Madame Lelica

dois planos de Exercício fraccionado de 3 dias para a construção de massa muscular magra.complexidade técnica: Divisão média de 3 dias-dois métodos alternativos Duração: 60 minutos 3 vezes por semana

neste artigo, apresentarei dois planos alternativos de treino de 3 dias para a construção do músculo magro: exercícios exactos, conjuntos, reps, tempos de repouso e instruções de vídeo. porquê um plano de treino de 3 dias?,

Se a principal razão pela qual você trabalha é para conseguir ganho muscular, você deve escolher ser 3-, 4-, ou 5 – dias de planos de trabalho split. Para ter seus músculos crescendo, você precisa fazer alto volume de conjuntos e reps focando em um grupo muscular particular durante uma sessão de exercício. Ao dividir os músculos do seu corpo em três a cinco partes, você pode colocar em um número elevado de conjuntos e reps por grupo muscular, o suficiente para dar-lhes estímulo para crescer.

neste artigo focamos no plano de divisão de 3 dias, assumindo que você tem tempo para ir ao ginásio três vezes por semana., Se você pode treinar quatro ou cinco dias por semana, confira Super Ganhos 6 meses plano. (No vídeo abaixo você pode ver os resultados que eu consegui seguindo esta seis meses de plano)

Abaixo existem dois métodos alternativos dado, para ir sobre os 3 dias de dividir o plano de treino. Leia as instruções e sinta-se livre para escolher o que melhor lhe convier.,Método 1: empurrar músculos / puxar Músculos / Pernas

no primeiro dia de treino, treina a parte superior do corpo a empurrar músculos, ou seja, peito, tríceps e ombros. No segundo dia de treinamento, você treina a parte superior do corpo puxando músculos, ou seja, costas e bíceps. No terceiro dia de treino, treinas as pernas.neste método alternativo, o stress indirecto entre os dias de formação é o mínimo possível. Por exemplo, quando você faz pressão no banco durante o primeiro dia de treinamento como um exercício no peito, ombros e músculos tríceps também estão trabalhando como músculos sinérgicos., Então, no dia seguinte de treinamento não há stress nos ombros ou nos músculos tríceps, em vez disso você trabalha com costas, bíceps e outros.este método 1, com o mínimo de stress indirecto entre os dias de treino consecutivos, dá-lhe a opção de fazer mais de 3 dias por semana, se quiser, ou fazer dois exercícios sem um dia de descanso entre eles (o que não é recomendado no entanto).,

Empurrar / puxar / pernas plano de treino:

Dia 1 (Peito, ombros, tríceps):

1. Supino (Peito, tríceps, ombros) 3 x 10
2. Inclinado com halteres prensa de peito (Peito, tríceps, ombros) 3 x 10
3. Dumbbell press de ombros (Ombros, tríceps) 3 x 10
4. Alter frente levanta (deltóides Frontais) 3 x 10
5. Alter lado levantamento lateral (Lado delts) 3 x 10
6. Tríceps dips (Tríceps, ombros, peito) 3 x 20
7. Tríceps pushdown (Tríceps) 3 x 10

Dia 2 (parte de Trás, bíceps, abs):

1. Pull ups (Lats, trapézio, – bíceps) 3 x max.
2. inclinou barra de linha (Lats, trapézio, – bíceps) 3 x 10
3. inclinou linha dumbbell (Lats, trapézio, – bíceps) 3 x 12
4. Alter exercícios para os bíceps (- Bíceps) 3 x 10
5. Martelo de enrolar (- Bíceps) 3 x 10
6. a Partir do exercício de sua escolha 3 sets

Day 3 (Legs, abs):

1. Barbell squat (Glutes, quads) 3 x 10
2. Quad extensions (Quads) 3 x 10
3. Hamstring curls (Hamstrings) 3 x 10
4. Calves 3 x 15. Alternate straight leg calf exercises (gastrocnemius) and bent-knee calf exercises (soleus)
5. Ab exercise of your choice 3 sets
6. Back extensions 3 x 15 (Erector spinae, glutes, hamstrings)

Rest between sets for 2 minutes.

