oczywiście są bardzo szczęśliwi ludzie, którzy mogą zasnąć w ciągu kilku minut od ułożenia głowy na poduszce. Ale jeśli nie jesteś jednym z nich, a bezsenność stała się nocną rutyną za każdym razem, gdy idziesz spać, możesz postępować zgodnie z radą dr W. Christophera Wintera, prezesa Charlottesville Neurology and sleep medicine oraz konsultanta ds.,
ponadto wraz z nadejściem lata powracają niekończące się noce wirujące w łóżku. W wielu miastach wysokie temperatury ledwo spadają w lipcu i sierpniu, co utrudnia zasypianie, a przede wszystkim odpoczynek następnego dnia z potrzebną energią. Ciepło wpływa na nas, szczególnie w Hiszpanii. Biorąc to pod uwagę, 47% Hiszpanów przyznaje, że lepiej śpią w chłodniejszych miesiącach, ale nasze nawyki rekreacyjne również nie są honorowe.,
chociaż średni sen wynosi 7,1 godziny (eksperci zalecają spanie od siedmiu do dziewięciu), 46% obywateli naszego kraju nie ma dobrych nawyków przed snem. Oznacza to, że używają urządzeń elektronicznych, palą, piją alkohol lub napoje zawierające kofeinę lub śpią z zanieczyszczeniem światłem, zgodnie z badaniem przeprowadzonym przez center for sleep research (CIS), organizację utworzoną przez Flex., prawdopodobnie wypróbowałeś wszystkie metody „snu REM”, ale problem polega na tym, że niektóre ogólne wskazówki i nawyki, które zwykle myślą o szybkim pójściu z Morfeuszem, mogą mieć odwrotny skutek. „To samo, co robisz i myślisz, że pomagają ci odpocząć, to coś, co utrzymuje Cię na nogach” – mówi Winter.
ekspert mówi o rzeczach codziennych., Więc jeśli kiedykolwiek walczyłeś o spanie, zwróć uwagę na tę listę, są szanse, że zrobiłeś niektóre z tych rzeczy i sabotowałeś swoje marzenia.
brać klocki
Hiszpania reprezentuje jedną z najwyższych konsumpcji leków przeciwlękowych i nasennych w Europie, a trend nadal rośnie bez hamulca., Są one jednak nie tylko bardziej popularne niż skuteczne, ale naukowcy od lat alarmują o ich ryzyku (w tym zawale mózgu i zawale serca) i ostrzegają o potrzebie bezpieczniejszych alternatywnych metod leczenia bezsenności.
tego rodzaju leki stanowią takie samo zagrożenie dla naszego organizmu jak palenie. Tak uważa Sean Youngstedt, badacz snu z Arizona State University, który wskazuje, że należy bardziej angażować się w aktywność fizyczną niż próbować stosować pigułki., „Ten krótki okres aktywności fizycznej sprawi, że będziesz zmęczony, spalisz energię i pomoże Ci zasnąć naturalnie” – mówi.
47% Hiszpanów przyznaje, że lepiej śpią w chłodniejszych miesiącach, a 46% nie ma dobrych nawyków snu
inne badania pokazują, że niektóre leki pomagają zasnąć tylko kilka minut wcześniej, niż gdybyś ich nie wziął. Ten krótki czas nie przynosi żadnej ulgi, szczególnie biorąc pod uwagę, że wiele leków powoduje działania niepożądane, takie jak lunatykowanie lub poranne osłabienie., Zima wskazuje, że dobra jakość snu jest niezbędna, aby czuć się energicznym następnego dnia, i wskazuje, że jedynym potencjałem, jaki mogą mieć pigułki, jest to, że możesz poczuć się lepiej i chociaż technicznie nie jest to prawdą, czujesz się świeżo rano i łatwiej się obudzić.,
idź spać tylko wtedy, gdy jesteś zmęczony
chociaż brzmi to logicznie, podobnie jak „jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny”, zmiana czasu snu może z czasem prowadzić do zaburzeń snu, zapewnia mia Finkelson, Lekarz rodzinny, który leczy swoich pacjentów za pośrednictwem aplikacji online. „To duży problem dla osób w wieku od 20 do 40 lat, ponieważ ich ciała nie są w stanie poradzić sobie z brakiem rutyny. Pomyśl o tym: imprezy, Grille, letnie koncerty, „gra o tron” … i dzień po tym spotkaniu roboczym.
