de GREG MELBOURNE
ai sentimente de oboseală, tristețe extremă sau disperare primul lucru în fiecare dimineață? Poate că aceste sentimente se estompează pe măsură ce trece ziua, dar se întorc din nou dimineața următoare.s-ar putea să vă confruntați cu un simptom al depresiei cunoscut sub numele de variație diurnă a dispoziției, denumită în mod obișnuit depresie de dimineață. Oamenii care se confruntă cu variația dispoziției diurne se simt mai rău dimineața, dar se îmbunătățesc treptat pe măsură ce trece ziua., De aici și numele de depresie de dimineață.o cauză specifică a depresiei de dimineață nu a fost identificată în mod clar, dar se crede că există o serie de factori care contribuie. Unele cercetări sugerează că depresia de dimineață poate fi o consecință a ciclurilor de somn perturbate sau a ritmurilor circadiene, un ceas intern al corpului care semnalează, printre altele, ciclul somn-trezire. Doi hormoni, melatonina și cortizolul sunt importanți pentru acest ciclu. Melatonina vă ajută să dormiți în timp ce cortizolul este eliberat la trezire. Dacă melatonina este eliberată în timpul zilei, aveți tendința să vă simțiți obosiți și drenați când vă treziți., Pe de altă parte, dacă cortizolul este eliberat în timpul nopții, puteți suferi de tulburări de somn.
Alți factori gândit să contribuie la dimineața depresie includ schimbări recente în circumstanțe de viață, cum ar fi despărțirea dintr-o relație sau moartea unei persoane dragi, un istoric familial de depresie, afecțiuni medicale, cum ar fi dureri cronice, anxietate, și Deficit de Atenție Tulburare de Hiperactivitate (ADHD) și droguri.,dacă sunteți deprimat sau credeți că ați putea fi deprimat, este important să consultați un profesionist în domeniul sănătății mintale pentru îndrumări de specialitate. Cu toate acestea, următoarele strategii de coping vă pot ajuta să vă începeți ziua într-un mod mai relaxat și mai calm.deoarece ciclurile slabe de somn sunt considerate a fi un factor care contribuie la depresia de dimineață, încercarea de a vă îmbunătăți ciclul de somn este un loc bun pentru a începe. Încercați să dezvoltați o rutină regulată pe care o urmați înainte de a merge la culcare., Rutina ta ar trebui să se potrivească stilului tău de viață, preferințelor și obiceiului, dar ar trebui să te concentrezi mai degrabă pe a fi relaxat decât stimulat. De exemplu
- încercați să mergeți la culcare în același timp în majoritatea nopților. Treziți-vă în același timp în majoritatea dimineților.se știe că cofeina și alcoolul perturbă somnul. Este bine să le evitați pe măsură ce se apropie ora de culcare. Cofeina poate fi găsită într-o serie de alimente, inclusiv dulciuri și băuturi răcoritoare.
- dispozitivele electronice pot stimula mai degrabă decât să se relaxeze. Dacă utilizați dispozitive, activați „modul de noapte” cu cel puțin o oră înainte de a dormi.,
- în loc să folosiți dispozitivele, încercați o activitate relaxantă înainte de culcare. De exemplu, ați putea avea o baie caldă, citiți o carte, jucați un instrument muzical sau practicați meditația mindfulness.
- creați condiții confortabile de dormit: gândiți-vă la pernele și salteaua preferată, uzura somnului, temperatura camerei, iluminarea
- unii dintre noi au dificultăți în a da drumul gândurilor noastre în timp ce dormim. Drept urmare, ei rămân în psihicul nostru., Încercați să vă goliți mintea de orice griji și preocupări înainte de a merge la culcare, scriindu-le
- includeți pregătirile pentru dimineața următoare în rutina dvs. de culcare (vezi mai jos)
#2 hrănește-ți corpul: mănâncă mese nutritive
o dietă echilibrată care include o abundență de alimente proaspete ne poate ajuta foarte mult să obținem energia de care avem nevoie pentru a funcționa la maxim. Lipsa alimentelor de bună calitate în cantități potrivite poate duce la reducerea nivelului de zahăr din sânge și la agravarea simptomelor depresive., Dimineața, în special dacă ne luptăm cu depresia, de multe ori optăm pentru cel mai ușor mic dejun pe care îl putem pune mâna (dacă ne deranjăm să mâncăm deloc). Adesea, aceasta va include alimente sau ingrediente procesate care pot să nu aibă aceeași valoare nutritivă ca alimentele proaspete, întregi. Este important să mâncăm un mic dejun hrănitor pentru a ne readuce nivelul de zahăr din sânge la un nivel în care putem funcționa mai eficient. Acest lucru ajută la reducerea oboselii asociate cu depresia de dimineață.,în timp ce un mic dejun nutritiv vă ajută să începeți ziua, există o serie de alimente despre care se crede că ajută la gestionarea depresiei care ar putea fi incluse în mesele dvs. pe tot parcursul zilei. De exemplu:
- verdele cu frunze întunecate, cum ar fi spanacul, creierul de apă și kale, sunt bogate în folat, o vitamină B solubilă în apă. Nivelurile scăzute de folat au fost legate de simptomele depresive.
