„Po drugie, musisz uwzględnić właściwą postawę, wyrównanie kręgosłupa i pozycjonowanie łopatki we wszystkich ćwiczeniach, aby efektywnie aktywować docelowe mięśnie”, mówi. „I wreszcie, kluczowe znaczenie ma uwzględnienie kluczowych mechanizmów wywoływania maksymalnego przerostu, takich jak przeciążenie i napięcie mechaniczne, ciągłe/ciągłe napięcie, stres metaboliczny i mikro uraz wywołany rozciąganiem.”
nie martw się. To brzmi bardziej traumatycznie niż w rzeczywistości.
poniższe ćwiczenia wykorzystują wszystkie te elementy.,
aby zmaksymalizować wzrost górnej części pleców, będziesz chciał, aby każdy z treningów pułapki zawierał jedną zmienność podnoszenia olimpijskiego, zmienność deadlift, zmienność wzruszenia ramion, ruch nad głową, wiersz, pullup lub pulldown i ładowane przenoszenie. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, ten rodzaj treningu powinien być wykonywany dwa razy w tygodniu z co najmniej 3 dniami odpoczynku między treningami, zawierającymi różne ruchy w każdym z dni, mówi Seedman. Aby uniknąć przetrenowania ogranicz każdy trening do nie więcej niż 8 różnych ćwiczeń.,
8 najlepszych ćwiczeń do treningu ograniczenia przepływu krwi >>>
1. Hantle Farmer ' s Walk
Jak to zrobić: wybierz całkowite obciążenie, które jest równoważne lub większe od masy ciała. Trzymaj hantle w jednej ręce i chodź szybko, ale płynnie z nimi na 50-100 jardów.
Dlaczego są skuteczne: „jeśli kiedykolwiek oglądałeś wydarzenia najsilniejszego człowieka świata, prawdopodobnie zauważyłeś, że każdy zawodnik ma ogromne pułapki” – mówi Seedman., To ze względu na samą liczbę spacerów farmera i załadowanych transportów, które wykonują. „Poza tym, że jest bardzo funkcjonalny ruch, rolnicy chodzą jest jednym z, jeśli nie, najsilniejszych budowniczych masy dla pułapek, górnej części pleców, ramion i szyi. W rzeczywistości jest to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie wzdłuż kręgosłupa, zabezpieczające przed urazami lub wzmacniające plecy po wcześniej istniejącym.
Porada eksperta:” Zachowaj wysoką postawę, unikając zaokrąglania ramion do przodu i utrzymuj ciasny, sztywny rdzeń”, mówi Seedman., „Oprócz wysyłania tętna przez dach, nie zdziw się, jeśli doświadczysz niesamowitego poparzenia w całej pułapce, ramionach i górnej części pleców”, dodaje. Ruch jest prosty (i bezpieczny!), ale niesamowicie podatne. Na szczęście ogromny wzrost jest tego wart.
: Ukończ 2-3 rundy po 50-100 jardów spacerów, biorąc 2-3 minuty odpoczynku między setami.
30 najlepszych ćwiczeń na ramię wszech czasów>>>
2., Ciężka Sztanga z maksymalnym skurczem izometrycznym
Jak to zrobić: załadować sztangę z najcięższym obciążeniem, z jakim możesz sobie poradzić. Skoncentruj się na utrzymaniu wysokiej wysokości i utrzymaniu wyprostowanej postawy, podczas gdy trzymasz sztangę z uchwytem nadwisowym i wzruszasz ramionami prosto w górę iw dół, a nie do przodu ani do tyłu. W górnej części wzruszenia ramion, gdy jesteś w zakontraktowanej pozycji, zatrzymaj się na kilka sekund. Nie pozwól, aby ramiona wokół lub głowy wystają do przodu; twoja głowa powinna pozostać sztywna przez całe ćwiczenie.,
Dlaczego są skuteczne: „sztangielki to niewątpliwie najczęstsze ćwiczenia na siłowni, które można zobaczyć na siłowni” – mówi Seedman. Problem w tym, że większość facetów ma okropną formę. Zamiast stymulować wzrost w pułapkach, stworzysz braki postawy, co oznacza, że możesz bałagan z wyrównaniem kręgosłupa.
