Hit the wall. Bzykanie. Skurcze. Czyste wyczerpanie.
maraton przynosi wiele z tych doświadczeń każdemu z nas, ale mówi się nam, że jeśli użyjemy żeli energetycznych, bieganie będzie znacznie mniej nieszczęśliwe, a my poczujemy się lepiej w tych ostatnich kilku kilometrach wyścigu.
czy jest najlepszy żel energetyczny do biegania?,
dzisiaj, będziemy zarysować dokładnie, jak żele energetyczne i inne suplementy węglowodanowe pracy, które pomogą Ci dokładnie zrozumieć, kiedy i jak często należy je brać, aby pomóc Ci znaleźć najlepszy żel energetyczny dla Ciebie.
dlaczego ważne jest przyjmowanie żeli energetycznych podczas wyścigu?
jeszcze nie tak dawno biegacze polegali wyłącznie na wodzie, napojach sportowych, a może na płaskiej coli jako podstawowym uzupełnieniu węglowodanów podczas maratonów i półmaratonów.,
Dick Beardsley opowiedział nam o tym, jak chwycił kubek od widza w maratonie, sprawdził, czy „wyglądał” na czysty, a jeśli tak, wypij go…a to jest ktoś, kto prawie wygrał maraton bostoński i był cechą Duel in The Sun, jednego z najlepszych maratonów bostońskich wszech czasów.
pewnie już wiesz, że lubimy myśleć o sobie jako o Boston marathon central, więc uwielbialiśmy tę historię.,
na szczęście nasze zrozumienie żywienia sportowego (w szczególności jak glikogen jest używany podczas maratonu) poprawiło się do tego stopnia, że mamy teraz nieograniczoną liczbę produktów do wyboru, z których każdy ma na celu przyspieszenie glikogenu do naszych pracujących mięśni.
problem w dzisiejszych czasach nie polega na znalezieniu produktu dostarczającego glikogen, ale raczej na znalezieniu najlepszego żelu energetycznego dla Ciebie, a następnie opracowaniu strategicznej strategii żywieniowej, aby upewnić się, że weźmiesz wystarczającą ilość energii w dniu wyścigu.,
twoje ciało potrzebuje dużo energii, aby biegać w maratonie
twoje ciało wykorzystuje dwa podstawowe źródła paliwa, aby nakarmić mięśnie podczas biegu – tłuszcz i węglowodany.
tłuszcz jest w dużej mierze obfitym zasobem, ale jest powoli rozkładany na użyteczną energię, co czyni go nieefektywnym źródłem paliwa, gdy działa szybciej niż około 60-70% Twojego VO2max (mniej więcej tyle, co próg tlenowy lub tempo maratonu).
dlatego twoje ciało opiera się na węglowodanach jako głównym źródle paliwa podczas wyścigów.,
oto oferta:
im szybciej biegniesz, tym większy procent paliwa będzie pochodzić z węglowodanów.
problem z węglowodanami polega na tym, że możemy przechowywać tylko ograniczoną ilość w naszych mięśniach – nawet po ukończeniu perfect nutrition marathon taper.
zazwyczaj możemy przechowywać około 90 minut glikogenu mięśniowego podczas biegu w tempie półmaratonu i około 2 godzin podczas biegu w tempie maratonu.
więc, jeśli nie jesteś elitą, zabraknie Ci glikogenu mięśniowego na długo przed przekroczeniem linii mety.
do czego służą żele energetyczne?,
są one przeznaczone do uzupełniania zapasów węglowodanów, które są wyczerpane podczas biegu.
żele energetyczne są wybawieniem, prawda?
Niestety żele energetyczne nie zapewniają prostego zamiennika jeden do jednego (czego nie przeczytasz na etykiecie swojego ulubionego żelu), ponieważ glikogen, który spożywamy z żeli, nie zawsze trafia do pracujących mięśni.
Dlaczego?
ponieważ węglowodany są przechowywane zarówno w mięśniach, jak i w wątrobie, a twoja wydajność w dniu wyścigu opiera się na wykorzystaniu glikogenu przechowywanego w mięśniach.,
aby glikogen dotarł do mięśni, musi najpierw zostać strawiony, przedostać się przez ścianę jelita, a następnie wchłonięty przez mięśnie.
ten proces wymaga czasu i nie jest zbyt wydajny.
jednak żele często „budzą” w bardzo zauważalny sposób, ponieważ nasz mózg działa tylko na glukozie przechowywanej w wątrobie.
gdy mięśnie zaczynają wchłaniać więcej glukozy we krwi, mózg dostaje mniej glukozy i zaczyna się zamglać(prawdopodobnie zauważyłeś to uczucie na długich biegach lub jeśli biegałeś bez jedzenia wystarczającej ilości).,
często żel obudzi cię i pomoże umysłowi poczuć energię, ale niekoniecznie zapobiega bonk w mięśniach nóg.
Jaki jest wynik?
