navigare rapidă:
geanta grea a fost proiectat cu putere stantare în minte. Viteza a fost doar o mică parte din box înainte de luptători precum Muhammad Ali și Sugar Ray Robinson., Deci, punctul de antrenamente grele sac nu este doar de învățare pentru a lovi cu pumnul mai greu, și câștigă puterea de a lovi cu pumnul mai greu, dar poate fi, de asemenea, utilizat pentru construirea de viteză și dezvoltarea footwork bun.uneori, încercarea de lucruri noi în sala de gimnastică poate face cu adevărat o diferență, atât în a deveni mai în formă, cât și în a deveni un boxer mai bun. Acest lucru se aplică la cele mai multe echipamente în sala de gimnastică, dar acum vom discuta despre șapte killer heavy bag antrenamente pentru box, care oferă o varietate bună pentru regimul de antrenamente heavy bag.,
Echipamente Necesare
- Box Pantofi – Ai nevoie de pantofi pentru a vă ajuta cu dvs. de picioare, și de a oferi tracțiune pentru a livra pumni cu putere și viteză.
- mănuși de box și împachetări de mână. Nu poți lovi tare fără mănuși, așa că înfășoară-te și dantelează-ți mănușile. Luptătorii MMA își pot folosi mănușile de sparring și de antrenament sau mănușile obișnuite de box.
- Heavy Bag – o geantă grea cu suspendare liberă sau montată pe suport este cea mai bună, dar toate aceste antrenamente cu pungi grele pot fi adaptate la o geantă grea liberă.,
- ceas sau cronometru – pentru a urmări runde dumneavoastră.
1. Antrenamentul rotund 10
Acest antrenament cu pungi grele este o modalitate minunată de a obține 20 de minute de practică pe elementele de bază ale boxului. Scopul principal al acestui antrenament este să vă concentrați asupra abilităților dvs. în runde scurte concentrate. Veți merge greu pentru runde de 2 minute cu 20 de secunde de odihnă între runde. Nate Bower demonstrează în videoclipul de mai jos.
- Runda 1 – Aceasta este cea mai importantă rundă de încălzire. Ia sac grele swinging, apoi începe să se miște în jurul ei, dar nu arunca orice pumni., Treceți spre și departe de geantă în timp ce se mișcă, precum și la stânga și la dreapta, pe măsură ce geanta se leagă în lateral. Vizualizați geanta ca adversar.
- runda 2-lucrați la jaburi, atât simple, cât și duble, asigurându-vă în același timp că continuați să vă mișcați picioarele în jurul sacului.
- Round 3-această rundă este totul despre aruncarea 1-2 combinații jab în timp ce măsurarea și practicarea gama de pumn.
- Runda 4-Practica 2 și 3 combo-uri pumn cu accentul principal fiind livrarea pumni cu viteza.,
- Runda 5-în această rundă veți arunca combinații consecutive de 1-2 pumni în intervale de 10 secunde, urmate de 10 secunde de odihnă. Continuați să vă deplasați pe bilele picioarelor în timpul intervalului de odihnă.
- Runda 6-Aceasta este o rundă „Freestyle”, așa că doar mișcați și loviți folosind combinații și variind nivelurile de pumn, menținând în același timp o viteză bună a mâinii.
- runda 7-2-3 combinații de perforare pentru viteză (repetarea rundei 4).
- runda 8-runda Freestyle (repetarea rundei 6).
- runda 9-1-2 intervale combinație pumn (se repetă de Runda 5).
- runda 10-toate Freestyle afară., Pune totul împreună în ultima rundă. Dă tot ce ai, muncind cât de mult poți. Arunca 1-2 și 2-3 combinații, variind nivelurile de pumn, și livrarea cu footwork bun și viteză.
2. Puterea antrenament
ideea de aici este de a lovi la fel de tare ca tine poate cu cel mai mic efort posibil. Boxul necesită rezistență, astfel încât chiar și atunci când aruncați un pumn knockout, doriți să o faceți eficient, astfel încât să aveți suficientă putere pentru a termina treaba mai târziu în meci. Pe scurt, acest antrenament este conceput pentru a vă face să vă loviți mai greu cu mai multă eficiență., Iată pașii de antrenament pentru antrenamentul de putere.
