dar există o veste bună. Există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a scădea tensiunea arterială în mod natural, chiar și fără medicamente. iată 15 modalități naturale de combatere a hipertensiunii arteriale:
mergeți și faceți exerciții fizice în mod regulat
exercițiul este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a scădea tensiunea arterială ridicată. exercițiul regulat ajută inima să se întărească și să fie mai eficientă în pomparea sângelui, ceea ce scade presiunea în artere.,de fapt, dacă faceți 150 de minute de exerciții moderate, cum ar fi mersul pe jos sau 75 de minute de exerciții viguroase, cum ar fi alergarea, tensiunea arterială va scădea și vă va îmbunătăți sănătatea inimii.mai mult, atunci când exerciți mai mult, tensiunea arterială scade și mai mult, potrivit Studiului Național Walker Health. în concluzie: mersul pe jos doar 30 de minute pe zi poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Mai multe exerciții fizice ajută la reducerea acesteia și mai mult.
reduceți aportul de sodiu
cantități mari de sare sunt consumate în întreaga lume., Acest lucru se datorează în mare parte alimentelor prelucrate și preparate. din acest motiv, multe dintre măsurile de sănătate publică vizează reducerea sării în industria alimentară. în multe studii medicale, sarea a fost legată de hipertensiune arterială și evenimente cardiace, cum ar fi accident vascular cerebral.cu toate acestea, cercetări mai recente au arătat că relația dintre sodiu și hipertensiunea arterială poate fi mai puțin clară., un motiv pentru aceasta ar putea fi diferențele dintre modul în care oamenii sunt proiectați genetic pentru a procesa sodiul. Aproximativ jumătate dintre persoanele cu hipertensiune arterială și un sfert dintre persoanele cu niveluri normale par să aibă o sensibilitate la sare. dacă aveți deja hipertensiune arterială, merită să reduceți aportul de sodiu pentru a vedea dacă face diferența. Puteți schimba alimentele procesate cu cele proaspete și încercați să condimentați cu ierburi și condimente, în loc de sare., în concluzie: majoritatea liniilor directoare pentru scăderea tensiunii arteriale recomandă reducerea aportului de sodiu. Cu toate acestea, această recomandare ar putea avea mai mult sens pentru persoanele sensibile la sare. consumul de alcool poate crește tensiunea arterială. De fapt, alcoolul este legat de 16% din cazurile de hipertensiune arterială la nivel mondial., în timp ce unele cercetări au sugerat că cantități mici până la moderate de alcool ar putea proteja inima, aceste beneficii pot fi compensate de efectele negative. în Statele Unite, consumul moderat de alcool este definit ca nu mai mult de o băutură pe zi pentru femei și două pentru bărbați. Dacă beți mai mult decât atât, reduceți cantitatea. în concluzie: consumul de alcool în orice cantitate vă poate crește tensiunea arterială. Limitați consumul la cel mult o băutură pe zi pentru femei, două pentru bărbați.,
mănâncă mai multe alimente bogate în potasiu
potasiul este un mineral important. ajutați-vă corpul să scape de sodiu și să scadă presiunea asupra vaselor de sânge. dietele moderne au crescut aportul de sodiu al majorității oamenilor și, în același timp, au scăzut aportul de potasiu. pentru a obține un echilibru mai bun între sodiu și potasiu, dieta ar trebui să se concentreze pe consumul de alimente mai puțin procesate și mai multe alimente proaspete, întregi.,
alimente care sunt deosebit de bogate in potasiu includ:
- legume, mai ales cu frunze verzi, roșii, cartofi și cartofi dulci (cartofi dulci)
- fructe, inclusiv pepeni, banane, avocado, portocale și caise sau caise
- produse din lapte lapte și iaurt
- ton și somon
- nuci și semințe
- fasolea
În concluzie: Mananca fructe si legume proaspete, care sunt bogate in potasiu, poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale., dacă ați avut vreodată o ceașcă de cafea înainte de măsurarea tensiunii arteriale, veți ști că cofeina provoacă un stimul instant.
cu toate acestea, nu există multe dovezi care sugerează că consumul de cafeină în mod regulat poate provoca o durată crește.în fapt, persoanele care beau cafea cu cafeina si ceai tind să aibă un risc mai mic de boli de inima, inclusiv hipertensiune arterială, decât cei care nu.
cofeina poate avea un efect mai puternic la persoanele care nu consumă în mod regulat de ea., dacă bănuiți că sunteți sensibil la cofeină, ar trebui să reduceți consumul pentru a vedea dacă tensiunea arterială scade. în concluzie: cofeina poate provoca o creștere pe termen scurt a tensiunii arteriale, deși pentru mulți oameni nu provoacă o creștere de durată.
