Ostatnia aktualizacja października 1, 2018 przez Michael Joseph
wątroba kurczaka jest jednym z najzdrowszych produktów spożywczych na świecie.
choć mięso nie jest tak popularne jak kiedyś, wątróbka drobiowa jest pełna niezbędnych składników odżywczych.
Ten artykuł zapewni poparty badaniami przewodnik po profilu żywienia, korzyściach zdrowotnych i problemach.,
dodatkowo przyjrzymy się, jak gotować wątróbki z kurczaka dla najlepszego możliwego smaku.
Co To jest wątróbka drobiowa?
Po pierwsze, wątróbka drobiowa nie jest mięsem czerwonym ani białym, zamiast tego klasyfikujemy ją jako mięso organowe (podroby).
mięso organowe jest niezwykle pożywne i oferuje znacznie więcej wartości odżywczych niż zwykłe mięso mięśniowe.
w rzeczywistości narządy zawierają tak dużą ilość składników odżywczych, że możemy „przedawkować” niektóre z nich, jeśli spożywamy je codziennie.
pomimo imponującego profilu żywieniowego, niewiele osób je mięso organów w porównaniu do przeszłości.,
wątróbka drobiowa cieszy się popularnością pierś z kurczaka, ale oferuje znacznie więcej wartości odżywczych.
uwaga: dla tych, którzy nie lubią smaku, pasztet jest doskonałym sposobem na spożywanie „ukrytej” wątroby.
zobacz ten przewodnik po pasztecie, aby uzyskać więcej informacji.
fakty żywieniowe
z danymi pochodzącymi z bazy danych odżywczych USDA, oto pełny profil żywieniowy wątroby kurczaka (gotowanej) na 100 gramów (1).,
Calories and Macros
| Amount (kcal/grams) | |
| Calories | 167 kcal |
| Carbohydrate | 0.9 g |
| Fiber | 0 g |
| Sugar | 0 g |
| Fat | 4.8 g |
| Saturated Fat | 1.6 g |
| Monounsaturated Fat | 1.2 g |
| Polyunsaturated Fat | 1.,3 g |
| Omega-3 | ilości śladowe |
| Omega-6 | 749 mg |
| białko | 24,5 g |
wątroba kurczaka jest bogata w białko i ma gęstość białka około 25%.
dodatkowo zawiera umiarkowaną ilość tłuszczu z pożywienia i minimalny poziom węglowodanów.
witaminy
jak pokazano powyżej, wątroba kurczaka jest znaczącym źródłem kilku ważnych witamin.,
ponadto jest zaskakującym źródłem witaminy C; zwykłe mięso mięśniowe nie zawiera tego składnika odżywczego, ale mięso organowe tak.
warto również zauważyć, że baza danych odżywek USDA nie oferuje wartości dla witaminy D lub witaminy K2.
jednak wątróbka drobiowa zawiera obie te witaminy w małych lub umiarkowanych ilościach (2, 3).,td>
Chicken liver offers a decent range of essential minerals, and it is particularly high in selenium and iron.,
korzyści zdrowotne
1) wątroba kurczaka jest ładowana witaminami z grupy B
witaminy z grupy B odgrywają ważną rolę w produkcji energii, a część ich pracy polega na czerpaniu energii z składników odżywczych w naszej żywności (4).,
dodatkowo, grupa witamin z grupy B jest niezbędna dla optymalnego funkcjonowania naszych komórek, a te witaminy mają kluczową rolę do odegrania w naprawie komórek i syntezie DNA (5).
wątróbka drobiowa zawiera ogromne ilości witaminy B12, a zaledwie 100 gramów dostarcza 287% zalecanego dziennego spożycia.
Witamina B12 bierze udział w wielu procesach biologicznych, w tym między innymi w jej centralnej roli w DNA, energii i układzie nerwowym.,
ponieważ ta witamina jest tak krytyczna dla naszego zdrowia, niedobór B12 wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia, depresji i demencji (6, 7, 8).
