vitamina B2, cunoscută și sub denumirea de riboflavină, este una dintre cele opt vitamine B. Când vine vorba de istoria vitaminei B2, A fost descoperită de Blyth în 1879 și izolată de Kuhn, Gyorgy și Wagner în 1933. Având numeroase funcții importante, este crucial pentru sănătatea noastră. Acesta joacă un rol major în reacțiile enzimatice care activează alte vitamine și participă la producerea de energie, la fel ca și alte vitamine din complexul B. Infograficul despre vitamine pregătit de experții noștri de la medalerthelp.,org vă va oferi mai multe informații despre acest grup de vitamine. Acum vom vedea ce alimente cu vitamina B2 ar trebui să adăugați la planul dvs. alimentar pentru a vă simți bine și a rămâne sănătoși.
ce este vitamina B2? riboflavina este o vitamină solubilă în apă, ceea ce înseamnă că este transportată prin sânge. Organismul nu stochează acest tip de vitamină, dar excretă toate cantitățile în exces în urină. Prin urmare, trebuie să includeți alimente bogate în riboflavină în dieta dvs. de zi cu zi., Vitamina B2 este o componentă a două coenzime (flavin mononucleotidă și flavin adenină dinucleotidă) care au roluri esențiale în metabolismul grăsimilor, medicamentelor și steroizilor. Ele joacă, de asemenea, un rol important în producția de energie în organism.împreună cu vitamina B1, riboflavina participă la procesul metabolic de descompunere a carbohidraților, proteinelor și grăsimilor și la producerea de ATP (adenozin trifosfat). ATP este sursa de energie a organismului pentru toate procesele vitale. O altă funcție a vitaminei B2 este de a contribui la producerea de globule roșii., Stimularea producției de anticorpi, de asemenea, ajută la întărirea sistemului imunitar.datorită riboflavinei, organismul este capabil să absoarbă și să activeze fierul, acidul folic și vitaminele B1, B3 și B6. Vitamina B2 permite glandelor suprarenale să producă hormoni. Împreună cu vitamina a, menține un ficat, o piele și un păr sănătos. Dezvoltarea fetală normală depinde și de această vitamină. Conform unor studii privind vitamina B2, migrena poate fi prevenită prin tratamentul cu riboflavină cu doze mari.,riboflavina poate fi găsită în diverse alimente, dar carnea, ouăle și produsele lactate sunt deosebit de bogate în acest nutrient. Vitamina B2 este, de asemenea, adesea adăugată la anumite tipuri de alimente, cum ar fi cerealele și cerealele. Este bine de știut că o mulțime de conținut de riboflavină se pierde atunci când fierbeți mâncarea, deoarece vitamina B2 este solubilă în apă. Prin urmare, este mai bine să o pregătiți într-un mod diferit, de exemplu, prin grătar sau abur.,deoarece o dietă echilibrată poate preveni bolile cu deficit de vitamina B2, aici puteți găsi o listă de alimente sănătoase pe care ar trebui să le includeți în planul dvs. alimentar.
carnea de vită
carnea de vită, ca toate carnea, este o sursă excelentă de riboflavină. Trei uncii de friptură la grătar vă vor oferi 24% din valoarea zilnică (DV) de vitamina B. Cu toate acestea, ficatul de vită este chiar o opțiune mai bună, deoarece trei uncii de ficat prăjit servesc 171% din DV de riboflavină.un alt tip de carne care are un conținut ridicat de vitamina B2 este carnea de porc., Un cotlet de porc de 3 uncii vă oferă aproximativ 20% din valoarea recomandată a acestui nutrient important. Este minunat că conține și alte vitamine B, cum ar fi tiamina și niacina.carnea întunecată de pui conține mai multă riboflavină decât pieptul de pui. Dacă mâncați trei uncii de carne întunecată de pui gătită, veți obține aproximativ 11% din DV-ul dv de vitamina B. Pe de altă parte, trei uncii de piept de pui gătit au 6% din valoarea recomandată a riboflavinei.
somon
în trei uncii de somon roz, veți obține 12% din DV-ul dv de riboflavină., Acest tip de pește gras aparține, de asemenea, alimentelor bogate în vitamina B3. În plus, este o sursă excelentă de vitamine B1, B5, B6 și B12.
