„În al doilea rând, trebuie să încorporați postura corectă, alinierea coloanei vertebrale și poziționarea scapulară pe toate exercițiile pentru a vă activa eficient mușchii vizați”, spune el. „Și, în sfârșit, este esențial să se includă mecanismele cheie pentru inducerea hipertrofiei maxime, cum ar fi supraîncărcarea și tensiunea mecanică, tensiunea constantă/continuă, stresul metabolic și micro-trauma indusă de întindere.”
nu vă faceți griji. Sună mai traumatizant decât este cu adevărat.următoarele exerciții folosesc toate aceste componente.,pentru a maximiza creșterea spatelui superior, veți dori ca fiecare dintre antrenamentele dvs. de capcană să includă o variantă de ridicare olimpică, variație de ridicare, variație din umeri, mișcare deasupra capului, rând, pullup sau pulldown și transport încărcat. Pentru cele mai bune rezultate, acest tip de antrenament trebuie efectuat de două ori pe săptămână, cu cel puțin 3 zile de odihnă între antrenamente, încorporând mișcări diferite în fiecare zi, Spune Seedman. Pentru a evita suprasolicitarea, limitați fiecare antrenament la nu mai mult de 8 exerciții diferite.,
8 cele mai Bune Exercitii pentru Fluxul de Sange Restricție de Formare >>>
1. Cum se face: Alegeți o sarcină totală echivalentă sau mai mare decât greutatea corporală. Țineți o gantere în ambele mâini și mergeți repede, dar fără probleme, cu ei timp de 50-100 de metri.
De ce sunt eficiente: „dacă ați urmărit vreodată cele mai puternice evenimente din lume, probabil că ați observat că fiecare concurent are capcane enorme”, spune Seedman., Asta e din cauza numărului mare de agricultor plimbări și încărcate poartă ei efectua. „Pe lângă faptul că este o mișcare extrem de funcțională, farmers walk este unul dintre, dacă nu, cei mai puternici constructori de masă pentru capcane, partea superioară a spatelui, umerii și gâtul. Este de fapt un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor de-a lungul coloanei vertebrale, protejarea împotriva rănilor sau întărirea spatelui după una preexistentă.
sfat Expert: „păstrați o postură înaltă, evitând orice rotunjire a umărului înainte și mențineți un miez strâns și rigid pe tot parcursul”, spune Seedman., „Pe lângă trimiterea ritmului cardiac prin acoperiș, nu vă mirați dacă vă confruntați cu o arsură incredibilă în toate capcanele, umerii și partea superioară a spatelui”, adaugă el. Mișcarea este simplă (și sigură!) dar incredibil de impozitare. Din fericire, creșterea extraordinară merită.rețetă: completați 2-3 runde de 50-100 de plimbări în curte, luând 2-3 minute de odihnă între seturi.
Cele mai Bune 30 de Umăr Exerciții din Toate timpurile >>>
2., Mreana grea ridică din umeri cu contracție izometrică maximă
cum se face: încărcați o mreana cu cea mai grea sarcină pe care o puteți suporta. Concentrați-vă să rămâneți înalți și să mențineți o poziție verticală în timp ce țineți mreana cu o prindere excesivă și ridicați umerii drept în sus și în jos, nu înainte sau înapoi. În partea de sus a ridicării din umeri, când vă aflați în poziția contractată, întrerupeți câteva secunde. Nu lăsați umerii să se rotească sau capul să iasă în față; capul trebuie să rămână rigid pe tot parcursul exercițiului.,
De ce sunt eficiente: „ridicările din umeri sunt, fără îndoială, cel mai comun exercițiu de capcană pe care îl veți vedea efectuat în sala de gimnastică”, spune Seedman. Problema este că majoritatea băieților au o formă teribilă. În loc să stimulezi creșterea în capcanele tale, vei crea deficiențe posturale, ceea ce înseamnă că poți să te pui cu alinierea coloanei vertebrale.sfat Expert: tehnica și mecanica sunt cruciale pentru a crea cea mai mare tensiune și stres metabolic în capcanele dvs.—ambele fiind necesare pentru a induce hipertrofia/creșterea musculară. Concentrați-vă într-adevăr pe pauza din partea de sus a ridicării din umeri., Aceasta va ajuta la oprirea oricărui impuls de a vă rupe poziția bună.
rețetă: scopul pentru cea mai grea sarcină pe care o puteți gestiona pentru 2-3 seturi de 10-12 repetări controlate, luând 1-2 minute de odihnă între seturi.