2) istotne źródło selenu
wątroba kurczaka dostarcza znaczne ilości niezbędnego selenu mineralnego, oferując ponad 100% RDA na 100 gramów.,
selen jest niezbędnym minerałem, który ma właściwości antyoksydacyjne i ma kluczowe znaczenie dla optymalnego funkcjonowania tarczycy (9, 10).
istnieją również badania sugerujące, że selen może wzmocnić naprawę DNA, co może potencjalnie pomóc zmniejszyć ryzyko raka i chorób związanych z uszkodzonym DNA (11).
szeroka gama produktów spożywczych zawiera selen, ale w żywności roślinnej na tę zawartość może mieć wpływ gęstość selenu w glebie, w której rosną.
natomiast wątróbka drobiowa gwarantuje pokaźną porcję selenu.,
3) bogate w białko
białko jest ważne dla wielu aspektów naszego zdrowia.
podobnie jak większość pokarmów zwierzęcych, wątroba z kurczaka jest bogatym źródłem białka pokarmowego, zawierającego 24,5 grama białka na 100 gramów.
białko w wątrobie kurczaka jest” kompletnym ” białkiem, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów, których wymagamy od naszej diety (12).,
te aminokwasy działają jako budulec dla naszego organizmu i są zaangażowane we wszystko, od wzrostu i naprawy naszych komórek po produkcję hormonów i budowanie mięśni.
ponadto wątróbka drobiowa zawiera mniej kalorii niż wiele innych rodzajów mięsa;
Po prostu mniejsza ilość kalorii nie jest czymś, czego powinniśmy używać do oceny odpowiednich właściwości zdrowotnych żywności.
jednak ta tabela pokazuje, że wątroba kurczaka jest bardziej gęsta w białka niż wiele innych pokarmów zwierzęcych.,
wątroba z kurczaka i pierś z kurczaka mają podobną gęstość białka, ale ta pierwsza jest znacznie wyższa w witaminach i minerałach.
4) rzadkie nie roślinne źródło witaminy C
poproś kogokolwiek o podanie źródła witaminy C, a odpowiedź prawdopodobnie będzie pomarańczowa lub cytrynowa.
jednak nie tylko owoce—a nawet rośliny—dostarczają witaminy C.,
szczególnie mięso narządowe jest bogatym źródłem tej niezbędnej witaminy, A wątroba kurczaka zawiera 47% RDA witaminy C w 100 gramach.
porcja o średniej wielkości 200 gramów oferowałaby pełne RDA dla witaminy.
Ta zawartość witaminy C to tylko jedna z zalet mięs mięsnych nad zwykłym mięsem mięśniowym.oferują taką samą zawartość białka, ale o wiele więcej w stosunku do witamin i minerałów.
w przypadku innego mięsa bogatego w witaminę C warto zajrzeć do pieczywa słodkiego.,
5) wątróbka drobiowa zawiera duże ilości retinolu (witaminy A)
istnieją dwa rodzaje witaminy A, które możemy uzyskać z naszej diety;
Retinol
składnik odżywczy retinol jest inaczej znany jako „wstępnie uformowana witamina A” i jest obecny w żywności zwierzęcej, takiej jak jaja, tłuste ryby i mięso organów.,
Retinol jest wysoce biodostępny i możemy go używać w stanie naturalnym, aby spełnić nasze wymagania dotyczące witaminy A (19).
karotenoidy
karotenoidy są czasami nazywane prowitaminą A i są prekursorem retinolu, który możemy znaleźć w pokarmach zwierzęcych.
typowe źródła obejmują owoce i warzywa o mięsie pomarańczowym, takie jak marchew, dynie i słodkie ziemniaki.
W przeciwieństwie do retinolu, karotenoidy nie są biodostępne i wymagają konwersji do retinolu wewnątrz organizmu, zanim będziemy mogli je użyć.,
z drugiej strony, niektórzy ludzie mają geny, które ograniczają ich zdolność do przekształcania karotenoidów w retinol (20).
witamina A w wątrobie z kurczaka
pozytywnie, wątroba z kurczaka zawiera retinol, który jest „gotową do użycia” formą witaminy A.
ponadto wątróbki z kurczaka dostarczają wyjątkową ilość tej witaminy, oferując 267% RDA na 100 gramów.
witamina A jest szczególnie ważna dla naszego wzroku i utrzymania zdrowych oczu, a także odgrywa rolę w zdrowiu immunologicznym (21, 22).,
obawy i wady
chociaż wątroba z kurczaka jest zdrową żywnością, która zapewnia wiele wartości odżywczych, istnieją pewne uzasadnione obawy o to.
witamina A: ile to za dużo?
przekonanie, że „nigdy nie możemy jeść zbyt dużo zdrowej żywności” jest błędne, a zwłaszcza jeśli chodzi o mięso organów.,
kiedy spożywamy witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (takie jak witaminy A, D, E i K), nasz organizm je magazynuje, a w odpowiednio dużych dawkach mogą się gromadzić, aby osiągnąć nadmierny i potencjalnie szkodliwy poziom w czasie.
