există unele efecte secundare neașteptate care pot veni împreună cu elaborarea pentru prima dată—și nu mă refer doar la mușchii mai puternici și rezistența îmbunătățită. Poate că brațele tale sunt atât de obosite într-o zi, cu greu poți ridica un uscător de suflare, dormi brusc ca un copil și, în mod misterios, nu ai niciodată șosete curate.
am fost acolo-de mai multe ori. De ani de zile, am fost un exercitiu „yo-yo”., Aș rămâne angajat oriunde de la câteva săptămâni la câteva luni, doar pentru a lăsa viața să stea în cale. Luni mai târziu, m-am întors la antrenamentele mele. Pauzele mele au fost suficient de lungi încât corpul meu (și mintea mea) păreau să treacă prin procesul de reacclimare de fiecare dată.
Vezi mai mult
După ani de a merge înainte și înapoi, am început să observ un tipar cu unele incredibile efecte secundare de lucru, deși., Apartamentele în mișcare s-au simțit mult mai răcoroase când am putut să-mi trag cu încredere cutiile până la trei etaje de scări după o vară de antrenament de forță ușoară (spre deosebire de anul precedent, când nu mai lucrasem de ceva timp și eram complet epuizat de o mișcare rapidă). Și nu voi uita niciodată cât de bine m-am simțit prima dată când am ieșit dintr-o clasă de kickboxing gândindu-mă că a fost greu, dar tot am reușit.acestea fiind spuse, există multe lucruri cu care să te obișnuiești atunci când începi să lucrezi—uimitor, enervant și surprinzător. Și probabil vă veți întreba, este totul normal? Nu te agita., Poate dura ceva timp pentru a se adapta la efectele de lucru. Unele vor dispărea pe măsură ce corpul tău se obișnuiește să-și exercite, iar unele beneficii minunate se vor lipi și în jur. (Ei sunt ceea ce mă ține să mă întorc, la urma urmei.)
cum să începem
înainte de a intra în ce să ne așteptăm, să vorbim despre cum să începem să lucrăm efectiv. În primul rând, știți că ce fel de exercițiu faceți depinde în întregime de dvs.—nu este nevoie să mențineți o rutină de alergare, de exemplu, dacă descoperiți că urăști cu adevărat alergarea., Așadar, unul dintre primii pași atunci când începeți să lucrați este să „întâlniți” diferite tipuri de antrenamente până când veți găsi potrivirea potrivită, deoarece cel mai bun antrenament pentru dvs. este unul care vă place de fapt. În plus, imaginind de ce sunteți de lucru este un element cheie în crearea unei rutine de antrenament de durată. „Când vei începe călătoria dumneavoastră de fitness, acesta poate fi ușor de prins în ceea ce face toată lumea,” Jen Comă, C. P. T., cofondator al Girls Gone Puternic, anterior, a spus SINE. „Amintiți-vă că toți ne mișcăm în ritmul nostru și să ne concentrăm asupra a ceea ce este mai bun și mai plăcut pentru tine și corpul tău unic.,”
Există, de asemenea, logistica de lucru pentru prima dată. Dacă începeți de la zero, probabil că veți avea nevoie de niște unelte noi—nimic fantezist, ci câteva elemente de bază care vă permit să vă deplasați confortabil. Premiile noastre auto certificate pentru adidași și sutiene sport, pantaloni scurți și jambiere sunt un loc minunat pentru a începe—aici veți găsi uneltele pe care le-am considerat cele mai bune dintre cele mai bune., Veți dori, de asemenea, să dau seama cel mai bun timp pentru a lucra pentru tine (și nu, nu există nici un timp prescriptiv, care este de fapt „cel mai bun”—timpul optim pentru a lucra este ori de câte ori se poate potrivi în și ceea ce se potrivește stilul tău de viață) și apoi programa în antrenamente, astfel încât să nu Și, cu siguranță, consultați medicul pentru a obține lumina verde înainte de a începe o rutină de antrenament. Citiți explicatorul nostru pentru mai multe despre cum să începeți să lucrați dacă nu ați făcut niciodată exerciții fizice.
