Madame Lelica

pomparea fierului este importantă pentru creșterea musculară, dar la fel se obține suficient de mineral în sine. Și nu vorbim doar despre fier. Dacă doriți să arătați în formă și tonifiat, jocul dvs. alimentar trebuie să fie la fel de puternic ca jocul dvs. de gimnastică. Aceasta implică consumul unei diete bogate în următoarele alimente care construiesc mușchi.,

Introducerea mai multor nutrienți alimente in dieta ta va ajuta nu numai muschii cresc mai definit, dar poate ajuta, de asemenea, rapid eforturile de pierdere în greutate, care va ajuta dezvălui o mai tonifiat general.

cum ajută exact aceste alimente la definirea și tonifierea mușchilor?, Toate acestea conțin specifice micro și macronutrienți, care sunt dovedit științific că:

• a accelera cresterea masei musculare
• niveluri mai mici de hormoni de stres care promovează grăsime de stocare
• crește fluxul de sânge la mușchii tăi (care crește eficiența și rata la care acestea se repara, astfel încât să poată apoi să crească mai mare)
• mai mică inflamație, care pot inhiba defalcarea musculare
• facilitarea metabolismului energetic

Deci, apuca o gantera într-o mână și un coș de cumpărături în cealaltă, și să trecem la treabă—aici sunt 25 mai bune alimente pentru un corp tonifiat.,

Popeye poate fi construit și musculos pe spanac, dar kale este rege atunci când vine vorba de pierdere în greutate alimente care ajuta muschii sa creasca. Deși salata verde clasică se mândrește cu proteine, kale împachetează o cantitate impresionantă de fier, un mineral vital pentru dezvoltarea musculară., Fierul vă ajută corpul să circule oxigenul către mușchi, ajută la repararea lor după antrenamente grele și încurajează sinteza fibrelor musculare care le oferă aspectul definit pe care îl doriți. Napul este, de asemenea, cheia pentru a vedea schimbari vizibile in definirea muschilor, deoarece continutul sau de fier creste rezistenta, permitandu-ti sa prelungesti si sa intensifici sedintele de sala de sport. Ca și cum acest lucru nu ar fi un motiv suficient pentru a iubi acest verde cu frunze, este, de asemenea, bogat în vitamina K, care vă menține să vă simțiți bine prin rutinele dvs. riguroase de ridicare, luptând împotriva inflamației și protejând articulațiile rigide.,cum să—l mâncați cel mai bine: folosiți kale ca bază de salată sau—dacă sunteți aventuros-încercați aceste cuburi Vrill.

Mei pot fi ingredientul principal în semințe, dar asta mai puțin cunoscute de produse alimentare de sănătate nu ar trebui să fie limitată la Domnul Bluebird pe umăr. Deși din punct de vedere tehnic o sămânță, meiul trebuie tratat ca un bob., Foarte similar cu quinoa din ce în ce mai populară, ajută la îmbunătățirea fluxului de sânge către mușchii dvs. datorită conținutului bogat de magneziu, permițându-le să se dezvolte și să aibă un aspect mai tonifiat. Chiar mai bine, această sămânță are puterea de a vă întări corpul și de a oferi mușchilor combustibil de lungă durată, deoarece este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante și carbohidrați complexi.cum să—l mâncați cel mai bine: folosiți-l la fel cum ați face quinoa-în salate, părți și boluri pentru micul dejun. Quinoa și meiul pot fi schimbate., Dacă aveți noroc, este posibil să găsiți pâine de mei în secțiunea înghețată a anumitor magazine alimentare.