faktycznie twoje ciało pragnie nawyku., Ustalenie harmonogramu w nocy i budzenie się każdego dnia o tej samej porze, nawet w weekendy, ułatwi Ci sen REM. „Zabiegi zmniejszają adrenalinę i kortyzol. Zwiększa to melatoninę wywołaną snem i skraca czas potrzebny na sen. Możemy poradzić sobie ze spontanicznymi zmianami, ale większość dni powinna być taka sama”, wyjaśnia Finkelson.,
wstań z łóżka, jeśli nie możesz spać
wielu doradza, że jeśli po 15 minutach nie zasnąłeś, powinieneś wstać i zrobić coś innego, na przykład czytać lub słuchać muzyki, ale zima się nie zgadza. Czas spędzony na odpoczynku, nawet jeśli nie marzysz, może być niezwykle korzystny dla organizmu. „Dopóki nie będziesz zdenerwowany, że nie zostaniesz „zupą”, pomyśl o tym czasie jako o dobrym odpoczynku, który pomaga twojemu ciału, ponieważ poziom kortyzolu (hormonu stresu) również spada” – wyjaśnia.,
ponadto, jeśli obudzisz się, aby odrabiać zadania domowe, takie jak przeglądanie Internetu, przeglądanie mediów lub wykonywanie zadań związanych z pracą, sprawi, że obudzisz się jeszcze bardziej, gdy poziom adrenaliny wzrośnie i łatwiej będzie Ci spać później.
picie alkoholu
według National Sleep Foundation około 20% Amerykanów pije szklankę, aby zasnąć. Wielu twierdzi, że pomaga im się zrelaksować i szybciej spać. Mimo, że lubił afirmacje mogą być prawdziwe w krótkim okresie, i wpływać na jakość snu., „Alkohol cię skrzywdzi, nie ma co do tego wątpliwości” – mówi Winter.
spraw, aby Twoja sypialnia była przestrzenią wolną od zakłóceń. Oznacza to, że nie powinieneś mieć telewizora ani telefonu
chociaż możesz zasnąć szybciej niż wtedy, gdy jesteś trzeźwy, wady są znacznie gorsze: zwiększone zapotrzebowanie na toaletę, zakłócone obwody okołodobowe, problemy z oddychaniem… Lekarz sugeruje, że jeśli chcesz, możesz wypić kilka kieliszków wina lub piwa podczas kolacji, ale nie później, ponieważ alkohol może wpływać na sen do 5-6 godzin po wypiciu.,
Policz Owce
Jeśli wizualizujesz stos futrzanych owiec skaczących po poręczy na wzgórzu, działa to dla ciebie, świetnie, zauważa Winter. Ale dla wielu osób historia jest dość niepokojąca. Gdy liczby staną się podwójne, te owce nie są już tak urocze. Spróbuj wyobrazić sobie inne rzeczy, które nie powodują stresu, tak jak robią to pacjenci tego lekarza: jeden z nich wyobraża sobie siebie na swoim polu golfowym, jak wsiada do samochodu, jak kładzie piłkę…, I zapewnia, że nie zawsze nie śpi, aby pamiętać” huśtawkę ” ciosu.
„To dlatego, że mózg staje się skuteczny w rozpoznawaniu tych obrazów jako wizualizacji” – zauważa. Posiadanie tej samej rutyny umysłowej każdej nocy ułatwia przejście do szybszego stanu snu. Ponadto powodują mniejszy niepokój niż liczba stada, ponieważ nie są ilościowe, ponieważ jeśli w poprzednie noce policzyłeś mniej, a w inne więcej, twój niepokój wzrośnie.
nie patrz na zegarek
sześć godzin i musisz wstać. Teraz pięć i pół., Potem pięć i tak dalej. Patrzenie na zegarek może cię denerwować, ponieważ wraz ze spadkiem czasu wzrasta niepokój, że nie możesz zasnąć. Lekarz zaleca ustawienie alarmu i pozostawienie telefonu lub alarmu z dala od łóżka, gdzie nie można na niego patrzeć.
w ten sposób nie pozwolisz, aby mały błysk światła wychodzący z ekranu rozpraszał Cię bardziej niż chcesz, nie mówiąc już o wszystkich powiadomieniach, które sprawią, że będziesz bardziej świadomy telefonu komórkowego niż łóżka. „Spraw, aby Twoja sypialnia była przestrzenią wolną od zakłóceń., Oznacza to, że nie powinieneś mieć telewizora ani telefonu” – podsumowuje lekarz.