există o mulțime de motive pentru a adăuga înotul la rutina dvs. de fitness. Are impact redus. Este o alternativă binevenită să lovești camera de greutate (din nou) sau să alergi în jurul cartierului tău (din nou). Este un antrenament complet care arde grăsime, crește ritmul cardiac — și este super-eficient.o jumătate de oră de înot arde aproximativ 333 de calorii, potrivit MyFitnessPal (bazat pe un bărbat de 150 de kilograme)., Comparați acest lucru cu doar 100 de calorii pentru mers, 200 pentru biciclete ușoare sau aproximativ 250-300 pentru a alerga într-un ritm moderat. Există, de asemenea, o fizică intensă pentru ea — doar tu și apa, iar accidentul vascular cerebral este un răspuns aproape primar la riscul de înec — de neegalat de orice alt exercițiu.cu toate acestea, pentru mulți dintre noi, poate fi greu să știm de unde să începem, mai ales dacă nu am înotat de la lecțiile de înot de la școală. Dar câștigul potențial, așa cum am menționat, este imens și este o abilitate pe care o puteți lua aproape oriunde., În acest spirit, am subliniat câteva lovituri de bază și note despre formular pentru a vă începe.înainte de a începe, asigurați-vă că vă încălziți. Este un antrenament complet, așa că veți dori să încorporați aceleași întinderi și/sau exerciții dinamice pe care le-ați face înainte de a alerga sau de a vă ridica.
Aici, ne-am rupe în jos cele patru de bază accident vascular cerebral de înot: craul, bras, spate și fluture:
FREESTYLE
arde Calorii: 333 calorii în 30 de minute
Cele mai frecvente accident vascular cerebral, de asemenea, numit de găină pentru ai lovi ușor cu picioarele în timp ce crawling înainte cu brațele.,
arme: cu fiecare lovitură, atingeți-vă mâinile cât mai departe posibil. Glisați-vă mâinile în apă, palmele întinse spre părțile laterale ale piscinei și trageți înainte. Veți roti ușor la șolduri așa cum faceți, asigurându-vă că vă mișcați brațele cât mai eficient posibil.picioare: între timp, ține-ți picioarele întinse, dar relaxate, ca ale unei dansatoare de balet, transformându-le în aripioare în timp ce flutură în spatele tău. Țineți picioarele drepte în timp ce loviți, astfel încât acestea să fie direct în spatele trunchiului, ceea ce ajută la reducerea tracțiunii.,respirație: scopul tău este să-ți ții capul jos, privind spre fundul bazinului, în timp ce respiri fiecare a treia lovitură pentru respirație bi-laterală. Pe măsură ce începeți, probabil că va trebui să respirați cu fiecare accident vascular cerebral, întorcându-vă capul cât mai puțin posibil atunci când faceți acest lucru. Inspirați rapid înainte de a expira în apă tot ce puteți. Cu timpul, veți obține mai bine la gestionarea respirației.o notă privind forma: gândiți-vă la corpul dvs. ca la o axă, rotindu-vă ușor în timp ce brațele vă trag înainte., Fă-o corect și vei simți aproape că te urci pe un perete de apă, întinzându-ți brațele și propulsându-te înainte. (Da, loviturile tale te conduc și înainte, dar după un timp se simte instinctiv.) Păstrați-vă abdomenul și spatele întins, deoarece slouching creează drag. Numărați câte lovituri este nevoie pentru a ajunge dintr-o parte a piscinei în alta. Pe măsură ce devii mai eficient și mai puternic, devii mai eficient și numărul de accident vascular cerebral scade.,arderea caloriilor: 216 calorii pe parcursul a 30 de minute