Da, semințele de cânepă provin din planta canabis, dar îmi pare rău, Woody Harrelson: Ei nu va ajunge mare. Uneori numite inimi de cânepă, semințele sunt bogate în aminoacizi, pe care mușchii tăi le beau pentru a câștiga putere și a tonifica. Doar trei linguri oferă până la 11 grame de proteine ușor de digerat, tonifiere musculară., Mai mult—cânepa poate stimula, de asemenea, arderea grăsimilor datorită conținutului său de acid gamma-linolenic (GLA), un acid gras omega-6 care încurajează un metabolism sănătos și combate inflamația în organism. Și, de asemenea, încurajează pielea, părul și unghiile mai vibrante, calificându-le ca hrană generală pentru frumusețe.cum să le Consumațipresărați semințele de cânepă întregi pe salate sau amestecați niște pulbere de cânepă în cel mai bun smoothie de pierdere în greutate vreodată.,

Dacă există doar un singur lucru Rudy ne-a învățat, e că puterea de ceva nu ar trebui să fie subestimată din cauza dimensiunii sale diminutiv. Ele pot fi mici, dar semințele de chia au beneficii masive pentru sănătate și o mulțime de putere musculară. Puterea lor cea mai mare ca un aliat mai bine-corp vine de la un pumn-două ei livra de omega-3 acizi grași și fibre., Omega-3 sănătoși lucrează pentru a reduce inflamația și pentru a vă ajuta să vă întăriți și să vă dezvoltați mușchii prin procesul de sinteză a proteinelor, în timp ce fibrele (și proteinele) vă furnizează energie constantă, cu ardere lungă. De fapt, doar două linguri de semințe conțin 11 grame de fibre de umplere a intestinului.cum să le mâncați cel mai bine: secretul acestor băieți mici este că se umflă de zece până la cincisprezece ori dimensiunea lor inițială atunci când sunt adăugați la lichid, formând o substanță asemănătoare gelului, care vă face să vă simțiți mai plin., Presărați aceste semințe puternice peste cereale, stir-frys și iaurt sau amestecați în smoothie-uri pentru micul dejun sau produse coapte pentru efectul complet.

Un antrenament epuizant poate simti ca duci o rundă în ring împotriva unui campion mondial, dar quinoa este frânghii., Se bazează pe această proteină completă pentru a vă ajuta să-si revina mai repede și să vină înapoi mai puternică datorită ardere lentă complex de carbohidrati, notabile conținutul de proteine și bogat niveluri de lizina, un aminoacid care ajută țesutul muscular și reparații. Mai mult, quinoa este o sursă bogată de minerale, inclusiv magneziu, care ajută la relaxarea vaselor de sânge și la îmbunătățirea circulației sângelui către mușchi. Tot ceea ce se adaugă până la un vizibil mai definit, mai puternic.cum să-l mâncați cel mai bine: veți fi gata pentru bikini în cel mai scurt timp, gătind aceste rețete quinoa pentru pierderea în greutate.,

brânza de Vaci e-musculare clădire puteri provin din două componente diferite: cazeină (cu absorbție lentă, proteine din lapte) și culturi vii. Când mâncați cazeină, nivelul aminoacizilor din sânge crește încet și rămâne ridicat mai mult timp decât dacă ați fi mâncat zer (cealaltă proteină din lapte). Culturile vii vă vor ajuta să descompuneți și să absorbiți toți nutrienții de care aveți nevoie pentru a deveni mai mari și mai puternici.,cum se mănâncă cel mai bine: împerecheați-l cu niște fructe și mâncați-l cu o lingură sau folosiți-l pentru a face o clătită de proteine.

așa Cum am menționat înainte, downing fier este la fel de important ca și ridicându-l — mineral este esențial pentru construirea musculare și puterea, și spanac este dietetice MVP. Potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite, o porție de 180 de grame de spanac fiert are 6.,43 mg de fier — mai mult de o bucată de hamburger de șase uncii. Verde cu frunze este, de asemenea, o sursă excelentă de magneziu, un mineral esențial pentru dezvoltarea musculară, producția de energie și metabolismul carbohidraților. Două studii au descoperit că nivelurile de testosteron (și forța musculară) sunt corelate direct cu nivelurile de magneziu din organism. Alte surse vegetale bune de magneziu: ridichi, soia și ciorbă.cum să-l mâncați cel mai bine: pierdeți greutatea și tonificați-vă cu salata noastră rapidă de spanac-rodie cu Rețetă de curcan prăjită.,

