presa de bancă reprezintă un exercițiu de presare a corpului superior, utilizat pentru a crește rezistența, puterea și hipertrofia. Creșterea presei de presă este un obiectiv foarte căutat atât pentru sportivi, cât și pentru” bros”! Cu toate acestea, de multe ori, dureri de umăr cicălitoare tinde să intre în calea acestor eforturi. Iată 5 sfaturi pentru a elimina durerile de umăr în timpul presei de bancă!,Sfat 1: restrângeți-vă aderența
îngustarea aderenței ar trebui să fie, după părerea mea, prima linie de apărare pentru combaterea durerilor de umăr în timpul presei de bancă. Îngustarea prindere forțează stagiar pentru a tuck coatele mai agresiv, reducând astfel cantitatea de răpire umăr necesare în timpul banc de Presa. Acest lucru duce, de obicei, la mai puțin stres pe umeri.această schimbare de aderență nu ar trebui să fie drastică; începeți cu simpla mișcare a fiecărei mâini într-o jumătate de inch și reevaluați. Dacă numai acest lucru vă elimină durerea de umăr, atunci ați găsit biletul de aur!,
Sfat 2: țineți scapulele retrase
o problemă majoră în timpul presării pe bancă este lipsa etanșeității superioare a spatelui. Dacă scapulele nu rămân blocate în retragerea întregului ascensor, acest lucru poate provoca înclinarea scapulară anterioară în partea inferioară a presei de banc, ceea ce duce la disconfort anterior al umărului.mă uimește faptul că oamenii încă mai cred că mișcarea scapulară ar trebui să apară în timpul presei de bancă. Înțelepciunea convențională ar sugera că, pe măsură ce cineva apasă greutatea, scapulele ar trebui să se retragă pentru a promova ritmul scapulohumeral optim. Apoi, pe decent, scapulele ar trebui să se retragă din nou., În timp ce în teorie acest lucru are sens, vine cu un cost de sacrificare a stabilității.
încercarea de a retrage și protracta în mod repetat scapulele în timp ce sunt fixate pe o bancă împotriva unei sarcini grele este inutilă, deoarece este aproape imposibil de efectuat și sacrifică stabilitatea. Cel mai bine ar fi recomandat să antrenezi ritmul scapulohumeral adecvat cu alte exerciții în care scapulele sunt de fapt libere să se rotească, cum ar fi push-up-ul, presa de mină și presa deasupra capului.,pentru banc de Presa păstrați aceste omoplați blocat în retragere; acesta este cel mai sigur și cel mai eficient mod mecanic pentru a salva umerii și de a crește performanța.Sfat 3: Încercați presa de bancă înclinată joasă pentru cei care nu se antrenează pentru o întâlnire powerlifting și sunt „bătuți” repetat de Presa standard de bancă, înclinând presa de bancă doar un pic poate fi o soluție minunată. Dacă aveți banca reglabilă corectă, setați-o doar cu o crestătură deasupra plat.unghiul ușor permite pieptului să ia mai mult rol, economisind articulația umărului în sine., Așadar, pe lângă faptul că este un mare „economizor de umăr”, aceasta este o variantă minunată pentru cei care nu par să simtă niciodată presa de bancă în piept.în timp ce acest lucru nu poate fi o soluție viabilă pentru powerlifters acolo care nu au de ales, ci pentru a efectua banc de presa, aceasta reprezintă o opțiune excelentă pentru media joe, week-end warrior, și atlet!,
Sfat 4: Creșterea Aeriene Apăsarea Volum
de multe ori un vinovat de dureri de umăr în timpul banc de presa pot fi contribuit la pur și simplu prea mult bancă presare. Așa cum am menționat în ultimul paragraf, presarea bancului se face cu lamele umărului blocate în retragere., În timp ce acesta este cel mai eficient și mai sigur mod de a efectua ascensorul, acesta trebuie să fie echilibrat în mod corespunzător cu alte exerciții care antrenează ritmul scapulohumeral adecvat.de multe ori, scăderea volumului presei de pe bancă și, ulterior, creșterea activității de presare deasupra capului poate promova echilibrul la articulația umărului și poate ajuta la atenuarea durerii de umăr.Sfat 5: efectuați lucrări ale țesuturilor moi ale umărului Posterior
o încălzire adecvată este esențială pentru prevenirea durerilor de umăr în timpul presei pe bancă., În timp ce exerciții simple, cum ar fi retragerile scapulare, push-up-urile și munca de rotație externă sunt toate instrumente excelente de utilizat, am constatat că efectuarea lucrărilor de țesuturi moi direct înainte de presarea bancului poate fi, de asemenea, de mare beneficiu.pentru a efectua, în timp ce vă aflați pe partea dvs., rotiți umărul posterior fie pe o minge de tenis, fie pe o minge de lacrosse pentru aproximativ 10 repetări lente. după aceea, treceți încet prin mișcările de rotație internă și externă deasupra mingii., Pentru a clarifica scopul acestui lucru, nu nu rupem nici o „aderență” sau eliberăm orice „restricții” de țesut, oferim pur și simplu un stimul nou sistemului nervos pentru a scădea tonul. Acest lucru poate crește tranzitoriu ROM-ul umărului (în special rotația internă), ceea ce poate duce ulterior la o presă de bancă mai confortabilă.nu este nevoie să apăsați tare în minge și acest lucru nu ar trebui să fie dureros. Din nou, nu rupem nicio adeziune sau nu săpăm niciun „nod”.,
concluzie
presa de bancă este unul dintre cele mai puternice exerciții de presare a barbellului pe care le avem la dispoziție. Nu există nici un motiv pentru care are nevoie pentru a provoca dureri de umăr. Încercați să vă îngustați mânerul și asigurați-vă că păstrați acele lame de umăr blocate stabile pe bancă. În plus, efectuarea ascensorului dintr-o pantă mică și creșterea volumului de presare deasupra capului poate fi, de asemenea, benefică.în cele din urmă, asigurați-vă că includeți unele lucrări de țesut moale în încălzirea dvs. pentru a ajuta la scăderea tonului și la creșterea ROM-ului. Utilizați aceste 5 sfaturi pentru a elimina durerile de umăr în timpul presei de bancă!