învață să gestionezi stresul
stresul este un factor cheie al hipertensiunii arteriale. când aveți stres cronic, corpul dvs. este în mod constant într-un mod de luptă sau de zbor. La nivel fizic, aceasta înseamnă o frecvență cardiacă accelerată și vase de sânge înguste., când suferiți de stres, este posibil să fiți înclinați să urmați și alte comportamente dăunătoare, cum ar fi consumul de alcool sau consumul de alimente nesănătoase, care pot afecta negativ tensiunea arterială. mai multe studii au explorat modul în care reducerea stresului poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Iată două sfaturi bazate pe cercetare care pot fi utile:
- ascultați muzică relaxantă: muzica liniștită poate ajuta la relaxarea sistemului nervos., Cercetările au arătat că este o completare eficientă a altor terapii de hipertensiune arterială.
- lucrați mai puțin: lucrați mult și situațiile de muncă stresante sunt legate de hipertensiunea arterială.în concluzie: stresul cronic poate contribui la hipertensiunea arterială. Găsirea modalităților de gestionare a stresului vă poate ajuta.
mănâncă ciocolată neagră sau cacao
acesta este un sfat pe care cu siguranță veți dori să îl urmați., în timp ce mănâncă cantități mari de ciocolată, probabil, nu va ajuta sanatatea inimii, face acest lucru cu moderatie poate aduce beneficii.acest lucru se datorează faptului că ciocolata neagră și pudra de cacao sunt bogate în flavonoide, compuși ai plantelor care determină deschiderea (dilatarea) vaselor de sânge.o revizuire a studiilor a constatat că cacao bogat în flavonoide a îmbunătățit mai mulți markeri ai sănătății cardiace pe termen scurt, inclusiv scăderea tensiunii arteriale., pentru cele mai bune efecte, se recomandă utilizarea pudrei de cacao nealkalizată, care este deosebit de bogată în flavonoide și nu are zaharuri adăugate. în concluzie: ciocolata neagră și pudra de cacao conțin compuși de plante care ajută la relaxarea vaselor de sânge, scăzând tensiunea arterială. dacă sunteți supraponderal, pierderea în greutate poate face o mare diferență pentru sănătatea inimii.conform unui studiu din 2016, pierderea a 5% din masa corporală ar putea reduce semnificativ tensiunea arterială ridicată.,în studiile anterioare, pierderea de 17 kilograme (7,7 kg) a fost legată de scăderea tensiunii arteriale sistolice la 8,5 mm Hg și a tensiunii arteriale diastolice la 6,5 mm Hg. pentru a pune asta în perspectivă, o lectură sănătoasă ar trebui să fie mai mică de 120/80 mm Hg.efectul este și mai mare atunci când pierderea în greutate este combinată cu exercițiile fizice.pierderea în greutate poate ajuta vasele de sânge să facă o treabă mai bună de extindere și scădere, făcând mai ușor ventriculul stâng al inimii să pompeze sânge., în concluzie: pierderea în greutate poate reduce semnificativ tensiunea arterială ridicată. Acest efect este și mai mare atunci când faceți exerciții fizice. printre numeroasele motive pentru renunțarea la fumat este faptul că acest obicei este un factor de risc major pentru bolile cardiovasculare. fiecare puf de fum de țigară determină o ușoară creștere temporară a tensiunii arteriale. Produsele chimice din tutun sunt, de asemenea, cunoscute pentru a deteriora vasele de sânge.,în mod surprinzător, studiile nu au găsit o legătură concludentă între fumat și hipertensiunea arterială. Acest lucru se poate datora faptului că fumătorii dezvoltă toleranță în timp. totuși, deoarece atât fumatul, cât și hipertensiunea arterială cresc riscul de boli de inimă, renunțarea la fumat poate ajuta la inversarea acestui risc. în concluzie: există cercetări contradictorii privind fumatul și hipertensiunea arterială, dar ceea ce este clar este că ambele cresc riscul bolilor de inimă.,
elimină zahărul adăugat și carbohidrații rafinați
există un număr tot mai mare de cercetări care arată o legătură între zahărul adăugat și hipertensiunea arterială.