5 Trucuri pentru a Face Antrenament mai Dur >>>
3. Cum se face: încărcați două bare, în mod egal, cu o sarcină totală mai mare decât greutatea corporală. Strângeți-vă mâinile pe centrul fiecărei barbell, țineți-vă absul și ridicați-le., Mergeți încet 30-60 de metri, asigurându-vă că greutățile nu se scufundă într-o singură direcție.
de Ce este eficientă: „cele Mai multe săli de sport nu ai gantere, kettlebells și care trece 100lbs, ceea ce face dificil de a progresa mișcare, veți obține mai puternic,” Seedman spune. „Având în vedere acest lucru, dacă doriți să vă supraîncărcați cu adevărat capcanele cu potențial nelimitat pentru încărcături în continuă creștere, mersul fermierului barbell este un exercițiu fantastic.,”Puteți încărca o cantitate aproape nelimitată de greutate și vă provocați cu adevărat stabilizatorii de bază, partea superioară a spatelui, capcanele și umărul, deoarece instabilitatea greutății schimbătoare vă obligă să echilibrați și să controlați sarcina.
sfat Expert: din cauza instabilității, veți fi în mod natural forțat să mergeți într-o manieră mai lentă și mai controlată; dar nu vă grăbiți.rețetă: 2-3 seturi cu 2-4 minute de odihnă între seturi; orice mai mult vă va lăsa complet epuizat.,
de a Construi un super-partea Superioară a Corpului Cu Acest Antrenament >>>
4. Hex Bar Deadlift
cum se face: Stați cu picioarele la șold. Îndoiți șoldurile înapoi pentru a vă coborî mâinile și prindeți mânerele barei în mijloc. Spatele inferior ar trebui să fie plat. Inspirați și activați abdomenul. Scoate-ți pieptul și privește în fața ta, nu la pământ. Conduceți tocurile în podea în timp ce începeți să ridicați bara. Ridicați-vă, strângându-vă glutele în timp ce vă blocați șoldurile.,
De ce este eficient: „dacă sunteți în căutarea unei mișcări all-in-one care vă zdrobește întregul corp în timp ce induce hipertrofia în capcanele și partea superioară a spatelui, bara hexagonală este”, spune Seedman. Este, de asemenea, mai sigur decât un deadlift tipic. Mai degrabă decât să aveți mreana încărcată în fața corpului, ceea ce vă pune la un risc mai mare de a vă răni partea inferioară a spatelui și a coloanei vertebrale, bara hexagonală se potrivește în jurul corpului, plasând încărcătura pe părțile laterale ale trunchiului., Mai bine, acest lucru vă permite să ridicați sarcini mai grele, să completați intervale de rep mai largi și să creați niveluri ridicate de tensiune și să vă întindeți pe partea superioară a spatelui și capcane.sfat Expert: când vă blocați șoldurile, aveți grijă să nu vă aplecați înapoi și să vă hiperextindeți spatele inferior. De asemenea, asigurați-vă că spatele este plat în timp ce vă îndoiți șoldurile înapoi și coborâți bara, aruncând-o dacă este necesar.
rețetă: lucrați până la sarcini grele care încorporează 2-3 seturi de 3-6 repetări înainte de a termina cu 1-2 seturi de 8-12 repetări, luând perioade mai lungi de odihnă de 3-5 minute pentru a maximiza efectul de suprasarcină., „Utilizarea acestei varietăți de intervale de rep ajută la obținerea unor câștiguri de hipertrofie și mai mari, deoarece toate fibrele disponibile, inclusiv mușchii rapide și încetiniți, vor fi taxate complet.
Bani de Ridicare: Cum un Top-Zbor Antrenor Descoperit cel Mai Important Exercițiu în Fiecare Atlet ar Trebui să Facă >>>
5. Cum se face: pornind de la o poziție înaltă în picioare, cu bara în mâini, balama la șolduri până când mreana este chiar deasupra genunchilor., Asigurați-vă că vă păstrați șoldurile înapoi și spatele ușor arcuit. Apoi, extindeți șoldurile înainte și ridicați din umeri cu forță, permițând greutății să urce de-a lungul corpului. De aici, prinde mreana pe umeri pentru curat sau deasupra capului pentru smulgere.
de Ce este eficientă: „Olimpic stivuitoare sunt cunoscute nu numai pentru capacitatea lor de a produce o foarte mare putere, dar, de asemenea, pentru a avea incredibil de dezvoltat partea superioara a spatelui si muschii trapezul, Seedman spune., „Majoritatea acestor lucruri pot fi atribuite ascensoarelor Olimpice reale pe care le efectuează, deoarece generează câștiguri de creștere și rezistență.”Variațiile hang clean și hang snatch sunt variații ușor mai ușor de utilizat ale ascensoarelor Olimpice, deoarece sunt efectuate dintr-o poziție parțială de ridicare—chiar deasupra genunchilor—mai degrabă decât de la podea.