Linte poate fi unul dintre cele mai subestimate musculare-construirea de arme. O ceașcă de soi gătit conține 18 grame de proteine și 40 de grame de carbohidrați de calitate digerabili lent. De asemenea, sunt foarte ieftine, au o durată lungă de conservare și gătesc în doar 10 minute

cum să-l mănânci cel mai bine: amestecă-le cu orez brun, presară-le peste o salată sau mănâncă-le ca o farfurie autonomă.,

Somon conține proteine de înaltă calitate și de lungă lanțul de grasimi omega-3 EPA și DHA. Aceste grăsimi omega-3 sunt cele mai cunoscute pentru capacitatea lor de a îmbunătăți sănătatea inimii, dar inhibă, de asemenea, defalcarea musculară, crescând în același timp capacitatea anabolică a aminoacizilor. Dacă nu vă place să mâncați pește, atunci asigurați-vă că luați un supliment de ulei de pește pentru a profita de aceste beneficii., Și, doar pentru că peștele tău este gras nu înseamnă că și corpul tău va fi.

cum să-l mâncați cel mai bine: bateți una dintre aceste rețete de somon pentru pierderea în greutate!

Există un motiv de ce culturisti eșarfă aceste cu piept de pui: Ei sunt una dintre cele mai curate surse de combustibil disponibil., Bogate în fibre și carbohidrați (4 grame și 27 grame pe porție), tuberculii vibranți au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că ard încet, oferind o sursă de energie pe termen lung care vă ajută să vă alimentați după un antrenament și să vă recuperați depozitele de glicogen muscular după aceea. Fibra vă menține mai mult timp, ajutând la prevenirea supraalimentării care vă va distruge visele de a fi mărunțite și tonifiate. Bonus: o ceașcă de cuburi de cartofi dulci are de patru ori ADR-ul dvs. de vitamina A, care vă ajută organismul să sintetizeze proteinele.,cum se mănâncă cel mai bine: coaceți un cartof portocaliu în cuptor și presărați-l cu puțină boia de ardei și piper negru măcinat.

Există un motiv pentru care aproape fiecare mușchi de construire dieta include o doză consistentă de broccoli. Green superfood este bogat în sulforafan, un compus care nu numai crește testosteron și luptă corp de stocare de grasime, dar, de asemenea, blocuri de enzime legate de distrugerea în comun și inflamație., Și dacă doriți să rămâneți slabi și activi pentru viață, menținerea articulațiilor sănătoase este o necesitate! Bonus: legumele verzi sunt, de asemenea, bogate în vitamina C (o simplă ceașcă de lucruri vă poate ajuta să vă atingeți marca zilnică), un nutrient care poate scădea nivelul cortizolului hormonului de stres, ceea ce vă va ajuta în continuare eforturile tonifiate ale corpului.cum să-l mâncați cel mai bine: bateți rețeta noastră ușoară de carne de vită și Broccoli pentru a culege beneficiile de aplatizare a burții-nu doar cu o zi înainte, trebuie să vă arătați cel mai slab.,

Ca regele de grasimi care ajuta la lupta impotriva grasimilor, avocado este o sursă bogată de potasiu, în plus față de sanatoase mononesaturate și oleic acizi grași, care poate ajuta de fapt, la fața locului a reduce burtă fat. În plus, guac-and-roller bogat în fibre stimulează, de asemenea, proprietățile sănătoase ale altor legume proaspete atunci când sunt asociate împreună., Cercetările arată că prin adăugarea de grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, pentru a produce mâncăruri bogate, cum ar fi salata, puteți stimula absorbția organismului de nutrienți disponibili.cum să-l mâncați cel mai bine: adăugați câteva felii de chestii în salată sau sandwich. Alternativ, încercați una dintre aceste rețete de avocado pentru pierderea în greutate.

