Madame Lelica

wall sit to niezwykłe ćwiczenie. W przeciwieństwie do większości ćwiczeń nóg, nie obejmują one rzeczywistego ruchu. Zamiast tego są to ćwiczenia izometryczne, co oznacza, że mięśnie kurczą się statycznie. W pracujących mięśniach jest dużo napięcia, ale one pchają się o nieruchomy obiekt-ścianę.

wielu ćwiczących uważa, że siedzenie na ścianie jest zbyt proste lub zbyt łatwe, aby było korzystne, oznaczając je jako ruch początkujący, ale to błąd., W rzeczywistości to ćwiczenie dolnej części ciała bez dodatków jest przydatne dla średniozaawansowanych i zaawansowanych ćwiczących i zasługuje na to, aby być częścią rutynowego treningu dolnej części ciała.

w tym poradniku omówimy to niedoceniane ćwiczenie, dzięki czemu dowiesz się dlaczego i jak to zrobić. Ponadto mamy kilka fajnych odmian, których możesz użyć, aby urozmaicić swoje treningi.

Wall Sit korzyści

dla tak prostego ćwiczenia, Wall Sit są zaskakująco korzystne. Oto siedem najważniejszych powodów, aby uwzględnić ściany siedzi w swoich treningach.

1., W dowolnym miejscu i czasie

nie potrzebujesz żadnego sprzętu do wykonania podstawowego sit ściennego, innego niż ściana lub słupek do oparcia. Oznacza to, że jest idealny dla ćwiczących w domu, osób, które ćwiczą w słabo wyposażonych salach gimnastycznych, każdego, kto podróżuje i tych, którzy chcą ćwiczyć nogi, mogą robić w dowolnym miejscu i czasie.

2. Total Lower body Exercise

Wall sits, znany również jako przysiady ścienne, działają wszystkie główne mięśnie dolnej części ciała. To sprawia, że są one bardzo efektywne czasowo., Główne mięśnie pracujące podczas wykonywania tego ćwiczenia to:

• Quadriceps – mięśnie z przodu uda, które są odpowiedzialne za wyprostowanie kolana. Podczas wykonywania tego ćwiczenia prawdopodobnie poczujesz, jak twoje quady palą się i drżą.
• ścięgna ścięgniste-znajdujące się z tyłu uda, mięśnie te rozciągają biodra i zginają kolana.
• Gluteus maximus-znany w skrócie jako pośladki, jest to największy mięsień w ludzkim ciele i jest odpowiedzialny za przedłużenie biodra.,
• porywacze – zbiorcza nazwa mięśni Na Zewnątrz bioder i ud, mięśnie te unoszą nogę na zewnątrz i z dala od linii środkowej ciała. W siedziskach ściennych mięśnie te są głównie odpowiedzialne za zatrzymanie kolana przed upadkiem do wewnątrz.
• przywodziciele – zbiorcza nazwa mięśni znajdujących się wewnątrz ud, mięśnie te ciągną nogę w kierunku linii środkowej ciała. W sieciach ściennych mięśnie te są głównie odpowiedzialne za zapobieganie wypadaniu kolan Na Zewnątrz.

3., Łatwe do nauczenia

przysiady, lunges, deadlifts, i step-up są świetne ćwiczenia nóg, ale są również trudniejsze do nauczenia. Obejmują one kilka stawów poruszających się razem i wymagają umiejętności i koordynacji, aby zrobić poprawnie. Siedziska ścienne nie wymagają ruchu, co ułatwia naukę. Z tego powodu są idealne dla początkujących i gdy jesteś zbyt zmęczony, aby wykonywać bardziej złożone ćwiczenia, takie jak pod koniec zwykłego treningu nóg.

4. Mniejsze zużycie stawów

większość ćwiczeń nóg obejmuje duże ruchy stawów kolanowych., Wykonywane wielokrotnie lub z dużymi ciężarami, może to spowodować wiele wspólnego zużycia, szczególnie chrząstki szklistej, która chroni końce kości.

ścianki nie wymagają ruchu, a to oznacza mniejsze obciążenie stawów. To sprawia, że są idealne dla każdego, kto obecnie ma lub chce uniknąć bólu kolana.