Expert sfat: „Deși atât de curat și smulge sunt mare capcană constructori, atarna smulge locuri chiar și mai mare presiune pe capcane, deoarece sarcina este prins în regie poziție,” Seedman spune.
rețetă: repetați pentru 3-5 seturi de 2-5 repetări., Asigurați-vă că utilizați perioade mai lungi de odihnă de 2-3 minute, deoarece aceste mișcări necesită o putere mare de ieșire și activarea rapidă a fibrelor musculare.
25 Cele Mai Puternice Exerciții de 21 de Zile Fărâmă >>>
6. Puterea din Umeri
Cum se face: Încep cu aceeași parțială balama poziția descrisă pentru atârnă curăță și închide frânturi de mai sus: să Presupunem o înaltă poziție în picioare cu bara în mâinile tale, cu balamale la solduri deci bara este doar mai sus de genunchi., De aici, extindeți-vă șoldurile înainte și flexați-vă picioarele ca și cum ați sări; apoi ridicați din umeri cu forță, angajându-vă cu adevărat mușchii capcanei.
De ce este eficient: „ridicarea puterii este un exercițiu exploziv care implică o mișcare puternică a șoldului urmată imediat de o ridicare agresivă în partea de sus a mișcării”, spune Seedman. „Această mișcare este excepțională pentru direcționarea fibrelor rapide ale spatelui superior și a capcanelor, deoarece puterea mare de ieșire vă obligă să activați atât de multe dintre ele.,”
sfat Expert: principala diferență între versiunile agățate ale ascensoarelor Olimpice și ridicarea puterii este că bara rămâne sub talie și brațele nu se îndoaie niciodată, explică Seedman.rețetă: 3-5 seturi de 2-5 repetări cu 2-3 minute de odihnă între seturi.
Partea Superioară a Corpului Fiara Interior Antrenament de Mare, Puternic și Mărunțită Umeri, Pectorali și Triceps >>>
7., Cum se face: folosind o prindere foarte largă, țineți bara deasupra capului și ușor în spatele capului, apoi ghemuiți-vă până când coapsele sunt aproximativ paralele cu podeaua. Pe măsură ce vă ghemuiți, concentrați-vă simultan pe apăsarea barbellului pentru a vă împinge în poziție și împingând ușor bara înapoi. Acest lucru vă va ajuta să mențineți echilibrul, spune Seedman.de ce este eficient: probabil că vă gândiți la squats ca un exercițiu dominant pentru picioare, dar ghemuitul deasupra capului este o excepție., Cantitatea de tensiune pe care această variație o plasează pe partea superioară a spatelui, capcanelor și umerilor o face extrem de intensă a corpului. „În plus necesită o mai mare control al motorului și de activare musculare, aceasta tehnica va acumula mai mare total de timp sub tensiune pentru partea superioara a spatelui si umerii, care poate fi extrem de eficient pentru a crește mărimea și durabilitate câștiguri în capcane,” Seedman spune.sfat Expert: dacă vă este greu să atingeți poziția dorită, trebuie să abordați problemele de mobilitate și stabilitate pe tot corpul., „Și dacă sunteți capabil să efectuați cu succes aceste, nu vă surprindeți dacă capcanele dvs. țipă după doar câteva repetări”, spune Seedman. Odată ce progresați și căutați să creșteți intensitatea, încercați să le efectuați într-o manieră izometrică excentrică, ghemuindu-vă încet, apoi oprindu-vă câteva secunde în poziția de jos, adaugă el.rețetă: 2-3 seturi de 3-6 repetări cu 2-3 minute de odihnă între seturi.
