spre deosebire de grâu, porumb și zahăr, leguminoasele nu sunt, în general, asociate cu „junk food” sau produse alimentare procesate. Este ușor să evocați imagini hiperbolice ale Twinkies și Wonderbread pentru a demoniza grâul, dar supa de linte și hummus nu au același efect. Unele leguminoase, cum ar fi soia, sunt chiar considerate pe scară largă a fi alimente sănătoase și comercializate ca alternative superioare din punct de vedere nutrițional la produsele de origine animală., Dar asta nu le face alimente optime pentru ființele umane – doar pentru că nu le puteți găsi la McDonald ‘ s nu le face sănătoase.
acid fitic
ca și boabele și pseudograinele, leguminoasele conțin acid fitic. Acidul fitic se leagă de substanțele nutritive din alimente, împiedicându-vă să le absorbiți. Nu fură substanțe nutritive care sunt deja în corpul tău, dar face ca bolul de linte să fie mult mai puțin dens în nutrienți decât ar fi crezut panoul cu fapte nutriționale., Din acest motiv, este de obicei citat ca un dezavantaj major al acestor alimente, dar adevărul este în mod clar puțin mai complicat, deoarece unele alimente Paleo-acceptabile, cum ar fi nucile, conțin, de asemenea, cantități relativ mari. Pe unitate de masă, majoritatea nuci au de fapt un pic mai mult acid fitic decât majoritatea boabelor și fasolei. Deci, de ce sunt nuci bine să mănânce, dar lintea este problematică?
mai degrabă decât etichetarea oricărei cantități de fitat ca fiind dăunătoare, este mai precis să spunem că efectele asupra organismului depind de cât de mult mănânci., De fapt, acidul fitic poate avea chiar unele beneficii pentru sănătate în cantități mici, deci nu este corect să-l respingem ca nimic altceva decât o toxină de evitat. Cheia este în cât de mult mănânci: acesta este motivul pentru care nucile sunt bine moderate, în timp ce legumele și fasolea sunt descurajate. Diferența este că nucile și varza nu sunt alimente de bază în dietele majorității oamenilor – dacă te bazezi pe migdale ca sursă principală de nutriție, care sperăm că nu ești, ai suferi de aceleași probleme.,fasolea și leguminoasele, spre deosebire de nuci și legume, sunt sursa principală de calorii pentru mulți oameni din întreaga lume, iar consumul de alimente atât de bogate în acid fitic ca capse nutriționale este destul de nesănătos. Dacă înlocuiți carnea și grăsimile animale cu soia și linte, reduceți drastic aportul de nutrienți – aceste proteine vegetale sunt mai puțin dense de nutrienți în primul rând, acidul fitic împiedică organismul să obțină chiar și nutrienții pe care îi conțin și, dacă nu le mâncați cu o altă sursă de grăsime, lipsa de grăsimi dietetice va opri, de asemenea, corpul dvs. să, Astfel, bazându-vă dieta pe aceste alimente poate duce la deficiențe nutriționale severe. În ceea ce privește conținutul de acid fitic, consumul de o mână de linte ca o gustare din când în când, probabil, nu ar fi mai problematic decât să mănânci o mână de caju, dar asta nu este modul în care oamenii mănâncă linte.,pe lângă conținutul lor de acid fitic, leguminoasele sunt, de asemenea, FODMAPS, ceea ce înseamnă că conțin un tip de carbohidrați numit galacto-oligozaharide care pot provoca probleme digestive neplăcute pentru unii oameni, în special pentru persoanele care au deja IBS sau probleme digestive similare. Acest lucru nu este neapărat un motiv pentru oricine altcineva să le evite (mai mult decât ați evita alte alimente FODMAPS, cum ar fi ceapa sau ciupercile, dacă nu sunteți sensibil la ele), dar este cu siguranță o preocupare pentru oricine cu probleme digestive preexistente.,un alt dezavantaj al acestor alimente este conținutul lor de lectină. Lectinele sunt proteine găsite în aproape toate tipurile de alimente, dar nu toate lectinele sunt problematice. Diferiți oameni reacționează la diferite lectine, motiv pentru care, de exemplu, unii oameni sunt bine să mănânce membri ai familiei de nopți, iar alți oameni reacționează la ei. Lectinele potențial toxice sunt cele mai mari în cereale, leguminoase și lactate. În organism, lectinele afectează peretele intestinal, contribuind la intestinul scurs, cu toate problemele digestive și autoimune asociate., În timp ce multe lectine pot fi distruse prin metode adecvate de pregătire (mai multe despre acest lucru mai jos), majoritatea oamenilor găsesc aceste metode de gătit iritant de laborioase și este aproape sigur că orice fasole sau leguminoase pe care le cumpărați într-un restaurant nu vor fi gătite în acest fel. Astfel, transformarea fasolei și a leguminoaselor într-o caracteristică regulată în dieta dvs. poate contribui semnificativ la iritarea și permeabilitatea intestinului.,oricine încearcă o versiune mai mică de carbohidrați a Paleo ar trebui să se ferească, de asemenea, de conținutul de carbohidrați al multor fasole și leguminoase: vegetarienii le-ar putea spune ca o „sursă de proteine”, dar acest lucru este adevărat doar în raport cu alimentele precum pâinea și legumele, care sunt adesea foarte scăzute în proteine. O ceașcă de fasole neagră, de exemplu, are aproximativ 230 de calorii, aproximativ 170 dintre acestea fiind din carbohidrați. Doar aproximativ 53 de calorii din această „sursă de proteine” sunt de fapt din proteine. Kilometrajul dvs. poate varia desigur, iar unele leguminoase au un conținut de proteine mai mare decât altele., Deși nu există nimic în neregulă cu includerea amidonului sigur în dietă, consumul de fasole ca sursă de calorii poate oferi mult mai mulți carbohidrați decât are nevoie corpul tău. Pe termen lung, acest lucru ar putea contribui la creșterea în greutate și la probleme metabolice precum rezistența la insulină.de asemenea, fasolea și leguminoasele nu au prea multe de compensat pentru acest lucru: nu se pot potrivi cu conținutul de micronutrienți din alimentele de origine animală, deci nu există niciun motiv convingător pentru care ar trebui să le mâncăm., Dacă năut sau fasole au fost extrem de ridicate în unele vitale și rare de nutrienți, acestea ar putea fi în valoare de a manca când în când ca un fel de supliment alimentar, dar realitatea este că ei nu au nimic nu se poate obține într-un mod mai puternic și mai sănătos mod de animale sau legume. Vegetarienii îi iubesc pentru proteine, dar pe o dietă Paleo, aveți o mulțime de opțiuni de proteine mai bune: nu trebuie să vă bazați pe orez și fasole.,
Caz Special: Alune
Alunele sunt, probabil, cea mai șireată tip de legume, dacă numai pentru că de numele lor. Ca și alte leguminoase, arahidele sunt problematice deoarece conțin lectine și acid fitic, dar arahidele aduc și un nou invitat la petrecere: aflatoxine. Aflatoxinele nu fac parte de fapt din arahide în sine; ele sunt produse de o matriță care tinde să crească pe arahide (precum și alte culturi non-Paleo, cum ar fi porumbul)., Această matriță prosperă pe culturile depozitate în locuri calde și umede și este atât de dificil de eliminat încât FDA a declarat că este un „contaminant inevitabil.”Mărcile organice sau naturale de arahide și unt de arahide nu sunt mai bune, deoarece arahidele trebuie încă depozitate și transportate., Daca nu esti la cules de alune, direct de la fermă, esti, probabil, obtinerea unor aflatoxine cu ei, și ei nu sunt ceva ce vrei: unele cercetari au legat consumul pe termen lung de aflatoxine cu risc pentru boli cum ar fi cancerul și chiar mai mult de un risc pentru cei cu hepatita B, mai ales în țările unde arahidele sunt un aliment de bază. Mai ales la persoanele cu sensibilități de mucegai, arahidele sunt un tip de legume deosebit de important.spre deosebire de multe alte tipuri de lectine, lectinele de arahide sunt, de asemenea, foarte greu de distrus prin gătit., După cum s-a discutat mai jos, metodele adecvate de gătit pot distruge multe dintre aceste iritante intestinale mascate, dar lectinele de arahide sunt foarte rezistente la căldură, astfel încât prăjirea sau gătirea nuci nu ajută.
caz Special: soia
Un alt tip de legume care merită menționat în mod special este soia. Unii vegani par să trăiască în întregime pe produsele din soia – laptele de soia cu cerealele lor dimineața, salata edamame pentru prânz și tofu pentru cină. Soia este iubită de industria dietei moderne, deoarece este ieftin să crească și incredibil de ușor de aromatizat și procesat în aproape orice., Dar, pe termen lung, o astfel de recoltă „ieftină” vine la un preț abrupt: sănătatea solului în care crește. Și aditivul „convenabil” începe brusc să arate mult mai puțin apetisant atunci când înțelegeți costurile de sănătate ale consumului.pe lângă aceleași lectine și acid fitic ca și alte leguminoase, soia are un dezavantaj deosebit: fitoestrogenii. Ca și estrogenii de mediu, aceste substanțe chimice imită acțiunea estrogenului în organism. Problema cu acest lucru este că imitarea lor de estrogen merge doar destul de departe pentru a pacali corpul dumneavoastră în gândire asta e ceea ce sunt., Ei nu îndeplinesc de fapt niciuna dintre funcțiile vitale pe care le face estrogenul real. Mecanismele exacte prin care ei fac acest lucru sunt foarte complexe, dar concluzia este că ele tind să producă probleme hormonale, deoarece se spune corpul tau are suficient estrogen, chiar dacă de fapt nu este așa.
