ca o mulțime de băieți, dezvoltarea spatelui meu a fost un punct slab major în fizicul meu. Am fost mult mai interesat de mușchii pe care i-am putut vedea în oglindă, așa că antrenamentul din spate a rămas. În cele din urmă, m-am așezat cu tatăl meu, Lee Labrada, și a conceput un program de antrenament pentru a împacheta într-adevăr masa pe spatele meu, în special lats.
de atunci, am lucrat la construirea spatelui meu la proporții mai mari și mai bune., A fost nevoie de mult efort intens și consistent, dar cu siguranță a fost plătit.
astăzi, veți trece printr-un antrenament înapoi cu mine și cu tatăl meu. Cu toate acestea, înainte de a vă îndrepta direct către mașina de tragere lat, reamintiți-vă să mutați greutatea prin stoarcerea lats în loc să trageți cu brațele sau să folosiți impulsul. Dacă trageți doar cu brațele, veți trece printr-un întreg antrenament de bucle biceps glorificate. Asta nu te va duce nicăieri.
gata pentru a merge? S-o facem!,
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.
vânătoare pentru Lats mai mari
1., Straight-Arm Lat Pull-Down
acest exercițiu captează într-adevăr funcția mușchiului lat. Lat aduce humerusul (osul brațului superior) în jos și înapoi, ceea ce este exact ceea ce faceți în timpul acestei mișcări.păstrați o îndoire ușoară în coate, dar nu schimbați unghiul trunchiului. Mișcarea ar trebui să provină din articulația umărului. În partea de sus a mișcării, ar trebui să simțiți o întindere intensă în lats; în partea de jos, împingeți pieptul. Nu folosiți nimic, dar lats dvs. pentru a muta greutatea.,
Pull-Down cu braț drept
împerechem această mișcare cu rândul cu cablu scăzut într-un superset pentru a pre-epuiza lats și a obține mult sânge în mușchi. Cu cât mai mult sânge în mușchi, cu atât mai greu va fi stoarcerea, deoarece mușchiul este atât de plin.
sunt un susținător foarte mare al întinderii între seturi. Deci, între superseturile tale, apucă tot ce poți și trage de acele lats. Vei fi foarte strâns făcând acest superset.
2., Așezați un rând cu cablu scăzut
obțineți o întindere completă în poziția extinsă a acestui exercițiu, permițând lats-urilor să se întindă înainte. Pe drumul înapoi, spatele ar trebui să depășească rareori un unghi de 90 de grade. Trageți tare cu coatele, nu cu spatele inferior.
așezat rând Low-cablu
mențineți pieptul ridicat în timpul tuturor mișcărilor spatelui. Dacă lăsați-o să scadă, este mai probabil să începeți să trageți cu bicepsul.
3., Reverse-Grip lat Pull-Down
stați destul de în poziție verticală și trageți bara până la piept. Făcând această mișcare cu o prindere inversă vă permite să trageți coatele mai ușor, deoarece vă aflați într-un unghi cu adevărat natural. Tragerea coatelor în jos va oferi o contracție profundă și completă. În partea de sus a rep, puneți-vă capul prin brațe. Acest lucru vă permite să vă întindeți și să vă alungiți lats-urile.
Reverse-Grip lat Pull-Down
lățimea de prindere pe acest exercițiu se reduce la preferințele personale., Îmi place să am mâinile în linie cu umerii mei. În acest fel este o tragere dreaptă și pune mai puțin tulpina pe încheieturile mele. Indiferent unde vă sunt mâinile, totuși, important este să vă dați coatele în jos și înapoi și să vă mențineți pieptul ridicat.
4. Reverse-Grip mreana Row
mult pentru același motiv facem reverse-grip pull-downs, inversa-grip rânduri permite poziția cea mai naturală și cea mai mare, cea mai profundă trage și contracția. Când faceți un rând cu o prindere excesivă, uneori coatele dvs. pot „aripa de pui” afară și departe de corp.,o mulțime de oameni vor să-și miște torsul în sus în timp ce vâslesc. Nu e necesar. Dacă vii sus, este pentru că greutatea este prea grea. Stai la bar. Unghiul spatelui nu trebuie să se schimbe niciodată.
Reverse-Grip Barbell Row
țineți capul într-o poziție neutră, aliniată cu coloana vertebrală. Nu-ți ridica gâtul ca să te uiți la tavan. Poziția capului vă va menține coloana vertebrală într-un unghi frumos și plat.bara trebuie să rămână aproape de coapse. Trageți bara în picioare și trageți-o în buric.,acesta este unul dintre acele exerciții de care oamenii se pot bucura prea mult și pot adăuga prea multă greutate. O mulțime de timp nu este dimensiunea instrumentului, ci modul în care îl utilizați. Utilizați suficientă greutate pentru a simți cu adevărat acea contracție în spate, dar nu atât de mult încât trebuie să utilizați alte grupuri musculare pentru ao muta.
5. Close-Grip lat Pull-Down
această mișcare diferă de o lat regulat pull – down, deoarece ai de gând să stai cu fața departe de stiva de greutate., În loc să vă puneți genunchii sub tampoane, puneți-vă fundul sub ele și păstrați-vă spatele inferior împotriva lor.
Close-Grip Lat Pull-Down
această poziție ar trebui să ia toate extra mișcare și să păstreze lats cu totul izolat. Concentrați-vă într-adevăr pe întindere, apoi trageți bara până la piept.