scoici
o porție de 3 uncii de scoici gătite vă oferă 24% din valoarea zilnică a vitaminei B2. Fiind bogate în fier și acizi grași omega-3, ele sunt extrem de sănătoase, mai ales pentru că sunt fructe de mare fără mercur. Mai mult, ele conțin alte minerale și vitamine, cum ar fi vitamina A, seleniu și potasiu.păstrăvul este un alt pește gras, bogat în vitamina B2., Trei uncii de păstrăv gătit vă oferă aproximativ 21% din valoarea zilnică recomandată a riboflavinei. Acest pește de apă dulce aparține, de asemenea, alimentelor cu vitamina B6 și este o sursă excelentă de numeroase minerale, inclusiv seleniu și potasiu.trei uncii de midii fierte servesc mai mult de 20% din DV de riboflavină. De asemenea, sunt bogate în alte vitamine B și unele minerale importante, cum ar fi fierul și magneziul. Ca și alte crustacee, midii sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3.produsele lactate sunt bogate în riboflavină., O ceașcă de iaurt simplu vă va aduce 35% din valoarea zilnică a vitaminei B2. O ceașcă de lapte oferă 29%, în timp ce 3 uncii de brânză elvețiană are 18% din valoarea recomandată a riboflavinei. Produsele lactate sunt, de asemenea, alimente cu vitamina B1, precum și o sursă excelentă de vitamina B12.ciupercile Portobello sunt lipsite de grăsimi și au un conținut scăzut de calorii, oferind în același timp o serie de substanțe nutritive sănătoase. Acestea conțin mai multe vitamine B, inclusiv riboflavină. O jumătate de cană de ciuperci portobello feliate la grătar servește 18% din DV-ul dv de vitamina B2., În plus, ele sunt surse bogate de cupru și seleniu. dacă mâncați un ou mare amestecat, veți acoperi 12% din nevoile dvs. zilnice de vitamina B2. Ouăle sunt foarte hrănitoare, deoarece conțin o serie de vitamine și minerale. De exemplu, ele aparțin alimentelor cu vitamina B12 și sunt o sursă bogată de seleniu.migdalele au o serie de beneficii pentru sănătate, deoarece sunt o sursă excelentă de mulți nutrienți importanți. O uncie de migdale prăjite conține 18% din DV de riboflavină. Aceste nuci sănătoase sunt, de asemenea, bogate în vitamina A și calciu.,în doar 10 struguri, obțineți 69% din valoarea zilnică recomandată a riboflavinei. Deci strugurii Muscadine sunt cu siguranță alimente bogate în vitamina B2. Mai mult, sunt ambalate cu fibre și o mare sursă de mangan, unul dintre antioxidanții importanți.un proverb binecunoscut – un măr pe zi ține un doctor departe-spune multe despre acest fruct. Un măr mare cu piele vă va oferi 6% din valoarea recomandată a vitaminei B2. Mai mult, merele sunt încărcate cu fibre și vitamina C., Potasiul este un alt nutrient sănătos pe care îl veți obține consumând mere.
avocado
avocado sunt alimente bogate in vitamina B2. Într-un avocado, veți obține 20% din DV din această vitamină. În plus față de riboflavină, ele conțin și alte vitamine B, cum ar fi vitaminele B5, B6 și B9. De asemenea, sunt bogate în vitamina C, vitamina E și vitamina K. Mai mult, acest fruct este o sursă excelentă de potasiu și cupru.fructul pasiunii este o sursă bună de vitamine., O ceașcă de suc din acest fruct tropical conține 25% din valoarea recomandată a vitaminei B2. De asemenea, este sănătos, deoarece are vitaminele A și C care acționează ca antioxidanți.spanacul este o legumă verde, cu frunze, ambalată cu vitamine și minerale. Pe lângă faptul că este o sursă bogată de vitamine A, C și B9, aparține surselor de vitamina B2. O ceașcă de spanac crud acoperă 6% din DV-ul dv de riboflavină.boabele de rinichi conțin o serie de vitamine și minerale., Deoarece o ceașcă de fasole conservată are 6% din valoarea zilnică recomandată a riboflavinei, acest tip de leguminoase este considerat o sursă bună de vitamina B2. Printre alți nutrienți pe care îi furnizează sunt vitamina B9, fier și magneziu. Boabele de rinichi sunt, de asemenea, o sursă bogată de proteine și fibre.sparanghelul este una dintre sursele alimentare excelente de vitamina B2, deoarece o ceașcă de sparanghel gătit oferă 19% din DV-ul dv de riboflavină. Fiind bogat în vitaminele A, C, K și B9, acest veggie poate aduce o serie de beneficii sănătății tale.,o porție de cereale fortificate pentru micul dejun poate acoperi până la 100% din valoarea zilnică a vitaminei B2. În plus față de riboflavină, alte vitamine sunt adăugate și la cereale. Cu toate acestea, aveți grijă să le alegeți pe cele fără zahăr adăugat.ovăzul este bogat într-o serie de vitamine și minerale, inclusiv mangan, fosfor și cupru. Uneori, se adaugă și minerale și vitamine, astfel încât acestea pot avea un conținut foarte ridicat