beneficiile de lucru
există multe beneficii de lucru, multe dintre care probabil știți deja., Pentru unul, este un excelent reductor de stres; cercetările au arătat că exercitarea poate ajuta la reducerea cortizolului hormonului de stres, în timp ce crește nivelul de substanțe chimice care se simt bine, cum ar fi endorfinele și serotonina. De asemenea, poate ajuta unii oameni să gestioneze anxietatea și depresia, în special ca parte a unui plan de tratament care include psihoterapia și medicația. Adăugați la listă: un somn mai bun, mai multă încredere și mai multe beneficii ale exercițiilor fizice și este clar de ce exercițiile fizice reprezintă o parte importantă a unui stil de viață sănătos.,
Tipuri de programe de Antrenament,
În general, ar trebui să urmărească să facă un amestec de un anumit tip de cardio și puterea de formare în fiecare săptămână. Acest lucru este în cazul în care partea despre” datare ” diferite antrenamente va veni la îndemână—odată ce îți dai seama ce faci și nu-mi place, veți avea o mai bună înțelegere a ceea ce tipuri de antrenamente se potrivesc în mixul. Dacă urăști alergarea, de exemplu, nu există niciun motiv pentru a —ți face antrenamentul cardio-încercați în schimb ciclismul, înotul, mersul pe jos, boxul sau chiar HIIT., La fel și pentru antrenamentul de forță: yoga, exercițiile de greutate corporală și ridicarea greutății sunt toate modalități excelente de a vă întări mușchii și nu trebuie să le faceți pe cele care nu vă simt bine. Cheia este de a găsi ce tip de antrenamente sunt potrivite pentru tine.unul dintre cele mai mari lucruri pe care veți dori să le evitați atunci când începeți să lucrați este să vă suprasolicitați, ceea ce experții spun că este o greșeală obișnuită pentru începători. Asta înseamnă practic că nu doriți să faceți prea mult, prea curând, indiferent dacă aceasta înseamnă programarea antrenamentelor de o oră sau exercitarea în fiecare zi., Pentru a evita arsurile sau rănirile, începeți mici și creșteți treptat, pe măsură ce vă dați seama cum să faceți exercițiul o parte regulată a stilului dvs. de viață.
Acum că am lămurit de ce și cum de a începe de lucru, aici sunt opt în totalitate, în mod normal, lucrurile s-ar putea observa atunci când începe să lucreze afară. Știind la ce să vă așteptați vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun atunci când apar—nu este nevoie să vă faceți griji că ceva nu este în regulă sau că „nu funcționează” pentru dvs. Dați-i timp și lăsați efectele pozitive să vă motiveze să continuați.
probabil că te vei simți rănit.,
când lucrați mușchii, creați de fapt mici lacrimi în fibrele musculare, iar procesul de reconstrucție le face mai puternice. Cu toate acestea, această recuperare vă poate lăsa să vă simțiți dureros și dureros. „Acest lucru apare de multe ori nu unul, ci la două zile după o rezistență sesiune de instruire”, explică fiziolog Tom Holland, M. S. C. S. C. S. S, Bowflex de fitness, consilier si autor de Bate sală de Gimnastică. Achiness care vine pe două sau trei zile după un antrenament greu este cunoscut ca întârziat debutul musculare durere, sau DOMS.,în timp ce durere se poate întâmpla cu oricine care face un antrenament muschii lor nu sunt utilizate pentru a (chiar condimentată sală de gimnastică-tate dintre cei), se poate simți deosebit de discordant atunci când corpul tau este complet nou să-și exercite.când sunteți nou, „sistemul nervos nu a devenit eficient în recrutarea diferitelor mușchi”, explică fiziologul exercițiului Joel Seedman, PhD, proprietar al performanței umane avansate din Atlanta. „Corpul tău nu prea știe cum să tragă totul în mod corespunzător, iar tu controlezi motorul.,”Corpul tău în mod inerent învață cum să se miște mai eficient ca să păstrați de formare, spune el, dar, la început, suprasolicitarea și sub-subliniind anumite muschi poate duce la mai multă durere. Din fericire, sistemul nervos se adaptează foarte repede, astfel încât acest tip de durere ar trebui să scadă în câteva săptămâni.
în Plus, există ceva numit „repetate zici de efect” la joaca, explică Seedman., Prima dată când corpul tău este expus la un anumit antrenament (în special cele care includ o mulțime de mișcări excentrice, care este partea „coborâtă” a unui exercițiu), adesea sfârșești dureros pe măsură ce corpul tău se recuperează și îți adaptează mușchii pentru a-i proteja pentru data viitoare. Cercetările arată că, după chiar și doar un meci, veți fi, probabil, mai puțin inflamat a doua sau a treia oară faci un anumit antrenament., Există mai multe ipoteze pentru motivul pentru care se întâmplă efectul repetat, inclusiv modificările neuronale, adaptarea celulelor musculare și răspunsul organismului la inflamație, dar procesul încă nu este pe deplin înțeles.
