Madame Lelica

Există un motiv pentru care majoritatea oamenilor care lucrează în mod regulat, nu trebuie mult pentru a arăta pentru ea, și de ce atât de puțini oameni construi vreodată cu adevărat impresionant physiques. Și, contrar credintei populare ,nu este (lipsa de) steroizi – mulți consumatori de droguri sunt la fel de flasc și slab ca tipul următor.,motivul pentru care atât de puțini oameni sunt capabili să construiască corpuri musculare, puternice, slabe și sănătoase este că fac prea multe lucruri greșite în și în afara sălii de gimnastică.antrenamentul și alimentația corectă nu sunt deosebit de complicate, dar există destul de multe părți în mișcare care trebuie integrate și coordonate. Nu este la fel de simplu ca „antrenează-te tare și mănâncă mare.”Nu există câteva „secrete” pentru a deveni mari, slabe și puternice. Există o colecție de principii care trebuie aplicate în mod corespunzător și consecvent.

în acest articol, vom vorbi despre partea de formare a ecuației., Mai exact, cele mai mari greșeli de haltere pe care văd că le fac oamenii și de ce te țin mic, slab și frustrat.

să trecem la ea.

ați prefera să vizionați un videoclip? Faceți clic pe butonul De redare de mai jos!

Vrei să vezi mai multe chestii de genul asta? Check out canalul meu YouTube!,

Haltere Greseala #1:Concentrându-se pe Mare-Rep „Burnout” Antrenamente

Dacă vrei să muncești pe brânci pentru pic-a-nici un rezultat, mai ales ca nu trece dincolo de „newbie fază,” și în cele din urmă a lovit un incasabil platou, apoi doriți să sublinieze mai mare reprezentant variază în haltere.

și prin „intervale de rep mai mari”, vorbesc despre intervalele de REP „hipertrofie” recomandate pe scară largă de 8 până la 10 și 10 până la 12 repetări pe set.,

am folosit pentru a fi un dedicat de mare repper și una dintre cele mai mari lecții pe care am învățat-o în mod dramatic (și natural) transformarea fizicul meu este doar cât de important este greu de ridicare.,

puteți vedea, de aproape 7 ani, m-am plimbat dintr-o înaltă reputație, de mare volum, revista antrenament la altul… am facut tot felul de frecvență desparte…petrecut aproape 2 ore în sala de gimnastică în fiecare zi… cheltuit sute de dolari pe luna pe suplimente… și aceasta este ceea ce am ajuns:

după Cum vă puteți imagina, nu am fost foarte încântat.,

eram atât de obișnuit cu rutina mea încât tocmai am trecut prin acțiuni în fiecare zi, dar eram sigur că nu aveam genetica să arăt bine sau să devin foarte puternică și că, chiar dacă aș fi făcut-o, m-am gândit că ar necesita steroizi.

se pare că am greșit. Prin schimbarea focalizării halterelor mele la grele (4 – 6 sau 5 – 7 rep range, sau 80-85% din 1RM) trăgând, împingând și ghemuit, iată cum s-a schimbat corpul meu în 2.,5 ani care au urmat anului 8 împușcat:

am adăugat aproape 15 kilograme de mușchi în această perioadă (ceea ce este foarte impresionant, având în vedere cât de mult am fost de ridicare pentru), a crescut puterea mea de 50 până la 100% peste bord, și de a îmbunătăți în general proporții. (Și da, am învățat și cum să alimentez corect pe parcurs!,)

linia De jos este de lucru cu 80 la 85% din 1RM (care pune în 4 până la 6 sau la 5 la 7 game rep) este un incredibil de eficient mod de a stimula atât miofibrilară și sarcoplasmic hipertrofie, care rezultă în mare, dens, puternic muschii care nu dispar atunci când pompa dispare sau când te apleci.

ai Încredere în mine–mare, tocata baieti care fac 15-25 seturi pe antrenament, 10-12+ repetari pe set, cu superseturile, picătură seturi, și alte fantezie rep scheme, se pot uita doar ca ei o fac din cauza drogurilor.,

tu, ca un halterofil natural, nu vei ajunge nicăieri cu rutinele lor. Mi-a luat ani de zile să învăț asta.

Haltere Greseala #2:Faci o Gramada de Exercitii de Izolare

Această greșeală este un rezultat natural al trecută, ca mare-rep burnout antrenamente aproape întotdeauna să faci o grămadă de izolarea de lucru.