La bărbați, acest dezechilibru hormonal poate provoca dezvoltarea de tipic „feminine” trăsături ca sanii si depozitele de grasime de pe solduri; la femei, aceasta poate afecta fertilitatea și duce la tot felul de menstruale și alte probleme de reproducere., Cel mai alarmant, fitoestrogenii au fost legați de cancerul de sân și de întreruperea funcției tiroidiene normale., Nu e necesar să fiu alarmist (consumul de produse din soia singur este puțin probabil să provoace probleme extreme), dar în contextul unei lumii pline de mediu estrogeni și perturbatorii endocrini, soia adaugă unul mai mult paie pe spatele cămilei – și spre deosebire de mulți poluanți de mediu, este un pai asta e complet evitate
la Fel de bine ca hormoni, soia conține, de asemenea, inhibitori de tripsină, care interferează cu digestia proteinelor, și crește nevoile organismului pentru mai multe importante microelemente, inclusiv Vitamina B12 și Vitamina D., Pudra de proteine din soia este și mai rău: acesta este un aliment complet prelucrat, artificial, care nu ar trebui să facă parte din dieta nimănui. Săriți shake-ul post-antrenament și fierbeți-vă câteva ouă sau luați o cutie de sardine în schimb: nu există niciun motiv pentru care cineva trebuie să înghită o doză masivă de produs de soia procesat în fiecare zi și există o mulțime de motive pentru a nu.desigur, orice argument potrivit căruia soia este nesănătoasă tinde să ridice „obiecția asiatică:” dacă oamenii din Asia sunt atât de sănătoși și cu o viață mai lungă decât americanii și mănâncă multă soia, cum ar putea fi atât de rău?, O diferență este că bucătăria tradițională asiatică se bazează mult mai mult pe alimentele fermentate: așa cum este descris mai jos, este posibil ca legumele să fie mult mai digerabile și mai puțin dăunătoare prin fermentarea lor. De asemenea, produsele din soia consumate ca parte a meselor tradiționale nu au fost prelucrate industrial și au fost servite pe lângă o dietă bogată în nutrienți, care include și o mulțime de carne de organe, bulion de oase și legume. Există o lume de diferență între o cantitate mică de tofu fermentat într-un castron mare de bulion și o lingură uriașă de izolat de proteine de soia într-un shake de proteine plin de coloranți alimentari și zahăr.,Tofu și laptele de soia sunt destul de ușor de evitat (cine vrea să mănânce tofu când ar putea mânca carne adevărată în schimb?), dar un produs din soia reprezintă o provocare deosebită pentru Paleo: lecitina de soia. Această formă specială de soia este un ingredient în majoritatea mărcilor de ciocolată neagră, o indulgență Paleo comună. Lecitina de soia este de fapt un produs secundar al producției de ulei de soia și nu este mai bună decât orice alt tip de soia., Într-o porție moderată de ciocolată, doza de lecitină de soia este suficient de mică încât unii oameni ar putea să nu aibă probleme să o tolereze, dar nu face nimănui favoruri și nu este dificil să găsești o marcă de ciocolată fără ea.o modalitate prin care mulți oameni ingera fasole și leguminoase (uneori chiar fără a fi conștienți de ceea ce mănâncă) este prin uleiuri., Uleiul de arahide (un discontinue în multe restaurante asiatice), uleiul de soia și alte uleiuri vegetale similare sunt ingrediente de gătit foarte frecvente, pe credința greșită că, deoarece nu conțin grăsimi animale, trebuie să fie cumva „sănătoase pentru inimă.”Dar aceste uleiuri de semințe ar putea fi chiar mai rău pentru tine decât plantele din care provin. Chiar și uleiurile de semințe produse în mod natural conțin niveluri ridicate de PUFA și acizi grași Omega-6, ambele fiind inflamatorii. Deoarece PUFA sunt grăsimi foarte instabile, aceste uleiuri se pot oxida cu ușurință, un proces care produce molecule dăunătoare numite radicali liberi., Când gătiți cu uleiul, acest proces accelerează, producând și mai mult. Acești radicali liberi sunt un factor major în inflamație și stres oxidativ, principalul vinovat din spatele îmbătrânirii și a multor boli degenerative cronice.chiar dacă nu cumpărați sau gătiți cu ulei vegetal, îl puteți obține dacă cumpărați unt de arahide. Dacă ați adus vreodată acasă un borcan de PB natural, probabil ați observat cum uleiul plutește în partea de sus a borcanului, necesitând să-l amestecați înainte de a săpa., Când amestecați uleiul înapoi în untul de arahide, încărcați gustarea de după-amiază cu o doză suplimentară de grăsimi oxidate râncede. Acesta este de fapt motivul pentru care unii oameni preferă să toarne și uleiul de pe partea superioară a borcanelor de unt de migdale: pentru a obține o