Jeśli chodzi o witaminę A, nasza wątroba przechowuje tę rozpuszczalną w tłuszczach witaminę do wykorzystania w przyszłości i jest ona usuwana z organizmu bardzo powoli.
w rezultacie i przy długotrwałym wysokim spożyciu, te zapasy witaminy A mogą gromadzić się do poziomu, w którym powodują toksyczność.,
hiperwitaminoza A
ta toksyczność witaminy A jest inaczej znana jako hiperwitaminoza A i może powodować szereg problemów, od łagodnych (swędzenie skóry i bóle głowy) do ciężkich (uszkodzenie wątroby i śpiączka) (23).
Zwykle ten stan jest wynikiem przewlekłej suplementacji wysokimi dawkami witamin. Jednak nadmierne spożycie żywności bogatej w retinol może być również przyczyną.
specyficzne skutki uboczne nadmiernej witaminy A mogą nawet stać się widoczne przy poziomach spożycia tylko nieznacznie wyższych niż RDA (24).,
w tym przypadku nie powinniśmy nadmiernie spożywać mięs narządowych.
z tego powodu, jedzenie regularnej porcji 150-gramowej wątroby kurczaka raz lub dwa razy w tygodniu jest więcej niż wystarczające, aby doświadczyć wszystkich korzyści, jakie oferuje.
jak gotować wątróbki z kurczaka
chociaż korzyści zdrowotne związane z wątróbką z kurczaka są dobrze znane, smak może być problemem dla niektórych osób.
w skrócie; mięso może być bardziej pożywne niż zwykłe mięso, ale nie smakuje tak dobrze.
jednak wątróbka z kurczaka ma jeden z najłagodniejszych smaków wśród mięs narządowych, więc może być dobrą opcją dla osób, które nie lubią smaku wątroby wołowej.
Ponadto istnieje kilka metod gotowania i przepisów, których możemy użyć, aby poprawić smak.,
Po pierwsze, dobrym pomysłem jest marynowanie wątroby w czymś kwaśnym przez kilka godzin przed gotowaniem. Ten kwaśny roztwór rozkłada włókna w wątrobie i zmiękcza mięso.
niektóre dobre kwaśne opcje marynowania obejmują czerwony ocet winny, ocet balsamiczny i czysty wyciśnięty sok z cytryny.
1) wątróbka drobiowa, czosnek i cebula
do tego przepisu podsmaż wątróbkę drobiową na patelni z masłem.
dodaj trochę czosnku, grzybów i cebuli na patelni i saute, aż wszystko jest prawie gotowane.,
zmniejsz ogień, dodaj trochę czerwonego octu winnego, soli i czarnego pieprzu na patelnię i podgrzewaj równomiernie, aż skończysz.
2) pasztet z wątróbki drobiowej i boczku
Jeśli nie lubisz smaku wątroby, to ukrycie jej w smacznym pasztecie może być dobrym sposobem na jej spożycie.
robiąc pasztet, możesz zmiksować wątrobę w mieszaninę pełną pysznych składników.,
składniki
- 1 patyczek (113 g) masła
- 1/2 lb (227 g) wątróbki drobiowej
- 7 oz (200 g) bekonu
- 1 średnia cebula
- 5 ząbków czosnku
- szczypta szałwii i tymianku
- sól i pieprz do sezonu
to dość proste.
na początek dodaj trochę masła do patelni i podgrzej przed dodaniem wątróbek z kurczaka.
Po tym, dodać boczek i trochę czosnku i cebuli na patelni i dokładnie gotować.,
kilka minut przed wszystkim jest gotowy, dodać sól, pieprz, szałwia i tymianek do patelni do przypraw. Wszystko wymieszać i zdjąć ogień po pełnym ugotowaniu.
następnie przenieś całe jedzenie do robot kuchenny i sproszkuj je. Gdy uzyskana pasta będzie gładka i spójna, włóż pasztet do pojemnika i przechowuj w lodówce.
w ciągu kilku godzin pasztet stwardnieje i potrwa kilka dni.
ostatnie myśli
Ogólnie rzecz biorąc, dane w tym artykule pokazują, że wątroba z kurczaka jest jedną z najbardziej odżywczych i zdrowych pokarmów, które możemy jeść.,
wątróbka drobiowa jest niezwykle gęsta w składnikach odżywczych i może znacząco przyczynić się do naszego niezbędnego zapotrzebowania na składniki odżywcze.
chociaż istnieją pewne potencjalne obawy dotyczące toksyczności witaminy A, jest to problem tylko wtedy, gdy nasze spożycie jest naprawdę w nadmiarze.
pod koniec dnia korzyści z jedzenia wątroby kurczaka znacznie przewyższają wady.
aby uzyskać więcej składników odżywczych, zobacz ten przewodnik po wątróbce.