în cazul în care nu sunteți familiarizat cu termenul, un exercițiu de izolare este un exercițiu care implică în principal un grup muscular (îl izolează). De exemplu, o ridicare frontală a dumbbell este un exercițiu de izolare care vizează mușchiul deltoid anterior (față).,

opusul unui exercițiu de izolare este un exercițiu compus, care este unul care implică mai multe grupuri musculare. De exemplu, exercițiul meu preferat compus pentru umeri este presa militară așezată.

Deci, în vechiul meu antrenamente, probabil, 70-75% dintre repetari mele au fost exercițiu de izolare repetari. și aproape niciodată nu am făcut exerciții combinate vitale pentru a construi o mare, fizic puternic, cum ar fi Deadlift, Ghemuit, Banc de Presa, iar Presa Militară.,

Izolarea de muncă are loc într-un cadru natural halterofil antrenament de rutină–nu complet shun ca niște guru–dar niciodată nu ar trebui să constituie majoritatea de repetari efectuate în antrenamente.

linia De jos este compus exerciții ar trebui să fie cea mai mare parte de antrenamente, chiar dacă ești un avansat halterofil.,12 repetari

Set 3 – greutate medie: 8-10 repetari

Set 4 – greutate: 4-6 repetari

Acest tip de protocol de rahat pentru că până ajungi la ceva cât de cât de grele, ești atât de obosit de la seturi anterioare care abia te poti misca cu greutate, și, astfel, poate nu suficient de suprasarcină mușchii

Când ți-ai epuizat deja muschii si apoi încercați să încărcați până la farfurii, ai de gând să descoperi că nu te poți ridica aproape la fel de mult ca tine poate dacă nu ai fi făcut toate ușor de lucru., De exemplu, dacă puteți apăsa 225 de lire sterline pentru 5 repetări atunci când sunteți proaspăt, veți avea norocul să obțineți mai mult de 5 repetări cu 185 de lire sterline folosind o structură de antrenament piramidală ascendentă.

problema reală aici se referă la supraîncărcarea progresivă, care se reduce la creșterea progresivă a nivelului de tensiune în fibrele musculare în timp. Adică, adăugând greutate la bară, ridicând progresiv greutăți mai grele și mai grele în timp.,

supraîncărcarea progresivă a tensiunii este, în opinia mea (și opinia câtorva experți mult mai deștepți decât mine), cel mai puternic motor al creșterii musculare. O regulă simplă pentru noi halterofilii naturali: dacă doriți să deveniți mai mari, trebuie să deveniți mai puternici, iar antrenamentul piramidal ascendent este oribil pentru construirea forței.,

Da, muschii se pot obține mai puternică, fără a obține mai mare (datorită adaptări neuromusculare), dar vine un moment în care necesită putere suplimentară mai mare de fibre musculare, și încărcarea progresivă este cheia pentru a face să se întâmple asta.

când începeți antrenamentul cu o mulțime de lucrări de înaltă performanță, provocați multă oboseală în celulele musculare, dar acesta nu este un factor principal al creșterii musculare.,

în loc să urmați o structură piramidală ascendentă, vă recomand să vă încălziți, să săriți direct în ridicarea grea și să vă deplasați în greutate odată ce ajungeți în partea de sus a intervalului de rep în care lucrați.

de exemplu, dacă vă antrenați în intervalul de 4-6 repetări și obțineți 6 repetări la primul set de exerciții, vă deplasați în greutate (5 kilograme dacă utilizați gantere, 10 kilograme dacă este un exercițiu de barbell).,

Ai apoi de lucru cu această nouă greutate, cu care probabil vei primi 4 repetari pe următorul set, până când puteți ridica pentru 6 repetari (acest lucru poate dura o săptămână sau trei, în funcție de exercițiu și de cât de avansată de un stivuitor esti), după care vă deplasați în sus, și de pe ea merge.

