sunteți aici pentru că doriți să învățați cum să vă îmbunătățiți flexibilitatea.ei bine, ai ajuns la locul potrivit!
am fost provocări de flexibilitate în timp real, ca parte a Nerd Fitness Prime, iar astăzi vom împărtăși cu Dvs. seria noastră video despre cele mai bune exerciții pentru îmbunătățirea flexibilității.
noi livestream cursuri de antrenament acasă în Nerd Fitness Prime!, Aflați mai multe aici. dacă v-ați considerat întotdeauna „inflexibil”, aveți nevoie de acest ghid!
Iată ce vom acoperi astăzi:
- care sunt cele mai bune 3 exerciții de flexibilitate?, (Intro și de Testare de Referință)
- Sfaturi și trucuri pentru a crescut de flexibilitate
- Cum de a Îmbunătăți Flexibilitatea: Săptămâna 1
- Cum de a Îmbunătăți Flexibilitatea: Săptămâna 2
- Cum de a Îmbunătăți Flexibilitatea: Săptămâna 3
- Cum de a Îmbunătăți Flexibilitatea: Săptămâna 4
- Următorii pași pentru a deveni mai flexibile
îți promit că, dacă urmați videoclipuri în ghidul nostru, vă va fi mult mai flexibil în 30 de zile.
să ne îndoim!,
care sunt cele mai bune 3 exerciții de flexibilitate? (Intro și test de referință)
videoclipul de mai sus, transmis în direct pentru membrii Nerd Fitness Prime, a dat startul provocării noastre de 30 de zile „flexibilitate pentru cei inflexibili.în ea, antrenorul de fitness Nerd Matt discută cele mai bune trei exerciții pentru îmbunătățirea flexibilității.
#1) tep Touch
pentru a efectua o atingere în picioare:
- stați drept cu picioarele la aproximativ lățimea șoldului., Doriți ca picioarele dvs. să fie drepte, dar nu vă blocați agresiv genunchii (acest lucru se simte ca un „microbend” pentru o mulțime de oameni).
- începeți prin a vă apleca și a vă apleca înainte spre pământ cu quad-urile (fața picioarelor).
- lasă-ți corpul să se odihnească în mod natural, ca și cum ai fi un ragdoll. Ținând mâinile relativ apropiate, îndreptați degetele și începeți să vă întindeți încet până la pământ.scopul aici, în cele din urmă, va fi să vă atingeți degetele de la picioare.
avem, de asemenea, un ghid complet despre cum să vă atingeți în sfârșit degetele de la picioare pentru mai multe.,
#2) Înapoi la Zero
Pentru a efectua un zero:
- Ia un scaun confortabil (sau în picioare), cu trunchiul și înapoi înalt.
- trageți degetele în interiorul pumnului.
- puneți mâna dreaptă în spatele capului, în jos peste umăr. Ajungeți cât mai departe în mijlocul spatelui, cu palma îndreptată spre dvs.
- celălalt braț (stânga) va merge în spate și în sus, cu palma îndreptată departe., Ajunge la această mână spre mâna de sus (nu tulpina).
- comutați brațele și inversați momentul. de-a lungul timpului, vom lucra pentru a vă apropia mâinile.
#3) Fluture Stretch
Pentru a efectua un fluture întindere:
- Ia un scaun, cu picioarele orientate în față.
- aduceți ambele picioare din față împreună, cu fundul atingând, îndoind genunchii unul de celălalt.,
- apucați ambele picioare cu mâinile, cu coatele coborând spre genunchi (nu trebuie să atingă).
- țineți spatele drept și lăsați genunchii să coboare (dacă pot, nu-l forțați).scopul aici va fi să vă aduceți genunchii mai jos și picioarele mai aproape de inghinal, dar nu vă îngrijorați dacă acest lucru este provocator. Chiar și antrenorul Matt are probleme cu întinderi fluture. de ce aceste trei exerciții?antrenorul Matt se referă la atingerea picioarelor, zgârieturile din spate și întinderea fluturilor ca „repere.,dacă aveți mobilitate decentă în aceste trei exerciții, probabil că sunteți destul de flexibil.