Pentru a minimiza disconfortul, este important pentru a ușura într-o rutină, explică Cori Lefkowith, C. P. T., Orange County pe baza de personal trainer și fondator al Redefinirea Putere. „Când majoritatea oamenilor încep o nouă rutină de antrenament, ei sar în 100 la sută și ajung atât de răniți încât nu pot lucra în restul săptămânii”, spune ea., Acest lucru face dificilă stabilirea unei rutine consecvente (și suprasolicitarea vă lasă, de asemenea, mai predispusă la vătămări—dacă durerea dvs. este ascuțită sau durează mai mult de câteva zile, consultați-vă cu un profesionist medical). Nu există o regulă grea și rapidă pentru cât de mult ar trebui să lucrați atunci când începeți, spune Lefkowith, dar dacă lucrați atât de des încât sunteți prea dureros pentru a continua, acesta este un semn că ar trebui să vă retrageți, spune ea. Poate că sunt doar antrenamente rapide de 15 minute trei zile pe săptămână, spune ea—puteți adăuga întotdeauna.,
Chiar dacă nu începe lent, deși, veți experimenta, probabil, ceva dureri ca corpul tau se obisnuieste cu (bună) stres de exercițiu. „Vestea bună este că te vei simți mai puțin inflamat cel mai mult efort fizic, așa că stai acolo și să aibă încredere că organismul dumneavoastră va adapta”, spune Jennifer Leah Gottlieb, C. P. T., fondator al JLG Fitness. Între timp, puteți încerca întinderea blândă, activitatea ușoară (cum ar fi mersul pe jos) și utilizarea căldurii sau a gheții pentru a calma mușchii inflamați., Cercetarea nu este concludentă dacă căldura sau gheața sunt mai bune pentru mușchii inflamați și, în mod sincer, niciunul dintre ei nu face mare diferență în recuperarea musculară reală—dar vă pot ajuta să vă simțiți mai bine în timp ce așteptați. Încercați ambele și a vedea ce se simte bine pentru tine, sau comuta înainte și înapoi între ele. (Iată 9 modalități de a face față atunci când sunteți mai dureros decât de obicei.)
este posibil să observați că nivelul de energie crește în timp.
când începeți să lucrați pentru prima dată, s-ar putea părea că noile dvs. sesiuni de transpirație vă distrug energia, spune Gottlieb., Acest lucru este normal, deoarece corpul tău nu este obișnuit să cheltuiască atât de multă energie în fiecare zi. După un timp, deși, de lucru a fost dovedit a avea efectul opus. „Corpul tău poate dura ceva timp pentru a se adapta la noul nivel de activitate, dar odată ce o face, ar trebui să începi să te simți mai energizat după antrenamentele tale”, spune Gottlieb.
Să-l arunce înapoi la școală de mijloc clasa de știință, „cum de a începe exercitarea, de a începe construirea de mai multe mitocondrii și mai mult densitatea capilarelor mușchii”, explică Seedman., „Mitocondriile sunt Centrul de putere al celulei și sunt responsabile pentru a ne ajuta să producem mai multă energie (sau ATP). Aceste capilare sunt importante pentru distribuția și livrarea oxigenului în corpul nostru”, spune el. Acest lucru se poate adăuga până la un pic mai mult pep în pasul dvs. odată ce corpul dvs. începe să construiască acestea.
cercetarea susține acest lucru. Un studiu, publicat în PLOS One, a implicat aproape 100 de studenți care au raportat că s-au simțit obosiți și arși. Jumătate dintre participanți au fost instruiți să alerge de trei ori pe săptămână timp de șase săptămâni; celuilalt grup i sa spus să nu-și schimbe obiceiurile de antrenament., La sfârșitul studiului, grupul de alergare a raportat o oboseală generală mai mică decât grupul de control.o revizuire a 16 studii care au implicat mai mult de 670 de persoane a concluzionat, de asemenea, că, în medie, o sesiune de exerciții îmbunătățește semnificativ nivelul de energie în urma antrenamentului. Este demn de remarcat faptul că majoritatea studiilor incluse în analiză au analizat sesiunile cardio de intensitate moderată, variind de la 20 la 40 de minute. (Exercițiul mai lung sau mai intens ar putea să nu aibă aceleași efecte de stimulare a energiei, avertizează autorii, deși sunt necesare mai multe cercetări.,)
Cel mai bun somn din viata ta poate deveni un lucru obișnuit.