de anumiți nutrienți. De exemplu, o ceașcă de ovăz fiert, fortificat conține 65% din DV recomandat de riboflavină.,Consiliul pentru Alimentație și nutriție (FNB) de la Institutul de Medicină al Academiilor Naționale a dezvoltat aporturile de referință dietetice unde puteți găsi recomandări de admisie pentru toți nutrienții importanți. Aici vă vom oferi valorile indemnizațiilor dietetice recomandate (ADR) pentru riboflavină. ADR reprezintă un aport mediu zilnic care este menit să răspundă cerințelor nutritive ale persoanelor sănătoase. Dacă aportul de riboflavină este prea mic, riscați să dezvoltați deficiență de vitamina B2., Prin urmare, este important să adoptați obiceiuri alimentare sănătoase și să includeți o varietate de alimente în dieta dvs.alocațiile dietetice recomandate de vitamina B2 în funcție de vârstă și sex sunt următoarele:
cu toate acestea, femeile ar trebui să-și crească aportul zilnic de riboflavină în timpul sarcinii și alăptării. ADR-urile pentru vitamina B2 în timpul sarcinii și alăptării sunt de 1,4 mg, respectiv 1,6 mg. un plan de alimentație sănătoasă este foarte important, deoarece o dietă săracă poate duce la deficiențe nutritive, inclusiv o deficiență de riboflavină., Deoarece organismul nu este capabil să stocheze vitamine solubile în apă, aportul inadecvat de vitamina B2 poate duce la ariboflavinoză, care este un alt nume pentru nivelurile scăzute de vitamina B2. Acest tip de deficiență cauzată de o dietă săracă se numește primar și poate fi prevenit cu ușurință consumând cantități suficiente de alimente cu vitamina B2. Deficiența secundară poate fi o consecință a incapacității organismului de a absorbi corect riboflavina. De asemenea, poate fi cauzată de anomalii endocrine sau de unele boli.,există o serie de simptome ale deficienței riboflavinei, inclusiv afecțiuni ale pielii, cum ar fi pielea uscată, înroșirea și umflarea gurii și gâtului. Alte semne de deficiență sunt leziunile la colțurile gurii, buzele umflate, crăpate și căderea părului. De asemenea, poate provoca inflamația limbii, dureri în gât și mâncărimi și ochi roșii. Unele dintre cele mai grave probleme legate de această stare de sănătate sunt problemele de reproducere și degenerarea ficatului și a sistemului nervos. Nivelurile scăzute de vitamina B2 pot avea efecte adverse și asupra metabolismului altor nutrienți., Deficitul sever de riboflavină poate duce chiar la anemie și cataractă.
cine ar trebui să ia suplimente de vitamina B2?
o dietă care include o varietate de alimente sănătoase este cheia sănătății noastre și cea mai bună modalitate de prevenire a deficiențelor nutritive. Cu toate acestea, suplimentele de vitamine pot fi utilizate ca parte a unui tratament cu deficit de vitamina B2. Deși deficitul de riboflavină este destul de rar, există câteva grupuri care prezintă un risc mai mare de a dezvolta această afecțiune.în primul rând, sportivii care urmează o dietă vegetariană au mai multe șanse să aibă niveluri mai scăzute de riboflavină., Datorită activității fizice crescute, au nevoie de o cantitate mai mare de vitamina B2. Pe de altă parte, dacă evită să mănânce toate produsele de origine animală, inclusiv produsele lactate și ouăle, acestea exclud surse foarte bune ale acestei vitamine, ceea ce poate duce la o deficiență de riboflavină.în al doilea rând, femeile însărcinate sau femeile care alăptează sunt susceptibile de a deveni deficitare în vitamina B2 dacă nu consumă suficientă carne sau produse lactate. Acest lucru poate afecta negativ atât mamele, cât și sugarii lor.,mai mult, persoanele cu sindromul Brown-Vialetto-Van Laere au nevoie de suplimente de vitamina B2, deoarece această boală provoacă deficiență de riboflavină.deoarece riboflavina este o vitamină solubilă în apă, organismul excretă toate cantitățile în exces și, prin urmare, nu există riscul supradozării cu vitamina B2. Totuși, ar trebui să fii întotdeauna atent cu suplimentarea cu nutrienți. Nu luați niciodată dacă nu v-ați consultat cu medicul dumneavoastră, deoarece suplimentele de riboflavină pot interacționa cu unele medicamente.,
concluzie
vitamina B2 sau riboflavina are un rol crucial în crearea de energie și absorbția nutrienților. Deoarece o serie de procese depind de acest nutrient, este esențial pentru a permite organismului nostru să funcționeze normal. O dietă săracă poate duce la deficiență de riboflavină, ceea ce poate duce în continuare la unele afecțiuni grave de sănătate. De aceea este de o importanță extraordinară să includeți alimente bogate în riboflavină în planul dvs. alimentar.