acesta este probabil cel mai ușor accident vascular cerebral pentru începători, deoarece vă puteți ține capul deasupra apei și îl puteți lua încet. În timp ce toate loviturile de înot sunt antrenamente pe tot corpul, brasul este util mai ales dacă doriți să construiți o rezistență superioară a brațului.brațele: ambele brațe se mișcă în tandem, trăgându-vă înainte în apă. Începeți cu ele complet întinse, cu palmele în jos., Țineți coatele ridicate în timp ce vă trageți mâinile înapoi spre șolduri, apoi trageți coatele înapoi în timp ce vă împingeți din nou mâinile prin apă și înapoi în poziția inițială.picioarele încep cu picioarele drepte, apoi se îndoaie la genunchi, aducându-ți tocurile împreună în timp ce îți tragi picioarele spre spate. Apoi, flexați-vă picioarele înapoi și scoateți din nou picioarele. (Când vă extindeți brațele, loviți.,respirație:: acest lucru poate fi un pic complicat, dar, practic, mișcarea de rupere a accidentului mamar ar trebui să vă propulseze înainte în explozii, în timpul cărora vă puteți scoate capul pentru a inhala. Apoi, scufundați-vă capul înapoi în apă și expirați în timp ce începeți din nou accidentul.o notă privind forma: Păstrați-vă corpul cât mai drept și mai plat pe tot parcursul cursei. Acest lucru reduce trageți.,arderea caloriilor: 233 de calorii pe parcursul a 30 de minute
acesta este un alt accident vascular cerebral al începătorului, deoarece componenta de respirație este simplificată de faptul că capul tău rămâne deasupra apei; cu toate acestea, trebuie să fii conștient de locul în care te afli în piscină pentru a nu-ți lovi capul de perete. De asemenea: puteți face acest lucru cu ușurință în timp ce țineți un kickboard, care este perfect pentru adevărații începători.arme: Similar cu freestyle, doriți să vă păstrați brațele cât mai lungi și drepte, cu mâinile întinse, conducând drumul., Umerii dvs. sunt rotiți intern, astfel încât mâinile dvs. să intre în pinky-ul apei-mai întâi, la extensie completă, apoi „trageți” – vă prin apă, aducându-vă mâna de plumb înapoi la șolduri. Din nou, gândiți-vă la corpul vostru ca la o axă și încercați să vă mențineți corpul cât mai drept posibil.picioarele: țineți picioarele drepte, picioarele îndreptate ca un dansator de balet și totuși relaxate. Apoi flutter lovi cu piciorul departe.respirație: deoarece fața ta este deasupra apei, te poți concentra pe respirație așa cum ai face în timpul oricărui antrenament cardio. Adică: în mod constant și deliberat.,o notă privind forma: păstrați șoldurile și picioarele ridicate în apă. Pentru că sunteți pe spate, s-ar putea să aveți tendința de a se deforma sau de a se apleca puțin. Rezistați la asta, pentru a vă ajuta să mergeți mai repede și să lucrați la consolidarea nucleului.arderea caloriilor: 366 de calorii pe parcursul a 30 de minute
acesta este corolarul inferior al corpului la Bras, dar, un avertisment, acesta nu este cel mai ușor accident vascular cerebral. Dar, o puteți face; Iată cum:
arme: punct în jos, cu palmele înapoi. Pe măsură ce brațele intră în apă, împingeți-vă înapoi, propulsându-vă corpul înainte. Țineți coatele largi ca tine., Trageți-vă înainte, apoi scoateți-vă mâinile din apă și repetați, urmărind să minimalizați stropirea pentru o eficiență maximă.picioarele: două părți și un element definitoriu al acestui accident vascular cerebral. Practic lovești când brațele / corpul intră în apă și din nou la ieșire. Țineți picioarele în apă în timp ce îndoiți genunchiul în jos, creând o mișcare aproape asemănătoare valurilor în corpul inferior.respirație: ca și în cazul brasului, inhalați trăgând bărbia din apă după ce ați împins înainte., Încercați să vă mențineți capul cât mai jos posibil, astfel încât să nu pierdeți nicio energie, păstrându-l pentru înotul în sine.
o notă privind forma: deoarece aceasta este o lovitură alimentată de picior, vă puteți prezenta mai ușor făcând o versiune cu un singur braț, în care, în esență, eliminați doar un braț din apă în timp ce mergeți, sprijinindu-l pe celălalt pe un kickboard. (Puteți alterna brațele cu fiecare accident vascular cerebral.) Acest lucru vă ajută să se concentreze pe forma (și încă face pentru un antrenament mare!)