Leia mais sobre nadar durante a gravidez.andar a pé é uma óptima base para a aptidão para a gravidez e pode fazê-lo durante nove meses, se se sentir confortável.a caminhada é gratuita e está disponível à sua porta. Se você não está acostumado a fazer exercício, caminhar é um ótimo lugar para começar.leia mais sobre caminhar durante a gravidez.Yoga é uma atividade que se concentra no bem-estar mental e físico. Ele usa uma série de posições do corpo (chamadas posturas) e exercícios de respiração., Gravidez yoga usa técnicas de relaxamento e respiração com posturas que são adaptadas para a gravidez.leia mais sobre yoga na gravidez.posso fazer exercício em casa enquanto estou grávida?
Se você não pode sair ou você está com pouco tempo, há uma abundância de exercícios que você pode fazer em casa ou no trabalho que você pode encaixar em torno de suas atividades diárias.Procure por DVDs de exercícios de gravidez ou tente o nosso fácil treino em casa ou no escritório. Você pode sempre olhar para maneiras que você pode ser mais ativo em torno da casa – colocando energia extra no trabalho doméstico ou jardinagem, por exemplo.,se trabalhar, pode usar o seu trajecto para fazer exercício, tomando o autocarro ou treinando uma paragem mais cedo e caminhando o resto do caminho?o que são exercícios pélvicos?Gravidez e parto enfraquecem os músculos pélvicos do chão. Estes músculos estão localizados na sua pélvis e vão do seu osso púbico na frente para a base da sua coluna vertebral nas costas. Têm a forma de uma rede e protegem os intestinos, o útero e a bexiga.os músculos do chão pélvico suportam estes órgãos quando salta, espirra ou tosse, levanta coisas pesadas e empurra o seu bebé para fora na segunda fase do parto.,quando estiver grávida, deve ter a certeza que exercita os músculos do chão pélvico. Ao mantê-los fortes, você pode ajudar a diminuir o risco de se tornar incontinente (quando a urina vaza acidentalmente).você pode exercitá-los a qualquer hora do dia, onde quer que esteja, sem que ninguém saiba que você está fazendo os exercícios.tente estes exercícios pélvicos. Onde posso encontrar aulas de exercício de gravidez?,nem sempre é fácil encontrar uma sessão adequada ou um instrutor durante a gravidez, por isso aqui estão algumas dicas sobre como encontrar uma: pergunte à sua parteira, GP ou ao recepcionista na sua cirurgia ou clínica pré-natal.Junte-se a grupos do Facebook ou fóruns online especificamente para mães na sua área local e peça recomendações sobre aulas ou instrutores locais.Pergunte aos instrutores da sua aula ou ginásio se eles podem encaminhá-lo para alguém.contacte o seu conselho local ou centro de lazer e pergunte sobre os serviços locais., Mesmo que você não possa ver nada em seu site, dê-lhes uma chamada e eles podem saber em algum lugar próximo que oferece sessões.procure cartazes em lojas locais de maternidade / bebé ou em centros comunitários, e pergunte a outras mulheres grávidas ou mães que encontrar.muitos instrutores são membros do Registro de profissionais de exercício, e você pode procurar por aqueles que estão qualificados para ensinar mulheres grávidas.certifique-se sempre de que informa o seu instrutor sobre a gravidez, incluindo quaisquer complicações ou condições médicas.,se você entrar em uma classe geral ao invés de uma classe específica para a gravidez, pergunte ao instrutor se eles são capazes de aconselhá-lo sobre quaisquer exercícios que você não deve fazer ou maneiras de adaptar exercícios para você. Se eles não são capazes de fazer isso, você deve procurar por uma sessão diferente.
coisas para estar ciente de
há algumas coisas para estar ciente:
- tenha cuidado se você está fazendo exercícios onde você pode perder o seu equilíbrio, tais como ciclismo, equitação ou esqui.,evite esportes de contato onde há risco de ser atingido, tais como kickboxing, futebol, judô ou squash (embora se você está em uma equipe, você ainda pode continuar a fazer qualquer treinamento sem contato).não faça exercício a altas altitudes sem se aclimatar.não faça exercício por mais de 45 minutos de cada vez.se tiver sintomas pouco habituais, pare de fazer exercício físico e contacte imediatamente o seu médico ou parteira.,não se deixe ficar muito quente-beba muita água, não faça excesso de exercício (ver abaixo) e não faça exercício em um clima muito quente e úmido sem dar ao seu corpo alguns dias para se acostumar.não faça exercícios em que fique deitado de costas após 16 semanas.leia sobre exercícios para evitar durante a gravidez.se tomar cuidado com estes pontos, pode continuar a manter-se em forma durante a gravidez e para além dela.se não fez exercício antes de engravidar, é seguro e saudável começar agora., Comece com 15 minutos de Exercício 3 vezes por semana e aumente gradualmente para sessões de 30 minutos 4 dias por semana ou todos os dias.exercício não tem de significar sessões planeadas – existem aqui algumas ideias para a actividade diária que podem ajudar a melhorar a sua saúde e a do seu bebé.
não exagere
evite empurrar-se muito forte, pois isso pode fazer com que você superaqueça, o que não é bom para o seu bebê. Você deve tentar trabalhar duro o suficiente para que você respire mais profundamente e seu coração bate mais rápido, mas não tão duro que você não pode passar no teste de conversa., Você deve ser capaz de manter uma conversa sem suspirar por respiração.se está a fazer exercício ou a treinar no ginásio, diga ao professor ou instrutor de ginástica que está grávida e peça o conselho deles para verificar o seu ritmo cardíaco.,
Heart rate to aim for when doing aerobic exercise in pregnancy
Your age Heart rate (beats/minute) Less than 20 years 140-155 20-29 years 135-150 30-39 years 130-145 Over 40 years 125-140