toată lumea vrea să știe cum să îmbunătățească aspectul brațelor. Băieții vor să fie mai mari. Femeile doresc ca acestea să fie subțiri și tonifiate.brațele, precum abs, sunt în fruntea minții majorității oamenilor, deoarece arată impresionant.
nu sunt ceva cu care oamenii se nasc – este evident că a trebuit să pui în muncă pentru a le obține. Spre deosebire de viței (a căror dimensiune este determinată în mare măsură de genetică), brațele sunt cel mai adesea rezultatul unui timp serios sub fier.,proprietarii de săli de sport știu acest lucru și, astfel, majoritatea sălilor de sport sunt ambalate perete în perete cu echipamente special concepute pentru a vă lucra brațele. Deși nu toate sunt utile, obținerea de rezultate este pur și simplu o chestiune de a pune în lucru și de a urma un plan inteligent.
vorbind despre care…
vrei un program simplu doar pentru greutate corporală de urmat? Luați evaluarea noastră scurtă și vă vom construi gratuit un program personalizat.dar dacă călătoriți, lucrați acasă sau în altă parte, este un pic mai complicat., Încă mai trebuie să faci munca, dar ai nevoie și de o modalitate de a-ți antrena brațele fără greutăți.din fericire pentru noi, există o serie de exerciții de braț pe care le puteți face aproape oriunde.acestea implică în principal utilizarea greutății corporale, dar este, de asemenea, util să aveți acces la un TRX sau benzi de rezistență.înainte de a ajunge la exerciții, merită să aruncăm o privire rapidă asupra anatomiei brațelor, astfel încât să putem înțelege ce le face să arate așa cum fac.,
Anatomia Arme
Uitând de antebrațe pentru moment (pe care o vom lua o privire la într-un alt articol), în principal mușchii brațului sunt triceps si biceps. acestea sunt mușchii pe care trebuie să ne concentrăm asupra antrenamentului dacă doriți să îmbunătățiți aspectul și puterea brațelor.pentru a forța acești mușchi să crească (ceea ce le dă formă și definiție/îi face să pară „tonifiați”), trebuie să îi supraîncărcați cu exerciții pe care le puteți efectua în mod ideal pentru seturi de 6-12 repetări.,
folosind greutăți ușoare și de a face nenumărate repetari (15+) nu este de gând să — l taie-acest lucru este valabil pentru bărbați și femei.nu este neobișnuit ca oamenii să acorde prioritate formării unuia dintre acești mușchi față de celălalt pe baza unui anumit scop, dar este crucial ca ambii să fie instruiți în mod egal pentru a obține un aspect echilibrat și pentru a evita rănile.
Triceps
tricepsul se găsește pe spatele brațului.ele sunt adesea neglijate, deoarece oamenii (în special bărbații) ar prefera să antreneze mușchiul pe care îl pot vedea – bicepsul lor („buclele primesc fetele etc.”).,dar merită acordată o atenție deosebită tricepsului, deoarece acestea sunt un grup muscular mai mare decât bicepsul. Dacă vrei brațe mai mari, ai nevoie de triceps mai mari.antrenamentul tricepsului nu este important doar pentru bărbați.femeile sunt predispuse genetic la stocarea mai multor grăsimi decât bărbații și în locuri diferite. În timp ce un bărbat stochează de obicei grăsime pe partea superioară a corpului (rezultând burtă de bere), femeile tind să o păstreze pe coapse și brațe.cel mai eficient mod de a pierde grăsime și, astfel, de a scăpa de aripile „curcan/bingo” este prin dietă., Dar este, de asemenea, crucial să întăriți mușchiul de dedesubt – tricepsul – pentru a da forma și definiția brațelor.deși bicepsii sunt mușchi relativ mici, asta nu înseamnă că ar trebui să li se acorde mai puțină atenție (nu că cineva este vinovat de asta!situat în partea din față a brațului, bicepsul este probabil mușchiul cel mai frecvent asociat cu forța – cereți oricărui copil să facă un mușchi și el sau ea va lovi o poză de biceps.
nu numai că sunt bune pentru a privi, dar au și utilizări practice.,un set puternic de biceps vă va ajuta cu orice exerciții de tragere care vă întăresc spatele. La rândul său, acest lucru va ajuta la îmbunătățirea posturii și la reducerea șanselor de durere sau leziuni care pot apărea altfel.
înainte de a merge mai departe…
vrei un program simplu numai pentru greutate corporală să urmeze? Luați evaluarea noastră scurtă și vă vom construi gratuit un program personalizat.lucrul minunat despre exercițiile tricep (și piept) este că pot fi făcute cu adevărat oriunde – chiar nu ai nevoie de niciun echipament., Iată 3 dintre cele mai bune exerciții de braț fără greutăți:
Diamond Push-Up
Diamond push-up-urile sunt departe de a fi ușoare, dar făcute corect sunt unul dintre cele mai bune exerciții de tricep pe care le puteți face.pentru a efectua o împingere regulată, vă poziționați mâinile aproximativ la lățimea umărului, implicând atât pieptul, cât și tricepsul. Prin plasarea mâinile împreună și păstrarea coatele aproape de corpul tau pentru a face un diamant push-up, accentul este pus pe triceps, spre deosebire de piept.,
Iată cum trebuie făcut:
- Începeți într-o poziție push-up cu degetele mari și degetele index ale fiecărei mâini atingând pentru a face o formă de diamant
- păstrând coatele cât mai aproape de partea dvs., coborâți-vă în jos până când pieptul atinge spatele mâinilor.