10 ° -Corp care se Mișcă Construi Dumneavoastră de Bază Prea >>>
8., Împinge Apăsați pe
Cum se face: Pentru a efectua această mișcare în mod eficient ori vei începe prin curățarea greutate la piept si umeri, sau puteți unrack mreana de un power rack, Seedman spune. De acolo, mutați-vă într-o ghemuire parțială, scufundând ușor la genunchi, apoi conducând cu forță greutatea deasupra capului într-o mișcare rapidă. După ce blocați greutatea deasupra capului, întrerupeți-vă în poziția de sus timp de câteva secunde pentru a obține controlul complet al greutății.,
De ce este eficient: „presa de împingere a barbellului este unul dintre cei mai eficienți constructori de rezistență și masă pentru întregul corp superior”, spune Seedman. „De asemenea, face minuni pentru zdrobirea capcanelor—în special în partea de sus a mișcării în timp ce conduceți greutatea deasupra capului.”
sfat Expert: subliniați pauza din partea de sus a mișcării. Acest lucru va crea cea mai mare tensiune de-a lungul capcanelor și partea superioară a spatelui, deoarece va trebui să luptați pentru a stabiliza sarcina grea deasupra capului.,
rețetă: deoarece există o mulțime de calificare și coordonare implicate, numărul total mai mare de seturi (4-7 seturi) cu mai puține repetari pe set (1-5) este ideal pentru maximizarea puterea de ieșire. Și din moment ce acesta este unul dintre cele mai solicitante exerciții fizice pe care le veți face, asigurați-vă că faceți 2-5 minute de odihnă între seturi.
Push-Pull de Rutină pentru a Obține Musculare și de a Simplifica Formare >>>
9., Cum se face: încărcați bara cu o greutate la fel de mare cu care vă simțiți confortabil și asumați-vă o poziție care să se potrivească cadrului dvs. Băieții largi ar trebui să-și asume o poziție largă, iar cei cu cadre mai mici ar trebui să-și asume o poziție mai restrânsă. (Deși ambele ar trebui să păstreze picioarele subliniat pentru a preveni genunchi la flambaj sub greutate.) Pe măsură ce vă conduceți șoldurile înapoi în timpul coborârii, concentrați-vă pe stoarcerea și tragerea barei în corpul dvs., mai degrabă decât să vă odihniți bara pe spate, spune Seedman.,de ce este eficient: pe lângă maximizarea recrutării spatelui superior și a capcanelor, această tehnică de strângere și tragere ajută la crearea mai multor tensiuni și rigiditate spinării, ceea ce vă permite să ridicați sarcini mai grele într-un mod mai sigur, explică Seedman. „Deși genuflexiuni barbell sunt o mișcare evidentă inferioară a corpului dominant, cei mai mulți stagiari sunt conștienți genuflexiuni grele barbell sunt un constructor de capcană extrem de eficient,” Seedman adaugă. Capcanele și partea superioară a spatelui sunt forțate să mențină o contracție izometrică foarte intensă pentru a menține bara pe partea superioară a spatelui și a umerilor, în loc să se sprijine pe coloana vertebrală.,
sfat Expert: în loc să vă înclinați capul în sus, ceea ce poate provoca hiperextensie și afectarea gâtului, păstrați-vă capul neutru și lamele umărului trase în jos, adaugă el.
rețetă: o combinație de greutate mare și volum mai mare, folosind 4-5 seturi de 3-8 repetări și terminând cu un set de rep mare de 10-15 repetări, va face minuni nu numai pentru picioare, ci și pentru musculatura gâtului, capcanelor, spatelui superior și umerilor. Luați 3-5 minute de odihnă pentru seturile mai grele și 1-2 minute de odihnă pentru seturile mai mari.,
Nu-Bibelouri Antrenament Umăr >>>
10. Rack trage
cum se face: setați bara într-un rack de putere la o înălțime care este chiar deasupra genunchilor. În timp ce vă păstrați șoldurile înapoi și coloana vertebrală arcuită neutru, prindeți bine mreana și inițiați mișcarea. Conduceți șoldurile înainte și stați cu barbell. Țineți această poziție timp de câteva secunde.de ce este eficient: deși mișcarea este produsă prin șolduri, partea superioară a spatelui trebuie să rămână tensionată pentru a susține sarcina grea., Această combinație de tensiune și întindere face ca rack-ul să tragă un exercițiu excelent pentru a stimula creșterea musculară în capcanele tale.
sfat Expert: „vrei să simți de fapt sarcina trăgând și creând micro-traume în întreaga musculatură a spatelui superior și a capcanelor”, spune Seedman.
