișcați încet torsul înainte, mișcându-vă capul în direcția piciorului. Dacă simțiți o durere ascuțită în hamstrings, ușurați-vă. Repetați pentru celălalt picior.,
3 ghemuit de aer
ghemuit în jos, dar pauză în partea de jos, păstrând trunchiul în poziție verticală. Mutați greutatea dintr-o parte în alta și permiteți șoldurilor să se ușureze în poziție. Încercați câteva bounces controlate în partea de jos a ghemuit și apoi se ridice în picioare. Prindeți ceva robust dacă nu vă puteți menține echilibrul fără asistență.
antrenament principal
1 Barbell-numai înapoi ghemuit
seturi 3 repetari 8
începeți doar cu mreana neponderată pe spate.,
2 Barbell Back squat
setați 4 repetări 8
adăugați progresiv greutatea în aceste patru seturi pentru a termina puțin sub greutatea dvs. de lucru. Greutatea de lucru este de 70% din max. Deci, dacă max-ul dvs. unic este de 100 kg, ar trebui să terminați pe 60 kg aici.
3 Barbell înapoi ghemuit
seturi 5 repetari 5
acum vei face repetari la 70% Din dvs. Ultimul set ar trebui să fie un efort real pentru a finaliza. Dacă gestionați toate cele cinci seturi cu puțin efort, atunci creșteți greutatea cu 5-10kg săptămâna viitoare.,
4 halteră pauză ghemuit
seturi 5 repetari 3
picătură la 50% din cea anterioară-rep max și să completeze un ghemuit, dar țineți în partea de jos a muta pentru un număr de trei secunde. Asigurați-vă că numărați „o sută, două o sută, trei o sută”, apoi ridicați.
5 lat pull-down
repetari 100
când ghemuit trebuie să asigure un grup muscular toracic strans. Acestea sunt mușchii de sus și de la mijlocul spatelui și păstrează bara strânsă pe spate.
alegeți o greutate redusă pe mașina derulantă lat. Hit 100 repetari pe masina pe aceeași greutate., Asigurați-vă că respirați și angajați cu adevărat lats, umeri și miez în timp ce trageți cablul spre dvs.dacă nu aveți o mașină lat-pull down la sala de sport, faceți în schimb 25-50 de trageri.ați lovit deja majoritatea grupurilor musculare, dar încheierea cu acest circuit de 15 minute vă va crește puterea explozivă.fiecare stație are o limită de timp de un minut., Dacă nu terminați mișcările în minut, faceți o notă a repetărilor finalizate și păstrați greutățile la fel până când puteți lovi toate repetările sugerate pe parcursul întregului circuit.
repetați următorul circuit de cinci ori în total. Greutățile sugerate sunt 20 kg în fiecare mână pentru bărbați și 12 kg pentru femei.ținând două gantere de părțile laterale, faceți un pas mare înainte, coborând până când ambii genunchi sunt îndoiți la 90° și genunchiul din spate atinge podeaua. Apoi fandare înainte pe celălalt picior., Ține-ți pieptul sus pe tot parcursul.
2 Dumbbell deadlift
timp 1min repetari 15
țineți ganterele de părțile laterale, balama la șolduri pentru a vă apleca și a atinge ganterele pe podea, apoi ridicați-vă înalt, împingându-vă șoldurile în partea de sus a ascensorului.
3 ridicat halteră pocal ghemuit
timp 1min repetari 15
așezați o placă de greutate pe podea și să stea cu tocurile pe placa pentru a le ridica în timp ce țineți degetele de la picioare pe sol. O placă de 5 kg este perfectă pentru acest lucru. Țineți o gantere pe piept cu ambele mâini., Squat jos, păstrând gantera în fața pieptului.
antrenament de presă la bancă
încălzire
începeți cu aceste triceps și întinderi pectorale.
1 bandă de rezistență extensie triceps deasupra capului
asigurați o bandă puternică de exerciții pe fundul unui suport solid-în mod ideal, un suport ghemuit sau o platformă de haltere. Stând cu spatele la ancoră, apăsați banda deasupra capului, apoi îndoiți-vă la cot. Țineți această tensiune în timp ce trupa încearcă să vă tragă brațul în jos și simțiți că tricepsul dvs. este întins. Repetați de câteva ori cu fiecare braț.,
2 Dumbbell flye
Lie pe o bancă cu o gantere ușoară în fiecare mână. Deschideți brațele cât mai larg posibil, în linie cu pieptul superior, cu palmele orientate în sus. Țineți această poziție pentru a lăsa greutatea ganterelor să vă întindă mușchii pectorali. Asigurați-vă că brațele nu se mișcă deasupra sau sub pieptul superior, deoarece acest lucru poate pune presiune asupra mușchilor delicați ai manșetei rotative din umeri.
antrenament principal
1 banc de Presa numai Bar
Set 4 repetari 6
începeți cu unele prese banc explozive folosind o bară goală., Pe măsură ce împingeți bara de pe piept, imaginați-vă că există o greutate uriașă pe bar.