- Păstrați totul strâns (abs, glute, mușchii coapsei) pe tot parcursul mișcării.
- împingeți înapoi în poziția de pornire și repetați.,
Regresii (dacă e prea dificil):
- Diamant Push-Up Împotriva Perete
- Mâinile Ridicate Diamant Push-Up
- Regulate Push-Up De la Podea
Progresii (dacă e prea ușor):
- cu Picioarele Ridicate Diamant Push-Up
- Ponderat Diamant Push-Up (folosind un rucsac sau o bandă de rezistență)
Dip
Golurilor sunt un alt exercițiu de mare, care lucra triceps si piept, în grade diferite, în funcție de variația ai alege.,pentru majoritatea oamenilor, bancurile de bancă reprezintă un bun punct de plecare, dar obiectivul dvs. ar trebui să fie să vă deplasați spre bara paralelă, deoarece această variație implică mai multă musculatură.singurul dezavantaj al barei paralele dip este că va trebui să găsiți undeva potrivit pentru a face acest lucru. Locurile de joacă au destul de des bare paralele cu o anumită descriere, dar dacă nu puteți folosi colțul unui blat de lucru sau chiar spatele a două scaune robuste.,iată cum să efectuați o baie de bancă conform videoclipului de mai sus:
- echilibru între două bănci sau scaune, cu picioarele pe un scaun și mâinile pe cealaltă.
- țineți pieptul în sus și spatele drept pe tot parcursul exercițiului.
- coborâți-vă până când coatele sunt îndoite la aproximativ 90 de grade.
- apoi apăsați înapoi în sus pentru a îndrepta brațele.,
Regresii:
- Îndoit Genunchi Goluri Banc (de la podea)
- Drept-Picior Goluri Banc (de la podea)
Progresii:
- Ponderat Bancă Dip (odihnindu-se un rucsac greu sau valiza pe coapse)
- Paralel Bar Dip
- Ponderat Paralel Bar, Baie (folosind un rucsac sau ceva puteți bloca în între picioare)
Triceps Extensia
exerciții combinate, cum ar fi push-up si baie, sunt mari, deoarece acestea funcționează muschii multiple la o dată.,dar exercițiile cu o singură articulație sau izolare au, de asemenea, locul lor într-o rutină bine rotunjită pentru a antrena un mușchi specific în timp ce lucrează la orice slăbiciuni sau dezechilibre.în videoclipul de mai sus, Ben Bruno demonstrează extensia tricepsului cu greutate corporală – care izolează tricepsul – folosind o vestă TRX și ponderată (pentru că este o fiară), dar puteți folosi un perete sau orice altă suprafață.
Iată cum se fac:
- stați în fața suprafeței și așezați-vă mâinile la aproximativ 6 centimetri distanță.
- pas înapoi câțiva metri, permițându – vă corpul să se îndrepte în timp ce faceți acest lucru., Păstrați abdomenul și glutele astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă.
- acum coborâți întregul corp înainte, aplecându-vă doar la coate, astfel încât capul să se aplece sub mâini (ca și cum ați încerca să faceți o întindere tricep deasupra capului).
- țineți coatele strânse pe tot parcursul. Singura mișcare ar trebui să aibă loc la coate.
- extindeți-vă înapoi folosind tricepsul.,
regresie:
- din perete (cu cât plasați mâinile și unghiul mai abrupt al corpului, cu atât va fi mai ușor)
progresie:
- de la podea
vrei antrenamente cu toate cele mai bune exerciții de braț cu greutate corporală?
apăsați butonul de mai jos pentru a revendica planul de fitness personalizat GRATUIT, doar pentru greutate corporală.din păcate, veți avea nevoie de un echipament pentru a vă oferi brațelor un antrenament complet antrenându-vă bicepsul (același lucru este valabil și pentru spate).,cel puțin veți avea nevoie de o suprafață aeriană stabilă de care să atârnați și de o margine orizontală, cum ar fi o masă. De obicei, puteți găsi ambele lucruri într-un loc de joacă.odată ce ați sortat acest lucru, acestea sunt primele 3 exerciții de bicep pentru a încerca:
Chin-Up
chin-up este unul dintre exercițiile mele preferate, al doilea doar la deadlift.ca și tragerea în sus (palmele orientate spre tine), bărbia-up – urile sunt un exercițiu excelent pentru spate, dar datorită diferenței de prindere (palmele orientate unul spre celălalt sau spre tine) se adaugă accent pe biceps.,am crezut întotdeauna că bărbia-up-uri sunt mai bune pentru dezvoltarea biceps decât bucle din cauza cantității de greutate implicate (întreaga greutate corporală vs greutatea unei gantere/mreana), și gama de mișcare brațele tale sunt călătoresc prin. Acest punct de vedere este susținut de cercetările lui Bret Contreras pe care le-a realizat ca parte a seriei sale „în interiorul mușchilor”.,este un alt exercițiu pe care începătorii îl vor găsi dificil, astfel încât unele modificări sunt enumerate mai jos, dar dacă vă simțiți gata să-i dați un du-te aici sunt câteva indicii pe formă:
- apuca bara cu palmele orientate unul spre celălalt sau spre tine, și o prindere mai aproape decât lățimea umărului.