rețetă: efectuați mai multe seturi (3-4) de repetări inferioare (2-6) cu o sarcină mai mare, apoi terminați cu un set de repetări mai mare de 10-12 repetări cu o sarcină substanțial mai ușoară. Luați 3-5 minute de odihnă pentru seturi mai grele și 2 minute de odihnă pentru seturi mai ușoare.,
10 Exerciții pentru a Lucra Umerii la Epuizare >>>
11. Cum se face: aplecați-vă la șolduri și genunchi și prindeți bara cu mâinile cel puțin de două ori mai late decât lățimea umărului. Setați spatele și coloana vertebrală într-o poziție arcuită neutră, apoi inițiați mișcarea conducând prin picioare și șolduri.,
De ce este eficient: „această plasare mai largă a mâinii nu numai că creează mai multă tensiune pe partea superioară a spatelui și capcane, dar creează și o gamă mai mare de mișcare, deoarece sunteți forțat să obțineți o poziție de pornire mai profundă pentru a ridica sarcina”, spune Seedman. Vei stimula puterea și dimensiunea pe tot corpul, și musculare și hipertrofie în mușchii trapez care puține exerciții se pot potrivi, adaugă el.sfat Expert: ca și în cazul tuturor lifturilor, doriți să evitați rotunjirea spatelui și flexarea coloanei vertebrale.rețetă: 3-5 seturi de 3-8 repetări cu 2-4 minute de odihnă între seturi.,
10 Trucuri pentru mai Mare, mai Sanatos Umeri >>>
12. Cum se face: ridicați-vă pe o platformă de 2-3 inci, setați coloana vertebrală într-o poziție moderat arcuită, cu pieptul înalt și șoldurile înapoi, apoi conduceți greutatea prin activarea picioarelor și șoldurilor. Întrerupeți în partea de sus, apoi coborâți încet sarcina. Întrerupeți din nou câteva secunde în partea de jos chiar înainte ca greutatea să atingă podeaua, apoi conduceți cu forța greutatea înapoi în partea de sus.,
de Ce este eficientă: „Combinarea deficit deadlifts cu excentric asimetrice (lent negative, cu o pauză în poziție întinsă) este un unic, dar extrem de eficiente tehnici pentru producerea de muschi de masă de-a lungul întregului corp, dar în special de capcane și partea superioară a spatelui,” Seedman spune. „Deoarece greutatea este ținută continuu în mâini și niciodată pe podea, tensiunea constantă și întinderea încărcată fac din această variație excentrică o necesitate pentru creșterea superioară a spatelui și a capcanei.,”
sfat Expert: doriți să produceți niveluri constante și continue de tensiune de intensitate ridicată pe măsură ce atingeți diferitele poziții, explică Seedman. Unghiul trunchiului se va schimba treptat de la fazele de jos la cele de sus, ceea ce va crea mușchii capcanei cu trei dimensiuni. „Poziția de jos vă va angaja capcanele inferioare și mijlocii mai puternic, în timp ce poziția de sus vă va zdrobi capcanele superioare”, explică Seedman. Pentru a le face mai ușor de utilizat pe partea inferioară a spatelui și a coloanei vertebrale, asumați-vă o poziție ghemuită și folosiți o tehnică de ridicare.,rețetă: completați 3 seturi de 4-6 repetări cu 2-3 minute de odihnă între seturi.
10 cele mai Bune Moduri de a Vrac și Extinde Umeri >>>
13. Rânduri, Tractiuni, Chinups, și Pulldowns
Cum să includă: Include atât un rând și o pullup/vertical de circulație în toate capcana antrenamente pentru a viza diverse superioara a spatelui muschii din diferite unghiuri și poziții. Pentru toate aceste mișcări, întrerupeți atât pozițiile întinse, cât și cele contractate., Aceste pauze și contracții izometrice vă permit să strângeți și să angajați toți mușchii din partea superioară a spatelui, lats și regiunile de capcană vizate, explică Seedman.
