postawienie na masę to nie cud z dnia na dzień. To wymaga czasu i poświęcenia dla żelaza, ale co, jeśli można poczuć ogromny w połowie czasu? Zbyt piękne, by było prawdziwe, prawda?
wpisz supersety.
nie są to nowa koncepcja, ale supersety mogą skrócić o połowę czas spędzony na siłowni, pozwalając na więcej pracy w krótszym czasie, i dając Ci gnarly pompy w procesie!, Tworzenie własnego supersetu nie jest zgodne z żelaznymi zasadami, ale bardzo często łączą dwa ćwiczenia, które kierują się przeciwstawnymi grupami mięśni.
w tym przypadku uderzamy w klatkę piersiową i plecy.
spopularyzowany przez legendarnego Arnolda „I' ll be back” Schwarzeneggera, który był dobrze znany ze swoich supersetów na klatce piersiowej i plecach prowadzących do konkurencji, ten superset nada Twojej górnej części ciała taki Obwód koszuli, który sprawi, że Arnold ukaże się w aprobacie.
Jeśli dzisiaj wykonujesz ten trening, unikaj noszenia nadmiernie obcisłych koszul, chyba że chcesz zaryzykować ich pęknięcie., Daj się napompować na pompę swojego życia!
w prawdziwym supersecie Zakończ pierwsze ćwiczenie supersetu i natychmiast (z oddechem lub dwoma, w razie potrzeby) przejdź do drugiego ćwiczenia, aby ukończyć jeden superset.
pamiętaj, że powinieneś ukończyć jeden superset, zanim przejdziesz do następnego supersetu. Odpocznij nie więcej niż 90 sekund między zestawami, ale jeśli 60 sekund Wystarczy, idź na to.,
Bodyfit
$6.,99/miesiąc
- 2500+ pojedynczych treningów stworzonych przez ekspertów
- 3500+ filmów instruktażowych
- szczegółowa instrukcja treningu
- Porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- zniżki w sklepie
Subskrybuj
już mieć Bodybuilding.com konto w BodyFit? Zaloguj się
co zawiera BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj wykonywania ćwiczeń nieprawidłowo!, Unikaj obrażeń i utrzymuj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- obrazki instruktażowe
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim dasz mu szansę.
- instrukcje krok po kroku
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że robisz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.,
Superset 1: Wyciskanie sztangi na pochyłości/podciąganie z szerokim uchwytem
Wyciskanie sztangi na pochyłości
podczas gdy możesz pokusić się o z płaską ławką supersetted z pewnego rodzaju pulldown lub wiersz, jest to lepsza opcja. Ławka skośna uderza w górną klatkę piersiową (i nikt nigdy nie narzeka na zbyt dużą górną klatkę piersiową), a nic nie przebije podciągania na szerokie, dobrze rozwinięte Plecy.,
Jeśli nie możesz wykonywać regularnych podciągnięć z szerokim uchwytem, nie zastępuj ich pulldownami. Poproś o pomoc, nawet jeśli ktoś będzie musiał trzymać twoje stopy. Cokolwiek zrobisz, osiągnij zalecany zasięg reputacji.
szybka wskazówka dla prasy pochyłej: jeśli nie możesz obniżyć poprzeczki do klatki piersiowej lub masz historię urazów barku, obniż poprzeczkę, dopóki nie znajdziesz się o CAL—nie więcej niż dwa cale—powyżej klatki piersiowej. Upewnij się również, że masz obserwatora, który pomoże Ci uciec, jeśli tego potrzebujesz. Zawsze trenuj bezpiecznie.,
Superset 2: wyciskanie na ławce płaskiej hantli / wygięcie na ławce z dwoma hantlami
podoba mi się to parowanie, ponieważ oba zestawy hantli już są wygodne! Hantle również zmusi cię do stabilizacji ciężarów i sprawiają, że mięśnie pracują indywidualnie. Podczas wykonywania ćwiczeń nie spiesz się obniżając wagę, a następnie przesuń ciężar z powrotem z jak największą siłą, koncentrując się na wyciskaniu mięśni brzucha w celu uzyskania wysokiej jakości skurczu mięśni.
Sprawdź swoje ego przy wejściu na siłownię., To, że możesz robić sztangę z 200 funtów nie oznacza, że powinieneś wiosłować z hantlami 100 funtów. Nie, nawet nie próbuj.
Superset 3: Cable Crossover/Close-Grip Pulldown
cable Crossover
w tym momencie normalne jest odczuwanie zmęczenia, szczególnie jeśli jesteś nowy w tego typu treningu. Maszyny dadzą ci małą ulgę, ale to nie znaczy, że powinieneś odpuścić!,
Kiedy robisz zwrotnice, upewnij się, że masz dobry odcinek z tyłu ćwiczenia i ściśnij tak mocno, jak możesz, gdy przyniesiesz uchwyty. Robi to dłuta w tych bardzo drobnych separacjach w klatce piersiowej i przynosi więcej krwi bogatej w składniki odżywcze, aby zwiększyć tę pompę.
podobnie, przy pulldownach, ściśnij mięśnie pleców tak mocno, jak możesz, jak przyniesiesz uchwyt w dół, a następnie pozwól mu powoli podnosić. Upewnij się, że kontrolujesz wagę, a nie na odwrót.,
Superset 4: Push-Up / Hyperextension
chociaż można to zrobić tylko z masą ciała, uczyń je trudniejszymi, podnosząc stopy za pomocą pompek lub przytulając ciężarek, tak jak robisz hyperextensions.
Hyperextensions to ruch na zawiasach biodrowych; nie należy nakładać nadmiernego stresu na dolną część pleców. Skoncentruj się na używaniu i ściskaniu górnych pośladków.
I wreszcie finiszer…, Hantle Pullover
hantle Pullover
Arnold zrobił to, aby rozciągnąć swoje łaty i klatkę piersiową, ponieważ uważał, że pomogły rozwinąć klatkę piersiową w celu dalszego wzrostu. Zmniejsz wagę do pięciu, a następnie przenieś ją na klatkę piersiową do jednego liczenia. Ściśnij na górze tak mocno, jak możesz, zanim ponownie obniżysz wagę.