When you manage to do clean target sets two exercises in a row, add weight. In theory, weights used are 60 – 80% of your one rep maximum.,

Esta é a forma como calcula o seu rep estimado máximo>>

lembre-se de fazer um ou dois conjuntos de aquecimento antes dos grandes exercícios principais (bancada, agachamento, etc.)

Método 2: grupos musculares opostos no mesmo dia de treino

neste método alternativo treinam grupos musculares opostos no mesmo dia de treino. ou seja, primeiro faz-se “Bench press” (peito, tríceps e ombros), depois o próximo exercício é “Pull-ups” (lats, trapézio, bíceps). Peito e lats são considerados grupos musculares opostos, o mesmo acontece com tríceps e bíceps.,pode pensar-quais são os benefícios deste plano de formação? O maior benefício deste tipo de divisão é que você pode fazer exercícios como Supersets.

Superset é uma forma de treino na qual você executa um conjunto de um exercício, e então se move rapidamente para outro exercício sem fazer uma pausa. Depois disso, você faz um curto intervalo para recuperar o fôlego e então você faz o mesmo novamente.dois exercícios usados em um superconjunto não devem incluir os mesmos grupos musculares., Por exemplo, a “Bench press” e a “pushdown” Tricep não fazem um bom super-conjunto, porque na “Bench press”, os triceps já estão trabalhando como sinérgicos.

bom exemplo de um superconjunto é a “Bench press and Pull-ups”.- – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – um pouco., Além disso, torna-o mais desafiador em termos de sua aptidão aeróbica (o tempo é maior, assim como o seu ritmo cardíaco). Então você também pode considerá-lo como uma ferramenta útil para queimar gordura e melhorar a sua aptidão geral, não apenas a construção muscular.,ets:

Dia 1 (Peito, costas, pneus delts):

1. Supino (Peito, tríceps, ombros) 3 x 10
2. inclinou barra de linha (Lats, trapézio, bíceps) 3 x 10
3. Inclinado com halteres prensa de peito (Peito, tríceps, ombros) 3 x 10
4. inclinou linha dumbbell (Lats, trapézio, bíceps) 3 x 12
5. Peck – deck (Peito) 3 x 12
6. Traseira delt levantamento lateral (Traseira delts) 3 x 12

Subconjuntos: 1&2, 3&4 e 5&6

Dia 2 (Ombros, braços):

1. Barra de ombro prima (Ombros, tríceps) 3 x 10
2. Barra de exercícios para os bíceps (rosca direta) 3 x 10
3. Alter frente levanta (deltóides Frontais) 3 x 12
4. Alter exercícios para os bíceps (rosca direta) 3 x 12
5. Alter lado levantamento lateral (Lado delts) 3 x 12
6. Tríceps pushdown (Tríceps) 3 x 10 *

Subconjuntos: 1&2, 3&4 e 5&6

*Após a última tríceps pushdown conjunto, fazer drop sets., When you have finished your 10 rep set, decrease the weight by one third and do another 10 reps, then decrease it again to half and do last 10 reps.

Day 3 (Legs, abs):

1. Barbell squat (Glutes, quads) 3 x 10., Não superconjunto
2. Quad extensões (Quadriciclos) 3 x 10
3. leg curl (Isquiotibiais) 3 x 10
4. Seated calf raises (Bezerros – sóleo) 2 x 15
5. Flexões (Abs) 2 define
6. Standing calf raises (Bezerros – gatrocnemius) 2 x 15
7. Torção flexões (Oblíquos) 2 conjuntos

Supersets: 2&3, 4&5, 6&7

descanso um minuto entre supersets.

Quando você conseguir fazer dois conjuntos de alvos limpos em uma linha, adicione peso. Em teoria, os pesos usados são 60 a 80% do seu máximo de um representante.,

Esta é a forma como você calcular a sua estimativa de uma repetição máxima>>

não se esqueça de fazer um ou dois warm-up define antes principais exercícios (supino, agachamento, etc.)

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