de Ce sunt eficiente: „Rânduri, tractiuni, și pulldowns sunt de obicei considerate variante ale lat-dominant mișcări, ceea ce nu este greșit, dar mai mic și mijlociu capcane, de asemenea, joacă un rol central în orice superioară a corpului trăgând de circulație., Deoarece multe elevatoare sunt dominante de capcană superioară—ca urmare a efectuării unei cantități excesive de mișcări de capcană superioară sau din formă defectuoasă-mișcările de tragere orizontale și verticale sunt esențiale pentru abordarea acestui dezechilibru”, spune Seedman. Aceste mișcări vor viza eficient mușchii capcanei inferioare și superioare.sfat Expert: pentru toate acestea, încorporați o pauză atât în pozițiile întinse, cât și în cele contractate. Doriți să strângeți și să angajați toți mușchii spatelui superior, lats și capcane, precum și să mențineți forma corespunzătoare., Asigurați-vă că întotdeauna ați retras și deprimat omoplați extensia spinării inferioare în pozițiile contractate ale tuturor mișcărilor de tragere a corpului superior. Fără aceste mecanici, nu veți reuși să vizați mușchii capcanei inferioare și mijlocii adesea neglijați și să vă deplasați umerii anteriori și capcanele superioare.
rețetă: o mare varietate de seturi și intervale de rep vă pot impozita fibrele rapide – intermediare și lente, spune Seedman. Un bun punct de plecare este 3-4 seturi de 6-10 repetări cu 2-3 minute de odihnă între seturi.,
5 mai Rău Greșelile de Formare, care Va Limita Umăr Dezvoltare >>>
14. Suspension Trainer y-Raise
cum se face: Începeți prin a seta un sistem de suspensie, cum ar fi inelele olimpice sau curelele TRX la cele mai lungi lungimi. La începutul mișcării, picioarele dvs. ar trebui să fie în fața mânerelor, iar curelele ar trebui să nu aibă nici o slăbiciune în ele. Înclinați-vă corpul departe de punctul de ancorare în timp ce țineți mânerele în fața pieptului., Frontul complet deasupra capului se ridică cu brațele înclinate oarecum în diagonală într-o poziție în formă de”Y”.
De ce este eficient: „datorită naturii mușchilor, majoritatea exercițiilor de capcană implică o formă de încărcare a barbellului sau a ganterelor”, spune Seedman. „Dar această variație eficientă vizează capcanele inferioare, medii și superioare, precum și umerii fără nicio încărcare externă (alta decât greutatea corporală).”Vă veți provoca mușchii printr-o gamă largă de mișcări, în timp ce angajați stabilitatea, echilibrul și controlul motorului de la cap până în picioare.,sfat Expert: țineți coatele drepte și deplasați-vă numai la articulația umărului. Miezul și coloana vertebrală trebuie să rămână rigide, pe măsură ce simțiți că capcanele, umerii și partea superioară a spatelui se angajează continuu pe tot parcursul mișcării.rețetă: efectuați 2-3 seturi de 10-12 cu 45-60 de secunde de odihnă între seturi.
Cele mai Bune 6 Umăr de Economisire Exerciții >>>
15. Cum se face: ca o ridicare din umeri obișnuită, încărcați o bară cu cea mai grea încărcătură pe care o puteți suporta., Concentrați-vă să rămâneți înalți și să mențineți o poziție verticală în timp ce țineți bara cu o prindere excesivă și ridicați umerii drept în sus și în jos.
De ce este eficient: încheierea antrenamentului dvs. cu un set de benzi uriașe de ridicări stricte ale barbellului va crește cu adevărat stimulul hipertrofiei antrenamentului dvs. de capcană”, spune Seedman. „Arsura va fi aproape insuportabilă, dar dacă sunteți în stare să o faceți, creșterea capcanelor dvs. va depăși cu mult orice nivel de disconfort.”
sfat Expert: acordați o atenție deosebită formei dvs.; nu vă mișcați umerii înainte sau înapoi în timp ce ridicați din umeri.,
rețetă: începeți cu cea mai grea greutate pe care o puteți ridica din umeri pentru 6-8 repetări perfecte—de exemplu, 405lbs. După ce ați terminat repetari țintă, benzi o placă de pe fiecare parte și manivela cât mai multe repetari posibil cu 315lbs. Efectuați același protocol cu 2 plăci pe fiecare parte pentru 225lbs. Păstrați acest lucru merge până când ați dezbrăcat toate, dar o placă de pe bara, sablare cât mai multe repetari ca tine poate cu 135lb. Din cauza intensității devastator de mari, un set de acest lucru va fi mai mult decât suficient, Seedman spune. Nu vă odihniți între fiecare fază a benzii.,
4 Moves to Build Monstrous Traps >>>
For access to exclusive gear videos, celebrity interviews, and more, subscribe on YouTube!