în Framingham women ‘ s health studies, femeile care au băut chiar și un sifon pe zi au avut niveluri mai ridicate decât cele care au băut mai puțin de un sifon pe zi. un alt studiu a constatat că consumul unei băuturi cu mai puțin zahăr pe zi a fost legat de scăderea tensiunii arteriale.,și nu este vorba doar de zahăr, toți carbohidrații rafinați, cum ar fi cel găsit în făina albă, se transformă rapid în zahăr în sânge și pot provoca probleme.unele studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale.,un studiu efectuat asupra persoanelor supuse tratamentului cu statină a constatat că cei care au urmat o dietă restricționată în carbohidrați la șase săptămâni au observat o îmbunătățire mai mare a tensiunii arteriale și a altor markeri ai bolilor de inimă decât persoanele care nu au urmat o dietă. în concluzie: carbohidrații rafinați, în special zahărul, pot crește tensiunea arterială. Unele studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea ajuta la scăderea nivelului.,
mănâncă fructe de pădure
boabele sunt pline de mai mult decât gustul lor suculent. ele sunt, de asemenea, pline de polifenoli, compuși naturali ai plantelor care sunt buni pentru inimă. ca parte a unui mic studiu, persoanele de vârstă mijlocie au fost rugate să mănânce fructe de pădure timp de opt săptămâni. participanții au prezentat îmbunătățiri ale diferiților markeri ai sănătății inimii, inclusiv a tensiunii arteriale.,un alt studiu a cerut persoanelor cu tensiune arterială ridicată să urmeze o dietă cu polifenol scăzut sau o dietă cu polifenol ridicat care conținea fructe de pădure, ciocolată, fructe și legume. cei care au consumat fructe de padure si alimente bogate in polifenoli au experimentat o imbunatatire a markerilor de risc pentru boli de inima. în concluzie: boabele sunt bogate în polifenoli, care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a riscului general de boli de inimă., în timp ce aceste două comportamente ar putea intra și în categoria „tehnicilor de reducere a stresului”, meditația și respirația profundă merită o mențiune specială. se crede că atât meditația, cât și respirația profundă activează sistemul nervos parasimpatic. Acest sistem intervine atunci când corpul se relaxează, scăzând ritmul cardiac și scăzând tensiunea arterială., unele cercetări au fost făcute în acest domeniu prin studii care arată că diferite stiluri de meditație par să aibă beneficii în scăderea tensiunii arteriale. tehnicile de respirație profundă pot fi, de asemenea, destul de eficiente. într-un studiu, participanții au fost invitați să respire adânc de șase ori pe parcursul a 30 de secunde sau pur și simplu să stea liniștiți timp de 30 de secunde. La cei care au făcut respirațiile, tensiunea arterială a scăzut mai mult decât la cei care au stat pur și simplu., încercați meditația ghidată sau respirația profundă. În acest videoclip veți învăța cum să începeți. în concluzie: atât meditația, cât și respirația profundă pot activa sistemul nervos parasimpatic, care ajută la scăderea ritmului cardiac și la scăderea tensiunii arteriale.
consumați alimente bogate în calciu
persoanele cu aport scăzut de calciu au adesea hipertensiune arterială., deși suplimentele de calciu nu s-au dovedit în mod fiabil că scad tensiunea arterială, dietele bogate în calciu par să fie legate de nivelurile sănătoase. pentru majoritatea adulților, recomandarea este de 1000 mg de calciu pe zi. Pentru femeile de peste 50 de ani și bărbații de peste 70 de ani, este de 1.200 mg pe zi. în plus față de produsele lactate, puteți obține calciu din kale și alte legume cu frunze verzi, fasole, sardine și tofu. Iată o listă completă., în concluzie: dietele bogate în calciu sunt legate de nivelurile sănătoase ale tensiunii arteriale. Puteți obține calciu din legume cu frunze de culoare verde închis și tofu, precum și din produse lactate. unele suplimente naturale pot ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale. Iată câteva dintre principalele suplimente pentru care există dovezi:
- extract de usturoi îmbătrânit: acest extract a fost utilizat cu succes ca tratament independent și împreună cu terapiile convenționale pentru scăderea tensiunii arteriale.,
- berberina: folosită în mod tradițional în medicina ayurvedică și chineză, berberina poate crește producția de oxid nitric, ceea ce ajută la scăderea tensiunii arteriale.
- proteina serică: un studiu din 2016 a constatat că proteina serică a îmbunătățit tensiunea arterială și funcția vaselor de sânge la 38 de participanți.
- ulei de pește: uleiul de pește, care a fost mult timp creditat cu îmbunătățirea sănătății inimii, poate beneficia majoritatea persoanelor cu hipertensiune arterială.,
- hibiscus: cu florile hibiscusului puteți pregăti un ceai gustos. Sunt bogate în antociani și polifenoli care sunt buni pentru inimă și pot scădea tensiunea arterială.în concluzie: mai multe suplimente naturale au fost investigate pentru capacitatea lor de a scădea tensiunea arterială.
mănâncă alimente bogate în magneziu
magneziul este un mineral important care ajută la relaxarea vaselor de sânge. în timp ce deficitul de magneziu este destul de rar, mulți oameni nu primesc suficient., unele studii au sugerat că lipsa magneziului este legată de hipertensiunea arterială, dar dovezile din studiile clinice nu sunt clare.cu toate acestea, consumul unei diete bogate în magneziu este o modalitate recomandată de a evita hipertensiunea arterială.puteți încorpora magneziu în dieta dvs. consumând legume, produse lactate, leguminoase, pui, carne și cereale integrale. în concluzie: magneziul este un mineral important care ajută la reglarea tensiunii arteriale., Se găsește în alimente întregi, cum ar fi leguminoase și cereale integrale.