żele energetyczne pomagają uzupełnić glikogen i kalorie spalane podczas ciężkiej jazdy.
żele energetyczne nie są zbyt wydajne lub proste zamienniki jeden do jednego, więc czas i częstotliwość są krytycznymi czynnikami, aby uniknąć bonk.
czy należy wziąć żel energetyczny na bieg Półmaraton lub 10k?,
ostatnio zajrzeliśmy głęboko w badania na temat wyścigów Półmaraton i pod, i mieliśmy kilka ciekawych ustaleń, które wykazały, że nawet samo picie napoju sportowego (bez połykania) wystarczy, aby dać impuls w krótszym wyścigu.
oto, co znaleźliśmy:
a 5k jest zdecydowanie za Krótki, aby potrzebować węglowodanów, przed lub w trakcie wyścigu.
Jeśli chodzi o 10k, to zależy od tego, jak szybki jesteś.,
Jeśli jesteś w stanie uruchomić 10k poniżej 40 minut, nie trzeba brać żadnych węglowodanów, ale jeśli biegasz między 45-60 minut, należy wziąć łyk napoju sportowego, jeśli czujesz, że trzeba.
korzyści z przyjmowania paliwa nie robią zbyt dużej różnicy, dopóki nie biegniesz przez 60-75 minut, więc jeśli biegasz pod tym, nie ma naprawdę dużej potrzeby, chyba że chcesz wziąć coś, co cię obudzi!
kiedy należy brać żele energetyczne Do Biegania?,
gdyby tylko była na to prosta odpowiedź, ale:
podobnie jak prawie każdy aspekt biegania, czas, kiedy należy wziąć żele jest indywidualny.
każdy biegacz pochłania i przetwarza węglowodany w innym tempie – niektórzy odczuwają efekt w ciągu trzech minut, podczas gdy inni mogą potrwać do 15 minut.
ta zmiana szybkości wchłaniania ma związek z tym, jak wydajny jest twój żołądek w trawieniu węglowodanów i rodzaju węglowodanów, które spożywasz (które omówimy w tym artykule).,
jest to ważne:
podczas twardego biegania twoje ciało często odwraca krew od przewodu pokarmowego, aby pomóc Twoim nogom uzyskać więcej krwi (a tym samym tlenu).
czasami twoje ciało całkowicie zamyka żołądek, podczas gdy innym razem po prostu zwalnia.
dlatego często zdarza się, że biegacze wymiotują płynami lub żelami zaraz po spożyciu ich późno w wyścigu.
dlatego chcesz zacząć zażywać żele stosunkowo wcześnie.,
biorąc żele wcześnie, organizm nie powinien być pod wielkim przymusem i masz większe szanse na przetwarzanie cukrów szybciej i bez problemów żołądkowych.
kiedy zacząć brać żele?
gdzieś pomiędzy 45-60 minut, w zależności od tego jak dobrze ogólnie reagujesz na żele na treningu. Napisałem pełny przewodnik dokładnie, jak ćwiczyć odżywianie przed wyścigiem, które może być pomocne, jeśli jest to twój pierwszy raz po harmonogramie treningu maratonu.
czy powinienem wziąć żel przed wyścigiem?
niektórzy biegacze lubią brać żel tuż przed strzałem.,
chociaż nie ma z tym problemu z fizjologicznego punktu widzenia, uważam, że lepiej spożywać bardziej obfite śniadanie, z mniejszymi cukrami prostymi.
dzięki temu unikniesz spożywania nic poza cukrem prostym przez 3-4 godziny.
Jaki jest wynik?
Moja propozycja na śniadanie to bajgel z masłem orzechowym, baton energetyczny lub płatki owsiane. Przeczytaj ten artykuł, aby uzyskać pełny podział wytycznych żywieniowych przed maratonem.
jak często należy brać żele energetyczne Do Biegania?,
jak już rozmawialiśmy, szybkość, z jaką jesteś w stanie trawić i przetwarzać żele energetyczne odgrywa ważną rolę w tym, jak często chcesz je przyjmować.
ponieważ proces trawienia zostanie spowolniony lub zatrzymany im dalej dotrzesz do wyścigu, musisz uważać, aby nie przeciążać żołądka.
dlatego proponuję odczekać około 45-60 minut między żelami przed zażyciem kolejnego.
większość biegaczy powinna być bliżej 60 minut, zwłaszcza jeśli mają wrażliwe żołądki.,
drugim powodem oczekiwania 45-60 minut między zażyciem żeli jest to, że nie chcesz przyspieszyć zbyt dużo cukru prostego do krwiobiegu na raz.
pamiętaj, że cukry proste z żeli energetycznych najpierw zostaną wchłonięte do krwiobiegu w postaci glukozy.
cukier pozostanie w krwiobiegu do momentu wchłonięcia przez pracujące mięśnie lub inne narządy. Jeśli nadal będziesz pompować cukier do krwiobiegu, będziesz cierpieć taki sam los jak twoje dzieci, jeśli zostaną same w Halloween-chorują z powodu zbyt dużej ilości cukru.,
innym aspektem, o którym należy pamiętać, jest to, że tor trawienny jest trenowalny jak większość innych części ciała.