2 banc de Presa
Set 4 repetari 8
adăugați progresiv greutate peste aceste patru seturi pentru a termina doar sub greutatea de lucru. Greutatea de lucru va fi de 60% din max. Dacă max-ul dvs. unic este de 60 kg, ar trebui să terminați pe 30 kg aici.
3 banc de Presa
seturi 5 repetari 5
acum vei face repetari la 60% Din dumneavoastră un rep max. Ultimul set ar trebui să fie un efort real pentru a finaliza. Dacă gestionați toate cele cinci seturi cu puțin efort, atunci creșteți greutatea cu 2, 5-5 kg săptămâna viitoare.,
4 Close-grip banc de Presa
seturi 5 repetari 3
începeți cu mâinile în poziția normală banc de Presa, latimea umerilor, apoi aduce mâinile mai aproape împreună cu cel puțin două lățimi de mână. Scopul aici este de a încerca să gestioneze 50% din dumneavoastră one-rep max, asigurându-se că brațele sunt blocate în partea de sus a ascensorului.setează 3 repetări 10
setați o bancă la un unghi de 45° și stați pe ea, ținând o gantere în fiecare mână de piept, apoi apăsați greutățile în sus. Dacă nu reușiți să atingeți zece repetări într-un set, reduceți greutatea.,
6 Triceps push-down
Setează 10 repetări 10
setați atașarea dublă a cablului la înălțimea capului pe o mașină de cablu și țineți mânerele. Asigurați-vă că coatele sunt ascunse în partea laterală a corpului și trageți în jos pe frânghie, îndreptându-vă brațele și tricepsul.
dacă nu aveți o mașină de cablu, puteți apuca o bandă de rezistență puternică și o puteți ridica pe un suport sau pe o platformă. Țineți banda în ambele mâini și trageți în jos, extinzându-vă tricepsul.
antrenament Deadlift
Warm-Up
începeți prin încălzirea spatelui inferior, a spatelui superior și a hamstrings.,
1 câine orientat în jos
această întindere de yoga este excelentă pentru pregătirea pentru lifting. Cu ambele mâini și picioare pe pământ, conduceți șoldurile în sus și înapoi. Respirați adânc pe tot parcursul.
2 îndreptare cu un singur picior
stați pe un picior cu o mică îndoire în genunchi. Ajungeți la pământ în fața piciorului în picioare cu o mână, mișcându-vă piciorul care nu stă în picioare înapoi pentru a ajuta la menținerea echilibrului. Țineți poziția pentru câteva momente pentru a vă întinde hamstringul. Dacă aveți nevoie de puțin ajutor de echilibrare, țineți un kettlebell – greutatea adăugată vă poate ajuta.,
3 Kettlebell fold
stați pe o platformă ridicată ca o placă de greutate sau pășiți cu picioarele împreună, ținând un kettlebell în ambele mâini. Ținând picioarele drepte, pliați-vă, aruncându-vă bărbia în piept, în timp ce lăsați kettlebell-ul să coboare cât mai mult posibil. Acest lucru vă va întinde coloana vertebrală.
antrenament principal
1 Deadlift
seturi 2 repetari 5
începeți fie cu greutăți foarte ușoare, fie cu plăci de antrenament și faceți lifturi cu adevărat explozive, asigurându-vă că șoldurile dvs. se împing înainte și că respirați prin lift.,
2 Deadlift
Seturi 4 repetari 5
adăugați progresiv greutate în aceste patru seturi pentru a termina un pic sub greutatea de lucru. Greutatea de lucru va fi de 70% din max. Dacă max-ul dvs. unic este de 100 kg, ar trebui să terminați pe 60 kg aici.
3 Deadlift
seturi 5 repetari 5
acum vei face repetari la 70% Din dvs. Ultimul set ar trebui să fie un efort real pentru a finaliza. Dacă gestionați toate cele cinci seturi cu puțin efort, atunci creșteți greutatea cu 5-10kg săptămâna viitoare.,
4 Banded deadlift
seturi 5 repetari 3
păstrați greutatea pe bara de la seturile anterioare, și aduna împreună două benzi de exerciții identice și patru gantere grele pentru a utiliza pentru acest lift. Așezați o gantere în fața și în spatele fiecărui capăt al barei și buclați benzile peste gantere pentru a ține apăsat fiecare capăt al barei.rezistența suplimentară care lovește în timp ce ridicați bara vă va ajuta să lucrați la prindere și la antrenarea picioarelor și să vă testați voința de a vă menține.
5 rând îndoit
Setează 3 repetări 10
păstrați 40% din greutatea maximă de o singură rep pe bară., Cu o ușoară îndoire în genunchi, apucați bara cu mâinile lățimea umărului și aplecați peste bara cu spatele drept. De aici, trageți bara spre mijlocul tău.
6 șezut ponderat
Setează 3 repetări 12
luați o placă de greutate – oriunde de la 5 kg la 20 kg-și țineți-o pe piept în poziția de sus. Pe măsură ce vă aplecați înapoi, lărgiți picioarele dincolo de lățimea umărului și păstrați-le drepte. Stai pe spate.