Porada eksperta: technika i mechanika są kluczowe dla stworzenia największego napięcia i stresu metabolicznego w Twoich pułapkach—oba są potrzebne do wywołania przerostu/wzrostu mięśni. Naprawdę skup się na pauzie u góry wzruszenia ramion., To pomoże zatrzymać wszelkie pęd od złamania swoją dobrą postawę.
recepta: cel do najcięższego obciążenia można obsługiwać 2-3 zestawy 10-12 kontrolowanych powtórzeń, biorąc 1-2 minut odpoczynku między zestawami.
5 trików, aby Twój trening był trudniejszy>>>
3. Spacer ze sztangą
Jak to zrobić: załadować dwie sztangielki, jednakowo, przy całkowitym obciążeniu większym niż masa ciała. Chwyć dłonie za środek każdej sztangi, przygotuj mięśnie brzucha i podnieś je., Idź 30-60 jardów powoli, upewniając się, że ciężary nie zanurzają się w jednym kierunku.
Dlaczego jest to skuteczne: „Większość siłowni nie ma hantli i kettlebellów, które przekraczają 100 funtów, co utrudnia postęp ruchu, gdy stajesz się silniejszy”, mówi Seedman. „Mając to na uwadze, jeśli chcesz naprawdę przeciążyć swoje pułapki nieograniczonym potencjałem dla stale rosnących obciążeń, sztanga farmer' s walk jest fantastycznym ćwiczeniem.,”Możesz załadować niemal nieograniczoną ilość masy i naprawdę rzucasz wyzwanie swoim rdzeniem, górną częścią pleców, pułapkami i stabilizatorami barków, ponieważ niestabilność zmiany ciężaru zmusza cię do równowagi i kontroli obciążenia.
Porada eksperta: z powodu niestabilności będziesz naturalnie zmuszony do chodzenia w wolniejszy, bardziej kontrolowany sposób i tak; ale nie spiesz się.
recepta: 2-3 sety z 2-4 minutami odpoczynku między setami; więcej pozostawi cię całkowicie wyczerpanym.,
Zbuduj nadludzką górną część ciała z tym treningiem>>>
4. Hex Bar Deadlift
Jak to zrobić: Stań z rozstawionymi nogami na szerokość bioder. Zegnij biodra do tyłu, aby opuścić ręce i chwycić uchwyty baru w środku. Dolna część pleców powinna być płaska. Wdech i mięśnie brzucha. Wystaw klatkę piersiową i patrz przed siebie, a nie na ziemię. Napęd pięty do podłogi, jak rozpocząć podnoszenia bar. Wstań, ściskając pośladki, blokując biodra.,
Dlaczego jest to skuteczne: „jeśli szukasz ruchu all-in-one, który miażdży całe ciało, wywołując przerost w pułapkach i górnej części pleców, hex bar deadlift jest to”, mówi Seedman. Jest też bezpieczniejszy niż typowy martwy ciąg. Zamiast obciążać sztangę przed ciałem, co naraża Cię na większe ryzyko zranienia dolnej części pleców i kręgosłupa, pręt sześciokątny pasuje do twojego ciała, umieszczając obciążenie na bokach tułowia., Jeszcze lepiej, to pozwala podnosić cięższe obciążenia, wypełnić szersze zakresy rep i stworzyć wysoki poziom napięcia i rozciągania całej górnej części pleców i pułapki.
Porada eksperta: kiedy zamykasz biodra, uważaj, aby nie przechylić się do tyłu i nie rozciągnąć dolnej części pleców. Upewnij się również, że plecy są płaskie, jak zginać biodra z powrotem i obniżyć pasek, upuszczając go w razie potrzeby.
recepta: Praca do dużych obciążeń zawierających 2-3 zestawy 3-6 powtórzeń przed zakończeniem 1-2 zestawy 8-12 powtórzeń, przy dłuższych okresach odpoczynku 3-5 minut, aby zmaksymalizować efekt przeciążenia., „Korzystanie z tej różnorodności zakresów rep pomóc wywołać jeszcze większe zyski przerost, jak wszystkie dostępne włókna, w tym szybkie drgania i powolne drgania mięśni, będą dokładnie opodatkowane.
the Money Lift: jak trener najlepszych lotów odkrył Najważniejsze ćwiczenie, które powinien wykonać każdy sportowiec>>>
5. Hang Clean and Hang Snatch
Jak to zrobić: zaczynając od wysokiej pozycji stojącej z drążkiem w rękach, zawiasuj w biodrach, aż sztanga znajdzie się tuż nad kolanami., Upewnij się, że biodra ustawione do tyłu, a plecy lekko wygięte. Następnie wysuń biodra do przodu i wzrusz ramionami mocno, pozwalając ciężarowi jeździć wzdłuż ciała. Stąd Złap sztangę na barkach na czystą lub nad głową na wyrwanie.
Dlaczego jest to skuteczne: „Podnośniki Olimpijskie są znane nie tylko ze swojej zdolności do wytwarzania niezwykle wysokiej mocy wyjściowej, ale także z niesamowicie rozwiniętych mięśni górnej części pleców i trapezu, mówi Seedman., „Większość z tego można przypisać do rzeczywistych wyciągów Olimpijskich, które wykonują, ponieważ wywołują wzrost i przyrost siły.”Odmiany hang clean I hang snatch są nieco bardziej przyjaznymi dla użytkownika odmianami wyciągów Olimpijskich, ponieważ są wykonywane z częściowego martwego ciągu-tuż nad kolanami-a nie z podłogi.
Porada eksperta: „chociaż zarówno clean, jak i snatch są świetnymi konstruktorami pułapek, hang snatch jeszcze bardziej obciąża twoje pułapki, ponieważ ładunek jest chwytany w pozycji nad głową”, mówi Seedman.
przepis: powtórz dla 3-5 zestawów po 2-5 powtórzeń., Pamiętaj, aby używać dłuższych okresów odpoczynku 2-3 minut, ponieważ ruchy te wymagają dużej mocy wyjściowej i szybkiej aktywacji włókien mięśniowych.
25 najpotężniejszych ćwiczeń z 21-dniowego Shred >>>
6. Power Shrug
Jak to zrobić: zacznij od tej samej częściowej pozycji zawiasu opisanej powyżej dla hang cleans i Hang snatches: załóż wysoką pozycję stojącą z drążkiem w rękach, zawiasami w biodrach, aby sztanga znajdowała się tuż nad kolanami., Stąd wyciągnij biodra do przodu i ugnij stopy, jakbyś miał skakać; następnie wzrusz ramionami mocno angażując mięśnie pułapki.
Dlaczego jest to skuteczne: „power shrug to wybuchowe ćwiczenie, które obejmuje potężny napęd biodra, a następnie natychmiast agresywne wzruszenie ramion w górnej części ruchu”, mówi Seedman. „Ten ruch jest wyjątkowy w przypadku celowania w szybko drgające włókna górnej części pleców i pułapki, ponieważ duża moc wyjściowa zmusza cię do aktywacji tak wielu z nich.,”
Porada eksperta: główną różnicą między wersjami zawieszeń Olympic i power shrug jest to, że drążek pozostaje poniżej pasa, a ramiona nigdy się nie zginają, wyjaśnia Seedman.
recepta: 3-5 setów po 2-5 powtórzeń z 2-3 minutowym odpoczynkiem między setami.
Trening wewnętrzny górnej części ciała dla dużych, silnych i zniszczonych ramion, klocków i tricepsów>>>
7., Przysiad nad głową
Jak to zrobić: używając bardzo szerokiego uchwytu, przytrzymaj drążek nad głową i lekko za głową, a następnie kucnij w dół, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi. Podczas przysiadu, jednocześnie skoncentruj się na dociskaniu do sztangi, aby popchnąć cię w pozycję i lekko popchnąć drążek do tyłu. To pomoże Ci utrzymać równowagę, mówi Seedman.
Dlaczego jest to skuteczne: prawdopodobnie myślisz o przysiadach jako ćwiczeniu dominującym w nogach, ale przysiad nad głową jest wyjątkiem., Ilość napięcia, jakie ta odmiana umieszcza na całej górnej części pleców, pułapkach i ramionach, sprawia, że jest to niezwykle intensywne ćwiczenie górnej części ciała. „Oprócz konieczności większej kontroli silnika i aktywacji mięśni, ta technika zwiększy całkowity czas pod napięciem dla górnej części pleców i ramion, co może być bardzo skuteczne w zwiększaniu rozmiaru i siły w pułapkach”, mówi Seedman.
Porada eksperta: Jeśli masz trudności z osiągnięciem pożądanej pozycji, musisz rozwiązać problemy z mobilnością i stabilnością w całym ciele., „A jeśli jesteś w stanie z powodzeniem je wykonać, nie zdziw się, jeśli Twoje pułapki krzyczą po zaledwie kilku powtórzeniach” – mówi Seedman. Gdy osiągniesz postępy i chcesz zwiększyć intensywność, spróbuj wykonać je w ekscentryczny sposób izometryczny, kucając powoli, a następnie zatrzymując się na kilka sekund w dolnej pozycji, dodaje.
recepta: 2-3 sety po 3-6 powtórzeń z 2-3 minutami odpoczynku pomiędzy setami.
10 ruchów górnej części ciała, które budują twój rdzeń>>>
8., Push Press
Jak to zrobić: aby wykonać ten ruch skutecznie, albo zaczniesz od czyszczenia ciężaru górnej klatki piersiowej i ramion, albo możesz odciągnąć sztangę z power racka, mówi Seedman. Następnie przesuń się do częściowego przysiadu, lekko zanurzając się w kolanach, a następnie siłą napędzając ciężar nad głową jednym szybkim ruchem. Po zablokowaniu ciężaru nad głową, zatrzymaj się w górnej pozycji na kilka sekund, aby uzyskać pełną kontrolę nad ciężarem.,
Dlaczego jest skuteczny: „wyciskanie sztangi jest jednym z najbardziej skutecznych kulturystów siły i masy dla całej górnej części ciała”, mówi Seedman. „Świetnie sprawdza się również przy miażdżeniu pułapek—szczególnie w górnej części ruchu, gdy napędzasz ciężar nad głową.”
Porada eksperta: podkreśl pauzę na górze ruchu. Stworzy to największe napięcie w pułapkach i górnej części pleców, ponieważ będziesz musiał walczyć, aby ustabilizować ciężki ładunek nad głową.,
recepta: ponieważ jest dużo umiejętności i koordynacji zaangażowanych, wyższa całkowita liczba zestawów (4-7 zestawy) z mniej powtórzeń na zestaw (1-5) jest idealny do maksymalizacji mocy wyjściowej. A ponieważ jest to jedno z bardziej wymagających ćwiczeń fizycznych, które wykonasz, pamiętaj, aby wziąć 2-5 minut odpoczynku między zestawami.
procedura Push-Pull, aby uzyskać mięśnie i uprościć Trening>>>
9., Ciężkie przysiady ze sztangą
Jak to zrobić: załaduj drążek z taką masą, z jaką ci wygodnie i przyjmij postawę, która pasuje do twojej klatki. Szerokie faceci powinni przyjąć szeroką postawę, a ci z mniejszymi ramkami powinni przyjąć węższą postawę. (Chociaż oba powinny być zwrócone na nogi, aby zapobiec wyboczeniu kolan pod ciężarem.) Podczas cofania bioder podczas zejścia skup się na wyciskaniu i ciągnięciu drążka do ciała, a nie po prostu na leżeniu drążka na plecach, mówi Seedman.,
Dlaczego jest to skuteczne: oprócz maksymalizacji rekrutacji górnej części pleców i pułapek, ta technika ściskania i ciągnięcia pomaga stworzyć większe napięcie i sztywność kręgosłupa, co pozwala podnosić większe obciążenia w bezpieczniejszy sposób, wyjaśnia Seedman. „Chociaż przysiady ze sztangą są oczywistym dominującym ruchem w dolnej części ciała, większość trenerów nie zdaje sobie sprawy, że ciężkie przysiady ze sztangą są wysoce skutecznym konstruktorem pułapek”, dodaje Seedman. Twoje pułapki i górna część pleców są zmuszone do utrzymywania bardzo intensywnego skurczu izometrycznego, aby utrzymać pasek na górnej części pleców i ramion zamiast spoczywać na kręgosłupie.,
Porada eksperta: zamiast przechylać głowę do góry, co może powodować nadwyrężenie i uderzenia w szyję, trzymaj głowę w pozycji neutralnej, a łopatki w dół-dodaje.
recepta: połączenie ciężkiej wagi i większej objętości za pomocą zestawów 4-5 3-8 powtórzeń i wykończenie z wysokim zestawem powtórzeń 10-15 zdziałają cuda nie tylko dla nóg, ale dla mięśni szyi, pułapek, górnej części pleców i ramion. Weź 3-5 minut odpoczynku dla cięższych zestawów i 1-2 minut odpoczynku dla wyższych zestawów rep.,
trening ramion bez dodatków>>>
10. Wyciąganie sztangi
Jak to zrobić: ustaw sztangę w power racku na wysokości tuż nad kolanami. Trzymając biodra do tyłu, a kręgosłup neutralnie wygięty, mocno chwyć sztangę i rozpocznij ruch. Poprowadź biodra do przodu i stań ze sztangą. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
Dlaczego jest to skuteczne: chociaż ruch jest wytwarzany przez biodra, górna część pleców musi pozostać napięta, aby utrzymać duże obciążenie., Ta kombinacja napięcia i rozciągania sprawia, że rack pull to świetne ćwiczenie, aby stymulować wzrost mięśni w pułapkach.
Porada eksperta: „chcesz rzeczywiście poczuć obciążenie ciągnące i wywołujące mikro uraz w całej muskulaturze górnej części pleców i pułapek”, mówi Seedman.
recepta: wykonaj kilka zestawów (3-4) niższych powtórzeń (2-6) z większym obciążeniem, a następnie zakończ z wyższym zestawem powtórzeń 10-12 powtórzeń z znacznie lżejszym obciążeniem. Odpocznij 3-5 minut dla cięższych zestawów i 2 minuty dla lżejszych zestawów.,
10 ćwiczeń do pracy ramion do wyczerpania >>>
11. Snatch-Grip Deadlifts
Jak to zrobić: pochyl się w biodrach i kolanach i chwyć sztangę rękami co najmniej dwa razy szerszymi od szerokości ramion. Ustaw plecy i kręgosłup w neutralnej pozycji łukowej, a następnie rozpocznij ruch, jadąc przez nogi i biodra.,
Dlaczego jest to skuteczne: „szersze ułożenie dłoni nie tylko zwiększa napięcie górnej części pleców i pułapek, ale także zwiększa zakres ruchu, ponieważ jesteś zmuszony do osiągnięcia głębszej pozycji wyjściowej, aby podnieść ładunek”, mówi Seedman. Będziesz stymulować siłę i rozmiar w całym ciele, a muskularność i przerost w mięśniach trapezowych, które niewiele ćwiczeń może dopasować, dodaje.
Porada eksperta: podobnie jak w przypadku wszystkich martwych ciągów, chcesz uniknąć zaokrąglania pleców i zginania kręgosłupa.
recepta: 3-5 setów po 3-8 powtórzeń z 2-4 minutowym odpoczynkiem między setami.,
10 trików na większe, zdrowsze ramiona>>>
12. Ekscentryczny deficyt izometryczny Deadlifts
Jak to zrobić: podnieś się na platformie 2-3 cali, Ustaw kręgosłup w umiarkowanie łukowatej pozycji z klatką piersiową wysoką i biodrami z powrotem, a następnie napędzaj wagę, aktywując nogi i biodra. Zatrzymaj się na górze, a następnie powoli obniż obciążenie. Zatrzymaj się ponownie na kilka sekund na dole tuż przed dotknięciem podłogi, a następnie mocno przenieś ciężar z powrotem na górę.,
Dlaczego jest to skuteczne: „łączenie martwych ciągów deficytowych z ekscentrycznymi izometriami (powolne negatywy z pauzą w pozycji rozciągniętej) jest unikalną, ale bardzo skuteczną techniką wytwarzania masy mięśniowej w całym ciele, ale zwłaszcza pułapek i górnej części pleców”, mówi Seedman. „Ponieważ ciężar jest stale trzymany w rękach, a nigdy na podłodze, ciągłe napięcie i obciążone rozciąganie sprawiają, że ta ekscentryczna odmiana jest koniecznością dla wzrostu górnej części pleców i pułapki.,”
porada eksperta: chcesz wytwarzać stałe i ciągłe poziomy napięcia o wysokiej intensywności, gdy osiągasz różne pozycje, wyjaśnia Seedman. Kąt tułowia stopniowo zmienia się od dolnej do górnej fazy, co tworzy trójwymiarowe mięśnie pułapkowe. „Dolna pozycja będzie mocniej angażować dolne i środkowe pułapki, podczas gdy górna będzie zmiażdżyć górne pułapki”, wyjaśnia Seedman. Aby uczynić je bardziej przyjaznymi dla użytkownika w dolnej części pleców i kręgosłupa, przyjmij postawę przysiadu i użyj techniki martwego ciągu.,
recepta: Ukończ 3 zestawy po 4-6 powtórzeń z 2-3 minutową przerwą między zestawami.
10 najlepszych sposobów na masowanie i poszerzanie ramion>>>
13. Wiersze, pullupy, podbródki i Pulldowny
Jak włączyć: Włącz zarówno rząd, jak i ruch pullup/pulldown we wszystkich treningach pułapki, aby kierować różne mięśnie górnej części pleców z różnych kątów i pozycji. Dla wszystkich tych ruchów, zatrzymaj się zarówno w pozycji rozciągniętej, jak i zakontraktowanej., Te pauzy i skurcze izometryczne pozwalają wycisnąć i zaangażować wszystkie mięśnie górnej części pleców, łaty i docelowe obszary pułapek, wyjaśnia Seedman.
Dlaczego są skuteczne: „rzędy, pullupy i pulldowny są zazwyczaj uważane za odmiany ruchów dominujących w latach, co nie jest złe; ale dolne i środkowe pułapki odgrywają również kluczową rolę w każdym ruchu ciągnącym górną część ciała., Ponieważ wiele podnośników dominuje w górnej pułapce-w wyniku wykonywania nadmiernej ilości ruchów górnej pułapki lub wadliwej formy—poziomy i pionowy ruch ciągnięcia są niezbędne do rozwiązania tej nierównowagi”, mówi Seedman. Ruchy te będą skutecznie celować w dolne i górne mięśnie pułapki.
