‘relação potência / peso’ é uma frase muitas vezes citada no ciclismo-especialmente por ciclistas que se encontram lutando quando o terreno sobe. É também uma fórmula que muitos candidatos ao Grand Tour colocam uma enorme quantidade de importância em cima. Andrew Hamilton explica porque é que poder-a-peso é importante e como você pode melhorar o seu.um dos meus amigos é um cabeça de gasolina ávido que constrói e conduz carros para viver., Ele muitas vezes brinca: “o dinheiro não pode comprar felicidade, mas pode comprar mais cavalos de potência — e isso é o mesmo tipo de coisa.”Como ciclistas, não podemos comprar mais poder, é claro – temos que treinar nossos músculos e corpos para produzi-lo, e isso não é fácil. Enquanto melhorar a sua aptidão aeróbica pode aumentar a quantidade de energia que os seus músculos podem produzir, a fisiologia humana significa que há um limite para os ganhos que podem ser alcançados desta forma.felizmente, porém, a quantidade absoluta de poder à sua disposição não é o único fator na determinação do desempenho da maioria dos ciclistas., A quantidade de massa que você tem que mover — ou seja, o seu peso corporal — também é de vital importância. Isto porque a massa acelerada ou a massa em movimento para cima contra a força da gravidade requer energia. Segue-se, portanto, que se você tem menos massa para andar por aí, você precisa de menos poder para movê-lo.
Para os ciclistas que não passeio perfeitamente lisos e estradas (que todos nós, então), o que importa tanto quanto a sua potência máxima de saída é a quantidade de energia que pode ser produzida em relação ao peso corporal — poder-para-relação de peso — geralmente expressa em watts por quilograma., Para calcular a sua relação potência / peso, basta dividir a sua potência máxima (em watts) pela sua massa corporal em quilogramas (kg). Por exemplo, um 80kg piloto com um máximo sustentável saída de potência de 280 watts tem um poder que a relação de peso de 3,5 watts por quilo (comumente abreviado como 3,5 W/kg ou 3,5 W. kg-1).
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A Relação Potência / Peso importa porque é um grande preditor de desempenho., Tome dois ciclistas: o Ciclista a pode sustentar uma potência máxima de 250W, enquanto o ciclista B só pode gerenciar 225W. em uma pista coberta perfeitamente plana e lisa (onde a gravidade não é um problema) podemos prever com confiança que A será mais rápido do que B. em uma estrada ondulante, no entanto, poder-peso começa a importar mais. Se ambos os ciclistas pesam 80kg, A ainda será mais rápido. Mas se a pesa 80kg e B pesa 68kg, a relação potência-peso do ciclista A é de 3,13 W/kg, enquanto B é de 3,31 W/kg. Em uma estrada plana, não pode haver muito nele, mas a cabeça para as colinas e é ciclista B que estará se afastando.,motivar-se com um evento. A nossa empresa irmã, a UK Cycling Events, hospeda sportives em todo o país, com marcação de vias, estações de alimentação, suporte mecânico e a motivação de andar com outros. Veja os eventos aqui.,circulação: Poder-à relação peso/watts por quilograma, para um intervalo de piloto de pesos e saídas de potência
a Compreensão de energia-a relação peso/watts por quilograma
Desde que a potência a relação de peso é determinado pela fórmula simples de energia (watts) ÷ massa (kg), espero que até a maioria dos não-matemáticos, os leitores podem apreciar que há três maneiras para aumentar o seu poder-para-relação de peso:
- Aumentar a sua potência de saída, mantendo o seu peso constante
- Manter a sua potência de saída constante enquanto que, diminuindo o seu peso
- Aumentar a sua potência de saída, ao mesmo tempo, além de diminuir o seu peso.,
também se segue que se a sua potência aumenta, mas o seu peso aumenta também, a sua relação potência / peso pode não melhorar de todo. O mesmo se aplica aos ciclistas que perdem peso, mas sofrem uma queda no poder máximo-algo a que voltaremos. A tabela 1 mostra a relação entre poder, peso e poder-peso em mais detalhes. Olhando para a Tabela 1, Observe como as razões potência / peso aumentam à medida que a saída de energia aumenta e o peso corporal diminui-ou seja, mais alto e mais à direita nesta tabela., Note também como qualquer relação potência/peso (destacámos 3W / kg) pode ser alcançada a níveis absolutos de potência muito mais baixos quando a massa do motociclista é baixa. Por exemplo, um motociclista de 50kg que produz apenas 150 watts tem a mesma relação potência / peso que um motociclista de 90kg que produz 270.
