Beta-alanina a devenit treptat unul dintre putinele suplimente care s-au dezvoltat o bună reputație în mod constant pentru a produce rezultate pozitive pentru performanta, acolo sus cu place de creatina si cofeina. Este folosit ca un ajutor de performanță mai ales din cauza capacității sale de a îmbunătăți rezistenta musculara.
ce este Beta-Alanina?,
Beta-alanina este un aminoacid care nu este utilizat înproducția de proteine. Este produs în mod natural de ficat. beneficiile suplimentării cu beta-alanină nu provin în mod direct din beta-alanină; ele provin din creșterea carnosinei musculare care apare. când beta-alanina este consumată, aceasta este transformată în carnosinăprin îmbinarea histidinei.
cum acționează carnosina?
funcția principală de interes pentru carnozina este faptul că ajută la menținerea echilibrului acido-bazic., Ajută la prevenirea scăderii pH-ului prin tamponarea ionilor H+, ceea ce, la rândul său, ajută la reducerea sentimentelor de oboseală.o modalitate mai simplă de a explica este să spunem că ajută la prevenirea acumulării de acid lactic. de asemenea, ajută la vasodilatație, care ar putea ajuta la îmbunătățirea aprovizionării musculare cu oxigen și nutrienți.
Carnozina are, de asemenea, antioxidant propertiesalthough e discutabil dacă acest lucru este parțial responsabil pentru itsimproved rezultate.,
Când te uiți la ea cu un accent pe principalele proprietăți benefice, puteți vedea cum a crescut carnozina niveluri ar putea fi utile pentru îmbunătățirea performanței în exercițiu intens de durată 60-240 secunde.
de ce nu puteți suplimenta direct carnosina sau histidina?
nu există niciun beneficiu pentru suplimentarea histidinei, deoarece de obicei există deja suficientă histidină stocată în celulele musculare. cercetările privind suplimentarea carnosinei indică faptul că carnosina nu poate intra în celulele musculare într-o cantitate mare. Acest lucru se datorează faptului că este metabolizat înainte de a ajunge la mușchi.,deși nu aș exclude complet potențialulaplicarea suplimentelor de carnosină, nu există prea multe cercetări promițătoare în acest stadiu care identifică protocoalele de dozare care par a fi eficiente.
între Timp, beta-alanina suplimentarea este modul aroundthis, deoarece este rata-limitingfactor în carnozina de producție. Acesta a fost demonstrat în mod constant la nivelurile de boostcarnosine.dozele de 4-6g de beta-alanină pe zi s-au dovedit a crește carnosina musculară cu până la 64% după 4 săptămâni. Acest număr crește la 80% după 10 săptămâni., deoarece știm sigur că acest lucru este eficient, este logic să suplimentăm beta-alanina dacă obiectivul este creșterea nivelului de carnosină.
cât de eficient este?
Completarea zilnică pentru un minim de 4 săptămâni a fost linkedwith improvedperformance în exercițiu eforturile de durată între 1-6 minute.pentru participanții la sală, se pare, de asemenea, că indivizii sunt capabili să efectueze una sau două repetări suplimentare în sala de gimnastică atunci când se antrenează într-un interval de 8-20 repetări.,dintr-o meta-analiză profundă pe această temă, „efectul median al suplimentării cu beta-alanină este o îmbunătățire 2.85% a rezultatului unei măsuri de exercițiu atunci când un total median de 179g de β-alanină este suplimentat (pe o medie de 42 zile).”
o îmbunătățire mediană de 2,85% merită să fiți atenți atunci când vine vorba de suplimente. Pentru a oferi în mod constant beneficii în jurul acestui lucrunivelul este rar. Sportivii caută mereu modalități de îmbunătățire a performanțeiorice îmbunătățire este de valoare.,de obicei, beta-alanina pare a fi cea mai benefică în studiile de stil time-to-extenuation (TTE). Două studii ciclice TTE cu doze totale de beta-alanină de-a lungul timpului, egale cu 145g și 179g, au dus la îmbunătățiri de 11,8% și, respectiv, 12,1%. Văzând mai multe studii cu rezultate care sunt atât de semnificative merită să fiți atenți.
epuizarea TTE nu este exact reprodusă într-o mulțime de evenimente sportive, deoarece majoritatea evenimentelor de anduranță au în schimb o distanță specificată. Indiferent, este interesant să vedem că este în mod constant eficient., Beta-alanina este cea mai benefică dacă se antrenează la o capacitate aproape maximă. Acest lucru este atunci când tamponarea pH-ului va juca cel mai bine un rol. efectele devin, de asemenea, mai puțin semnificative, cu perioade mai lungi de odihnă între perioadele de exerciții fizice, care ar putea fi relevante pentru anumiți participanți la sală.
este sigur?
suplimentarea cu Beta-alanină pare a fi sigură în populațiile sănătoase la dozele recomandate. cel mai frecvent raportat efect secundar al beta-alaninei este parestezia. Aceasta este o senzație de furnicături simțită pe față, gât și brațe. În timp ce acest lucru poate fi alarmant pentru unii, este complet inofensiv.,
Ipotetic, usoare parestezii ar putea produce un placebo effectthat ar putea ajuta oamenii de a efectua mai bine, dar cercetările actuale nu pare să sprijine această idee. La celălalt capăt al spectrului, doze mari de beta-alanină ar putea produce parestezie până la punctul în care dăunează performanței.
păstrarea dozelor la<2gat un timp ar trebui să limiteze parestezia la un nivel confortabil la majoritatea oamenilor.celălalt efect secundar principal documentat este că beta-alanina poate scădea nivelurile de taurină din celule. Acest lucru se datorează utilizării unui transportator comun., Dar, în acest stadiu, nu par să existe dezavantaje fiziologice care apar din cauza acestui fapt.un alt aspect la care mă uit când vine vorba de siguranță este intervalul de timp pentru care a fost studiat un supliment. În timp ce primul studiu asupra beta-alaninei la om a avut loc în 2006, nu există studii de siguranță de lungă durată dincolo de un an de durată. Pe baza tuturor dovezilor disponibile, preocupările legate de siguranță ar trebuifi minim, dar merită întotdeauna să fii atent.
cum să o luați?,
La dozele care par a fi în mod constant cele mai utilizate în cercetare sunt de 2-5g, care a fost demonstrat de a ridica carnozina niveluri. Standul de poziție ISSN este puțin mai mare decât acesta și recomandă 4-6g zilnic, timp de cel puțin 4 săptămâni.datorită paresteziei, dacă se utilizează o doză mai mare ca 6g, ar fi ideal să se împartă doza pe mai multe doze pe parcursul zilei pentru a minimiza acest simptom. momentul este în mare parte irelevant, deoarece obiectivul este ca carnosineto să se acumuleze în mușchi în timp.,acestea fiind spuse, consumul de beta-alanină cumesele pot ajuta la creșterea carnosinei mai mult decât atunci când sunt consumate singure. Consistența este cheia, dar dacă doriți să optimizați procesul, ar putea fi util să vă sincronizați beta-alanina cu mesele. acest lucru este important, deoarece o mulțime de caracteristici pre-antrenamentebeta-alanină, care ar putea face acest lucru înșelător. Luând-o înainte de antrenament nu oferăavantaj, deoarece este un efect cumulativ, nu intermitent. Plus având-o inpre-antrenament ar putea încuraja să-l ia 4-5x pe săptămână pe baza trainingschedule dvs., în loc de fiecare zi.,
nu există dovezi că trebuie să ciclați beta-alaninafie. Deoarece cele mai multe studii sunt doar un maxim de 12 săptămâni, este posibilcă această recomandare s-ar putea schimba în viitor.
un lucru care nu este cunoscut este cât timp este nevoie pentru ca nivelurile de carnosină să ajungă la vârf. Majoritatea studiilor se încheie înainte de găsirea acestui plafon potențial. Se pare ca și cum nivelurile de carnosină sunt încă în creștere 10 săptămâni în suplimentarea.odată ce încetați să luați beta-alanină, timpul necesar pentru ca nivelurile de carnosină să revină la valoarea inițială pare să fie între 6 și 15 săptămâni.,
afectează pe toată lumea în același mod?
răspunsul individual poate varia semnificativ, deși se pare că nu există complet non-răspuns ca acolo sunt cu alte suplimente. Ca răspuns la săptămânile 5-6 de suplimente de beta-alanină la 4.8 g pe zi, carnosina a crescut cu 55% în medie pentru pacienții cu răspuns ridicat și 15% pentru cei cu răspuns scăzut.
diferențele în conținutul inițial de carnozină și fibrecompoziția musculară ar putea explica diferențele în răspunsuri., Beta-alaninesupplementation va crește în continuare carnozina concentrații, chiar și în acele whoalready au ridicat nivelul totuși. deoarece alimentele bogate în carnosină includ carnea de vită, carnea de porc, păsările de curte și peștele, vegetarienii și veganii, în medie, cu aproximativ 50% mai puțincarnozina în mușchii lor. Bazat pe acest lucru, vegetarieni și vegani typicallysee greaterincreases în carnozina niveluri în timp ce suplimentarea cu beta-alanina. Beta-Alanina pare a fi deosebit de eficientă pentru sporturile de anduranță la distanță medie, cu îmbunătățiri semnificative ale performanței.,
atunci Când vine vorba de formare de rezistență, există dovezi că pot ajuta cu seturi de mai sus 8 repetari. Dar marea întrebare care ar trebui să pop în oameni’sminds, este dacă asta se traduce la rezultate care contează pentru puterea athletesor compoziția corpului.
aici dovezile sunt un pic mai amestecate. Din perspectiva compoziției corporale, unele studii arată unele beneficii, iar altele nu. Teoretic, modul în care ar putea ajuta la îmbunătățirea compoziției corporale se datorează creșterii volumului de exerciții, mai degrabă decât oricărui mecanism direct., Aceasta este aceeași explicație ca și motivul pentru care unele studii arată o creștere a one-rep-max care ar putea fi aplicabilă sportivilor de forță, cum ar fi powerlifters.
În concluzie, dacă ești un mijloc-rezistenta la distanță athletedoing evenimente care dura între 1 minut și 6 minute, beta-alanina isextremely probabil să fie benefică. Fără îndoială, ar putea fi benefic pentru evenimentepână la 10 minute în durată.pentru persoanele care doresc să îmbunătățească compoziția corporală sau performanța de rezistență, ar putea fi utilă luarea., Dar nu l-aș recomanda dacă nu aveți mulți bani de rezervă, deoarece nu este garantat să vă ajute.