textură mai cremoasă, ei adaugă doar grăsimi saturate mai sănătoase, cum ar fi uleiul de nucă de cocos. În general, unturile de nuci nu sunt un aliment ideal, deoarece fac foarte ușor să se suprasolicite, dar dacă vă bucurați de ele, schimbarea PUFA pentru grăsimi saturate este întotdeauna o alegere mai hrănitoare.,uleiul de arahide este destul de rău, chiar dacă este produsul unei proceduri destul de simple. Uleiul de soia este și mai îngrijorător din cauza modului în care este procesat. De la început până la sfârșit, uleiul de soia este un produs al agriculturii moderne de monocultură. Socrate și Platon s-ar putea așeza la uleiul de măsline la ora cinei, dar uleiul de soia ar fi fost un concept complet străin pentru ei, deoarece tehnologia pentru a-l face pur și simplu nu exista., Pentru a produce acest produs alimentar special, compania petrolieră extrage mai întâi uleiul din fasole folosind o substanță chimică numită hexan, un produs secundar al procesului care rafinează țițeiul în benzină. Dacă acest lucru nu este suficient de neappetizant, fasolea este apoi spălată și purificată cu diverse alte soluții chimice, încălzită la temperaturi foarte ridicate în proces și apoi albită pentru a elimina culoarea și mirosurile nedorite.pentru produse precum margarina, care trebuie să fie mai degrabă solidă decât lichidă, soia este apoi hidrogenată. Hidrogenarea solidifică uleiul prin împingerea bulelor de hidrogen prin el., Acest lucru schimbă uleiul dintr-un lichid într-un solid prin schimbarea grăsimilor de la PUFA natural la ceva și mai rău: grăsimi trans artificiale. Aceste grăsimi trans industriale nu trebuie confundate cu grăsimile trans care se găsesc în mod natural în produsele de origine animală: nimeni nu pune grăsime trans în carnea de vită forțând bule de hidrogen printr-o vacă! În timp ce grăsimile trans care apar în mod natural sunt perfect sănătoase, alimentele industriale Frankenstein nu sunt., Organismul nu poate face capete sau cozi din aceste grăsimi artificiale, deci sunt extrem de inflamatorii și contribuie la tot felul de probleme la fel de diverse precum creșterea în greutate, ateroscleroza și infertilitatea.ca și în cazul pseudograinelor, este posibil să puteți face fasolea și leguminoasele mult mai digerabile, pregătindu-le în diferite moduri tradiționale. Acesta este un motiv pentru care culturile asiatice văd mai puține efecte negative din consumul de alimente tradiționale precum natto: pregătirea adecvată (spre deosebire de prelucrarea industrială) poate face aceste alimente mult mai puțin problematice., Acest lucru depinde în mod evident de nivelul dvs. de toleranță pentru ei – iar arahidele și soia ar trebui totuși evitate indiferent de metoda de gătit pe care o utilizați – dar este util să înțelegeți cum puteți minimaliza cel puțin pericolul din aceste alimente.multe metode tradiționale de gătit merg destul de mult în reducerea conținutului de acid fitic, de exemplu. Înmuierea este un prim pas bun – poate ajuta la reducerea unei părți din acidul fitic, dar nu îl elimină complet. Germinarea este cea mai eficientă metodă pentru leguminoase, reducând acidul fitic cu 25 până la 75%., Procesul de germinare a unui lot de fasole sau leguminoase este de fapt destul de ușor: tot ce trebuie să faceți este să le mențineți umede și să le oferiți acces la aer. De asemenea, fermentația reduce foarte mult acidul fitic al multor tipuri diferite de alimente – și oferă florei intestinale un impuls ca bonus. Rețineți că acidul fitic din soia este deosebit de greu de redus: acesta este un alt motiv pentru a evita acest lucru, dacă este posibil.,după orice înmuiere sau fermentare, trebuie să vă gătiți leguminoasele înainte de a le putea mânca – acest lucru adaugă un alt strat de protecție, deoarece încălzirea majorității fasolei și leguminoaselor (cu excepția arahidelor, care au lectine care supraviețuiesc procesului de gătit) va distruge majoritatea lectinelor din ele. Deoarece nimeni nu mănâncă fasole sau leguminoase crude, acest lucru reduce semnificativ îngrijorarea cu privire la conținutul lor de lectină.aceste metode tradiționale de gătit nu vor transforma lintea sau fasolea într-un aliment magic de sănătate., Dar dacă trebuie să le mâncați din anumite motive, ele pot ajuta la reducerea aspectelor lor mai periculoase. Paleo nu este despre perfecțiune, așa că dacă trebuie să întindeți 20 de dolari în bani pentru alimente pentru săptămână, câteva pungi de linte sau fasole neagră, pregătite corespunzător, vor face mult mai puține daune decât ramenul și untul de arahide.