pentru majoritatea oamenilor, notarea constantă a unui somn mai bun este un efect secundar foarte binevenit de a lucra. Un studiu amplu asupra adulților 3,081 de la National Sleep Foundation a constatat că participanții cu vârste cuprinse între 18 și 85 de ani care au făcut exerciții de intensitate moderată până la viguroasă timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână au avut o șansă cu 65% mai mică de a se simți prea somnoros în timpul zilei (care este o măsurare a calității somnului), ,aceasta este o veste bună și pentru progresul dvs. de fitness. „Asigurați-vă că vă odihniți suficient este esențial pentru a vă recupera corect”, spune Lefkowith. După cum se dovedește, corpul tău poate repara destul de bine fibrele musculare deteriorate, indiferent dacă dormi sau ești treaz, dar impactul major al somnului asupra recuperării se reduce la hormoni, explică Seedman. A nu dormi suficient poate într-adevăr să vă încurce sistemul endocrin, inclusiv hormoni precum testosteronul și hormonul de creștere, care sunt implicați în repararea mușchilor., Hormonul de creștere, în special, este eliberat la cele mai înalte niveluri în timp ce dormiți, deci este important să nu scăpați de somn (majoritatea oamenilor au nevoie de șapte până la nouă ore de zzz).și există o captură: mulți experți recomandă să încercați să nu lucrați în câteva ore de la culcare, ceea ce vă poate perturba somnul. Este demn de remarcat faptul că acest lucru nu este valabil pentru toată lumea, dar dacă sunteți conectat după un antrenament de noapte, poate fi un semn că sunteți sensibil la acesta. În acest caz, rămâneți la antrenamente mai devreme seara sau în timpul zilei.,
s-ar putea simți foame decât de obicei.
dacă sunteți brusc înfometat după ce ați început o nouă rutină de antrenament, nu este totul în capul dvs.—din moment ce ardeți mai multe calorii decât corpul dvs. obișnuit, s-ar putea să căutați să realimentați. „Foamea crescută pare a fi foarte individualizată: unii oameni o experimentează în timp ce alții nu”, spune Holland.dacă vă simțiți mai foame decât de obicei, nu este nevoie să o ignorați—asigurați-vă că vă completați în mare parte opțiunile sănătoase., O gustare post-antrenament cu un echilibru de proteine și carbohidrați sănătoși poate ajuta, de asemenea, la menținerea nivelului de foame pe tot parcursul zilei (iată un ghid despre ce să mănânci după un antrenament cardio).
stresul ar putea fi mai ușor de manevrat, iar starea ta generală s-ar putea îmbunătăți.
beneficiile stimulatoare ale stării de spirit ale antrenamentului se pot simți la fel de satisfăcătoare ca și beneficiile fizice. Nu există nimic asemănător cu acel post-antrenament imediat (mulțumesc, endorfine), iar exercițiile fizice s-au dovedit, de asemenea, că ajută la gestionarea stresului zilnic pentru mulți oameni, potrivit Asociației Americane de Psihologie., Probabil vă veți da seama după câteva antrenamente bune că transpirația frustrărilor și a factorilor de stres se poate simți destul de terapeutică. Elaborarea poate fi o modalitate de a vă procesa gândurile (sau de a vă distrage atenția de la ele, dacă de asta aveți nevoie). În plus, exercitarea în aer liber este o modalitate excelentă de a obține un aer proaspăt care să stimuleze starea de spirit. La sfârșitul zilei, este timpul „tu”, care este un element major al îngrijirii de sine.,
exercitii fizice Regulate, de asemenea, poate avea un impact profund asupra tulburări de sănătate mintală, inclusiv depresie și anxietate, potrivit Anxietate și Depresie Association of America. În timp ce ar trebui să căutați absolut ajutor profesional dacă vă luptați, studiile au arătat că exercițiile fizice regulate pot fi, de asemenea, o componentă importantă a gestionării depresiei și a altor condiții de sănătate mintală., Personal, am învățat că exercițiile fizice regulate sunt un element nenegociabil al planului meu de tratament pe termen lung pentru propria tulburare de anxietate-când sunt consecvent, vocea anxioasă din capul meu este mai ușor de înțeles, Starea mea de spirit este semnificativ mai bună și mă simt ca mine. Deci, în zilele în care nu simt că mă activez, acesta este cel mai mare beneficiu pe care mi-l amintesc când am nevoie de o motivație suplimentară.
