calciul este important pentru sănătatea oaselor, inclusiv a vertebrelor din coloana vertebrală. Pentru persoanele care trebuie să limiteze sau să evite lactatele din cauza intoleranței la lactoză, obținerea de calciu suficient poate fi o provocare. Pentru a reduce riscul de complicații legate de densitatea osoasă scăzută, cum ar fi osteoporoza și fracturile vertebrale, încercați aceste sfaturi pentru a obține suficient calciu fără brânză sau alte produse lactate.,obținerea cantității potrivite de calciu poate ajuta la prevenirea osteoporozei, care este cea mai frecventă cauză a fracturilor vertebrale de compresie. Citește și: osteoporoza: cauza principală a vertebrelor prăbușite
începeți ziua cu fulgi de ovăz.
Un Pachet de fulgi de ovăz instant neîndulcit face un mic dejun convenabil și conține peste 100 mg de calciu, 1 aproximativ 10% din cantitatea zilnică recomandată de 1000 mg până la 1200 mg pentru adulți.2 Citiți mai întâi eticheta și asigurați-vă că există substanțe nutritive adăugate, dar fără zahăr adăugat. Mănâncă-l cu lapte de migdale sau lapte de soia pentru calciu suplimentar.
obțineți suficientă vitamină D.,
vitamina D ajută organismul să absoarbă și să păstreze calciul. Fără suficientă vitamină D, corpul începe să ia calciu din oase, slăbindu-le.consumul de ouă, pește gras (cum ar fi somonul) și cereale cu vitamina D adăugată sunt toate modalități de a obține cantitatea recomandată de vitamina D, care este de 600 de unități internaționale (UI) pe zi (sau 800 UI pentru persoanele cu vârsta peste 70 de ani).3
petrecerea timpului în lumina soarelui vă ajută organismul să absoarbă vitamina D în mod natural. Chiar și 5 până la 10 minute de expunere la soare pe zi pot ajuta la creșterea aportului de vitamina D.,
vezi cerințele de calciu și vitamina D
aveți o portocală.
o portocală este unul dintre fructele mai bogate în calciu. O portocală (150 g) are aproximativ 60 mg de calciu.1 o altă opțiune ar putea fi să beți un pahar mic de suc de portocale care a fost fortificat cu calciu și vitamina D (dar fără zaharuri adăugate).Vezi alimente pentru gândire: dietă și nutriție pentru un spate sănătos
Snack pe nuci.
nucile sunt o sursă bogată de calciu. O jumatate de cana de migdale neprăjite conține peste 130 mg de calciu.,1 fistic și nuci au aproximativ 65 mg de calciu pe jumătate de cană.1
nucile fac un plus bun la mese, cum ar fi stropirea pe fulgi de ovăz dimineața. Ele pot fi, de asemenea, o gustare ușoară în mișcare.
încercați tofu.
o jumătate de cană de tofu ferm (procesat cu sare de calciu) are peste 200 mg de calciu.2 Această opțiune alimentară, obținută din lapte de soia, are un conținut scăzut de calorii, dar bogată în proteine și poate fi utilizată într-o varietate de feluri de mâncare. Nu uitați să verificați mai întâi eticheta alimentară, deoarece nivelurile de calciu tofu pot varia foarte mult.
au o parte de fasole.,
o jumătate de cană de fasole conservată oferă mai mult de 40 mg de calciu.1 și jumătate de cană de fasole albă are mai mult de două ori mai mult.1 mâncați-le singure sau adăugați-le la o supă cu conținut scăzut de sodiu.
vezi sfaturi despre stilul de viață și dieta pentru oase sănătoase
nu uitați de verdele cu frunze.consumul de verdețuri cu frunze vă poate ajuta să respectați aportul zilnic recomandat de calciu., Unele frunze verzi cu conținut mai mare de calciu includ:
- Kale
- Bok choy
- napi verdeață
De asemenea, puteți schimba salata iceberg pentru spanac crud (care are mai mult calciu) pe sandvișurile și în salate.
adăugați semințe în dieta dvs.
semințele sunt dense cu calciu. O singură uncie de semințe de chia are 179 mg de calciu,1 și funcționează bine ca un topping de ovăz. Semințele de mac au 127 mg de calciu pe lingură.1 Dacă vă place să coaceți, căutați modalități de a încorpora aceste semințe ca ingrediente.,
mănâncă fructe de mare conservate.
conservele de fructe de mare sunt ambalate cu calciu. O porție de 1 oz de conserve de sardine sau creveți are de obicei mai mult de 100 mg de calciu.1 o porție de 1 oz de somon conservat are 62 mg de calciu, 1 și este și o sursă excelentă de acizi grași omega-3.vezi osteoporoza: 4 pași dovediți pentru prevenirea fracturilor de osteoporoză
luați în considerare administrarea unui supliment de calciu.dacă nu puteți obține suficient calciu numai prin dietă, poate doriți să luați în considerare adăugarea suplimentelor de calciu fără prescripție medicală la rutina zilnică., Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un farmacist despre suplimentele de calciu pe care vi le recomandă.
vezi calciul este necesar pentru oasele puternice
Aflați mai multe:
surse de calciu în alimente
ghid definitiv pentru osteoporoză