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Agora, suponha que esse 90kg piloto quer uma melhor potência-peso. Se ele ou ela baixar 10kg (para 80kg), a relação potência-peso salta de 3,0 para 3.,4W / kg-isso é uma melhoria maior do que ficar no mesmo peso e trabalhar na aptidão aeróbica para aumentar a potência de saída para 300W. isso sublinha por que shedding excesso de massa corporal (gordura) é tão eficaz em aumentar o desempenho — mesmo se a sua aptidão aeróbica permanece o mesmo.foto: Russ Ellis até que ponto é boa a relação potência / peso?
o que constitui uma ” boa ” relação potência-peso? Bem, isso depende do período de tempo e do nível em que você está cavalgando., Dr. Andrew Coggan, um fisiologista de exercício internacionalmente aclamado, compilou algumas razões típicas de poder-Para-peso, que são mostradas na tabela abaixo.
Tabela: Típico potência-peso de andamentos diferentes nível de ciclistas
| Rider tipo | 5 minutos | 20 minutos | 1 hora |
| Profissional | 7.0 | 6.1 | 6.0 |
| Amador | 3.7 | 3.3 | 3.0 |
| Lazer | 2.5 | 2.1 | 1.,8 |
não É surpreendente observar que os profissionais têm poder superior-peso proporções, independentemente do período de tempo. O que é mais intrigante é que, em comparação com pilotos amadores e recreativos, o rácio de potência / peso de uma hora típico de um piloto profissional é apenas fraccionalmente inferior ao valor de 20 minutos. Isto deve-se simplesmente ao facto de um motociclista profissional poder conduzir a uma capacidade quase máxima, com muito menos acumulação de metabolitos musculados do que um motociclista amador ou recreativo experimentaria.,você já está lutando contra a gravidade, você não quer lutar contra o excesso de peso também. Foto: Andy Jones
o que é que a relação potência / peso tem quando se luta contra o vento e as colinas?
como vimos anteriormente, o deslocamento da massa para cima significa que você tem que trabalhar contra a força da gravidade. Isto explica porque razão a relação potência / peso se torna especialmente importante quando se sobe. No entanto, o poder absoluto ainda é importante.,para ilustrar isto, vamos comparar os requisitos de potência de um motociclista de 70kg e 80kg a andar de bicicleta de 6kg numa colina com um gradiente de sete por cento a 16kph (10mph) em ventos tranquilos. Utilizando dados sobre a resistência ao rolamento e aerodinâmica, podemos calcular que um motociclista de 80kg teria de manter uma potência média ou cerca de 298W, exigindo uma relação potência-peso de 3,73 W/kg. O piloto de 70kg só precisaria de uma média de 266W para subir a mesma colina na mesma velocidade na mesma bicicleta. No entanto, embora seja 32W menos potência global, isso se traduz em uma relação potência-peso ligeiramente maior de 3.,80W/kg.
Dois pilotos em uma 6kg de bicicleta de estrada, viajando a 16kph até 7 por cento gradiente
- 80kg piloto – 298W (3.73 W/kg)
- 70kg piloto – 266W (3.80 W/kg)
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Por que é isso? Em termos simples, embora muitas das necessidades de energia dos pilotos são uma função da massa corporal( porque eles estão subindo), há uma quantidade extra, fixa de trabalho que tem de ser feito para empurrar o ar para fora do caminho (i.e., superando a resistência aerodinâmica), que é o mesmo para ambos os pilotos. À medida que as velocidades aumentam, a contribuição da resistência aerodinâmica torna-se proporcionalmente maior. Isto, por sua vez, começa a favorecer a potência absoluta de saída sobre a potência-a-peso. É claro que vale a pena ter em mente que, num cenário de vida real, o motociclista mais pesado é susceptível de ser fisicamente maior e ter maior área frontal, aumentando ainda mais a sua resistência aerodinâmica (uma discussão a ser explorada noutra altura).,
Para ilustrar isso, vamos agora supor que os pilotos estão viajando duas vezes mais rápido (32kph), mas o gradiente é tão íngreme (3,5 por cento). Os números agora se:
- 80kg piloto – 462W (5.77 W/kg)
- 70kg piloto – 429W (6.12 W/kg)
A taxa de subida global ainda é o mesmo e o 70kg piloto ainda requer em torno de 32W menos energia do que o 80kg piloto para manter uma velocidade de 32kph. No entanto, ambos os pilotos tiveram que encontrar um massivo 163W extra para superar o aumento da resistência aerodinâmica experimentada a 32kph em comparação com a resistência a 16kph.,
o que isso significa na prática?
essencialmente, quanto mais montanhoso o terreno, mais importante é a sua relação potência / peso. Quanto mais liso for o terreno, menor é a relação potência / Rácio e mais absoluta é a potência de saída (Figura 1). Podemos tirar outra conclusão: quando as relações potência / peso são idênticas, o motociclista com a maior potência absoluta será mais rápido. Por exemplo, se o motociclista a pesa 80kg e consegue suportar 240W, enquanto o motociclista B pesa 70kg e consegue suportar 210W, ambos têm uma relação potência/peso de 3W / kg., Mas será mais rápido porque terá mais poder para superar o arrasto aerodinâmico e friccional.