Dacă vrei să rămâi activ și muscular pentru lift, păstrarea inflamatie dureroasa la distanță este o necesitate., Boabele conțin antociani și acid elagic, compuși antioxidanți care îndepărtează inflamația și durerile articulare. Dar acesta nu este singurul lor beneficiu. Boabele s-au dovedit, de asemenea, că scad formarea celulelor grase, astfel încât noshing pe ele este un câștig-câștig!cum se mănâncă cel mai bine: adăugați fructe de pădure la cereale calde sau reci, smoothie-uri, iaurt grecesc sau ovăz peste noapte.,

Dacă ai consuma-le ca tofu sau edamame, organic de soia ar trebui să fie în veggie rotație daca esti serios despre construirea musculare. Și asta nu numai din cauza conținutului lor puternic de proteine (o ceașcă de tofu are 52 de grame), care le-a făcut pe vegetarieni să înlocuiască carnea. Potrivit USDA, soia este leguma care este cea mai mare în leucină, un aminoacid care stimulează sinteza proteinelor., Citește și: nu numai că aduc lucrurile de construire a mușchilor, ci și o accelerează la mușchii pe care doriți să îi construiți.

cum să-l mâncați cel mai bine: mâncați soia prăjită solo ca o gustare din mers sau adăugați-le la amestecuri de trasee de casă. Slice și pan-fry tempeh (un produs tradițional indonezian de soia fermentată) și folosiți-l în loc de carne pe un sandwich, comandați edamame (soia aburită) ca aperitiv data viitoare când sunteți la un restaurant japonez sau adăugați lapte de soia la ovăzul peste noapte.,

O varietate a acestei legume este #1 sursa vegetala de vitamina D, care cercetătorii au început să găsească pot juca un rol în construirea musculare., Într-un studiu recent publicat in jurnalul de Medicina & Science in Sport & Exercițiu, cercetatorii au masurat piciorul și brațul puterea de 419 bărbați și femei și-au testat nivelurile de vitamina D; au descoperit că participanții cu niveluri mai ridicate de D au fost mai puternice. O analiză separată a studiilor 30 care au implicat persoane 5,615 a constatat că suplimentarea D a fost asociată pozitiv cu forța musculară. Cea mai bună ciupercă de cumpărat este maitake, cunoscută și ca Hen of the Woods. O ceașcă oferă de trei ori alocația zilnică de D!, Alte soiuri care sunt bogate în D: Chanterelle, morel și shiitake.cum să-l mâncați cel mai bine: Săreați ciupercile într-o tigaie cu lămâie proaspătă, sos de soia, ulei de măsline și usturoi tocat până la maro auriu. Serviți cu proteine și cereale integrale la alegere pentru o masă completă, nutritivă. Aruncați resturile în salate sau omlete.

sunt subterane și underdogs—vegetarian de multe ori puțin cumparat., Dar sfecla are un conținut scăzut de calorii, bogată în fibre și bogată în fier, un mineral care ajută funcția și eficiența musculară corespunzătoare prin stimularea fluxului sanguin.cum se mănâncă cel mai bine: tăiați ambele capete ale sfeclei, aruncați într-o cantitate mică de ulei de măsline și prăjiți la 450 de grade Fahrenheit până la licitație. Apoi feliați-le și împerecheați-le cu niște mentă și brânză de capră ca o salată mică sau ca o parte a unui vas de carne slabă.,

Dotat cu mușchi-hrănitoare substanțe nutritive, iaurtul grecesc este ideal partener de antrenament. „Este o bună sursă de proteine, calciu și vitamina D, care sunt bune pentru muschii”, spune Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN, un dietetician inregistrat cu practicile din New York și Connecticut. „Vitamina D este cu siguranta importanta pentru oasele tale-ai nevoie de oase puternice si sanatoase pentru a sustine muschii—si are impact asupra sintezei proteinelor., Persoanele cu niveluri scăzute de vitamina D s-au dovedit a fi scăzut puterea și irosirea musculară mai mare.”Săriți soiurile cu fructe adăugate; au prea mult zahăr. Du-te pentru soiul simplu, plin de grăsime (este mai mare în nutrienți decât degresat).cum să-l mâncați cel mai bine: utilizați ghidul nostru pentru a găsi un iaurt sănătos pentru a vă asigura că obțineți cea mai bună cadă pentru corpul dumneavoastră.,