- încălziți prin perforarea sacului greu pentru una până la trei runde la 50% din puterea maximă.
- arunca combinații de jabs, cârlige, uppercuts, etc. în timpul primei runde pentru a întinde ligamentele și articulațiile pentru un antrenament sigur.
- dansați în jurul sacului greu, asigurându-vă că forma și jocul de picioare sunt corecte în timpul încălzirii.
- se odihnește timp de 60 de secunde și se repetă după cum este necesar până când vă încălziți.
- pune un antrenor să țină geanta pentru tine sau un partener de antrenament., Dacă nimeni nu este disponibil, găsiți o modalitate de a vă asigura că geanta nu se mișcă prea mult, astfel încât să nu pierdeți timpul urmărind geanta.
- dă-i drumul. Dezlănțui un baraj de pumni la fel de greu ca tine poate.
- arunca orice fel de pumn la putere maximă, fără oprire. Jabs, uppercuts, cruci și cârlige vor lucra umerii, spatele, brațele și pieptul.
- continuați de la intervale de 30 până la 60 de secunde.
- luați pauze între care sunt aceleași perioade de timp ca intervalele de perforare.
- repetați timp de cinci runde.,
Sfaturi: este tentant pentru a merge direct în stantare la fel de greu ca tine poate. Vă rugăm să nu faceți acest lucru, deoarece poate provoca vătămări. Dacă sunteți începător, poate doriți doar să faceți o încălzire de o rundă, dar mulți oameni vor dura până la trei runde pentru a se asigura că sunt complet încălziți.
este atât de important să urmăriți întotdeauna Jocul de picioare. Marea majoritate a puterii tale vine de la picioarele tale, așa că dacă nu ești pe picior de egalitate, nu vei lovi atât de tare pe cât ai putea fi. Amintiți-vă să vă păstrați mâinile în sus în orice moment atunci când stantare în timpul ups cald și out-uri reale de lucru., Păstrarea mâinilor în sus ar trebui să devină un obicei și o a doua natură pentru tine.
3. Viteza de antrenament
oamenii asociază, în general, antrenamentele de viteză cu sacul de viteză, dar sacul greu poate fi la fel de util. Acest antrenament va crește timpul de reacție și vă va ajuta să aruncați combinații mai rapide. În acest antrenament, veți face runde de 6X 3 minute, cu 30 de secunde de odihnă între ele. Check out Johnny Nguyen explicând acest antrenament sac greu în videoclipul de mai jos.
- Warm Up: așa cum este indicat mai sus.,
- Runda 1-Aceasta este o rundă ușor pentru a obține articulațiilor și mușchilor în mișcare și rupă, cu pumni clare, ușoare în timp ce vă deplasați în jurul sac grele.
- runde 2& 3 – acestea sunt runde de pumn greu. Vrei să arunce pumni greu, puternic în timp ce curge prin combinații și utilizarea viteza și puterea.
- runde 3 & 4 – aceste runde Sunt runde Tabata interval. Livrați lovituri rapide non-stop timp de 15 secunde, apoi odihniți-vă timp de 15 secunde. Repetați până când Runda de 3 minute este completă.,
- Runda 6-Du-te repede, non-stop pentru ultimele 3 minute. Dă-i tot ce ți-a mai rămas. Ar trebui să fie destul de mult gazat până la sfârșitul acestei runde dacă ai dat tot efortul.
sfaturi: Jocul de picioare este din nou fundația pentru acest antrenament. Dacă nu este corect antrenament nu este de gând să vă ajute cât de mult ar trebui. Una dintre combinațiile preferate ale boxerilor este jab, cross, hook și upercut, dar nu ezitați să schimbați lucrurile.dacă sunteți doar la început este posibil să nu aveți suficientă rezistență pentru a merge întreaga 6 runde., Încetiniți puțin și faceți doar 4 runde pentru a începe și a vă deplasa până la cele 6 runde complete în timp.