- strângeți glutes și abs pentru a vă menține corpul în linie dreaptă (ca un stâlp).
- în timp ce trageți pieptul spre bară, trageți lamele umărului înapoi și în jos (imaginați-vă că încercați să le puneți în buzunarul din spate).
- pauză în partea de sus, și încet mai mici-te înapoi în jos.,
regresii:
- negative Chin-up-uri
- izometrice Chin-Up deține
progresii:
- Pull-up-uri
- ponderate Chin-up-uri
rând inversat
chiar și atunci când sunt în sala de sport, rândul inversat este exercițiul meu spate de alegere.probabil ați auzit de rândul obișnuit de barbell. Ridicați o barbell, îndoiți-vă la talie și trageți greutatea în sus spre piept. Este un exercițiu bun atunci când este făcut în mod corespunzător, dar atunci când greutatea devine grea devine extrem de dificil să se mențină o formă bună.
rândul inversat rezolvă această problemă.,este un exercițiu dificil de înșurubat, ceea ce înseamnă că îl puteți face progresiv mai dificil fără a crește simultan riscul de rănire.nu numai că funcționează în spate, dar este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru biceps (de aici fiind inclus aici) și pentru miez.vezi videoclipul de mai sus al lui Steve Kamb care demonstrează exercițiul și ține cont de următoarele:
- Lie pe podea sub o bară sau o masă (care ar trebui să fie chiar deasupra unde puteți ajunge de la sol).,
- apucați bara sau marginea mesei cu o prindere peste mână (palmele îndreptate departe de dvs.).
- contractați-vă abs-ul și încercați să vă mențineți corpul într-o linie complet dreaptă.trageți-vă în sus până când pieptul atinge bara sau masa.
- coborâți – vă înapoi în jos.,
Regresii:
- Ușă Rând
- Prosop de Rând
Progresii:
- Picioarele ridicate inversat rând
- Ponderat (folosind un rucsac)
TRX/Bandă de Rezistență/Curl
Pentru finala biceps exercițiu în această listă, veți avea nevoie de nici un TRX sau un set de benzi de rezistență. în mod similar cu extensia triceps, acesta este mai mult un exercițiu de izolare, care este o modalitate excelentă de a termina antrenamentul bicepsului. Dar pentru a fi complet sincer, probabil că nu va trebui să vă faceți griji prea mult despre acestea dacă efectuați în mod regulat bărbie-up-uri și rânduri inversate.,
folosind benzi de rezistență:
- prindeți cele două capete ale unei benzi de rezistență și plasați centrul benzii sub picioare ca o ancoră.
- lasă-ți brațele să atârne de șolduri. Ar trebui să fie un pic de slăbiciune în bandă.
- ține-ți pieptul înalt.
- îndoiți coatele, ridicați-vă mâinile la umeri, trăgând banda de rezistență întinsă.
- coborâți încet brațele.
folosind un TRX:
- se confruntă cu punctul-ancoră. Țineți mânerele cu brațele întinse. Înclinați-vă înapoi (cu cât vă sprijiniți mai mult, cu atât va fi mai greu).,
- îndoiți coatele până când mâinile sunt de o parte și de alta a capului, cu palmele îndreptate spre tine.
- reveniți încet la poziția de plecare cu brațele drepte. Țineți coatele ridicate pe tot parcursul.
antrenamentul brațelor fără greutăți
folosind exercițiile de mai sus, am pus împreună un antrenament pentru brațe cu greutate corporală pe care îl puteți face aproape oriunde.acest lucru ar funcționa bine ca o „zi superioară a corpului” ca parte a unui program bine rotunjit (nu recomand să vă antrenați exclusiv brațele, oricât de tentant ar fi!,)
vrei un plan gratuit de antrenament complet pe care îl poți face fără greutăți?
luați evaluarea noastră scurtă și vă vom construi gratuit un program personalizat numai pentru greutate corporală.am „suprasetat” exerciții de triceps cu exerciții de biceps pentru a face acest antrenament cât mai eficient posibil; nu ar trebui să dureze mai mult de 30 de minute de la început până la sfârșit.când puteți efectua un exercițiu dat pentru numărul prescris de seturi și repetări, treceți la una dintre cele mai dificile variații.
pentru a obține antrenamentul brațelor doar cu greutate corporală, faceți clic aici.