pielea ta ar putea izbucni.din păcate, transpirația mai mult vă poate lăsa mai predispusă la acnee și erupții., „Sudoare de exercițiu nu provoca acnee, transpirație în timpul sau după exercițiu creează un mediu umed ideal pentru bacterii pentru a prolifera”, spune David Lortscher, M. D., certificat dermatolog si CEO și fondator al Curology. Bacteriile se pot răspândi în fața ta prin atingerea sau stergerea cu un prosop care a fost agățat pe brațul unui murdare banda de alergat, așa că e destul de greu de evitat și de-o dulce de fata este locul perfect pentru a se multiplica, acest lucru poate duce la breakouts, Dr. Lortscher spune de SINE.,
Dacă observați câteva mai multe cosuri sau pete după ce a început un program de exercitii, există câteva modalități de a depana. Scoateți echipamentul de antrenament transpirat și clătiți după ce ați lovit sala de sport pentru a preveni acneea corporală, spune dr.Lortscher și asigurați-vă că vă spălați fața după un antrenament. Folosește un demachiant delicat care nu spumează prea mult pentru a evita uscarea excesivă a pielii.,
de Asemenea, evitați să purtați machiaj la sala de sport (în special foundation)—deși pielea nu respira în orice setare, per se, fundația poate amesteca cu sudoare și de a crește pori potențial.
vor fi eșecuri și ori pe care doriți să renunțe.sincer, nu este întotdeauna ușor să rămâi cu un nou program de antrenament și probabil că vei dori să arunci prosopul transpirat o dată sau de două ori. „Indiferent cât de greu muncești, vor exista obstacole și platouri, iar acestea îți vor testa dedicarea”, spune Lefkowith.și, uneori, dedicarea ta nu va câștiga. „Nu există perfectă., Nu vă bateți pentru că ați pierdut un antrenament sau două”, spune Holland. Dar nu lăsați asta să vă arunce cu totul noua rutină–doar reveniți pe drumul cel bun când puteți. Consistența este numele jocului. După ani de zile în care am lăsat o săptămână de antrenamente ratate să se transforme în luni, am descoperit că nu există un moment rău pentru a reveni pe drumul cel bun.
pentru a continua când lucrurile devin dificile, este important să vă construiți rețeaua de asistență. „Împărtășește-ți obiectivele. Găsiți un antrenor. Alăturați-vă clase de grup., Găsiți oameni care să vă sprijine și să vă ajute să depășiți mental acel obstacol de a începe”, spune Lefkowith. De asemenea, puteți seta mici obiective zilnice și săptămânale pentru a vă menține motivat. „Și amintiți-vă, am fost cu toții acolo”, adaugă ea. „Cu toții ne-am străduit să începem cu ceva. Nu ești singur!”
încrederea dvs. poate atinge noi culmi.
elaborarea poate fi o modalitate incredibilă de a vă spori încrederea., „Exercițiul va contesta puterea ta mentala si vointa, dar după ce se dovedesc a vă că puteți împinge trecut acele convingeri limitative în sala de gimnastică, vă veți da seama că aveți puterea de a aborda orice provocare viață aruncă la tine,”, spune Gottlieb.
Lefkowith este de acord, „am de multe ori clienții se simt mai încrezători în ei înșiși pentru că simt responsabil de sănătatea lor, și-au văzut ei înșiși depăși provocările în sală n-au crezut posibil.așadar, sărbătoriți victoriile, mari și mici, și folosiți—le ca impuls pentru a vă alimenta spre obiectivele dvs.-în sala de gimnastică și afară.,
Related:
aceasta este ceea ce se întâmplă atunci când nu mâncați suficient după ce ați lucrat
7 Sfaturi pentru oricine dorește să înceapă să lucreze, dar nu știe de unde să înceapă
mi-a luat ani să separ antrenamentul de încercarea de a pierde în greutate. Iată Cum am Făcut-O