îmbunătățirea acestora va fi misiunea noastră pentru următoarele 30 de zile! în fiecare săptămână, antrenorul Matt va oferi trei rutine video diferite cu exerciții concepute pentru a viza aceste repere specifice.,
Astfel, în Săptămâna 1, veți găsi un video pentru:
- Deget de la picior Atinge
- Înapoi Zgârieturi
- Fluture se Intinde
puteți face aceste clipuri video dintr-o dată, dacă doriți, sau de a sparge-le pe tot parcursul săptămânii.poate faci o rutină luni, miercuri și apoi vineri.vom încheia acest ghid cu câteva sfaturi despre începerea unei practici recurente.la sfârșitul seriei noastre de 4 săptămâni, vom face check-in, pentru a vedea cum se întâmplă totul.,iată ce trebuie să faceți acum: Înregistrați unde vă aflați cu aceste mișcări.
- cât de departe în jos puteți ajunge cu atingerea degetului de la picior?
- cât de departe sunt mâinile în timpul zgârieturii din spate?
- cât de aproape sunt picioarele și cât de sus sunt genunchii în timpul întinderii fluturelui?antrenorul Matt recomandă câteva modalități de a măsura aceste repere în videoclipul introductiv de mai sus, dar chiar și o urmărire subiectivă ar fi utilă: „pe o scară de la 1 la 10, această mișcare a fost dificilă, așa că i-aș da un 8.,nu uitați de această urmărire inițială, chiar dacă nu aveți o bandă de măsurare. Doar treceți prin testele inițiale de referință cât de bine puteți.înainte de a sări în seria în sine, să discutăm câteva sfaturi și trucuri generale pentru îmbunătățirea flexibilității.
sfaturi și trucuri pentru o flexibilitate sporită
în primul rând, toate corpurile sunt diferite.
s-ar putea să aveți o gamă largă de mișcări în zgârieturile din spate, dar nu puteți obține o gamă prea mare la atingerea degetelor de la picioare. Sau poate ești ca antrenorul Matt, unde întinderile de fluturi sunt provocatoare., scopul nostru aici este să vă îmbunătățim flexibilitatea. Cu toții vom avea diferite intervale de mobilitate în ziua 1.cu toții trebuie să începem de undeva, așa că nu te stresa dacă te simți inflexibil…
…De aceea citești acest ghid.indiferent de situație, trecând prin acest proces, veți afla mai multe despre corpul dvs. și veți dezvolta instrumente pentru creșterea gamei de mișcare.
Next up…
Coach Matt evidențiază două modalități generale de a crește flexibilitatea:
- funcție. Aceasta este tehnica și conștientizarea flexibilității dvs., Gândiți-vă la acest lucru ca la maximizarea potențialului corpului dvs. actual.
- structura. Acesta ar fi corpul tău în sine și gama de mișcări ale mușchilor, tendoanelor etc. Structura este despre schimbarea corpului în sine prin aceste exerciții de flexibilitate. probabil că nu veți crește flexibilitatea structurală a corpului după o sesiune de întindere. Aceste lucruri necesită timp
cu toate acestea, foarte bine vă puteți crește flexibilitatea îmbunătățind funcția sau tehnica., Pe măsură ce treceți prin videoclipuri, antrenorul Matt va oferi instrucțiuni despre cum să vă poziționați corpul pentru o întindere adecvată. acest lucru poate foarte bine crește gama de mișcare.de asemenea, vom folosi trei instrumente specifice de mișcare pentru îmbunătățirea flexibilității:
#1) gama activă de mișcare
Acest lucru ar face mișcarea completă a unui exercițiu, fluid.,deci, un ghemuit normal de greutate corporală ar fi o gamă activă de mișcare dacă ați făcut întreaga mișcare:
mergând până la capăt și înapoi cu ghemuitul, mușchii sunt angajați uniform pe tot parcursul.această mișcare te oprește într-un anumit punct al unui exercițiu, cum ar fi partea de jos a unui ghemuit, și încet și în control, pulsând ușor în sus și în jos:
vă deplasați cu adevărat doar un centimetru aici pentru impulsuri.acest lucru vă va ajuta să obțineți controlul asupra acelei zone.,
#3) deține
așa cum sugerează și numele, aici veți menține poziția la un anumit punct al exercițiului.
De exemplu, pentru genuflexiuni, te poate opri de la partea de jos a mișcării:
Acest lucru poate ajuta să crească stabilitatea în timpul o anumită porțiune.
pe parcursul următoarelor patru săptămâni, vom folosi o combinație de gamă activă de mișcare, impulsuri și rețineri, pentru a vă crește flexibilitatea.
