Rulează experți continua pentru a dezbate importanța de stretching înainte de un antrenament sau cursa, dar ei nu sunt de acord pe un singur lucru: n-Ai vrea să înceapă o greu la rece.
„Incepatori de multe ori nu warm-up și spune mereu muschii lor nu simt liber până la două sau trei”, spune John Honerkamp, un antrenor pentru New York Road Runners (NYRR) care se antreneaza o echipa de alergatori pentru acest an ING New York City Marathon. „Un alergător încălzit merge de la 30 la 60 față de un alergător neîncălzit, care merge de la 0 la 60., Și vă puteți răni de fapt fără o încălzire adecvată.”
Iată ce au de spus antrenorii din țară despre o încălzire adecvată și ce ar trebui să faceți pentru a vă pregăti pentru Marea cursă.
Mai Mult: formă bună de alergare pentru începători
Drill It
deci, ce presupune o încălzire adecvată? Întinderea ușoară este importantă, dar exercițiile sunt esențiale, spune Spencer Casey, antrenorul național pentru echipa ASPCA și echipa de alergare de elită a femeilor din New York Athletic Club. „Burghiu de lucru diferite planuri de mișcare și de a stimula într-adevăr sistemul nervos central.,”Această stimulare este cheia pentru pregătirea corpului pentru concurență.Robert Cavanaugh, un alergător de elită din New Jersey și proprietar al RTC Training adaugă că, prin încorporarea unor exerciții simple în încălzirea dvs., „puteți face o diferență semnificativă față de îmbunătățirea formei și ritmului de alergare.”Nu numai că acest lucru vă va face mai rapid, dar va ajuta și la evitarea rănirii.
Mai mult: înainte de a alerga: încălzirea dinamică
nu vă grăbiți
desigur, asta înseamnă că va trebui să vă lăsați suficient timp înainte de cursă sau înainte de un antrenament pentru a face exercițiile., Casey recomandă să permiteți „cel puțin 45 de minute să se încălzească”, chiar dacă sunteți presat de timp. Este mai bine să vă reduceți antrenamentul decât să săriți încălzirea și cooldown-ul. Și dacă ziua ta necesită un antrenament mai scurt? Încercați să obțineți în cel puțin un bun 20 minute, spune Casey. „Chiar trebuie să vă pregătiți corpul pentru a trage pe toate cele patru cilindri.”
cunoașteți exercițiul
deci, înainte de a vă deplasa spre acel PR sau de a lovi pista, iată o rutină de încălzire pe care să o încercați înainte de următorul efort dur., Faceți fiecare exercițiu o dată pentru 50 până la 75 de metri, acordând atenție formei și cifrei de afaceri a piciorului. „Acestea nu sunt menite să te obosească”, spune Casey. „Luați-vă timp pentru a putea lucra la forma și tehnica dvs. mai mult: Cele mai bune exerciții de răcire pentru alergători