5. Łatwe do modyfikacji

fotele ścienne są często postrzegane jako ćwiczenie dla początkujących, ale nie muszą być. Możesz zrobić to ćwiczenie trudniejsze po prostu popychając plecy do ściany trudniejsze.,

istnieje również kilka wariantów, których możesz użyć, aby to ćwiczenie było trudne, nawet jeśli jesteś doświadczonym ćwiczącym.

6. Użyj do poprawy regularnej wydajności przysiadu

siedziska ścienne mogą poprawić regularną wydajność przysiadu z tyłu lub z przodu. Jeśli masz „punkt przyklejenia”, w którym stoisz podczas podnoszenia ciężarów, możesz zrobić ściankę pod tym kątem kolana, aby zwiększyć swoją siłę.

z czasem powinieneś zauważyć, że możesz przebić się przez swój stary punkt przyklejenia, wszystko dzięki przysiadom na ścianie.

7., Idealne dla narciarzy, snowboardzistów i łyżwiarzy

ścianki są czasami nazywane przysiadami narciarskimi, ponieważ są używane przez osoby, które chcą dopasować się do stoków. Jazda na nartach, jazda na desce i jazda na łyżwach wymagają spędzania czasu w częściowej pozycji przysiadu, co może być męczące. Replikując wymagania jazdy na nartach, na pokładach i na łyżwach, Wall sits pomoże poprawić siłę i wytrzymałość nóg podczas tych i podobnych aktywności. Siedziska ścienne są również przydatne dla rowerzystów i biegaczy.

Jak zrobić fotele ścienne

aby cieszyć się powyższymi korzyściami, musisz prawidłowo wykonać fotele ścienne., Dobra wiadomość jest taka, że jest to proste ćwiczenie i opanujesz je w mgnieniu oka!

Jak to zrobić:

1. Znajdź gładką, wytrzymałą ścianę, aby zrobić to ćwiczenie. Unikaj szorstkich lub kamienistych ścian, które zrani twoje plecy. Nie używaj również ściany z płyt gipsowo-kartonowych, ponieważ jeśli jesteś naprawdę silny, możesz ją uszkodzić. Na koniec upewnij się, że podłoga nie jest śliska, lub twoje stopy mogą wysunąć się spod ciebie.
2. Stań plecami do ściany, stopy około 24 cali od listwy przypodłogowej. Twoje stopy powinny znajdować się od bioder do ramion.,
3. oprzyj się plecami o ścianę i zsuń się w dół, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi. Twoje golenie powinny być pionowe. Jeśli nie są, poruszaj stopami, dopóki nie są. Upewnij się, że głowa jest w górze, i czekasz do przodu. Utrzymuj dobrą postawę przez cały czas.
4. nie opierając rąk na udach, użyj nóg, aby popchnąć plecy o ścianę. Nie wstrzymuj oddechu, ponieważ spowoduje to wzrost ciśnienia krwi. Możesz naciskać tak mocno, jak to tylko możliwe przez krótki czas (10-20 sekund) lub po prostu spróbować pozostać w pozycji tak długo, jak to możliwe., Twarde i krótkie zbudują siłę, podczas pozostania w pozycji na dłużej zbudują wytrzymałość.
5. Po zakończeniu, albo zsuń się po ścianie i usiądź na podłodze, aby odpocząć lub użyj rąk na ścianie, aby pomóc ci wstać.

sit ścienny Wariacje i alternatywy

Standardowe sit ścienny są skutecznym ćwiczeniem, ale mogą się szybko starzeć, jeśli jest to jedyna wersja, którą wykonujesz. Oto dziesięć sposobów, aby to ćwiczenie bardziej interesujące i trudne.

1., Booty Band Wall Sits

zwiększ aktywację pośladków i przywodzicieli, nosząc opaskę booty wokół nóg podczas siedzenia na ścianie. Aby wykonać to ćwiczenie, a także popychając plecy o ścianę, również wypchnij kolana przed oporem oferowanym przez zespół. To ćwiczenie jest prawdziwym budującym Tyłek!

2. Ściana piłki lekarskiej siedzi

ta odmiana zwiększa rekrutację przywodziciela lub mięśnia wewnętrznego uda. Umieść lekką piłkę medyczną między kolanami, zejdź jak zwykle, a następnie ściśnij kolana przy piłce, naciskając plecy w ścianę.

