Madame Lelica

oamenii care cred că trebuie să folosiți greutăți grele pentru a construi mușchi mari pur și simplu nu și-au folosit niciodată corpul în mod corect. Fii creativ cu antrenamentele de greutate corporală și puteți pierde grăsime, pentru a primi instalator și în vrac în sus, fără a fi nevoie să atingă o placă de greutate sau gantera.mai jos veți găsi trei antrenamente cu greutate corporală care demonstrează adevărul acestor cuvinte., Toate sunt proiectate de maestrul de antrenament al greutății corporale, Sean Bartram, care a fost antrenor pentru majoretele Indianapolis Colts, ajutându-le să dezvolte puterea gimnastică de oprire a spectacolului.”gândește-te la corpul tău ca la o barbotă goală”, spune Bartram. „Schimbarea ritmului cu care îl mutați, ținând poziții incomode, adăugând instabilitate și tremurând mișcările clasice pe care le-ați făcut toată viața, servesc ca plăci de greutate de 20 kg pe care le încărcați.,”

avantajele de a lucra doar cu greutatea corporală includ posibilitatea de a vă antrena oriunde fără a vă deplasa echipamentul și creșterea gradului de conștientizare a corpului. Nu va trebui niciodată să vă faceți griji cu privire la cozile pentru presa de bancă sau rack-ul ghemuit, ceea ce considerăm că este un motiv suficient pentru a trece la antrenamentele cu greutate corporală.acestea fiind spuse, un echipament de care va trebui să finalizați antrenamentele de mai jos este o bară de tragere., Pull-up-ul poate fi un exercițiu de greutate corporală, dar nu este ușor să le faci fără o bară dedicată, cu excepția cazului în care se întâmplă să ai un copac cu o ramură ideală, perfect poziționată, purtătoare de greutate în grădina ta. Dacă aveți doar o bucată de echipament de gimnastică în casa ta un bar este o alegere solidă și, din fericire, pull-up baruri sunt atât accesibile și încă disponibile pe scară largă pentru a cumpăra, spre deosebire de gantere și alte greutăți libere. Dacă aveți nevoie de un bar, consultați runda noastră pentru cele mai bune opțiuni disponibile-sau, dacă întâmpinați probleme de stoc, verificați Amazon UK pentru ceea ce este disponibil chiar acum.,dacă nu aveți o bară de tragere și preferați un antrenament mai simplu, cu o singură greutate corporală, decât o serie, atunci avem mai multe opțiuni excelente pentru dvs. mai jos.sportivii lui Bartram – în special majoretele – trebuie să fie capabili să-și arunce greutatea corporală cu ușurință, dar nu orice exercițiu se face la un ritm ridicat. Acest plan încetinește ritmul cu pauze, o gamă crescută de mișcare, stabilitate scăzută și variații ale mișcărilor clasice pentru a vă menține mușchii provocați. Rezultatul va fi mușchiul funcțional pe care nu l-ați crezut niciodată.,

Direcții

există trei antrenamente pe tot corpul pentru a se răspândi pe parcursul săptămânii. Primele patru mișcări în fiecare zi folosesc repetări cronometrate numite EMOMs (în fiecare minut pe minut) sau tempo-uri lente care te obligă să faci repetări mari și să ții mușchii sub tensiune. Ultimele două din fiecare antrenament vă vor crește ritmul cardiac pentru a vă menține arderea caloriilor.,

Antrenament greutate Corporală 1: Gama și Tempo

se Agită ritmul pentru a amplifica muschii

1 ghemuit Adânc

Timp de 10 min EMOM Repetari 15

Țineți un prosop deasupra capului, cu brațele drepte și păstrați-l întinse. Acest lucru vă va forța să vă mențineți pieptul și să vă îmbunătățiți forma. Îndoiți-vă picioarele pentru a coborî încet, ținându-vă genunchii în afară, până când hamstrings vă ating vițeii. Apoi conduce înapoi încet. Setați un cronometru timp de zece minute. Faceți 15 repetări la începutul fiecărui minut și odihniți-vă pentru restul fiecărui minut., Acest lucru vă menține ritmul cardiac ridicat pentru mai multe pierderi de grăsimi.

2 Bulgarian split squat

5 Seturi Timp 60sec Repetari 60sec

Gândiți-vă la asta ca la o fandare cu piciorul ridicat pentru un plus de stabilitate provocare. Puneți un picior, șireturi în jos, pe o bancă în spatele dvs. și celălalt în față. Îndoiți piciorul din față pentru a vă coborî corpul, apoi conduceți înapoi. Păstrați-vă corpul în poziție verticală și genunchiul din față în linie cu degetele de la picioare.variați ritmul cu fiecare set de aceste squats divizate, astfel încât mușchii dvs. să fie sub sarcină pentru vrăji lungi de construire a mușchilor., Mai jos este modul în care se descompune. Primul număr este secundele pe care trebuie să le ia partea de coborâre, apoi cât timp vă întrerupeți, apoi cât timp luați pentru a conduce. Al cincilea set este izolarea maximă, menținând cea mai adâncă poziție pentru întregul minut.,d>

1sec 1sec Minute 2 1sec 3sec 1sec Minute 3 1sec 1sec 3sec Minute 4 2sec 0sec 2sec Minute 5 – 60sec –

3 Squat jump with floor touch

Sets 3 Reps 15

Bend your legs, keeping your knees wide apart and your heels in contact with the floor, to drop into a deep squat., Puneți-vă ușor mâinile pe podea și întrerupeți-vă timp de două secunde, apoi conduceți-vă puternic de pe podea, bătând mâinile împreună deasupra capului. Pauza de două secunde elimină orice efect de revenire pentru a vă ajuta să construiți o rezistență mai mare în poziția ghemuită profundă.