dacă arată ca o fasole și sună ca o fasole…
… s-ar putea să nu fie una! În același mod în care arahidele nu sunt de fapt nuci, boabele de cafea, boabele de cacao și boabele de vanilie nu sunt de fapt fasole., Cafeaua poate fi problematică pentru unii oameni din alte motive, dar este de fapt o sămânță, nu o fasole. Vanilia și extractul de fasole de vanilie sunt, de asemenea, fine, la fel ca și produsele din cacao. Desigur, dacă reacționați prost la aceste alimente din alte motive, nu există niciun motiv să le includeți în dieta dvs., dar nu există nici un motiv să vă lipsiți de ele, deoarece sunteți îngrijorat de pericolele leguminoaselor.fasolea verde este, de asemenea, oarecum un caz special., Când mâncăm fasole verde și legume similare, cum ar fi mazărea de zăpadă, mâncăm păstaia cu semințele – semințele conțin marea majoritate a elementelor problematice, astfel încât o porție de fasole verde are deja mult mai puțin acid fitic decât o porție de soia. De asemenea, la fel ca nucile, majoritatea oamenilor nu mănâncă fasole verde ca aliment de bază – majoritatea dintre noi ar putea avea o porție o dată pe săptămână, dar nu ne bazăm pe ele ca o sursă majoră de energie., Deoarece conțin relativ mai puține elemente problematice și, din moment ce nu sunt o componentă majoră a dietei cuiva, fasolea verde este adesea privită ca o farfurie Paleo acceptabilă, la fel ca nucile. Dacă sunteți foarte sensibil, poate fi necesar să le eliminați, dar majoritatea oamenilor le pot mânca din când în când, fără să vă faceți griji.în concluzie, principala problemă cu majoritatea fasolei și leguminoaselor ar putea fi negativă, mai degrabă decât pozitivă: atunci când sunt consumate ca alimente de bază, ele elimină pur și simplu alimente mai nutritive, cum ar fi produsele de origine animală., Combinat cu acidul fitic și lipsa de grăsimi din leguminoase, acest lucru poate duce la o furtună perfectă de deficiență nutrițională. Arahidele (care conțin aflatoxine și lectine rezistente la căldură) și soia (care conține fitoestrogeni) sunt deosebit de problematice; acestea sunt cu siguranță alimente de evitat strict., Alte leguminoase s-ar putea să nu provoace probleme atât de grave, dar asta nu le face alimente discontinue bune pentru un stil de viață sănătos: o dietă bazată pe alimente de înaltă calitate pentru animale este mult mai hrănitoare, fără a necesita toată pregătirea enervantă și consumatoare de timp de înmuiere, germinare și fermentare-și are un gust mai bun.dacă ați fost obișnuiți să mâncați o dietă destul de sănătoasă înainte de a trece la Paleo, s-ar putea să pierdeți ocazional supa de linte sau hummus., După pregătirea corectă a lintei sau a năutului, o cantitate mică din aceste alimente probabil că nu va face prea multe daune, dar gândiți-vă la aceasta ca la o indulgență ocazională, mai degrabă decât la o bază dietetică. În mod alternativ, puteți încerca mai multe rețete Paleo-prietenoase, cum ar fi baba ghanoush sau o supă groasă și consistentă de „linte” (această rețetă folosește conopidă și o mulțime de condimente pentru a obține aceeași textură). Experimentarea cu aceste rețete noi este o modalitate excelentă de a vă peria abilitățile de gătit și de a vă bucura de a face ceva gustos fără stresul digestiv de a mânca alimente nesănătoase.