3., Stabilna Ścianka Kulowa siedzi

pracująca przy szorstkiej ścianie? Chroń swoje plecy za pomocą piłki stabilności. Umieść piłkę między plecami a ścianą, a następnie kucnij jak zwykle. Naciśnij plecy do piłki i przytrzymaj ją w miejscu z nogami. Przyj mocno! Oprócz ochrony pleców, to ćwiczenie pomaga również utrzymać neutralny kręgosłup i zwiększa zapotrzebowanie na równowagę tego ćwiczenia, choć tylko nieznacznie.

4., Ścianka z obciążeniem siedzi

podczas gdy możesz sprawić, że ściana siedzi mocniej, naciskając więcej nogami, możesz również uczynić to ćwiczenie trudniejszym, trzymając hantle w dłoniach, ramiona po bokach lub ciężarek w dłoniach. Alternatywnie możesz trzymać pojedynczy hantel lub kettlebell przed klatką piersiową, tak jak robisz przysiady z kielichem.

5. No Wall, Wall Sits

No wall? Nie ma sprawy! Możesz nawet zrobić to ćwiczenie w szeroko otwartej przestrzeni, nie mając się na czym oprzeć., Wystarczy przyjąć zwykłą postawę przysiadu i zejść, aż uda będą co najmniej równoległe do podłogi. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz.

6. Wall Sit Squat-Off

Zmierz się ze swoim partnerem treningowym na wall Sit squat-off, aby zobaczyć, kto kupi potreningowe koktajle proteinowe! Ustaw się obok siebie i schodzić w tym samym czasie. Zobacz, kto wytrzyma najdłużej.

7. Wall Sit / Squat Jump Superset

szukasz sposobu, aby naprawdę ciężko pracować nogami? Wypróbuj ten superset! Czy ściany siedzi jak zwykle, a następnie, po zakończeniu, zrobić zestaw skoków przysiadów., Po prostu przykucnij i skocz w górę, używając ramion, aby uzyskać dodatkowy pęd. Wyląduj na lekko ugiętych kolanach i powtórz. I tak, że pieczenie w nogach jest całkowicie normalne!

8. One Legged Wall Sit

dwukrotnie trudność wall Sit, używając tylko jednej nogi na raz. Jednonożne siedziska ścienne są znacznie trudniejsze niż w wersji standardowej. Upewnij się, że pracujesz obie nogi jednakowo.

9. Ścianka boczna Sit

jest to kolejna odmiana jednonożna, która również podkreśla Twoje Stań bokiem na ścianie i podnieś swoją najgłębszą stopę z podłogi., Zegnij zewnętrzną nogę i zejdź do przysiadu.

użyj zewnętrznej nogi, aby wepchnąć ramię w ścianę. Jest to dobre ćwiczenie dla sportowców, którzy muszą być w stanie dodge z boku na bok. Pamiętaj, aby pracować po obu stronach jednakowo.

10. Podnoszenie łydek Wall Sit

Wall Sit pracuj nad wszystkimi mięśniami górnej części nogi, ale nie rób wiele dla łydek. Napraw to, balansując na palcach podczas zjeżdżania po ścianie. Utrzymuj pięty w górę i plecy popchnięte o ścianę, aby jednocześnie pracować nad górną i dolną nogą.,

Wall Sits – owijanie się

niezależnie od tego, jaki jest twój cel treningowy i czy jesteś początkującym, średnio zaawansowanym czy zaawansowanym ćwiczącym, wall sits to cenne ćwiczenie, które zasługuje na bycie częścią treningu nóg.

mogą być proste i nie wymagają żadnego ruchu, ale to nie znaczy, że nie są doskonałym sposobem na pracę dolnej części ciała. I z dziesięciu odmian do wypróbowania, to ćwiczenie nigdy nie musi być nudne. Co najlepsze, możesz robić przysiady ścienne w dowolnym miejscu i czasie, więc dlaczego nie zrobić zestawu teraz?!,Facebook i Instagram, aby otrzymywać najświeższe informacje i aktualizacje, Śledź nas na Instagramie, Facebooku i Twitterze.