și cu asta, în săptămâna 1!,
cum să vă îmbunătățiți flexibilitatea: Săptămâna 1
pentru prima noastră săptămână, antrenorul Matt ne va începe încet.aici, este vorba despre învățarea fundamentelor mișcării. pentru a crește flexibilitatea, adesea se reduce la configurarea corectă a întinderii.
vom începe prin a vă învăța elementele de bază.,
Toe Touch Săptămâna 1:
Înapoi Zero Săptămâna 1:
Fluture Seria Săptămâna 1:
Cum de a Îmbunătăți Flexibilitatea: Săptămâna 2
în Această săptămână, vom identifica marginea de flexibilitate.
Nu ne vom împinge și nu ne vom încorda prea mult, dar vom folosi respirația ca semn de dificultate.scopul aici este de a înțelege cât de flexibil poate fi de fapt (ați putea fi capabil de a ajunge mai departe decât crezi).
cu toate acestea, după cum antrenorul Matt vă va aminti în mod continuu, dacă se simte nesigur, nu o faceți!,în săptămâna 3, este vorba despre explorarea și extinderea exercițiilor dvs. de flexibilitate.în săptămâna 3, este vorba despre explorarea și extinderea exercițiilor dvs. de flexibilitate.
vă vom testa mișcările și vom începe să ne gândim la modalități de a „merge de pe șine” puțin aici și acolo. în cea de-a treia rundă de exerciții, veți începe să schimbați, să adaptați și să remixați mișcările pentru a vă mări gama de mișcări.,cu flexibilitate, o anumită creativitate poate fi un lucru bun, care va fi accentul dvs. pentru această etapă.
Toe Touch Săptămâna 3:
Înapoi Zero Săptămâna 3:
Fluture Seria Săptămâna 3:
Cum de a Îmbunătăți Flexibilitatea: Săptămâna 4
În ultima săptămână de „Flexibilitate pentru Inflexibil,”este vorba despre construirea putere.mușchii vă vor ajuta să țineți și să extindeți pozițiile de mobilitate, așa că în această săptămână antrenorul Matt acoperă exerciții concepute pentru a cupla puterea cu flexibilitatea dvs.
vom amesteca chiar și în unele greutăți în rutina dvs. aici.,
Toe Touch Săptămâna 4:
înapoi Scratch Săptămâna 4:
seria Butterfly Săptămâna 4:
pașii următori pentru a deveni mai flexibil
videoclipul de mai sus este o „petrecere re-cap” cu antrenorul Matt, care încheie flexibilitatea de 30 de zile pentru provocarea inflexibilă pe care am alergat-o pentru membrii Nerd Fitness Prime.
să trecem peste câteva aspecte importante.
#1) continuați să testați și să retestați valorile de referință ale flexibilității.
ceea ce se măsoară se îmbunătățește, așa că continuați să urmăriți atingerea degetelor de la picioare, zgârieturile din spate și întinderea fluturilor., amintiți-vă, aceste teste nu trebuie să fie o măsurătoare precisă rotunjită la cel mai apropiat milimetru (deși dacă doriți să faceți acest lucru, aveți la ea).
în schimb, ele pot fi subiective:
„Acest lucru este foarte greu, nu pot să-mi dau genunchii deloc.”probabil aș putea sta așa timp de 15 minute.”
nu subliniați cât de precise sunt măsurătorile dvs., dar păstrați o evidență a modului în care se simt aceste întinderi. Ne va ajuta să știm dacă te îmbunătățești.
#2) Folosiți-vă respirația ca ghid.,respirația poate fi adesea un semnal al nivelurilor de excreție:
- dacă respirația dvs. este calmă și normală, ceea ce faceți este în raza dvs. de confort.
- dacă sunteți huffing și puffing mult, sau chiar ținându-vă respirația, probabil că vă exercitați prea mult.după cum subliniază antrenorul Matt, în timpul exercițiilor de flexibilitate, nu împingeți prea mult dincolo de zona dvs. de confort.da, ar trebui să vă găsim marginea, dar dorim, de asemenea, să vă simțiți în control în timpul întinderilor dvs., astfel încât să puteți „deține” cu adevărat mișcarea.,
dacă vă aflați că trebuie să vă respirați, ar putea fi un semn că ați mers prea departe.
fiți atenți la respirație în timpul exercițiilor noastre de flexibilitate.