- ciocolata neagra-da, ciocolata neagra (cu moderatie). Boabele de cacao conțin antioxidanți care pot reduce riscul de depresie.,alte alimente bogate în antioxidanți includ fructe și legume, nuci și cereale integrale.în general, cercetările sugerează că, cu cât alimentele sunt mai naturale și mai puțin rafinate, cu atât este mai probabil să ajute la scăderea simptomelor depresiei, în timp ce alimentele mai rafinate, zaharoase și bogate în cofeină pot avea un impact negativ asupra stărilor de spirit.
#3 Treziți-vă mai devreme, faceți timp pentru o activitate interesantă
experiența depresiei dimineții poate face un început lent al zilei. Cu toate acestea, acest lucru poate însemna să te ridici la timp pentru a te grăbi la școală/uni, la muncă, la sală etc., Acest lucru poate intensifica sentimentele de stres și anxietate și chiar poate începe să afecteze alte domenii, cum ar fi relațiile cele mai apropiate sau performanța la locul de muncă. Este o idee bună să vă permiteți mai mult timp să vă pregătiți dimineața. Chiar și zece minute pot face o diferență uriașă. De asemenea, poate fi util să dezvolți o rutină de dimineață. Din nou, rutina dvs. ar trebui să se potrivească stilului dvs. de viață, preferințelor și obiceiului, dar să înceapă cu sarcinile mai ușoare și mai mici, care necesită mai puțină energie. De exemplu
- încercați câteva întinderi atunci când vă ridicați pentru prima dată din pat sau ca parte a rutinei dvs. de duș și dressing.,
- trezirea la haos și confuzie poate intensifica depresia de dimineață. Puteți reduce acest lucru prin încorporarea unor preparate de dimineață în rutina dvs. de pre-pat. Acest lucru vă poate scuti de unele dintre deciziile cu care vă confruntați dimineața, precum și de a economisi ceva timp. După cum sa sugerat mai sus, decideți ce veți purta, faceți preparate pentru micul dejun, păstrați cheile mașinii și portofelul/geanta în același loc.
- includeți o activitate interesantă în rutina dvs. de dimineață. Acest lucru poate ajuta să te duci., De exemplu, puteți încerca să ascultați muzică, să vă jucați cu animalul dvs. de companie sau să citiți pentru o perioadă scurtă de timp. Alege o activitate care îți întinerește mintea și te ajută să te simți centrat.unii dintre noi au dificultăți în a da drumul gândurilor noastre în timp ce dormim. Drept urmare, ei rămân în psihicul nostru și ne obligă să ne trezim la o avalanșă de emoții tumultuoase. În mod similar, dacă nu ești mulțumit de realitatea ta, s-ar putea să fii avers în a te trezi în fiecare dimineață. De exemplu, este posibil să fiți nemulțumit de căsătoria, venitul sau locul de muncă., Dezvoltați o dorință inerentă de a evita să pășim într-o realitate stresantă; în esență, suntem într-o stare de negare și dorim să evităm să ne confruntăm cu problemele care par să vină să ne grăbească în fiecare dimineață.poate fi extrem de drenant să trebuiască să treci prin aceste emoții în fiecare dimineață. Cu toate acestea, depresia de dimineață poate fi gestionată. Implementarea proactivă a strategiilor eficiente de coping poate ajuta la depășirea condiției și la trezirea la bucurie și vitalitate.