4. Endurance Workout (HIIT)
rezistența este una dintre cele mai importante părți ale boxului. Până când nu ați pășit într-un inel cu un adversar, nu vă dați seama cum este folosit fiecare mușchi din corpul vostru. Este mai mult de impozitare de baschet Full-court chiar și fără factoring în partea în care fata ta este obtinerea lovit.utilizarea tehnicii HIIT (antrenament cu Interval de intensitate mare) este o modalitate excelentă de a vă dezvolta rezistența., În acest antrenament, doriți să mergeți seturi de 8x 30 de secunde cu cel mai înalt nivel de intensitate. Veți sări în timp de 20 de secunde de perforare acerbă, urmată de 10 secunde de odihnă, așa cum se arată în videoclipul de mai jos.
- Warm Up: așa cum este indicat mai sus.
- 20 de secunde: aruncați combinații de viteză maximă la sacul greu. Distruge-l! Să leagăn sac și dicta pumni dumneavoastră. Deplasați-vă în jurul sacului și continuați să loviți.
- 10 secunde: odihniți-vă menținând mișcarea piciorului.,
- repetare: 8 seturi total
- pentru un antrenament HIIT mai lung, faceți o respirație de 3 minute și începeți o altă rundă de 8 seturi.Sfaturi: pentru a construi rezistenta, este important să nu fie încă, chiar și în timpul perioadei de repaus. Ține-ți mâinile sus și tratează geanta ca adversarul tău. În timp ce se leagănă spre tine, ai putea aluneca într-o parte și ateriza un cârlig. Dansați în jurul sacului la fel ca un adversar și păstrați-vă Jocul de picioare constant.
5. Footwork burghiu
ideea cu footwork antrenamente grele sac este de a solidifica footwork dumneavoastră., La fel cum picioarele tale sunt fundamentul corpului tău, Jocul de picioare este fundamentul tuturor elementelor de bază ale boxului.
- încălziți-vă conform instrucțiunilor de mai sus.
- să leagăn sac și dicta pumni dumneavoastră.
- Deplasați-vă în jurul sacului și continuați să perforați.
- păstrați în mișcare timp de trei minute.
- se odihnește timp de 60 de secunde.
- repetați întregul antrenament timp de trei runde.
sfaturi: ne dăm seama că burghiul pentru picioare este la fel ca burghiul de anduranță. Singura diferență este să vă concentrați pe jocul de picioare., Unii boxeri arunca doar suficient combo-uri pentru a obține sac în mișcare. Lasă geanta să dicteze unde te miști.
6. Deci, acum că am acoperit antrenamentele de forță, viteză și rezistență, vrem să le amestecăm cu o rutină de precizie. Trebuie să vă asigurați că pumni sunt de aterizare în cazul în care intenționați să le cât mai mult posibil.
- aplicați niște ținte de bandă adezivă sau vopsea pe geanta grea.
- ia sac grele în mișcare și swinging.
- lăsați sacul să vă dicteze pumnii.,
- concentrați-vă pe loviturile de aterizare numai pe ținte.
- repetați timp de trei runde, cu 60 de secunde între ele.
sfaturi: ca întotdeauna, urmăriți-vă Jocul de picioare și țineți-vă mâinile în sus pe tot parcursul antrenamentului. Distreaza-te cu acest lucru, și într-adevăr provocare-te pentru a lovi aceste obiective, indiferent de modul în care se mișcă sac.indiferent dacă sunteți un boxer experimentat sau o persoană care încearcă doar să se formeze, antrenamentele cu pungi grele sunt distractive și pot fi un antrenament excelent pentru boxeri sau pur și simplu pentru pierderea în greutate și fitness., Amintiți-vă să păstrați fiecare antrenament cu pungi grele concentrat pe un singur lucru și apoi să vă variați antrenamentele pentru a păstra lucrurile interesante și distractive.
bibliografie
- Cum să Utilizați un Sac de Viteză
- Dublu Scop Sac de Antrenament
- Cum să Shadow Box
- Cum să Lovească un Sac Greu
- a Învăța cum să-Cutie