kobiety Na ogół mają większe trudności ze snem niż mężczyźni. Możemy winić to na nasze hormony, chrapanie naszego partnera, nasze dzieci, nasze psy, nasze przeciążone umysły lub wiele innych problemów, ale faktem jest, że brak snu może nas zmęczyć i zrzędliwy. Co ma robić kobieta?
być może powinniśmy zacząć od wstawania z łóżka-mówi Steve Orma, PsyD, były chory na bezsenność i psycholog kliniczny specjalizujący się w lękach i bezsenności. Książka Orma, Stop Worrying and Go to Sleep: How to Put Insomnia to Bed for Good, oferuje mnóstwo wskazówek na spokojny sen., Oto kilka o unikaniu tych niekończących się godzin rzucania i obracania:
1. Nie siedź w łóżku rzucając i obracając się. Jeśli nie zaśniesz w ciągu 20 do 30 minut, wstań z łóżka. Nie chcesz kojarzyć uczucia niespokojnego i niespokojnego z samym łóżkiem, ponieważ może to prowadzić do bezsenności. Idź do innego pokoju i zrób coś, co pomoże Ci przytaknąć, jak słuchanie relaksującej muzyki, robienie na drutach, rysowanie lub czytanie uspokajającej książki. Nie rób nic, co pobudzi Twoje zmysły., Unikaj ćwiczeń, wchodzenia na komputer, oglądania telewizji (chyba że jest to program, który uśpi Cię) lub czytania thrillera.
2. Jak tylko będziesz śpiący, wracaj do łóżka. Nie zasypiaj na kanapie, bo następnego dnia możesz być zrzędliwy i obolały. Ale nie wracaj do łóżka zbyt szybko! Ludzie zaczynają się martwić, że robi się późno, więc wracają do łóżka, kiedy jeszcze nie śpią. Lepiej poczekać, aż będziesz naprawdę śpiący, nawet jeśli prześpisz się tylko kilka godzin, mówi Orma., Następnej nocy będziesz bardziej skłonny zasnąć, ponieważ jesteś zmęczony, a twoje ciało będzie starało się nadrobić brak snu, więc dostaniesz dobry, regenerujący sen.
3. Kiedy w nocy wstajesz z łóżka, zrób zrzut umysłu. Jeśli jesteś niespokojny i twój umysł pędzi w górę, porzuć te zmartwienia i obawy na kartce papieru. Orma nie zaleca dziennikowania w nocy, ponieważ wtedy zaczynasz analizować swoje zmartwienia. Po prostu wymień, co masz na myśli. To powinno ci pomóc poczuć się spokojniej. Następnie zostaw listę i idź zrobić coś relaksującego. Następnego dnia zacznij rozwiązywać swoje problemy., Rozwiąż każdy problem, jeden po drugim. To może potrwać dni lub tygodnie, ale czyścisz swój dysk twardy, mówi Orma, więc te rzeczy nie obciążają cię w nocy.
4. Unikaj złych zachowań sennych. Ludzie, którzy nie śpią dobrze często przyjmują złe nawyki snu. Mogą zacząć drzemać lub spać w ciągu weekendu. W krótkim czasie poczują się lepiej, ponieważ trochę się wyspali, ale te nawyki mogą pogorszyć ich sen i mogą prowadzić do bezsenności. Jeśli śpisz w ciągu dnia lub nadmiernie w weekend, bierzesz presję z dala od ciała potrzebującego snu w nocy., Ludzie myślą ,że „niedzielna bezsenność” występuje, ponieważ boją się iść do pracy w poniedziałek, ale zwykle dlatego, że spali w weekend, a teraz nie są zmęczeni.
5. Idź spać, kiedy jesteś śpiący i zachowaj regularny czas czuwania. Nie martw się, jeśli będziesz śpiący o 21: 30. Idź spać, a potem Obudź się, gdy będziesz wypoczęty. Staraj się utrzymywać stały czas czuwania, w tym weekendy. Jeśli musisz wcześnie wstać do pracy w ciągu tygodnia, twoje ciało zostanie przeszkolone, aby wcześnie wstać—nawet w weekendy., Jeśli prześpisz się przez trzy lub cztery dodatkowe godziny, może to wyrzucić harmonogram snu z kilter. Budzenie się o tej samej porze każdego dnia powoduje nacisk na twoje ciało, aby zasypiało w nocy.
6. W ciągu dnia wystaw się na działanie promieni słonecznych, jeśli możesz. Wyjdź na zewnątrz i ciesz się światłem słonecznym, najlepiej przez krótki czas bez ochrony przeciwsłonecznej i okularów przeciwsłonecznych. Nawet jeśli słońce jest zablokowane przez chmury, możesz uzyskać trochę światła. Światło słoneczne obniża uwalnianie melatoniny, hormonu, który sprawia, że śpisz, więc poczujesz się bardziej czujny w ciągu dnia. Ćwiczenia na świeżym powietrzu potęgują efekt., W nocy, kiedy wyłączysz lub przyciemnisz światło, twoje ciało uwalnia melatoninę, aby pomóc ci zasnąć. Jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości światła słonecznego, rozważ użycie urządzenia do terapii światłem, sugeruje Orma. Włącz go rano podczas pracy, aby uruchomić zegar ciała. To pomoże Ci później, gdy przejdziesz do trybu nocnego.
7. Unikaj jasnych świateł przed snem. Oprócz przyciemniania świateł w pokoju wieczorem, unikaj świateł telewizora, komputera, tabletu lub smartfona przez co najmniej godzinę przed pójściem spać., Jeśli masz zapalony zegar nocny, obróć go tak, że nie możesz go zobaczyć (będzie cię tylko dręczyć). Światła powolne uwalnianie melatoniny—nie wspominając już o tym, co oglądasz lub czytasz online, może powodować stymulację umysłową, która może sprawić, że rzucasz i obracasz po wyłączeniu świateł.