tak więc
Jeśli jesz żele podczas treningu, szczególnie jeśli robisz to w określonych odstępach czasu, które korelują z tym, kiedy weźmiesz je podczas wyścigu, twoje ciało nauczy się utrzymywać Tor trawienny i łatwiej będziesz trawić żel.
dlatego ważne jest, aby ćwiczyć dokładną strategię tankowania tak często, jak to możliwe na treningu.
co jeszcze trzeba wiedzieć o żelach energetycznych?,
teraz, gdy omówiliśmy niektóre z podstaw działania żeli energetycznych i jak prawidłowo opracować plan żywieniowy maratonu lub planu żywieniowego półmaratonu, omówimy kilka praktycznych wskazówek, które pomogą Ci wykonać w dniu wyścigu.
Jak zażywać żele energetyczne jeśli masz problemy z żołądkiem
jak już rozmawialiśmy, możliwe jest, że żołądek może się wyłączyć w drugiej połowie wyścigu.
Jeśli to ci się przytrafi i nie byłeś w stanie wziąć żeli energetycznych pod koniec wyścigu, spróbuj zjeść tylko niewielką porcję żelu, ale w bliższych odstępach czasu.,
na przykład jedz 1/4 opakowania co 20 minut.
nadal będziesz zużywać energię, której potrzebujesz, ale dasz swojemu żołądkowi większą szansę na prawidłowe trawienie bez zachorowania.
zawsze bierz z wodą
zawsze bierz żele energetyczne z wodą, nigdy sam i nigdy z Gatorade.
bez wody żele energetyczne trawią się dłużej i dostają się do krwiobiegu. Jeśli zażyjesz żel energetyczny z napojem sportowym, ryzykujesz spożycie zbyt dużej ilości cukru prostego na raz.,
żel i napój sportowy mogą dostarczać blisko 60 gramów czystego cukru – yack.
Przetestuj smaki i marki, aby zobaczyć, który żel energetyczny jest najlepszy dla Ciebie
nie wszystkie żele energetyczne są takie same. Niektóre są bardziej lepkie, niektóre smakują lepiej, a każdy smak może być pyszny lub nędzny dla innego biegacza.
najważniejsze jest to, że trzeba eksperymentować i znaleźć coś, co działa.
na Igrzyskach Olimpijskich 2008 Desi Linden (Davila) miała problemy z utrzymaniem płynów i żeli.
wszystko wróciło do normy., Tak więc, po zaniknięciu do końca, Desi wdrożył żele w praktyce, ale nawet ten proces nie był gładki.
podczas długich treningów Linden zmuszała się do picia i jedzenia żeli, ale jej system wciąż to odrzucał.
w jej własnych słowach: „to było rzeczywiście trochę obrzydliwe”. Jednak wiedząc, że nigdy nie stanie na podium, jeśli nie zrozumie problemu, Desi nadal zmuszała swoje ciało do adaptacji.
W końcu znalazła odpowiednią kombinację żeli i płynów, aby trenować żołądek do radzenia sobie z cukrami i poszła na bieg 2:22 w Bostonie.,
następnym razem, gdy pomyślisz „po prostu nie mogę tego zrobić”, wyobraź sobie, co powiedziałby na to olimpijczyk.
jak zrobić plan odżywiania maraton, który działa dla Ciebie
jak już wspomniałem w tym artykule, istnieje wiele czynników, które wchodzą w grę, jeśli chodzi o to, kiedy i jak często należy spożywać żele energetyczne.
- ile spalasz węglowodanów i ile trzeba wymienić?
- jak wydajny jest twój żołądek w trawieniu węglowodanów?
- jaki rodzaj cukru zawiera żel energetyczny?
- czy trzeba to zmienić później w wyścigu?,
- jaki rodzaj żelu będzie dla Ciebie najlepszy?
- Jak wziąć cukier do swojego napoju sportowego?
są to rodzaje zindywidualizowanych pytań, które utrudniają przestrzeganie ogólnego planu żywienia. Musisz opracować strategię, która zaspokoi Twoje potrzeby fizjologiczne.
dlatego organizujemy specjalne webinarium z żywieniem w maratonie.,
podczas webinarium omówimy, jak obliczyć dane fizjologiczne (ile węglowodanów przechowałeś, jaki procent węglowodanów spalisz, ile płynów się spocisz i wiele innych) oraz plan krok po kroku na kilka ostatnich dni przed wyścigiem, aby pomóc Ci stworzyć plan żywieniowy, który działa.
chcesz dołączyć do webinarium, aby dowiedzieć się, jak uniknąć maratonu bonk? Następnie dołącz do naszego webinarium w ograniczonym czasie.
Kliknij tutaj, aby zobaczyć dostępne godziny