roșu-hued de fructe poate ajuta cu adevărat pentru a obține macră musculare uite după care tânjești. De fapt, cercetările sugerează că consumul de pepene verde îmbunătățește profilurile lipidice și scade acumularea de grăsimi, datorită concentrației ridicate de antocianină a fructului, un compus care calmează acțiunea genelor de stocare a grăsimilor și conferă pepene verde nuanța sa de semnătură., Se îmbunătățește: pepene verde poate ajuta, de asemenea, la reducerea nivelului de durere musculară după un antrenament dur. Cu cât sunteți mai repede în stare să vă întoarceți în sala de gimnastică, cu atât mai repede veți obține corpul pe care l—ați dorit întotdeauna-este la fel de simplu.cum se mănâncă cel mai bine: adăugați bucăți într-o salată de fructe, amestecați niște fructe cu puțină gheață pentru a crea o băutură de pepene verde de casă.

corpul Tau nu poate în mod eficient schimba carbohidrați în energie fără mare de apă., Și, potrivit revistei fiziologia sportului și a exercițiilor fizice, nu puteți furniza aminoacizi esențiali țesutului muscular fără apă adecvată. Nu numai că sesiunile dvs. de antrenament vor suferi, dar lichidele insuficiente din corpul dvs. vor împiedica, de asemenea, defalcarea grăsimilor. Nu așteptați până când vă este sete — setea semnalează prima etapă a deshidratării, ceea ce înseamnă că sunteți deja prea târziu. Beți adesea pe parcursul zilei și mâncați alimente hidratante precum grapefruitul, care reprezintă 90% apă. Cercetătorii de la Universitatea din Arizona sugerează că doar o jumătate de grapefruit mâncat înainte de masă poate ajuta la reducerea grăsimii din burtă., Participanții la studiul de șase săptămâni care au mâncat grapefruit cu fiecare masă și-au văzut talia micșorându-se cu până la un centimetru!cum se mănâncă cel mai bine: aruncați pene de fructe suculente în congelator timp de până la patru ore și bucurați-vă de noshing pe ele ca un aperitiv ușor.

simplu de fasole este, de fapt, un sistem avansat de ardere de grăsime, mușchi de constructii de masini., „Fasolea este o sursă excelentă de proteine care include fibre”, spune Leah Kaufman, MS, RD, CDN, CDE, un dietetician înregistrat din New York. „Asta va asigura că zahărul din sânge nu va crește și vă va oferi energie pentru a construi mușchiul pe care îl doriți.”O ceașcă de fasole neagră are 12 grame de proteine și 9 grame de fibre; sunt, de asemenea, bogate în folat, o vitamină B care stimulează creșterea musculară și cupru, care întărește tendoanele. În plus, un studiu a arătat că consumarea a doar trei sferturi dintr-o ceașcă de fasole sau leguminoase accelerează zilnic pierderea în greutate.,cum se mănâncă cel mai bine: adăugați fasole în supe și salate sau folosiți-le pentru a face brownies. Da, negrese! Amestecați 15 uncii de fasole neagră și 1 cană de apă împreună într-un blender. Se combină cu un pachet de brownie organic se amestecă și se combină până la omogenizare. Coaceți într-un vas de copt uns timp de 25 de minute la 350 de grade F. rezultatul? Cele mai dense, chewy tratează le-ați încercat vreodată!,

ulei de măsline Extra virgin poate crește nivelurile sanguine de serotonina, un hormon asociat cu senzatia de satietate. Cu cât vă simțiți mai mult, cu atât mai puține calorii sunteți apt să consumați, ceea ce vă va ajuta să atingeți fizicul slab al viselor voastre.,cum să—l mâncați cel mai bine: folosiți ulei de măsline pentru a biciui un pansament pentru salată, folosiți-l în loc de Pam pentru a vă unge tigăile de gătit sau folosiți-l săutée niște legume-este super versatil.