Figura 1: terreno e potência absoluta versus relação potência/peso
quanto mais liso o terreno, mais importante se torna a potência absoluta.quanto mais montanhoso o terreno, mais importante se torna o poder-Peso.
testar a sua própria potência de saída
calcular a sua própria razão potência / peso requer apenas duas medições: o seu peso e a sua potência máxima sustentável. O primeiro é fácil de medir — basta saltar em algumas escamas de banho precisas., O segundo requer uma medição de potência de saída. Para fazer isso, você precisará usar uma bicicleta com uma confiável medidor de potência instalada (MRE, Powertap, etc.) ou, melhor ainda, uma bicicleta estacionária com uma potência precisa de medição (e.g. WattBike), onde você pode pedalar furiosamente, sem a necessidade de abrandar para curvas, tráfego, etc.
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A medida máxima sustentável potência aeróbica, andar suavemente por 10 minutos para se certificar de que você está bem aquecido., Descansa uns minutos, depois cavalga o mais que puderes durante 20 minutos e grava a potência média em watts. Esta é a sua potência máxima sustentável de 20 minutos. A sua potência máxima sustentável de uma hora será de 5 a 10% inferior (dependendo da aptidão) a este valor, por exemplo, um valor de 20 minutos de 275W equivaleria a cerca de 260W durante uma hora. A sua potência máxima de cinco minutos será cerca de 10% superior à de 20 minutos, por exemplo, neste exemplo, cerca de 295W).,se uma viagem para as montanhas ou apenas as suas colinas locais, poder-peso é importante. Foto: Andy Jones
dicas práticas para melhorar a sua relação potência / peso
vimos que aumentar a potência, reduzir o peso corporal ou uma combinação de ambos pode melhorar significativamente a sua relação potência / peso. Mas como conseguir isso? Isto irá depender do seu fundo de ciclismo:
iniciantes/noviços relativos
simplesmente andar mais milhas irá aumentar a sua relação potência / peso. Colocar mais milhas não só vai aumentar o seu nível de aptidão aeróbica (i.e., sua produção de energia sustentável); você quase certamente perderá um pouco de excesso de gordura corporal no processo. Por exemplo, se você cair de 86 para 82kg e aumentar sua potência de 20 minutos de 210 para 235W, sua relação potência-peso aumenta de 2,4 W/kg para um muito respeitável 2,9 W/kg.
Fitter and more experienced riders
you need to be a bit more focused than simply adding more miles. Sim, mais milhas pode resultar em redução do peso corporal, mas adicione muito volume extra e você corre o risco de fadiga e esgotamento., Além disso, uma tentativa de reduzir o peso quando os seus níveis de gordura corporal já são bastante baixos pode levar à perda de massa muscular, bem como perda de gordura. Dada a energia é gerada dentro do tecido muscular, você pode acabar reduzindo o seu peso, mas perder algum poder com ele, resultando em melhorias mínimas na relação potência-peso. Na verdade, lembrando que o poder absoluto ainda é muito importante, você pode estar pior no geral.
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uma melhor opção é incluir algum treinamento específico para aumentar a potência máxima saída. Isto inclui sessões como intervalos (longos e curtos, mais intensos), repetições de colinas e algumas atrações de soleira. Porque estas sessões são bastante exigentes, certifique — se de construir em tempo de recuperação suficiente em seu horário semanal-é durante a recuperação que seus músculos se adaptam e se tornam mais poderosos.outra estratégia útil, especialmente para pilotos mais bem sucedidos, é realizar algum treinamento de peso regular., Estudos têm mostrado que a realização pesado treinamento de resistência para a chave de ciclismo muscular (quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas) não só aumenta a eficiência muscular, pode ajudar a impedir a perda de força muscular durante os períodos de alto volume de treinamento, ou durante os períodos de perda de peso.,
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Nutrição
Independentemente de sua pilotagem, o consumo de uma dieta saudável, com um mínimo de açúcar, gorduras e alimentos processados terão um papel a desempenhar na melhoria da potência-peso. Sendo todas as outras coisas iguais, a ingestão mais elevada de açúcar e, em particular, de alimentos açucarados tem sido inequivocamente associada a níveis mais elevados de gordura corporal (ref 1,2). Ao contrário do tecido muscular, o excesso de gordura corporal reduz a relação potência-peso e não contribui com nada para a potência de saída., Da mesma forma, recomenda-se uma ingestão abundante de proteínas alimentares, especialmente após o treino. As proteínas são necessárias para a recuperação e reparação após o treino, e estudos mostram que uma maior ingestão de proteínas pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular quando os volumes de treino são elevados.