în acest fel, veți ridica greutăți mai grele și mai grele în timp și veți folosi supraîncărcarea progresivă în avantajul dvs.,

Haltere Greseala #4:Odihnindu-se Prea Puțin în Între Seturi

cei Mai mulți oameni sunt în sală pentru a muta și de sudoare, astfel încât stând în între seturi se pare contra-productiv. Astfel, ei păstrează perioadele de odihnă cât mai scurte posibil sau, în unele cazuri, le elimină cu totul cu super-seturi, seturi de picături, crize de „condiționare metabolică” și alte metode de a rămâne în mișcare.dacă scopul lor principal este de a construi mușchi și forță, totuși, ei privesc lucrurile incorect.,după cum știți acum, construirea musculaturii și a forței necesită o ridicare grea, iar atunci când ridicați greutăți grele, vă împingeți mușchii la capacitatea lor completă de contracție. Timpul de recuperare suficient între seturi este ceea ce vă permite să repetați acest proces suficient pentru a obține cantitatea optimă de supraîncărcare musculară pentru a stimula și forța o nouă creștere.dacă ridicați greutăți pentru a construi mușchi și forță, odihna adecvată între seturi este vitală.practic, întregul punct de odihnă între seturi este să vă pregătiți mușchii pentru a ridica greutatea maximă în setul următor., Aceasta nu este doar teorie—fie-cercetarea clinică a corelat timpii de odihnă intra-set și câștiguri atât în forță, cât și în dimensiunea musculară.de exemplu, un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Federală din Parana (Brazilia) a constatat că atunci când subiecții au efectuat presa de bancă și ghemuit cu intervale de odihnă de 2 minute, au reușit să efectueze în mod semnificativ mai multe repetări pe antrenament decât atunci când intervalele de odihnă au fost scurtate în trepte de 15 secunde(1:45, 1:30, 1:15, și așa mai departe).,acest lucru este semnificativ deoarece volumul total de antrenament (cantitatea totală de repetări efectuate la fiecare antrenament) este un factor major în realizarea supraîncărcării și stimularea creșterii musculare.astfel, nu este surprinzător faptul că acest studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea de Stat Kennesaw a constatat că subiecții au câștigat mai mulți mușchi atunci când s-au antrenat la eșec cu perioade de odihnă de 2, 5 minute, spre deosebire de perioadele de 1 minut.,

în Plus, o examinare aprofundată de haltere studiile efectuate de cercetatorii de la Universitatea de Stat din Rio de Janeiro a constatat următoarele:

„În ceea ce privește acută răspunsuri, o descoperire importantă a fost că, atunci când de formare cu sarcini între 50% și 90% din una maximă de repetiție, 3-5 minute de odihnă între seturi permis pentru o mai mare de repetari pe mai multe seturi.,

„mai mult, în termeni de adaptări cronice, odihnindu-se de 3-5 minute între seturi de produse mai mare crește în puterea absolută, datorită mai mari intensități și volume de formare. În mod similar, niveluri mai ridicate de putere musculară au fost demonstrate pe mai multe seturi cu 3 sau 5 minute față de 1 minut de odihnă între seturi.,”

aceste constatări au fost reluate de un alt studiu realizat de oamenii de știință de la Universitatea Eastern Illinois cu bărbați instruiți în rezistență:

și mici câștiguri suplimentare sunt derivate din odihnă 4 minute între seturi.,”

Într-o altă lucrare, același echipa de cercetare a analizat Banc de Presa de performanță cu aceleași subiecte și a constatat următoarele:

„atunci Când scopul instruirii este puterea maximă dezvoltare, la 3 minute de odihnă ar trebui să fie luate între seturi, pentru a evita scaderi semnificative în repetiții. Capacitatea de a susține repetițiile, menținând intensitatea constantă, poate duce la un volum mai mare de antrenament și, prin urmare, la câștiguri mai mari ale forței musculare.,”

dovezile sunt clare: atunci când ridicați greutăți mari și puterea clădirii este obiectivul, 2,5 până la 4 minute de odihnă între seturi este calea de urmat.cu toate acestea, merită menționat faptul că timpii de odihnă pot fi scurtați atunci când sarcinile sunt luminate fără a afecta negativ performanța. Dacă lucrați în intervalul de 8 până la 10 sau 10 până la 12 repetări pentru seturi, puteți reduce timpii de odihnă între seturi până la 60 până la 90 de secunde.,

Haltere Greseala #5:Utilizarea Necorespunzătoare Forma

Una dintre cele mai dureroase locuri în săli de sport este ego-ul stivuitoare spastically aruncat în jurul valorii de mari greutăți cu nesăbuință. Am piti nu numai din milă, dar din anticiparea de leziuni care ar putea lovi în orice moment.,adevărul trist este că majoritatea oamenilor nu au o idee despre forma corectă pe multe exerciții și această ignoranță cascadorii câștigurile lor, provoacă uzura inutilă pe ligamente, tendoane și articulații, și deschide ușa la leziuni debilitante (mai ales ca greutățile devin grele pe umeri, coate, genunchi și partea inferioară a spatelui).unii dintre acești oameni pur și simplu nu știu mai bine, iar unii sunt mai interesați să arate cool decât să obțină câștiguri reale. Alții au fost învățați greșit.,față de acest articol, începe aici:

