Madame Lelica

10 Jul 8 cele mai Bune Exerciții pentru a Debloca Umăr Mobilitate

Umărul de mobilitate este absolut crucial pentru atlet de fitness care doresc să funcționeze optim., Fără ea, realizarea unei poziții aeriene solide nu va fi posibilă făcând presarea deasupra capului, frânturile, ghemuțele deasupra capului și eficiența să sufere.

mult prea des, sportivii pierd timpul de rulare a spumei și efectuează exerciții de distragere a benzii care îmbunătățesc doar temporar mișcarea lor. Apoi, a doua zi, trebuie să repete din nou procesul, fără a vedea niciodată îmbunătățirile pe termen lung pe care le doresc în performanța lor. Următoarele exerciții sunt preferatele mele pentru a crea îmbunătățiri de durată în mobilitatea umărului, care se traduc la o încărcare mai mare pe bară, repetări pe platformă și timpi mai buni de WOD!,dacă doriți un program de mobilitate a umărului făcut pentru dvs., consultați revizuirea mobilității aeriene. Acesta este un program de patru zile pe săptămână conceput pentru a vă debloca umerii în doar zece minute pe antrenament!

capsule posterioare& șine

întinderea de dormit a fost folosită de mult timp pentru a îmbunătăți mobilitatea umărului, dar această variație cu o contracție izometrică puternică la intervalul final de rotație internă. Când umărul posterior este strâns, vom vedea adesea limitări și în poziționarea deasupra capului., Deci, abordarea acestui lucru va crea adesea îmbunătățirile în flexia umărului pe care o dorim. Prin combinarea cu contracțiile musculare izometrice, putem lucra, de asemenea, la îmbunătățirea rezistenței umărului în același timp.excentrici Lat

excentrici (porțiunea de coborâre a unui lift) efectuate lent sunt, probabil, cea mai bună tehnică de mobilitate pentru a utiliza pentru orice mușchi sau articulație. Combinația dintre o prindere supinată și picioarele flexate pe care le veți vedea în burghiul de mai jos subliniază într-adevăr flexibilitatea lat., Cu lifturile aeriene, flexibilitatea lat afectează foarte frecvent capacitatea noastră de a obține o poziționare optimă.

Predispuse Lift Off

Predispuse lift off sunt un umăr mare de mobilitate burghiu pentru că ei oferi, de asemenea, un important stimul pentru a construi sus înapoi puterea în timp ce creșterea flexibilității. Începeți cu o prindere largă deschizând brațele până când acestea sunt în linie cu urechile. Pe măsură ce puteți, restrângeți-vă aderența pentru a crește dificultatea acestui exercițiu., Asigurați-vă că vă mențineți abdomenul și glutele strânse pentru a focaliza mișcarea pe umeri și pentru a nu înșela cu extensia coloanei vertebrale toracolumbare.

glisoare de Crab

una dintre cele mai uitate mobilități ale umărului este extensia umărului sau capacitatea brațului de a ajunge înapoi. Aceasta este o piesă cheie de mobilitate pentru mișcări, cum ar fi scufundări, banc de Presa, flotari, și musculare-up-uri. Abordarea acestui lucru poate fi, de asemenea, o modalitate de a reduce rapid durerea de umăr la unii sportivi.,unul dintre exercițiile mele preferate pentru acest lucru este glisoarele de crab, demonstrate de partenerul meu Performance Plus, Pamela Gagnon.

mașinile scapulei în timp ce atârnă

agățarea de o bară de tragere poate fi un exercițiu de mobilitate excelent pentru umeri. Dar dacă vrem să ne îmbunătățim performanța, trebuie să ne concentrăm mai mult decât pe mobilitatea pasivă. Efectuarea mișcărilor lente, controlate ale scapulei în timpul agățării va îmbunătăți mobilitatea, controlul mișcărilor de gimnastică și va face și o mișcare excelentă de reabilitare., Acesta este un exercițiu pe care îl prescriu în mod obișnuit pentru persoanele care au dureri de umăr cu variații de tragere, cum ar fi kipping pull-up-uri și musculare-up-uri.

Deasupra Deschizător de Umăr Mobilitate

aeriene opener este un exercițiu de mare pentru a se întinde întreaga centura de umăr și a coloanei vertebrale toracice. Atunci când doriți să îmbunătățiți mobilitatea aeriană, maximizarea extensiei toracice este o necesitate. Încercați deschizătorul deasupra capului, precum și aceste exerciții pe care le-am discutat anterior aici și aici.,

Jos

Când umerii du-te în elevație, scapula (omoplatul) ar trebui, de asemenea, pretenții roti. Putem efectua exercițiul tradițional de yoga al câinelui orientat în jos, cu accent pe activarea anterioară serratus pentru a ajuta la îmbunătățirea mișcării scapulare în timp ce mobilizăm coloana vertebrală toracică și umerii.

Banc coloanei Vertebrale Toracice Mobilizare pentru Umăr Mobilitate

un Alt mare burghiu pentru a întinde nu numai umerii, dar nivelul coloanei vertebrale toracice., Putem ajusta întinderea pentru a înclina lats, coloana toracică sau rotația externă a umărului modificând tehnica noastră așa cum se arată în acest videoclip: