chociaż możesz zobaczyć opaski oporowe jako nieco lekkie w porównaniu z hantlami, kettlebellami i sztangą, wszystko, co naprawdę oznacza, że nie używasz swoich opasek. Przy odpowiednim treningu możesz użyć opasek oporowych, aby osiągnąć większość celów fitness, a to obejmuje dodanie mięśni do ramion.,
Ten trening z oparciem od Beachbody On Demand Super trainer Joel Freeman skupia się całkowicie na bicepsie i tricepsie, więc jeśli chcesz zbudować ramiona, które pękają z rękawów, chwyć za opaski i ruszaj.
Resistance Band Workout For Your Arms
Korzystanie z opaski oporowej z uchwytami sprawia, że większość tych ćwiczeń jest nieco łatwiejsza do wykonania, ale możesz dostosować instrukcje do pracy z dużą zapętloną opaską lub prostą opaską bez uchwytów., Możesz wykonać każdy ruch trudniejszy, stojąc na opasce obiema stopami, a nie tylko jedną, co skraca opaskę lub zmieniając opaskę na cięższą.
1 biceps curl
Zestawy 4 powtórzeń 12-15
trzymając każdy uchwyt, z rękami po bokach i dłońmi skierowanymi do przodu, umieść jedną stopę na środku zespołu, aby przymocować ją do podłogi. Trzymając łokcie przypięte do boków, podnieś ręce w kierunku klatki piersiowej, zatrzymując się kilka centymetrów przed dotknięciem lub gdy łokcie zaczną opuszczać boki, w zależności od tego, co nastąpi wcześniej. Opuść ręce i powtórz.,
2 Wide curl
Zestawy 4 powtórzeń 12-15
trzymając każdy uchwyt, z rękami po bokach i dłońmi skierowanymi do przodu, umieść jedną stopę na środku zespołu, aby przymocować ją do podłogi. Trzymając łokcie przypięte do boków, podnieś ręce do góry i na boki, aby utworzyć kształt litery W z ramionami i górną częścią ciała, a następnie podnieś je w kierunku pachy/klatki piersiowej, zatrzymując się, zanim łokcie zaczną opuszczać boki. Opuść ręce i powtórz.,
3 Hammer curl
Ustawia 4 powtórzenia 12-15
przyjmuje taką samą pozycję początkową, jak w przypadku obu loków, ale dłońmi zwróconymi ku sobie. Powtórz ten sam ruch, co biceps curl, trzymając dłonie zwrócone w stronę. Ściągnij i powtórz.
4 bottom half curl
Ustawia 4 powtórzenia 12-15
startuje w tej samej pozycji co biceps curl. Trzymając łokcie przypięte do boków, podnieś ręce do góry w kierunku klatki piersiowej, ale zatrzymaj się na poziomie połowy tułowia i wróć na dół., Pomyśl o pełnym bicepsie, ale wykonujesz tylko dolną połowę ruchu.
5 top half curl
Zestawy 4 powtórzeń 12-15
twoja pozycja wyjściowa to połowa biceps curl, z rękami na poziomie połowy tułowia trzymając opaskę z łokciami po bokach. Podnieś ręce, aż znajdą się kilka centymetrów od klatki piersiowej lub gdy łokcie zaczną opuszczać boki, w zależności od tego, co nastąpi wcześniej. Pomyśl o pełnym bicepsie, ale robisz tylko górną połowę.,
6 triceps kick-back
Ustawia 4 powtórzenia po 12-15 z każdej strony
trzymając jedną rączkę prawą ręką, umieść prawą stopę na środku zespołu, aby przymocować ją do podłogi, i zrób mały krok do tyłu lewą nogą, aby dostać się do podzielonej pozycji, z lewej pięta z podłogi. Zawias na biodrach i opuść tułów tak, aby był pod kątem 45° do podłogi. Połóż lewą rękę na biodrze. Podnieś prawy łokieć i przypnij go do boku przedramieniem pod kątem 90° do ramienia., Utrzymując łokieć w pozycji, przesuń rękę za siebie, przedłużając ramię, aby rozciągnąć opaskę między stopą a dłonią. Skróć Długość opaski między stopą a dłonią, jeśli opór jest niewystarczający. Ściągnij i powtórz. Zrób wszystkie powtórzenia z jednej strony, a następnie zamień ręce.
7 triceps rozszerzenie
zestaw 4 powtórzeń 12-15
trzymając oba uchwyty, umieścić jedną stopę na środku zespołu, aby przymocować ją do podłogi. Ręce za głowę z kłykciami skierowanymi w stronę podłogi., Łokcie powinny być skierowane do przodu po obu stronach głowy. Trzymając łokcie tak blisko głowy, jak to możliwe, wyciągnij ręce, aby podnieść ręce, zatrzymując się tuż przed zablokowaniem łokci. Skróć Długość opaski między stopą a dłonią, jeśli opór jest niewystarczający. Ściągnij i powtórz.
8 jednoramiennych przedłużek bocznych
Ustawia 4 powtórzenia po 12-15 z każdej strony
przytrzymuje jeden uchwyt i środek pasma. Podnieś obie ręce do wysokości głowy, z ręką, która trzyma środek opaski za głową., Utrzymując stabilny środek pasma blisko głowy (ale nie naciskając na głowę), weź uchwyt prosto na bok, zatrzymując się tuż przed pełnym wysunięciem łokcia. Skróć Długość opaski między stopą a dłonią, jeśli opór jest niewystarczający. Ściągnij i powtórz. Zrób wszystkie powtórzenia na jednej stronie, a następnie zamień.
9 Banded triceps press-up
zaczynając od kolan, przynieś opaskę wokół połowy pleców i trzymaj po jednym końcu każdą ręką, pozostawiając trochę luzu., Połóż ręce na podłodze bezpośrednio pod ramionami i popchnij do góry, aby stworzyć napięcie w opasce. Utrzymując łokcie tak blisko ciała, jak to możliwe, zawias w łokciach i opuść klatkę piersiową na podłogę, zatrzymując się tuż przed dotknięciem, i popchnij do góry, utrzymując łokcie w środku. Możesz wybrać, aby utrzymać kolana na ziemi, aby to ułatwić lub iść w górę na palcach. Skróć Długość opaski między stopą a dłonią, jeśli opór jest niewystarczający.
Joel Freeman jest twórcą internetowych programów fitness home 10 rund i LIIFT 4., Aby dowiedzieć się, jak możesz uzyskać dostęp do tych treningów, odwiedź Stronę beachbodyondemand.com