Cum să Tren Dvs. de Piept Cu Forma Corectă

Cum să Tren Spate Cu Forma Corectă

Cum să Tren Dvs. de Umeri Cu Forma Corectă

Cum să Tren Dvs. de Arme Cu Forma Corectă

Cum de a Instrui Picioare Cu Forma Corectă

Haltere Greseala #6:Supraantrenament

în General vorbind, cu cât muncești mai mult la ceva, cu atât mai probabil sunteți de a câștiga la ea., Haltere este diferit, totuși.

da, este nevoie de multă muncă grea pentru a construi un corp puternic, muscular, dar dacă devii prea zelos în eforturile tale, acesta poate deveni contraproductiv. Sau chiar distructiv (puteți pierde mușchii și forța dacă vă antrenați prea mult).

vedeți, mușchii dvs. pot lua atât de mult o bătaie în fiecare săptămână înainte ca corpul dvs. să rămână în urmă în reparații și recuperare. Doar pentru că simți că ai putea adăuga încă 30 de minute la antrenamentele tale sau o altă zi la rotația Săptămânală, nu înseamnă că ar trebui.,cercetările au arătat că, chiar și la bărbații de vârstă școlară, instruiți în rezistență, recuperarea completă a mușchilor poate dura oriunde între 48 și 96 de ore, în funcție de modul în care s-au antrenat, au mâncat și au dormit, precum și alți factori fiziologici, cum ar fi hormonii și genetica.dacă ne uităm la alte studii legate de recuperare, vedem că mușchii majorității oamenilor se apropie de 72-96 de ore pentru a se recupera complet dintr – o sesiune intensă de haltere, că bărbații mai în vârstă au nevoie de mai mult timp pentru a se recupera decât tinerii și că mușchii mai mari au nevoie de mai mult timp pentru a se,ridicarea intensă a greutății pune, de asemenea, multă stres asupra sistemului nervos, iar cercetările au arătat că această oboseală se poate „acumula” de la antrenament la antrenament. Dacă devine prea mare, simptomele de suprasolicitare sunt stabilite, ceea ce include o reducere dramatică a performanței, depresie, tulburări de somn și multe altele.

Găsirea științifice ajuta în materie de formare optimă volum este greu datorită numărului mare de variabile implicate, dar ceva de un răspuns poate fi găsit într-o mare de revizuire efectuat de cercetatorii de la Universitatea Goteborg.,

am să trec direct la subiect și citat de cercetare:

„în General, volume moderate (~30 la 60 de repetari pentru fiecare sesiune de instruire) apar la randamentul cel mai mare de răspunsuri.”

în Timp ce stivuitoare avansata par a fi în măsură să se întindă acest interval un pic, ea are o multime de anecdotice de sprijin și este frecvent recomandat de studii superioare, cu experiență halterofilii si culturisti., Dacă te uiți la multe dintre rutinele populare, încercate și adevărate acolo, volumul săptămânal de antrenament se încadrează în general acolo undeva (30 până la 60 de repetări efectuate pe grup muscular major pe 5 până la 7 zile).

de exemplu, programul meu mai mare și mai puternic vă permite să faceți 9 până la 12 seturi de 4 până la 6 repetări pe grup muscular major, pe săptămână. Vă deplasați în greutate odată ce obțineți 6 repetări (care, de obicei, bate următorul set până la 4 repetări), astfel încât antrenamentele variază între 45 și 60 de repetări de mare intensitate. iar oamenii fac câștiguri fantastice de rezistență și dimensiune în program.,

programul Meu avansate pentru halterofili, Dincolo mai Mare, mai Flexibil, mai Puternic, presupune a face aproximativ 60 la 75 de repetări pe antrenament, cu o combinație de foarte mare intensitate, de mare intensitate, și de intensitate moderată de muncă. Acest volum de antrenament—atât numărul de repetări, cât și intensitățile utilizate—are dovezi științifice și anecdotice de partea sa. Funcționează, punct.