Chiar dacă ai mânca bine și de a exercita, în mod constant trăgând părul poate preveni abs de la manifestare., Când ne stresăm, corpul începe să pompeze hormonul cortizol, care încurajează organismul să stocheze grăsimi care cresc colesterolul în jurul secțiunii medii. Vestea bună este că alimentele bogate în vitamina C precum papaya (1 cană, 146% DV) și ardeii roșii (1 cană, 316% DV) vă pot ajuta să vă tăiați. Potrivit cercetătorilor, nutrientul poate scădea nivelurile de cortizol în timpul situațiilor stresante, ajutându-i pe cei tonifiați, abs-urile sexy să se afle în centrul atenției.cum se mănâncă cel mai bine: adăugați papaya la salata de fructe zilnică sau la smoothie. Ardeii, pe de altă parte, fac o mare plus față de ouă., Tăiați câteva, adăugați-le într-o tigaie fierbinte cu puțin ulei de măsline, adăugați două sau trei ouă și amestecați-le pentru a rămâne tonifiate și subțiri.,

-Iarba hrănite carne de vită a sfântului trifecta de construirea musculare: e #1 sursa de alimentare de creatina, care creste masa musculara prin accelerarea proteine pentru muschi; este bogat în CIA, un anti-inflamator de acizi grași, și oferă mai mult de jumătate din aportul zilnic recomandat de proteine intr-o patru-portie., „Este minunat pentru tine—bogat în fier, magneziu și B12, pe care trebuie să le ai pentru construirea mușchilor”, spune Kaufman, care notează că le spune pacienților care au antecedente de colesterol ridicat să nu mănânce mai mult de două porții de carne roșie pe săptămână.

cum să o mâncați cel mai bine: folosiți carne de vită hrănită cu iarbă pentru a face cel mai bun burger pentru pierderea în greutate sau în oricare dintre rețetele noastre delicioase de friptură.,

magică a Naturii gloanțe au fost prezentate speciale de grăsime-proprietăți de ardere dacă le consuma înainte de un antrenament: Un studiu tipărite în Journal of the International Society of Sports Nutrition a constatat că L-arginina în migdale poate ajuta sa arzi mai multe grasimi si carbohidrati în sala de gimnastică., Când vine vorba de construirea mușchilor, un sfert de cană de migdale crude are opt grame de proteine și este bogat în magneziu, ceea ce sporește energia și rezistența. „Migdalele sunt minunate-trebuie doar să urmăriți cantitatea”, spune Kaufman. „Vă recomand să mâncați 20 max. Dacă treceți peste asta, corpul dvs. va stoca grăsime în loc să construiască mușchi.cum să-l mâncați cel mai bine: Nosh pe o mână de migdale cu o bucată de fructe cu o oră înainte de a lovi sala de sport. L-arginina din nuci vă va amplifica sesiunea de gimnastică, iar glucoza din fructe va oferi energia de care aveți nevoie.,

Bananele sunt o sursa ideala de combustibil. Sunt bogate în glucoză, un zahăr foarte digerabil, care oferă energie rapidă (vorbim despre o gustare excelentă înainte de antrenament!) și conținutul lor ridicat de potasiu ajută la prevenirea crampelor musculare în timpul antrenamentului corpului slab. Fiecare banană medie conține aproximativ 36 de grame de carbohidrați buni., În plus, indicele lor glicemic scăzut înseamnă că carbohidrații sunt eliberați lent în corpul dvs., prevenind accidentele de zahăr și stimulând procesul de recuperare musculară.cum să-l mâncați cel mai bine: aruncați un nanner în Ovăz, Smoothie-uri și salate de fructe. Alternativ, ungeți-l cu unt de nuci pentru o gustare post-antrenament de umplere.