îmbunătățiți puterea mâinii cu aceste exerciții
că borcanul de murături a devenit nemesisul tău. Ultima dată când ai încercat să-l lupte deschis, a câștigat. Și sandvișul tău a rămas fără murături. Astfel de sarcini mici și simple depind de forța mâinii și a încheieturii mâinii. „Mâinile sunt cheia multor activități zilnice”, spune Cris Dobrosielski, consultant și purtător de cuvânt al Consiliului American pentru exerciții și proprietar al rezultatelor monumentale., „Forța mâinii oferă posibilitatea de a funcționa și de a fi independentă în timp ce efectuați o varietate de sarcini zilnice, de la a face lucrări de gazon până la, Da, deschiderea borcanelor de murături.”La unitatea sa de antrenament din San Diego, Dobrosielski lucrează cu mulți seniori și vede cum unii sunt frustrați pentru că nu pot îndeplini sarcini de zi cu zi, cum ar fi deschiderea cutiilor cu un deschizător manual de conserve. „A avea mâini mai puternice înseamnă a fi capabil să interacționezi și să te joci cu nepoții tăi”, spune el. „Asta înseamnă totul, de la punerea împreună a jucăriilor până la ridicarea copiilor în și din cărucioarele de cumpărături. Mâinile puternice vă oferă încredere și libertate.,”
Dobrosielski recomandă aceste cinci exerciții pentru a îmbunătăți rezistența mâinii:
flexați și extindeți
faceți un pumn și strângeți cât de tare puteți; țineți două sau trei secunde. Apoi deschideți mâna și extindeți degetele cât mai mult și cât mai larg posibil. Faceți trei seturi de cinci până la 10 repetări.
bucle de încheietură și bucle de Încheietură inversă
luați o gantere ușoară, aproximativ 2 sau 3 kilograme. Stați drept pe un scaun și trageți încheietura mâinii de pe marginea genunchiului, cu palma în sus, în timp ce țineți gantera. Flex încheietura mâinii în sus, folosind doar încheietura mâinii, nu orice altă parte a brațului., Faceți trei seturi de 10 repetări. întoarceți încheietura mâinii, cu palma în jos. Flexați din nou încheietura mâinii în sus pentru trei seturi de 10 repetări. repetați pe celălalt braț.
rândul de mijloc
atașați în siguranță o bandă de rezistență la un obiect stabil, apoi faceți un pas înapoi cu brațul întins în fața dvs., ținând banda până când tensiunea începe. Trageți banda înapoi spre corpul dvs., aducându-vă cotul de colivia. Faceți trei seturi de câte 10 repetări pe fiecare braț, crescând treptat rezistența pe bandă pe măsură ce crește puterea.,
push-up modificat
începeți pe mâini și genunchi, cu degetele de la picioare ridicate de pe sol. Spatele trebuie să fie lung și plat, iar brațele ușor mai largi decât lățimea umărului. Apoi apăsați în pământ folosind brațele, pieptul și umerii pentru a reveni la poziția de plecare. Faceți trei seturi de cinci, cu scopul de a face în cele din urmă trei seturi de 15.
scândură modificată
începeți pe mâini și genunchi, cu spatele lung și plat. Mers pe jos picioarele înapoi, în cele din urmă obtinerea pe degetele de la picioare. Păstrați-vă spatele plat, nu arcuit sau rotunjit., Țineți poziția timp de cinci până la 10 secunde, menținând în același timp stabilitatea secțiunii medii. Reveniți la poziția de pornire; țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde. Faceți trei seturi de cinci până la 10 secunde, lucrând până la trei seturi de 20 de secunde.