#3) nu trebuie să vă întindeți în fiecare zi.probabil ați observat că am furnizat trei videoclipuri de 20 de minute pe săptămână pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea.acest lucru a fost intenționat, deoarece nu trebuie să vă întindeți în fiecare zi pentru a vă mări gama de mișcare.adevărul este că nici nu trebuie să faceți secvențe de 20 de minute de trei ori pe săptămână pentru a îmbunătăți flexibilitatea., Chiar și doar 10 minute de exerciții de flexibilitate de câteva ori pe săptămână vă pot îmbunătăți mobilitatea.
doar fă-o obișnuită.pentru a face acest lucru, puteți continua să urmăriți videoclipurile din acest ghid sau am alte resurse pentru a le verifica.iată încă trei ghiduri pentru îmbunătățirea flexibilității dvs.:
- 21 de poziții de Yoga pentru începători. Yoga poate fi o practică excelentă pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea. Dacă nu ați încercat niciodată, consultați ghidul nostru. Vom oferi secvențe video concepute pentru începători, așa că nu vă faceți griji dacă nu aveți nicio idee despre ce este un câine descendent., Te vom învăța.
- trei rutine de întindere a întregului corp pentru a se răci. După un antrenament, o întindere bună poate fi modalitatea perfectă de a scădea ritmul cardiac. Ghidul nostru vă va oferi trei rutine diferite pentru a efectua după antrenament (sau ori de câte ori), astfel încât să puteți începe îmbunătățirea flexibilității.
- cum să vă atingeți degetele de la picioare. Deoarece atingerea degetului de la picior este punctul de referință pentru a vedea cât de flexibil sunteți, avem un ghid complet pentru a vă duce acolo. Dacă ați visat întotdeauna să puteți ajunge la micile dvs. wiggies, începeți aici.
cel mai important lucru pe care îl puteți face acum?,
ajunge la ea!
nu veți deveni mai flexibil citind articole online, deci alegeți o secvență de astăzi și plecați!
începeți cu flexibilitatea pentru videoclipurile inflexibile din Săptămâna 1 dacă nu sunteți sigur de unde să începeți.dacă vă place stilul nostru Aici la Nerd Fitness, am trei opțiuni grozave despre cum vă puteți continua călătoria cu noi:
opțiunea # 1) ți-a plăcut flexibilitatea pentru videoclipurile inflexibile pe care le-am arătat în ghidul de astăzi? Doriți să le urmăriți în direct și să urmați împreună cu provocarea în timp real? Alăturați-Vă Nerd Fitness Prime!,Nerd Fitness Prime este programul nostru de membru premium care conține rutine de exerciții la domiciliu, antrenamente transmise în direct cu antrenori NF, provocări de grup, o comunitate online de susținere și multe altele!
Aflați mai multe despre Nerd Fitness Prime!
Opțiunea #2) Daca vrei un antrenor profesionist în buzunar, care poate face video formă de controale, de a oferi feedback, și reglați antrenamente bazate pe nivelul de experiență, a verifica afară noastre de 1-la-1 Online Program de Coaching!, de exemplu, să presupunem că aveți o leziune veche și nu ați putut efectua unul dintre exercițiile noastre de flexibilitate. Un antrenor de fitness tocilar poate lucra cu tine pentru a crea o rutină personalizată pentru situația ta exactă. personal, lucrez cu același antrenor online din 2015 și mi-a schimbat viața. Puteți afla mai multe făcând clic pe caseta de mai jos:
programul nostru de coaching schimbă vieți. Aflați cum!
Opțiunea #3) deveniți parte a Rebeliunii! Avem nevoie de oameni buni ca tine în comunitatea noastră, Rebeliunea tocilar de Fitness.,Înscrieți-vă în caseta de mai jos pentru a vă înrola și a obține kit-ul nostru Rebel Starter, care include toate ghidurile noastre „work out from home”.
Obține Tocilar Fitness Starter Kit- 15 greșeli nu vreau să fac.ghid complet pentru cea mai eficientă dietă și de ce funcționează.
- completați și urmăriți primul antrenament astăzi, nu este necesară o sală de gimnastică.
Bine, acum vreau să aud de la tine!,
ați încercat seria noastră” flexibilitate pentru inflexibil”?
ați găsit vreunul dintre exerciții mai ușor sau mai greu decât celelalte?
orice sfaturi sau trucuri pentru a ajuta la „inflexibil”?lasă-mă să știu în comentarii!P. S. Personal, am găsit o practică de yoga pentru a fi incredibil de util în îmbunătățirea mobilității mele. Avem un întreg curs de pornire acasă yoga, ca parte a Nerd Fitness Prime.
mi-ar plăcea să verificați.