4 lovitură de pod

timp 10min EMOM repetari 10 fiecare picior

stați pe podea cu un picior îndoit, unul drept și degetele îndreptate spre picioare., Împingeți-vă în podea și strângeți glutele pentru a ridica încet șoldurile până când acestea sunt la nivelul genunchiului stabilizator, în timp ce ridicați piciorul drept până când este la 90° față de trunchi. Coborâți încet până la început. Completați toate repetari pe o parte, apoi comuta.

5A apăsați burpee

Setează scara 10-1

Din picioare, coborâți în jos și așezați-vă mâinile pe podea în afara picioarelor. Săriți-vă picioarele înapoi și faceți o apăsare, apoi săriți-vă picioarele înapoi între mâini. Sari în sus, bătând mâinile deasupra capului., Faceți zece repetări de 5A, apoi mergeți direct în zece fiecare parte a 5B. apoi nouă, opt și așa mai departe, odihnindu-se după cum este necesar.

5b salt fandare

seturi 10-1 scara

începe într-o poziție fandare înainte cu brațele afară pentru echilibru. Sari de la sol de conducere în sus cu piciorul din față. Schimbați-vă picioarele în aer, astfel încât să aterizați cu celălalt picior înainte. Picioare alternative pentru fiecare rep.,

greutate Corporală de Antrenament 2: Puncte de contact

Trecerea de aderență și de poziția pe miscari clasice pentru modernizate câștiguri

1A Spider-Man apăsați-up

Seturi de 4 Repetari 20/10/5/1

Start în partea de sus a-un comunicat de pozitie. Îndoiți-vă brațele pentru a vă coborî pieptul până când este chiar de pe podea și aduceți simultan un genunchi până la cot, apoi reveniți la început. Genunchii alternativi. După ce ați terminat repetari, du-te direct la 1B fără odihnă. Pe ultimul reprezentant unic, faceți acest lucru super-lent-faceți-l peste un număr de zece.,

1B Larga de prindere pull-up

Seturi de 4 Repetari 15/10/5/1

Înțelege un bar cu un overhand de prindere astfel încât palmele se confruntă departe de tine și mâinile tale sunt duble umăr-lățime în afară. Contractați-vă mușchii spatelui superior și trageți sternul spre bară. Apoi coborâți sub control. Odihnă pentru 5sec pe rep. același burghiu pe rep finală: ia zece secunde.,

2 Pike press-up

Sets 5 Time 60sec Rest 60sec

adoptați o poziție de apăsare cu picioarele pe o bancă, spatele și brațele în linie dreaptă. Țineți-vă capul ascuns și îndoiți-vă brațele pentru a vă coborî capul până când este chiar de pe podea. Împinge în sus. Utilizați același tempo ca și pentru squat split bulgar în antrenament 1. Odată ce puteți menține o formă perfectă de L cu corpul pe tot parcursul, handstand press-up-uri sunt în ochii tăi.,td>Pause

Drive up Minute 1 3sec 1sec 1sec Minute 2 1sec 3sec 1sec Minute 3 1sec 1sec 3sec Minute 4 2sec 0sec 2sec Minute 5 – 60sec –

3 L-Sit chin-up

Time 10min EMOM Reps 2

Hang from a pull-up bar with an underhand grip., Contractează-ți miezul și adu-ți picioarele împreună până când sunt paralele cu podeaua. De aici contractați partea superioară a spatelui și trageți-vă până când bărbia este deasupra barei. Jos la un mort atârnă între fiecare rep.

4a Burpee tuck jump

Seturi 4 Timp 20sec odihnă 10sec

coborâți mâinile la podea și să sară picioarele înapoi în partea de sus a unei poziții de presă în sus. Hop picioarele înapoi, apoi conduce până la sari exploziv. În același timp, trageți genunchii spre piept., Îndoiți genunchii pentru a amortiza aterizarea și va continua în viitor rep.

4B Agățat piciorul ridica

Seturi de 4 ori 20sec Restul 10sec

Atârna de un pull-up bar cu un overhand de prindere și contractul partea superioara a spatelui. Contractați-vă miezul și aduceți picioarele împreună până când sunt paralele cu podeaua, apoi coborâți-le înapoi până la început. Păstrați miezul contractat pe tot parcursul pentru a evita swinging.,Stretch, pauză și putere pentru dimensiunea și puterea

1A squat creveți