Porada eksperta: dla wszystkich z nich, włącz pauzę zarówno w pozycji rozciągniętej, jak i zakontraktowanej. Chcesz wycisnąć i zaangażować wszystkie mięśnie górnej części pleców, łaty i pułapki, a także utrzymać właściwą formę., Upewnij się, że zawsze masz cofnięte i przygnębione łopatki dolne rozszerzenie kręgosłupa w zakontraktowanych pozycjach wszystkich ruchów ciągnących górną część ciała. Bez tej mechaniki nie uda Ci się celować w często zaniedbywane mięśnie dolnej i środkowej pułapki i nadwyrężać przednich ramion i górnych pułapek.
recepta: duża różnorodność zestawów i zakresów rep może opodatkować Twoje włókna szybko – średnio – i wolno-drgające, mówi Seedman. Dobrym punktem wyjścia jest 3-4 zestawy 6-10 powtórzeń z 2-3 minut odpoczynku między setami.,
5 najgorszych błędów treningowych, które ograniczą rozwój Twojego ramienia >>>
14. Suspension Trainer Y-Raise
Jak to zrobić: zacznij od ustawienia systemu zawieszenia, takiego jak pierścienie olimpijskie lub pasy TRX na ich najdłuższych długościach. Na początku ruchu stopy powinny znajdować się przed uchwytami, a paski nie powinny mieć w nich luzu. Odchyl swoje ciało od punktu kotwiczenia, trzymając uchwyty przed klatką piersiową., Pełne napowietrzne przednie podnosi z ramionami pochylonymi nieco ukośnie w pozycji”Y” W kształcie.
Dlaczego jest to skuteczne: „ze względu na charakter mięśni, większość ćwiczeń pułapkowych obejmuje jakąś formę ciężkiego obciążenia sztangą lub hantlami”, mówi Seedman. „Ale ta skuteczna odmiana celuje w dolne, środkowe i górne pułapki, a także ramiona bez zewnętrznego obciążenia(innego niż masa ciała).”Zmierzysz się z mięśniami dzięki dużemu zakresowi ruchu, jednocześnie angażując stabilność, równowagę i kontrolę motoryczną od stóp do głów.,
Porada eksperta: trzymaj łokcie prosto i poruszaj się tylko w stawie barkowym. Rdzeń i kręgosłup powinny pozostać sztywne, jak czujesz swoje pułapki, ramiona i górnej części pleców stale angażują się w całym ruchu.
: wykonaj 2-3 sety po 10-12 z 45-60 sekundowym odpoczynkiem między setami.
6 najlepszych ćwiczeń oszczędzających ramiona>>>
15. Giant Strip Set Sztanga wzruszenie ramion
Jak to zrobić: jak zwykłe wzruszenie ramion, załaduj sztangę najcięższym obciążeniem, z jakim możesz sobie poradzić., Skoncentruj się na utrzymaniu wysokiej wysokości i utrzymaniu wyprostowanej postawy, podczas gdy trzymasz sztangę z uchwytem nad głową i wzruszasz ramionami prosto w górę iw dół.
Dlaczego jest to skuteczne: zakończenie treningu za pomocą gigantycznego zestawu Strip surowych sztangielek naprawdę wzmocni bodziec hipertroficzny treningu pułapkowego” – mówi Seedman. „Oparzenie będzie prawie nie do zniesienia, ale jeśli będziesz w stanie sobie z tym poradzić, wzrost twoich pułapek znacznie przewyższy każdy poziom dyskomfortu.”
Porada eksperta: zwróć szczególną uwagę na swoją formę; nie ruszaj ramionami do przodu ani do tyłu, gdy wzruszasz ramionami.,
recepta: zacznij od najcięższej wagi, którą możesz wzruszyć ramionami dla 6-8 doskonałych powtórzeń—na przykład 405 Funtów. Po zakończeniu swoich docelowych powtórzeń, rozbierz płytę z każdej strony i wykręć jak najwięcej powtórzeń z 315lbs. Wykonaj ten sam protokół z 2 płytami po każdej stronie dla 225lbs. Utrzymuj to, dopóki nie pozbędziesz się wszystkich, ale jednej płyty z baru, wysadzając tyle powtórzeń, ile możesz z 135lb. Ze względu na ogromną intensywność, jeden zestaw tego będzie więcej niż wystarczający, mówi Seedman. Nie odpoczywaj między każdą fazą paska.,
4 Moves to Build Monstrous Traps >>>
For access to exclusive gear videos, celebrity interviews, and more, subscribe on YouTube!